Dieta massa: aiuto!

[New86]

Ciao a tutti. Chi mi può dare una mano con la dieta? Ecco i miei dati. Grazie in anticipo.

Età: 28
Altezza: 1,74
Peso: 63kg
Metabolismo basale: 1642,9Kcal
Obiettivo: massa
Attività: studio + pesi 3 volte a settimana


Giorno di allenamento
Colazione 8.30
4 fette biscottate: carbo 36gr, pro 5,8; gras 4,5
Marmellata 4 cucchiaini: c 9,6; p 0,1; g 0,1
2 cucchiaini di mele : c 8,2; p 0,03, gr 0
Succo di frutta: c 24,10; p 0,12; gr 0,2


Spuntino 10.30
Pane 55gr: c 31,1- p 3,9- g 0,4
Affettato di pollo 60gr: c 0,9- p 12,6- g 0,84
Formaggio di montagna 68gr : c 1.7- p13,6- g 17


Pranzo 13.00
Pasta in bianco 52gr : c 37,5- p 6.2- g 0,7
Fettina di tacchino 94gr : c 0 - p 20- g 3,7
Olio d'oliva extravergine 20gr: c 0- p 0- g 19,9


Spuntino pre-allenamento 15.30
1 mela grande (283 senza torsolo): c 39- p 0,7- g 0,48
Yogurt magro (170gr): c 26,3- p 13- g 0


Spuntino post-allenamento 18.15
Succo di frutta (200ml): c 24,10- p 0,12- g 0,2
Affettato pollo 83gr: c 1,2- p 14,3- g 1,1
Mandorle (25gr): c 5- p 5- g 12,7


Cena 19.30/45
Petto di tacchino 100gr : c 0- p 22- g 4
Olio extravergine d'oliva 20gr: c 0- p 0- g 19,9
Frutta 268gr : c 31-p 2,5 - g 0,3


Spuntino pre-nanna
Biscotti enerzona 13gr : c 4,7- p 3,5- g 1,9


Totale carbo 279,2- pro 129,52- gr 92.01


Giorno di riposo
Colazione 8.30
Yogurt magro 170gr: c 26,3- p 13,9- g 0
Cereali integrali 41gr: c 30,5- p 3,4- g 0,5


Spuntino 10.30
Succo di frutta 200ml : c 24,10- p 0,12- g 0,2
Biscotti enerzona 26gr: c 9,4- p 7- g 3,8


Pranzo 13.00
Fesa di tacchino 151gr: c 0- p 32- g 6
Frutta 226 gr: c 26,14- p 2.1- g 0,2


Spuntino 16.30
Pane baguette 77gr: c 47,6- p 10- g 1,6
Affettato di tacchino 95gr: c 1,3- p 16,3- g 1,2


Cena 19.30
Tacchino 100 gr: c 0- p 21- g 4
Frutta 200gr: c 23- p 1,8- g 0,1


Spuntino prenanna
Latte di soia enerzona 230ml: c 7,7- p 11,5- g 8,5
Mandorle 25gr: c 5- p 5- g 12,7


Totale: carbo 201- pro 129,92- gras 39,43

[giuseppesole]

Troppi pochi grassi OFF e troppi ON (OFF devono superare gli ON). Togli il latte di soia ed i biscotti pre nanna. A cena mancano i carboidrati ON.
Lo spuntino pomeridiano andrebbe scambiato, tra gg ON ed OFF (togli tutti i grassi intorno al WO).
Riscrivi tutta la dieta, e specifica il tuo TDEE.

[New86]

Troppi pochi grassi OFF e troppi ON (OFF devono superare gli ON). Togli il latte di soia ed i biscotti pre nanna. A cena mancano i carboidrati ON.
Lo spuntino pomeridiano andrebbe scambiato, tra gg ON ed OFF (togli tutti i grassi intorno al WO).
Riscrivi tutta la dieta, e specifica il tuo TDEE.

