Consigli sulla mia dieta massa?

[Sakon]

Ciao raga dopo 8 mesi di palestra mi sono deciso a fare una dieta, partiamo subito dai dati , 18 anni ( fra 2 settimane ) alto 175cm 61kg partito da 52kg frequento 5/7gg la palestra per 60-70min.
Il mio fabbisogno è di 2700kcal , quindi per fare massa avevo pensato di aumentare di poco visto che io essendo ectomorfo sono definito tutto l'anno e non voglio fare bulk e definizione , quindi una dieta di 2800-3000kcal .
L'obbiettivo era questo :
pro 150g pro 600kcal 20%
grassi 66.5g 600kcal 20%
carbo 450g 1800kcal 60%
Ma purtroppo ho sforato e vorrei dei consigli, ecco la dieta
COLAZIONE
400ml latte intero - Gras 15g Carb 20g Pro 13,4g - 268kcal
50g fiocchi d'avena - Gras 4g Carb 30g Pro 5,5g - 178kcal
26g biscotti - Gras 4,5g Carb 18g Pro 1,8g - 120kcal


SPUNTINO
100g pane integrale - Gras 3,80g Carb 46,40g Pro 10,00g - 250kcal
28g bresaola - Gras 0,54g Carb 0,77g Pro 8,71g - 43kcal


PRANZO
A pranzo mangio da mia zia quindi non posso scegliere cosa mangiare , ma di solito mangio sempre pasta e secondo che varia da carne uova pesce o altre cose , ho preso i dati per 1 settimana e risulta che mangio cmq sempre da 550-650kcal tra cui 70-90g carbo 10-20g grassi e 20-30g pro


PRE WO
35g fiocchi d'avena - Gras 2,8g Carb 21 Pro 3,85 - 125kcal
200ml latte - Gras 7,5 Carb 10g Pro 6,7g - 134kcal


POST WO
400ml latte intero - Gras 15g Carb 20g Pro 13,4g - 268kcal
whey 32g - Gras 1,3g Carb 2,3g Pro 24,6g - 120kcal


CENA
100g petto di pollo - Gras 7,6g Carb 0g Pro 29,55g - 200kcal
100g pane integrale - Gras 3,80g Carb 46,40g Pro 10,g - 250kcal
24g gallette di riso - Gras 0,3g Carb 19,2 Pro 2,1 - 90kcal


PRE NANNA
100g fiocchi di latte - Gras 4,3g Carb 1,5g Pro 13g - 100kcal
200ml latte - Gras 7,5 Carb 10g Pro 6,7g - 134kcal


TOTALE
Gras 92,94g Carb 325,5g Pro 174,3g - 2880kcal



Ps . Inoltre 1gg si e 1gg no prendo 2 compresse di vitamine di multivitaminico isatori

[Ozn]

Non vedo accenno ad olio, frutta secca o condimenti: dove li prendi i grassi?
La mattina togli i biscotti e aumenta l'avena. Togli il latte pre e post wo.
Pre wo fai pane + affettato/tonno/albumi (quantità in base ai macro totali), post wo whey in acqua + carbo veloci (gallette di riso ad esempio)
Quanto passa dal post wo alla cena?
Aumenta il pollo a cena, togli il prenanna.
Specifica la presenza dei grassi e dei condimenti, rivedi il calcolo dei macro togliendo il latte e se stai sotto
i 2g di pro per kg aumenta pure la bresaola della mattina.

[Sakon]

COLAZIONE 9:00
400ml latte intero - Gras 15g Carb 20g Pro 13,4g - 268kcal
80g fiocchi d'avena - Gras 6,4g Carb 48g Pro 8,8g - 284,8kcal

SPUNTINO 11:00
100g pane integrale - Gras 3,80g Carb 46,40g Pro 10,00g - 250kcal
28g bresaola - Gras 0,54g Carb 0,77g Pro 8,71g - 43kcal

PRANZO 13:30-14
A pranzo mangio da mia zia quindi non posso scegliere cosa mangiare , ma di solito mangio sempre pasta e secondo che varia da carne uova pesce o altre cose , ho preso i dati per 1 settimana e risulta che mangio cmq sempre da 550-650kcal tra cui 70-90g carbo 10-20g grassi e 20-30g pro

PRE WO 16:00
100g pane integrale - Gras 3,80g Carb 46,40g Pro 10,00g - 250kcal
28g bresaola - Gras 0,54g Carb 0,77g Pro 8,71g - 43kcal

POST WO 18:30-19
6gallette di riso - Gras 0,6g Carb 38,4g Pro 4,2g - 180kcal
whey 32g - Gras 1,3g Carb 2,3g Pro 24,6g - 120kcal

