Semplice Piano Alimentare

[paolo22]

Ciao ragazzi!

Sto cercando di calcolare e sviluppare un piano dietetico per le mie esigenze.

Sesso:M
Età:22
Altezza:175cm
Peso: 65kg
BF%:~12

Obbiettivo: 70-72kg
BF%: 10-9

Ho calcolato, seguendo le guide sul forum americano di bodybuilding.com, i seguenti parametri:

TEE: 2400kcal/giorno -> Per perdere peso TEE-10%= 2160kcal
-> Per prendere peso TEE+20%=2880kcal

Mi alleno 3 volte a settimana, per la forza (Seguo il programma 'Starting Strenght' di M.Rippetoe).
Pensavo di creare un piano dietetico usando il TEE+20% nei giorni di allenamento e il TEE-10% nei giorni di riposo per continuare a prendere massa magra senza 'scofanarmi' (:

Il calcolo dei macronutrienti giornalieri è:

PRO: ~160g
FATS: ~100g
CHO: ~180g (giorni off) ~350g (giorni on)

Sono un po' perplesso sui carboidrati nei giorni di allenamento (mi sembrano eccessivi). Ho sbagliato qualcosa?

Vorrei organizzare un piano dietetico (4 pasti al giorno massimo, di più mi diviene ingestibile) a giorni alterni (2800kcal, 2200kcal). Potete aiutarmi?

Grazie di cuore,
-paolo

[Ozn]

Benvenuto
Sei hp - 10, sicuro di voler scendere ancora di peso?
In questo caso, visti i tuoi dati, ti consiglio una leggera ipocalorica negli off e una normo negli on.
Riguardo al calcolo dei macro, i grassi sono quasi il doppio di quelli di cui hai bisogno, negli off
puoi tenerli più alti ma 100g sono un'esagerazione

[brosgym]

Partirei da 2600, magari anche senza grosse differenze fra on ed off

Si grassi 70 80 massimo

[paolo22]

Benvenuto
Sei hp - 10, sicuro di voler scendere ancora di peso?
In questo caso, visti i tuoi dati, ti consiglio una leggera ipocalorica negli off e una normo negli on.
Riguardo al calcolo dei macro, i grassi sono quasi il doppio di quelli di cui hai bisogno, negli off
puoi tenerli più alti ma 100g sono un'esagerazione

Considera che io accumulo grasso solo nel basso addominale (dall'ombelico in giù).
Lo scorso inverno, quando ho cominciato ad allenarmi, pesavo sui 55 (bf%5-6!!) e avevo più o meno la stessa pancetta. Ad oggi ho aggiunto un 6% di grasso ma non si vede affatto, se non là. Lo trovo abbastanza buffo e vorrei toglierla!
Consigli al riguardo? È parecchio ostinata (':
Per il resto, come obbiettivo atletico, voglio fare massa e arrivare sui 70-72kg e sto.

Partirei da 2600, magari anche senza grosse differenze fra on ed off

Si grassi 70 80 massimo

Come redistribuisco gli altri macro se tolgo 20g di grassi?
Con 2600kcal fisse penso che 350g di carb siano esagerati!



Ulteriori info se possono essere utili:

Integratori per micronutrienti al giorno: Multivitaminico, Omega3, Creatina (a breve comincio, prenderei ~5g al giorno, senza fare cicli).


Sapete dove posso trovare dei riferimenti per la dieta da 2600? Per ora sto provando a costruirla utilizzando l'app 'Lifesum' ma non è affatto immediato!

[Ozn]

Qui i software

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

Qui le guide

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/182536-MASSA-errori-comuni

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[paolo22]

Grazie Ozn!

[paolo22]

Update: Sono passato da una nutrizionista.
Mi ha lasciato delle linee guida teoriche ed alimentari, ma onestamente sono un po' perplesso. La dieta vera e propria verrà rilasciata a Settembre.

Riporto qui quello che mi ha detto, mi farebbe piacere se potete darmi anche i vostri pareri:

a) Apporto kcal: qui mi è stato consigliato, per prendere massa senza prendere troppo grasso, di orientarmi sulle 2600 kcal/die. Lei mi ha consigliato di stare sulle 2300. Sarà sufficiente? (BMR 1600, allenamento forza 3xsettimana)

b) Proteine: Nei macro avevo calcolato circa 2.2g/kg. Lei ha detto che anche in caso di agonismo non ci si debba spingere oltre i 1.5g/kg e riempire le seguenti necessità caloriche con carboidrati. Voi che ne pensate?

c) Linea dietetica 'molto generale' per il mese di Agosto:


Colazione:

100g Pane con Verdure e Pomodoro

Spuntino I

Yougurt Intero (volendo integrare con frutta secca)

Pasto:

150-200g di Pasta + Verdure + 1 frutto

Spuntino 2:

Panino + Marmellata

(se ho WO aggiungo in post un Panino con verdura e 2, 3 fette max di bresaola o fesa di tacchino O.o)

Cena

200g Carne, o 300g di Pesce, o 3 uova, o Pasta + legumi


Ho seguito quest'approccio per circa una settimanella. Mi sento parecchio gonfio e mi sembra di prender peso, ma perlopiù grasso, laddove prima anche con un apporto calorico maggiore ma con meno carboidrati mi sentivo sicuramente meno gonfio e generalmente meglio.