Ecco l ho riscritta con le correzioni. Grazie per l'aiuto

Età: 28
Altezza: 1,74
Peso: 63kg
TDEE: 1576,25
Obiettivo: massa
Attività: studio + pesi 3 volte a settimana


Giorno di allenamento
Colazione 8.30
4 fette biscottate: carbo 36gr, pro 5,8; gras 4,5
Marmellata 4 cucchiaini: c 9,6; p 0,1; g 0,1
2 cucchiaini di mele : c 8,2; p 0,03, gr 0
Succo di frutta: c 24,10; p 0,12; gr 0,2


Spuntino 10.30
Pane 55gr: c 31,1- p 3,9- g 0,4
Affettato di pollo 70gr: c 1- p 14,7- g 0,9


Pranzo 13.00
Pasta in bianco 52gr : c 37,5- p 6.2- g 0,7
Fettina di tacchino 94gr : c 0 - p 20- g 3,7




Spuntino pre-allenamento 15.30
1 mela grande (283 senza torsolo): c 39- p 0,7- g 0,48
Yogurt magro (170gr): c 26,3- p 13- g 0


Spuntino post-allenamento 18.15
Pane baguette 77gr: c 47,6- p 10- g 1,6
Affettato di tacchino 95gr: c 1,3- p 16,3- g 1,2




Cena 19.30/45
Petto di tacchino 100gr : c 0- p 22- g 4
Olio extravergine d'oliva 30gr: c 0- p 0- g 29,8
Frutta 268gr : c 31-p 2,5 - g 0,3
Pane 20gr: c 11- p 1,4 -g 0,1


Totale giorno ON: c 271,1- p 116,1- gr 47






Giorno di riposo
Colazione 8.30
Yogurt magro 170gr: c 26,3- p 13,9- g 0
Cereali integrali 41gr: c 30,5- p 3,4- g 0,5


Spuntino 10.30
Succo di frutta 200ml : c 24,10- p 0,12- g 0,2
Biscotti enerzona 26gr: c 9,4- p 7- g 3,8


Pranzo 13.00
Fesa di tacchino 151gr: c 0- p 32- g 6
Frutta 226 gr: c 26,14- p 2.1- g 0,2
Olio d'oliva extravergine 20gr : c 0- p 0- g 19,9


Spuntino 16.30
Succo di frutta (200ml): c 24,10- p 0,12- g 0,2
Affettato pollo 83gr: c 1,2- p 14,3- g 1,1
Mandorle (25gr): c 5- p 5- g 12,7


Cena 19.30
Tacchino 100 gr: c 0- p 21- g 4
Frutta 200gr: c 23- p 1,8- g 0,1
Olio d'oliva extravergine 20gr: c 0- p 0- g 19,9


Spuntino
Mandorle (25gr): c 5- p 5- g 12,7


Totale giorno Off: c 174- pro 105- gr 81

[giuseppesole]

Il TDEE è sicuramente errato e non hai specificato il monte calorici dei giorni.
La mattina potresti inserire proteine, riducendo nel contempo i carboidrati da miele/marmellata. Anche il succo do frutta....
Grassi da aumentare un pelino ON e collocare nella prima parte del giorno.
Lo yogurt pre WO non è il massimo; ti puoi accontentare della mela?
OFF al limite scendi ancora con i carboidrati, ma alza quelle proteine! Se deve esserci una differenza tra le quote proteiche ON ed OFF, sarà sicuramente OFF>ON.

[New86]

Il TDEE è sicuramente errato e non hai specificato il monte calorici dei giorni.
La mattina potresti inserire proteine, riducendo nel contempo i carboidrati da miele/marmellata. Anche il succo do frutta....
Grassi da aumentare un pelino ON e collocare nella prima parte del giorno.
Lo yogurt pre WO non è il massimo; ti puoi accontentare della mela?
OFF al limite scendi ancora con i carboidrati, ma alza quelle proteine! Se deve esserci una differenza tra le quote proteiche ON ed OFF, sarà sicuramente OFF>ON.

