dieta

[marcomts1200]

Salve a tutti ,
ho 41 anni sono alto 178 e peso 77kg fabbisogno cal 2451

mi alleno 4 volte a settimana con i pesi e 2 volte a settimana faccio 40' di lavoro aerobico,mi alleno il mattino alle 7 e la mia alimentazione è la seguente

Colazione(pre wo)
50 gr di fiocchi di avena
200 gr di latte parz scremato
5 gr di creatina
appena finito di allenarmi circa 30 min 200 gr di latte e 25 gr di whey e 5 gr di creatina

Spuntino intorno alle 10 30
200 gr di albumi
50 gr di pane intergale

pranzo intorno alle 13 30

80gr di pasta integrale con olio e parmigiano
200 gr di petto di pollo o pesce
frutta e verdura di stagione senza pesare

spuntino 17 00
1 scatoletta di tonno naturale (80gr)
2 gallette di riso

cena

120 gr di bresaola,o fesa di tacchino
frutta e verdura di stagione
80 gr di pane integrale

pre nanna

100 gr di fiocchi di latte
30 gr di frutta secca


tot carbo 260 gr prot 195 grassi 64

Lunedi (pettorali-addominali)

10/8/6/6/4 distensioni su panca piana
3x10+8 spinte con manubri su panca inclinata 30°
3 x max dip su parallele
2x12 croci cavi dall'alto

3x15 sit up
3x15 sit up inversi
3x15 flessioni laterali con manubri

Martedì (dorso-addominali)

4x max trazioni alla sbarra
3x10 rematore con manubrio
3x6 rematore bilancere presa inversa
10 8 6 pulley

1 minuto plank
10 per lato plank laterale
30 sec per gamba plank una gamba alla volta

Mercoledi RIPOSO

Giovedì (gambe)

8+8+6+6 squat
leg press 10 8 6
3x10+8 leg extension
leg curl 10 8 8 6
calf in piedi 4x15

Venerdì (spalle-braccia)

10/8/6/6 military press
3x10 alzate laterali
alzate 90° 10 8 8
scrollate bil 12 12 12
8/8/6/4 curl in piedi con bilanciere
3x8 curl alternato su panca inclinata
8 8 6 6 panca piana presa stretta
3x10+8 french press10 8 8

attendo vostri consigli

[Ozn]

Qui solo la dieta, grazie.
Il tuo obiettivo? Puoi indicare i condimenti e anche le kcal totali della dieta? Non vedo accenno all'olio per esempio
La frutta e la verdura (soprattutto la prima) andrebbe pesata eccome
Post wo da cambiare: togli il latte,sciogli le whey in acqua e metti una buona fonte di carbo veloci

[marcomts1200]

per quanto riguarda il mio obiettivo al momento è fare massa, le kcal totali sono 2451 le ho fatte pari pari al mio fabbisogno.
la frutta nn la peso perche mangio un frutto sia a pranzo e uno a cena per quanto riguarda la verdura sui 200 gr
sia la carne che la verdura la condisco con olio crudo (15gr)
come post wo mi sono dimenticato che mangio anche 3 fette biscottate integrali con miele o marmellata(30 gr)

[giuseppesole]

Miele e marmella post WO non sono il massimo. Ma poi perchè integrali?

[marcomts1200]

Cosa mi consigli ?
Integrali perché le ho sempre mangiate da quando ho cominciato a gennaio la dieta, ero 20 kg di piu
E poi miele e marmellata nn hanno un IG alto?

[giuseppesole]

Contengono molto fruttosio. Poi le fette integrali vanno benissimo, ma stupisce che tu faccia questa scelta in un momento nel quale si cerca di tenere l' IG alto; tutto qui.
La scelta d' elezione sono semplici amidi ad elevato IG.

[marcomts1200]

calcolando che mi alleno il mattino presto quindi faccio una colazione più leggera, appena finito vedo di reintegrare le scorte di glicogeno con alimenti ad alto IG e come ho letto in alcuni articoli mangiare marmellata o miele con fette biscottate sono adeguate per quello che servono a me

[giuseppesole]

Il fruttosio ha IG medio basso; poi che nel miele ci sia anche glucosio e nella marmellata saccarosio aggiunto, questo è fuori discussione, ma potendo scegliere....
Poi io eviterei del tutto gli zuccheri semplici, preferendo quando possibile gli amidi.

Insomma, fai quello che vuoi, non è grave, ma ci sono opzioni migliori.

[marcomts1200]

tranquillo sono scambi di opinioni ma tu cosa mi consiglieresti di amii da assumere il mattino?

[giuseppesole]

Avena, Orzo. Per il post WO riso, patate, maltodestrine, Vitargo.