CENA 21-21:30
200g petto di pollo - Gras 15,2g Carb 0g Pro 59,1g - 400kcal ( 200g sono circa 3 fette giusto? )
100g pane integrale - Gras 3,80g Carb 46,40g Pro 10,g - 250kcal
24g gallette di riso - Gras 0,3g Carb 19,2 Pro 2,1 - 90kcal


PRE NANNA 23:00
100g fiocchi di latte - Gras 4,3g Carb 1,5g Pro 13g - 100kcal


TOTALE
Gras 70,6g Carb 350,2g Pro 197,6g - 2879kcal



Ps . Inoltre 1gg si e 1gg no prendo 2 compresse di vitamine di multivitaminico isatori

Ho modificato con i consigli e aggiunto l'orario dei pasti , le pro sono troppo alte ora superano i 3g/kg
Un altro problema è che aumentando il pollo a cena sono sicuro che quelle gallette di riso non riuscirei a farle entrare , o almeno credo dato che non l'ho ancora provata la dieta
Ah per i condimenti a pranzo penso olio e altre cose che dipendono dalla pasta e dal secondo

[Ozn]

COLAZIONE 9:00
400ml latte intero - Gras 15g Carb 20g Pro 13,4g - 268kcal
80g fiocchi d'avena - Gras 6,4g Carb 48g Pro 8,8g - 284,8kcal

SPUNTINO 11:00
100g pane integrale - Gras 3,80g Carb 46,40g Pro 10,00g - 250kcal
28g bresaola - Gras 0,54g Carb 0,77g Pro 8,71g - 43kcal

PRANZO 13:30-14
A pranzo mangio da mia zia quindi non posso scegliere cosa mangiare , ma di solito mangio sempre pasta e secondo che varia da carne uova pesce o altre cose , ho preso i dati per 1 settimana e risulta che mangio cmq sempre da 550-650kcal tra cui 70-90g carbo 10-20g grassi e 20-30g pro

PRE WO 16:00
100g pane integrale - Gras 3,80g Carb 46,40g Pro 10,00g - 250kcal
28g bresaola - Gras 0,54g Carb 0,77g Pro 8,71g - 43kcal

POST WO 18:30-19
6gallette di riso - Gras 0,6g Carb 38,4g Pro 4,2g - 180kcal
whey 32g - Gras 1,3g Carb 2,3g Pro 24,6g - 120kcal

CENA 21-21:30
200g petto di pollo - Gras 15,2g Carb 0g Pro 59,1g - 400kcal ( 200g sono circa 3 fette giusto? ) 150 g
100g pane integrale - Gras 3,80g Carb 46,40g Pro 10,g - 250kcal
24g gallette di riso - Gras 0,3g Carb 19,2 Pro 2,1 - 90kcal Mettile nel post wo


PRE NANNA 23:00
100g fiocchi di latte - Gras 4,3g Carb 1,5g Pro 13g - 100kcal VIA


TOTALE
Gras 70,6g Carb 350,2g Pro 197,6g - 2879kcal

Il multivitaminico prendilo tutti i giorni.
Togli il prenanna, metti le gallette della cena nel post wo, diminuisci il pollo a 150g.
In questo modo distribuisci meglio i carbo e diminuisci le pro. Il prenanna, soprattutto nel tuo caso,
visto che sei già alto con le pro, è inutile. Metti olio evo a pranzo e cena, metti anche della verdura a cena
e dei grassi buoni nello spuntino della mattina. I grassi tienili a 1g per kg di peso, quindi intorno ai 60/65g

[Sakon]

Ma se tolgo pre nanna e diminuisco il pollo , non sono dopo troppo poche kcal?Arriverei a 2700kcal , poi come salgo sulle 2900 di media min 2800 max 3000-3100

[Ozn]

Ma se tolgo pre nanna e diminuisco il pollo , non sono dopo troppo poche kcal?Arriverei a 2700kcal , poi come salgo sulle 2900 di media min 2800 max 3000-3100

Con in carboidrati .

[Sakon]

Con in carboidrati .

Grazie , in che pasto mi consigli di aumentarli?

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Il multivitaminico prendilo tutti i giorni.

Ho letto i valori sul multivitaminico e dice che le quantità sono tutte 200%-150% del necessario ottimale giornaliero , quindi pensavo teoricamente di doverlo prendere 1gg si e 1 no... dici di prenderlo tutti i giorni lo stesso?

Scusa se ti faccio tante domande ma è la prima volta che provo a fare una dieta

[Ozn]

Dipende anche da te e da come riesci a gestirti: cerca di distribuirli in maniera logica cercando di non esagerare con le quantità in un
unico pasto. Magari più avena a colazione e più pane a cena. Non potendo gestire il pranzo immagino che non si possa pensare
di modificare quello.