Eccomi, ho riletto per bene le linee guida e le ho seguite pari passo. E ne e' uscito fuori questo.
BMR: 1576,25
TDEE: 2049,125
Apporto calorico per prendere peso (TDEE+10%): 2254
Apporto proteico minimo (1,4g/kg): 88gr
Apporto lipidico minimo (0,8g/kg): 50gr

I giorni ON
carbo 271,1 gr
pro 116,1 gr
fat 47 gr
Per un totale di 1971,8 calorie

I giorni OFF
carbo 174gr
pro 105gr
fat 81gr
per un totale di 1845 calorie

[giuseppesole]

Fai pure 2g/Kg di proteine OFF. Alza i carboidrati ON, di modo da raggiungere, minimo, le 2250Kcal. magari vediamo se OFF raggiungi una normocalorica con le proteine, ma non stare sotto.

[New86]

Fai pure 2g/Kg di proteine OFF. Alza i carboidrati ON, di modo da raggiungere, minimo, le 2250Kcal. magari vediamo se OFF raggiungi una normocalorica con le proteine, ma non stare sotto.

Non credo di riuscire a raggiungere quei valori.

Giorno di allenamento
Colazione 8.30
4 fette biscottate: carbo 36gr, pro 5,8; gras 4,5
Marmellata 4 cucchiaini: c 9,6; p 0,1; g 0,1
2 cucchiaini di mele : c 8,2; p 0,03, gr 0
Succo di frutta: c 24,10; p 0,12; gr 0,2




Spuntino 10.30
Pane 60gr: c 33,9- p 4,2- g 0,4
Affettato di pollo 70gr: c 1- p 14,7- g 0,9




Pranzo 13.00
Pasta in bianco 60gr : c 42,2- p 7,1-g 0,8
Fettina di tacchino 94gr : c 0 - p 20- g 3,7




Spuntino pre-allenamento 15.30
1 mela grande (283 senza torsolo): c 39- p 0,7- g 0,48
Yogurt magro (170gr): c 26,3- p 13- g 0


Spuntino post-allenamento 18.15
Pane baguette 77gr: c 47,6- p 10- g 1,6
Affettato di tacchino 95gr: c 1,3- p 16,3- g 1,2




Cena 19.30/45
Petto di tacchino 100gr : c 0- p 22- g 4
Olio extravergine d'oliva 30gr: c 0- p 0- g 29,8
Frutta 268gr : c 31-p 2,5 - g 0,3
Pane 20gr: c 11- p 1,4 -g 0,1


Totale giorno ON: c 279,6-p 117,3-gr 47,1= 2011,5 calorie






Giorno di riposo
Colazione 8.30
Yogurt magro 170gr: c 26,3- p 13,9- g 0
Cereali integrali 41gr: c 30,5- p 3,4- g 0,5


Spuntino 10.30
Succo di frutta 200ml : c 24,10- p 0,12- g 0,2
Biscotti enerzona 26gr: c 9,4- p 7- g 3,8


Pranzo 13.00
Fesa di tacchino 200gr: c 0- p 42- g 7
Frutta 226 gr: c 26,14- p 2.1- g 0,2
Olio d'oliva extravergine 20gr : c 0- p 0- g 19,9


Spuntino 16.30
Succo di frutta (200ml): c 24,10- p 0,12- g 0,2
Affettato pollo 100gr : c 1,4g- p 17,2g- g 1,3
Mandorle (25gr): c 5- p 5- g 12,7


Cena 19.30
Tacchino 200gr: c 0- p 42-g 8
Frutta 200gr: c 23- p 1,8- g 0,1
Olio d'oliva extravergine 20gr: c 0- p 0- g 19,9


Spuntino
Mandorle (25gr): c 5- p 5- g 12,7


Totale giorno Off: c 174,2- pro 138-gr 86= 2022,8 calorie

[giuseppesole]

E' una nornocalorica. Semplicemente non una dieta per la massa.

