Pareri e consigli su dieta ipercalorica mirata all'aumento della massa muscolare

[Manuelitoo]

Salve a tutti. Vorrei iniziare a fare massa e sto cercando di elaborare una dieta ipercalorica. Ho quasi 19 anni, mi alleno 3 volte a settimana, sono alto 166 cm e peso 63 kg, non ho mai misurato la percentuale di massa grassa ma dovrei stare intorno al 17-18%.
Il mio fabbisogno giornaliero calcolato con diversi programmi e formule presenti sul web è di circa 2500 kcal.
Quindi ho iniziato a elaborare la seguente dieta che a conti fatti apporta un tot di 2840 kcal, direi che ci siamo come surplus, no?
Ho iniziato moltiplicando il mio peso per 2.5 per le Proteine, e per 1.2 per i grassi, il resto, circa il 50% del fabbisogno totale, in Carboidrati.
Colazione:


250 gr albumi 25 gr PRO 110 kcal
110 gr riso 91 gr Carbo 370 kcal
15 gr Olio 15 gr Fat 135 kcal -------> 615 KCAl






Spuntino:


100 gr pane integrale 43 gr Carbo 230 kcal
100 gr fesa 22 gr Pro 110 kcal -------> 430 KCAL
10 gr Olio 10 gr Fat 90 kcal






Pranzo:


140 gr riso 107 gr Carbo 430 kcal
200 gr pomodoro 8 gr Carbo 35 kcal -------> 825 KCAL
150 gr petto pollo/tacch 35 gr Pro 180 kcal
20 gr Olio 20 gr Fat 180 kcal






Merenda/postwo:


30 gr Whey 24 gr Pro 100 Kcal
200 gr banana (on)
350 gr mela o pera (off) 50 gr Carbo 200 kcal -------> 300 KCAL






Cena:


220 gr petto pollo/tacch 48 gr Pro 250 kcal
220 gr patate bollite -oppure-
220 gr ceci/fag bor (scat) 40 gr Carbo 200 kcal
200 gr verdur (zucc/melen) 10 gr Carbo 40 kcal -------> 670 KCAL
20 gr Olio 20 gr Fat 180 Kcal



Come potete vedere di ogni alimento ho scritto solo il macro nutriente presente in maggior quantità (mi serve a me per regolarmi) ma le calorie sono esatte.
Olio si intende extravergine d'oliva crudo.
Che ve ne pare? può andare?

[giuseppesole]

Soprattutto in iper, proteine e grassi dovrebbero essere più bassi (approfitta per levare pre WO). Sostituisci la banana post WO con carbo ad elevato IG.
Servono comunque i totali dei macro ed il tuo TDEE.