[Sakon]

COLAZIONE 9:00
400ml latte intero - Gras 15g Carb 20g Pro 13,4g - 268kcal
100g fiocchi d'avena - Gras 8g Carb 60g Pro 11g - 356kcal

SPUNTINO 11:00
100g pane integrale - Gras 3,80g Carb 46,40g Pro 10,00g - 250kcal
28g bresaola - Gras 0,54g Carb 0,77g Pro 8,71g - 43kcal

PRANZO 13:30-14
A pranzo mangio da mia zia quindi non posso scegliere cosa mangiare , ma di solito mangio sempre pasta e secondo che varia da carne uova pesce o altre cose , ho preso i dati per 1 settimana e risulta che mangio cmq sempre da 550-650kcal tra cui 70-90g carbo 10-20g grassi e 20-30g pro

PRE WO 16:00
100g pane integrale - Gras 3,80g Carb 46,40g Pro 10,00g - 250kcal
28g bresaola - Gras 0,54g Carb 0,77g Pro 8,71g - 43kcal

POST WO 18:30-19
9 gallette di riso - Gras 0,9g Carb 57,6g Pro 6,3g - 270kcal
whey 32g - Gras 1,3g Carb 2,3g Pro 24,6g - 120kcal

CENA 21-21:30
150g petto di pollo - Gras 11,4g Carb 0g Pro 44,3g - 350kcal
150g pane integrale - Gras 5,7g Carb 69,6g Pro 15g - 375kcal




TOTALE
Gras 66g Carb 384g Pro 177g - 2925kcal

Grazie ai tuoi ultimi consigli ora sembra giusta , forse ancora troppo alte le pro ( 2.9g/kg ) ?

[Ozn]

Per l'isatori: prendilo tutti i giorni
Per le pro: si sono alte, se riesci abbassale leggermente, altrimenti prova e vedi come ti trovi
Se vuoi abbassarle magari meno latte a colazione e cerca di controllare la fonte a pranzo,
cercando di capire se puoi diminuire qualcosa. Oppure rimetti i 100g di pollo iniziale a cena

[Sakon]

Che dici se faccio a cena 100g pollo e alzo il pane a 200g? Comunque grazie per i consigli , un'ultima domanda perchè i miei genitori rompono e mi stanno dicendo che non posso mangiare tutti i giorni pollo perchè fa male mangiarlo sempre, secondo te è vero? se si con cosa potrei alternarlo ? Io avevo pensato al tonno però se non fa male tutti i giorni preferisco mangiare solo quello per comodità...

[Ozn]

Ma infatti devi variare! Quella sopra è solo una base. Se mangi solo pollo dopo un mese non ne potrai più
Albumi, pollo, carne rossa, coniglio, tacchino, maiale (tagli magri), tonno, merluzzo, fiocchi di latte....le possibilità sono infinite
Anche la bresaola degli spuntini, alternala con le fonti indicate sopra o con altri affettati magri
(il tacchino ad esempio).
Trova tu come diminuire le pro, alla fine è una questione di macro e kcal: come proposto sopra può andare.

[Sakon]

Allora alterno bresaola con fesa di tacchino e petto di pollo con tonno e carne rossa, grazie per i consigli

[Sakon]

raga c'è un problema , a colazione non riesco a mangiare 100g di fiocchi d'avena ... saziano troppo , ho mangiato 60g e 450ml di latte di forza verso le 10:30 e sono rimasto sazio fino all'13.30 che ho pranzato <.< quindi ho saltato pure lo spuntino...fino ad ora ho mangiato 2000kcal 55g grassi 297g carbo 72g pro...ora a cena penso di mangiare 2 scatolette di tonno e 100g di pane normale ( non integrale ) e cmq penso di arrivare intorno alle 2600-2700kcal

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cosa posso sostituire a colazione ai fiocchi d'avena?

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ecco cosa ho mangiato oggi che non ho fatto allenamento ( attualmente per mantenere la massa mi sto allenando a corpo libero in un parco trazioni dip ecc..) :
75g grassi 362,5g carbo 111,5g pro 2600kcal
Tra un'oretta verso le 11.30 potrei fare uno spuntino sui 250-300kcal...

---------- Post added at 22:32:27 ---------- Previous post was at 22:31:15 ----------

+ grassi probabilmente perchè il pane era normale non integrale e - pro perchè oggi non ho preso le whey.

[giuseppesole]

Prova con l' avena istabtanea. Senza le fibre è meno saziante. Comunque puoi anche arrivarci per gradi. Vedrai che gradualmente ti abitui.