[New86]

E' una nornocalorica. Semplicemente non una dieta per la massa.

Quindi che mi consigli di fare? Sono un neofita, ancora inesperto...

[Rossella00]

R: Dieta massa: aiuto!

Ciao New... La dieta non mi piace, leggi domande e consigli nel quote.

Non credo di riuscire a raggiungere quei valori.

Giorno di allenamento
Colazione 8.30
4 fette biscottate: carbo 36gr, pro 5,8; gras 4,5
Marmellata 4 cucchiaini: c 9,6; p 0,1; g 0,1
2 cucchiaini di mele : c 8,2; p 0,03, gr 0
Succo di frutta: c 24,10; p 0,12; gr 0,2
Via il succo e via il miele, aggiungi una fonte di proteine. Lo yogurt greco ti piace? Aggiungerei anche grassi.

Spuntino 10.30
Pane 60gr: c 33,9- p 4,2- g 0,4
Affettato di pollo 70gr: c 1- p 14,7- g 0,9

Pranzo 13.00
Pasta in bianco 60gr : c 42,2- p 7,1-g 0,8
Fettina di tacchino 94gr : c 0 - p 20- g 3,7
La dieta deve essere varia, non solo tacchino. Pesce, latticini, uova... Non ti piacciono?

Spuntino pre-allenamento 15.30
1 mela grande (283 senza torsolo): c 39- p 0,7- g 0,48
Yogurt magro (170gr): c 26,3- p 13- g 0
A che ora inizi ad allenarti?

Spuntino post-allenamento 18.15
Pane baguette 77gr: c 47,6- p 10- g 1,6
Affettato di tacchino 95gr: c 1,3- p 16,3- g 1,2

Cena 19.30/45
Petto di tacchino 100gr : c 0- p 22- g 4
Olio extravergine d'oliva 30gr: c 0- p 0- g 29,8
Frutta 268gr : c 31-p 2,5 - g 0,3
Pane 20gr: c 11- p 1,4 -g 0,1
Via la frutta, aumenta il pane, tacchino fai 150 grammi. Riduci l'olio a 10 grammi, sposta i rimanenti grassi allo spuntino di metà mattina, pranzo e colazione.

Totale giorno ON: c 279,6-p 117,3-gr 47,1= 2011,5 calorie

Giorno di riposo
Colazione 8.30
Yogurt magro 170gr: c 26,3- p 13,9- g 0
Cereali integrali 41gr: c 30,5- p 3,4- g 0,5
26 grammi di carboidrati per 170 grammi di yogurt magro sono un po' troppi... È alla frutta?

Spuntino 10.30
Succo di frutta 200ml : c 24,10- p 0,12- g 0,2
Biscotti enerzona 26gr: c 9,4- p 7- g 3,8
Via succo e biscotti, fai pane con fonte proteica e di grassi.

Pranzo 13.00
Fesa di tacchino 200gr: c 0- p 42- g 7
Frutta 226 gr: c 26,14- p 2.1- g 0,2
Olio d'oliva extravergine 20gr : c 0- p 0- g 19,9
Via la frutta, metti amidi.

Spuntino 16.30
Succo di frutta (200ml): c 24,10- p 0,12- g 0,2
Affettato pollo 100gr : c 1,4g- p 17,2g- g 1,3
Mandorle (25gr): c 5- p 5- g 12,7
Sostituisci il succo con un frutto, o toglilo e basta.

Cena 19.30
Tacchino 200gr: c 0- p 42-g 8
Frutta 200gr: c 23- p 1,8- g 0,1
Olio d'oliva extravergine 20gr: c 0- p 0- g 19,9
Via la frutta. Verdura?