Opinioni?

Grazie
-p

[brosgym]

Opinioni? Cambia nutrizionista!!!

[paolo22]

Lol (: Puoi dirmi cosa a tuo avviso va cambiato?

[Hunterboy]

penso ti dirà di cambiare tutto o quasi.. non mi piacciono queste linee guida e poi perchè non darti direttamente la dieta completa di grammature??!!!
piuttosto posta l'alimentazione che stai seguendo ora completa dei vari dati e se hai modo una tua foto cosi da poterci rendere conto della situazione.

[paolo22]

Ok! Non ho sviluppato una vera e propria dieta.
Per il momento ho impostato 2600kcal/die, calcolato i macro e li ho divisi per 4 pasti al giorno.
Mi sono calcolato i macro per ogni pasto e ho scritto un po' di alternative equivalenti come macro, e selezione quel che mi va di volta in volta.

In ogni Pasto


75g Carb
25g Grassi
33g Proteine




a)


120g Pasta (14.4g pro, 74,4g carb, 1,5g fat)
3 Uova (20,8g Pro, 1,8g Carb, 17,5g fat)
1 Cucchiaino di Olio (5g fat)
+ Verdura a volontà


b)


120g Pasta (14,4g pro, 74,4g carb, 1,5g fat)
100g Petto di Pollo (34g pro, 0.3g carb, 4g fat)
1,5 Cucchiaio di Olio (15g fat)
+ Verdura a volontà


c)


4 Patate (8,6g pro, 72,8g carbs, 0.4g fat)
100g Petto di Pollo (34g pro, 0,3 carb, 4g fat)
20g Burro (16,4g fat)
+ Verdure a Volontà


d)


4 Patate (8,6g pro, 72,8g carbs, 0.4g fat)
3 Uova (20,8g pro, 1,8g carbm 17,5g)
10g Burro (8,2g fat)
+ Verdure a Volontà


e)


130g Fiocchi d’Avena (16,9g pro, 76,8g carb, 9,1g fat)
450ml Latte Intero (14,8g pro, 22,1g carb, 16,2g fat)




f)


4 Patate (8,6g pro, 72,8g carbs, 0.4g fat)
150g Carne Rossa (31,8 pro, 0g carb, 12,4g fat)
3 Cucchiaini d’Olio (14,5g fat)
+ Verdure a Volontà


g)


120g Pasta (14,4g pro, 74,4g carb, 1,5g fat)
150g Carne Rossa (31,8 pro, 0g carb, 12,4g fat)
2 Cucchiaini d’Olio (10g fat)
+ Verdure a Volontà


h)


4 Patate (8,6g pro, 72,8g carbs, 0.4g fat)
280g Soiola (44,8g pro, 5,6g carb, 5,6g fat)
4 Cucchiaini d’Olio (20g fat)
+ Verdure a Volontà


i)


120g Pasta (14,4g pro, 74,4g carb, 1,5g fat)
280g Soiola (44,8g pro, 5,6g carb, 5,6g fat)
3 Cucchiaini d’Olio (15g fat)
+ Verdure a Volontà


l)


100g Pane (8,8g pro, 47,8g carb, 3,4g fat)
70g Bresaola (21.7g pro, 1,9g carb, 1,4g fat)
Spinaci
3 Cucchiaini d’Olio (15g fat)
+ 1 Yogurt Intero Bianco


m)
'emergenza'
2 Cheeseburger Mcdonald’s (30,4g pro, 52,8g carb, 24,9g fat)
1 Coca cola piccola (26,5g carb)


n)


2 Banana, 1 Mela, 2 yogurt interi + 40/50g frutta secca, 30g proteine


Foto:

http://i58.tinypic.com/s63pf8.jpg

http://i61.tinypic.com/110xd20.jpg

http://i60.tinypic.com/30swsjl.jpg

http://i59.tinypic.com/2e4ja6p.jpg

[ACID ANGEL]

Ciao,
la m) (emergenza) non la contemplerei mai. Piuttosto digiunerei e aspetterei il pasto successivo