Dieta per Massa Consigli

[Zabisco]

Ciao a tutti, mi chiamo Jimmy e sono nuovo di questo, a dir poco fantastico, forum. Ho 20 anni e pratico palestra da circa 3 anni, anche se non sono mai stato seguito benissimo e quindi questi anni magari non sono fruttati come avrebbero dovuto.

Sono alto circa 180 cm e avevo iniziato che pesavo circa 60 kg (sì, ero terribilmente magro ed è per questo che ho cominciato a frequentare palestra) e in questi anni, per fortuna sono riuscito a prendere qualche kg e arrivare a 70 kg, anche se come obiettivo vorrei aggiungere almeno i 77/78 kg se non qualcosina in più. Ed è qua che mi servirebbe il vostro aiuto: in queste due settimane ho letto tutti i 3d in evidenza, sia sull'alimentazione che sull'allenamento (per il quale posterò poi qualche dubbio nella sezione adatta) e mi sono accorto di essere molto al di sotto delle calorie e dei macronutrienti necessari per lo sviluppo della massa ( ed ecco spiegato anche il momento di stallo in questi ultimi mesi).

Ad agosto andrò via circa 3 settimane, per poi riprendere a settembre con una scheda full body di ricondizionamento e poi una in multifrequenza per poi passare ad una mono per la massa, ma non è questo il problema, (o almeno per adesso); mi servirebbe avere già una buona dieta per quando torno in modo da cominciare subito l'anno discretamente.

Vi scrivo adesso i miei dati e subito dopo la dieta in modo che possiate aiutarmi a completarla, se ne avrete voglia e tempo.

Età: 20
Altezza: 180cm
Peso: 70 kg
Circ. Polso: 16,5
BMR 1730 kcal
Fabbisogno energetico per massa: 2586 kcal
Costituzione corporea: 10,9
Massa grassa: Purtroppo non la so esattamente, ma tramite un sito da voi consigliato (http://myfooddiary.ch/), mi dice tra il 6% e il 13%.
IMC: 21,60.

E ora la dieta:

Colazione: 100 gr pane integrale
30 gr Whey

Spuntino (che per me diventa il Post WO, allenandomi la mattina) :
1 banana (circa 100/120 gr)
150 gr yoghurt magro bianco

Pranzo: 100 gr pasta integrale
120 gr tonno al naturale

2° Spuntino: 30 gr whey
2 pesche (intorno ai 150/200 gr)

Cena: 250 gr di petto di pollo
200 gr di verdure (principalmente melanzane, zucchine, carote)

Così arrivo circa a 1500 kcal che sono troppo poche per quanto ho capito leggendo i vari 3d, solo che non so in che modo consono aumentarle ed è per questo che chiedo a voi.
So che manca anche il pre-nanna e non è comunque un problema aggiungerlo; l'unica cosa che chiedo è, se possibile, di cercare di spendere non eccesivamente tanto implementando quello di cui c'è bisogno, grazie. Per il resto mi affido a voi

[giuseppesole]

Dici di aver letto tutti i 3D in evidenza, ma parrebbe di no. Qui è scritto chiaramente come determinare il quantitativo calorico a te necessario, quante proteine e quanti grassi. Poi trovi software e tabelle per determinare i macro dei vari cibi.
Sù, presenta una dieta che rappresenti almeno un tentativo.

[Zabisco]

Ti assicuro che li ho letti tutti, ma avendoli letti in poco tempo è moooolto possibile che non li abbia assimilati in totos, scusami.
Ho provato comunque a cambiarla un pò aggiungendo un pò di grassi e carbo, e abbassando un pò le proteine. Dimmi così come va:


Colazione: - 200 ml latte parzialmente scremato
- 100 gr pane integrale
- 30 gr whey
P.S. Mi ero dimenticato di dire che la colazione sarebbe poi un PRE WO, dal momento che mi alleno verso le 9/ 9,30

1° Spuntino/ Post WO: - 4 Gallette di Riso
- 1 Banana (circa 100/120 gr)
- 100 gr Albumi

Pranzo: -150 Gr pasta integrale
- 15 gr olio E.V.O
- 110 gr tonno al naturale

2 °Spuntino: - 30 gr whey
- Pesche (100 gr circa)
Qua non so cosa inserire come carbo???

Cena: - 200 gr petto di pollo
- 200 gr zucchine
- 15 gr olio E.V.O
- 100 gr riso

Per un totale di: 2326 kcal di cui 303 carbo, 184.85 pro e 43.57 grassi.

[giuseppesole]

Porta i grassi a 55g.

[Zabisco]

Ok, ma in che pasto metto quest'aggiunta? E con quale alimento mi consigli?
Il resto quindi va bene invece?
E ultima cosa, nei giorni off come mi comporto?