Spuntino Eliminalo, non è necessario.
Mandorle (25gr): c 5- p 5- g 12,7

Totale giorno Off: c 174,2- pro 138-gr 86= 2022,8 calorie

Prova a rifare qualche calcolo, poi sistemiamo bene.

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[New86]

Ciao New... La dieta non mi piace, leggi domande e consigli nel quote.

Prova a rifare qualche calcolo, poi sistemiamo bene.

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

Allora lo yogurt e' quello greco fage fruyo 0% alla frutta. Per quanto riguarda le fonti proteiche preferisco mangiare carne bianca, raramente quella rossa, le uova ok, i latticini ok, ma il pesce poco. Di solito mangio il tonno in scatola e niente altro.
Inizio ad allenami verso le 16.15/16.30.

Età: 28
Altezza: 1,74
Peso: 63kg
Obiettivo: massa
Attività: studio + pesi 3 volte a settimana
BMR: 1576,25
TDEE: 2049,125
Apporto calorico per prendere peso (TDEE+10%): 2254
Apporto proteico minimo (1,4g/kg): 88gr
Apporto lipidico minimo (0,8g/kg): 50gr


Giorno di allenamento


Colazione 8.30
4 fette biscottate: carbo 36gr, pro 5,8; gras 4,5
Marmellata 4 cucchiaini: c 9,6; p 0,1; g 0,1
Yogurt greco fage fruyo 0% (170gr): c 20,74- p14 - fat 0
Olio extravergine d'oliva 10gr: c 0- p 0- fat 9,9


Spuntino 10.30
Pane 60gr: c 33,9- p 4,2- g 0,4
Affettato di pollo 70gr: c 1- p 14,7- g 0,9


Pranzo 13.00
Pasta in bianco 60gr : c 42,2- p 7,1-g 0,8
Fettina di tacchino 94gr : c 0 - p 20- g 3,7
Olio extravergine d'oliva 5gr : c 0- p 0- fat 4,9


Spuntino pre-allenamento 15.30
1 mela grande (283 senza torsolo): c 39- p 0,7- g 0,48
Yogurt greco fage fruyo 0% (170gr): c 20,74- p14 - fat 0


Spuntino post-allenamento 18.15
Pane baguette 77gr: c 47,6- p 10- g 1,6
Affettato di tacchino 95gr: c 1,3- p 16,3- g 1,2


Cena 19.30/45
Petto di tacchino 150gr: c 0- p 33- fat 6
Olio extravergine d'oliva 10gr: c 0- p 0- fat 9,9
Pane 30gr: c 16,5- p 2- fat 0,1


Totale giorno ON: carbo 268,58- pro 149- fat 44 = 2065 calorie


Giorno di riposo


Colazione 8.30
Yogurt magro 170gr: c 26,3- p 13,9- g 0
Cereali integrali 41gr: c 30,5- p 3,4- g 0,5


Spuntino 10.30
Pane 60gr: c 33,9- p 4,2- g 0,4
Affettato di pollo 70gr: c 1- p 14,7- g 0,9


Pranzo 13.00
Fesa di tacchino 200gr: c 0- p 42- g 7
Pasta in bianco 50gr: c 35- p 5- fat 0,6
Olio d'oliva extravergine 20gr : c 0- p 0- g 19,9


Spuntino 16.30
Affettato pollo 100gr : c 1,4g- p 17,2g- g 1,3
Mandorle (25gr): c 5- p 5- g 12,7


Cena 19.30
Tacchino 200gr: c 0- p 42-g 8
Olio d'oliva extravergine 20gr: c 0- p 0- g 19,9




Totale giorno Off: c 133 - pro 147- fat 71 = 1759 calorie

[giuseppesole]

Quindi che mi consigli di fare? Sono un neofita, ancora inesperto...

L' hai scritto tu stesso. Di assumere più Kcal, altrimenti presumibilmente dimagrirai. Ma te lo devo dire io quando dai tuoi messaggi emerge che lo sai benissimo?
Poi tutti i consigli di Rossella sono validissimi (seguili), ma qui il problema è a monte: quello degli obbiettivi.

[New86]

Età: 28
Altezza: 1,74
Peso: 63kg
Obiettivo: massa
Attività: studio + pesi 3 volte a settimana
BMR: 1576,25
TDEE: 2049,125
Apporto calorico per prendere peso (TDEE+10%): 2254
Apporto proteico minimo (1,4g/kg): 88gr
Apporto lipidico minimo (0,8g/kg): 50gr


Giorno di allenamento


Colazione 8.30
4 fette biscottate: carbo 36gr, pro 5,8; gras 4,5
Marmellata 4 cucchiaini: c 9,6; p 0,1; g 0,1
Yogurt greco fage fruyo 0% (170gr): c 20,74- p14 - fat 0
Olio extravergine d'oliva 10gr: c 0- p 0- fat 9,9


Spuntino 10.30
Pane 60gr: c 33,9- p 4,2- g 0,4
Affettato di pollo 70gr: c 1- p 14,7- g 0,9


Pranzo 13.00
Pasta in bianco 60gr :c 42,2- p 7,1-g 0,8
oppure fagioli freschi 220gr: c 42- p 14- fat 1,3
Oppure fagioli secchi 83gr : c 42- p 19- fat 2,1
Oppure ceci secchi 80gr : c 43- p 17- g 4
Oppure riso parboiled 53gr: c 42- p3,6- fat 0,5
Oppure pane 78 gr: c 43- p 5,2- fat 0,2
Fettina di tacchino 94gr : c 0 - p 20- g 3,7
Olio extravergine d'oliva 5gr : c 0- p 0- fat 4,9


Spuntino pre-allenamento 15.30
1 mela grande (283 senza torsolo): c 39- p 0,7- g 0,48
Yogurt greco fage fruyo 0% (170gr): c 20,74- p14 - fat 0


Spuntino post-allenamento 18.15
Pane baguette 77gr: c 47,6- p 10- g 1,6
Affettato di tacchino 95gr: c 1,3- p 16,3- g 1,2


Cena 19.30/45
Petto di tacchino 150gr: c 0- p 33- fat 6
Olio extravergine d'oliva 10gr: c 0- p 0- fat 9,9
Pane 30gr: c 16,5- p 2- fat 0,1


Totale giorno ON: carbo 268,58- pro 149- fat 44 = 2065 calorie


Giorno di riposo


Colazione 8.30
Yogurt magro 170gr: c 26,3- p 13,9- g 0
Cereali integrali 41gr: c 30,5- p 3,4- g 0,5


Spuntino 10.30
Pane 60gr: c 33,9- p 4,2- g 0,4
Affettato di pollo 70gr: c 1- p 14,7- g 0,9


Pranzo 13.00
Pasta in bianco 60gr :c 42,2- p 7,1-g 0,8
oppure fagioli freschi 220gr: c 42- p 14- fat 1,3
Oppure fagioli secchi 83gr : c 42- p 19- fat 2,1
Oppure ceci secchi 80gr : c 43- p 17- g 4
Oppure riso parboiled 53gr: c 42- p3,6- fat 0,5
Oppure pane 78 gr: c 43- p 5,2- fat 0,2
Fesa di tacchino 200gr: c 0- p 42- g 6
Olio d'oliva extravergine 20gr : c 0- p 0- g 19,9


Spuntino 16.30
Affettato pollo 100gr : c 1,4g- p 17,2g- g 1,3
Mandorle (25gr): c 5- p 5- g 12,7


Cena 19.30
Tacchino 200gr: c 0- p 42-g 8
Olio d'oliva extravergine 20gr: c 0- p 0- g 19,9




Totale giorno Off: c 133 - pro 147- fat 71 = 1759 calorie

[giuseppesole]

Metti un bel piatto di carboidrati (150g di pasta o riso) a cena nei giorni ON.