[giuseppesole]

Lontano dal post WO. Magari potresti metterli a cena, ed i carbo di cena a pranzo.
Off aumenta ulteriormente i grassi e riduci i carbo.

[Zabisco]

Quindi dici di mangiare 250 gr di pasta integrale a pranzo?
Se invece sostituissi a colazione il pane integrale con 100gr di fiocchi d'avena , e il pane integrale invece lo mettessi nel 2° spuntino insieme a quei 10 gr di grassi togliendo così poi i 100 gr di riso la sera?

P.S. Qualche suggerimento sul cosa prenderli quei 10 gr di grassi?

[giuseppesole]

Se i grassi sono avocado, frutta secca, cocco.... puoi anche prenderli da solo.
Comunque vedi che ho cercato solo di darti un' idea, la materia è flessibile. Se hai capito i concetti, puoi fare da solo e sperimentar(ti).

[Zabisco]

Ooook, allora magari metto qualche mandorla / arachide, magari anche prima di andare a dormire.
L'unica cosa: sono fondamentali i carboidrati la sera a cena, o vanno bene anche nel secondo spuntino? Cambia qualcosa?

[giuseppesole]

Affatto, anzi. La sera, nel tuo caso, sarebbe un' ottima occasione per una dieta impostata come proteine/grassi/verdura a foglia. Se ti fosse possibile, allenandoti la mattina, sarebbe più redditizio distribuire quei carbo tra 1° spuntino e pranzo.

[Zabisco]

Perfetto, che ne dici così allora? Ho aggiunto più carboidrati a pranzo e nel 1° spuntino, tolti i carbo la sera, e aggiunti i grassi nel pre-nanna (sarebbero forse meglio da mettere nel 2° spuntino però????)

Colazione: -200 ml latte p.scremato
- 100 gr fiocchi d'avena
- 30 gr whey

1° Spuntino/ Post WO: -100/120gr Banana
- 50 gr di riso
- 100 gr albumi

Pranzo: - 200 gr pasta di semola integrale
-15 gr olio E.V.O
-110 gr tonno al naturale

2° Spuntino: -100 gr pesca
- 4 gallette di riso (30 gr circa)
- 30 gr whey

Cena: - 200 gr zucchine
- 200 gr petto di pollo
-15 gr olio E.V.O

Pre-Nanna: - 10 gr di mandorle.

Tot cal: 2469; 186 prot (2,65/kg) ; 314 carbo (4,48 / kg) ; Fat 57,7 (0,82/kg).

Sono forse troppe le proteine? E pochi i carbo?

E intanto ti ringrazio per tutto l'aiuto che mi stai dando, davvero.

[giuseppesole]

Abbassa un poco le proteine, alzando in compenso i carboidrati. OFF, invece, compensa con i grassi (1g/Kg).

[Zabisco]

In quali parti della giornata però mi consigli di abbassare le proteine e alzare i carbo? E soprattutto a quanto? (2,5 pro / kg e 5 carbo / kg?)
E invece nei giorni OFF quanti carbo / kg e grassi / kg?

[giuseppesole]

Se stai registrando variazioni soddisfacenti tieniti su questa quota calorica; magari abbassa di 100Kcal OFF.
Comunque proteine 2g/Kg ON e 2,2g/Kg OFF. Grassi 0,8g/Kg ON e 1,1g/Kg OFF.
Facci sapere come va.

[Zabisco]

Sono rientrato oggi e l'ho modificata secondo quello che mi hai detto, dimmi così come va:

Dieta giorno OFF ( le variazioni nei giorni ON sono tra parentesi) :

Colazione: -200 ml latte p.scremato
- 100 gr fiocchi d'avena
- 30 gr whey

1° Spuntino/ Post WO: -100/120gr Banana
- 50 gr pane integrale
- 100 gr albumi
- 10 gr mandorle secche (NO ON)

Pranzo: - 150 gr pasta di semola integrale ( 200 gr ON)
-15 gr olio E.V.O
-55 gr tonno al naturale

2° Spuntino: -100 gr pesca
- 4 gallette di riso (30 gr circa)
- 100 gr yoghurt magro
- 10 gr arachidi ( NO ON)

Cena: - 200 gr zucchine
- 220 gr petto di pollo (200 gr ON)
-15 gr olio E.V.O

Pre-Nanna: - 10 gr di mandorle.

Tot cal OFF : 2316; 156 prot (2,2 /kg) ; 293 carbo (4,18 / kg) ; Fat 65.4 (0,93 /kg).

To cal ON : 2316; 142 prot ( 2,02 / kg) ; 323 carbo (4.6 / kg ) ; Fat 55,6 ( 0,8 / kg)