Dieta massa

[Roberto 04]

Ciao a tutti,ho 18 anni,sono alto 172 cm e peso 73 kg.e'circa 2 anni che vado in palestra senza mai seguire diete.nonostante questo ho avuto dei buoni risultati mangiando sempre sano.ho sempre seguito i 6 /7 pasti giornalieri ma senza mai mangiare seguendo una dieta.
posto una mia giornata tipo:
mattino ore 8:
cornflakes circa 50 gr
1 caffe'
30 gr di proteine in polvere

spuntino ore 10:
fesa di tacchino 100gr
con 4/5 gallette di riso

pranzoasta/riso 100 gr
250 gr di carne bianca o rossa
insalata con pomodori cipolla tonno

post work:30 gr di proteine

cena: 250 gr di carne/4 albumi con 2 tuorli
insalata con pomodori/verdure in genere almeno 150 gr
100 gr di pane

pre nanna:yogurt o fiocchi di latte circa 200 gr
Condimenti:solitamente con la carne metto un po di maionese e ketchup

in circa 1 anno e 6 mesi sono passato da 64kg a 72/73 kg,con questo arrivo al dunque:
chiedo se qualcuno mi puo postare una dieta da massa.ho un metabolismo basale di 2800kcal e ho un bf del 13%.non saprei da dove iniziare.vorrei precisare che il mio obbiettivo sarebbero gli 80 kg in massa anche se la vedo moolto dura.ringrazio in anticipo tutte le persone che mi daranno consigli.

[giuseppesole]

Non sembra bilanciata. Puoi fare i conti dei macro? Conosci il tuo TDEE?

[Roberto 04]

Ho cercato di calcolare il tdee e' di 4057 kcal.il calcolo dei macro non ho idea di come possa essere,perche come ho citato non seguo una dieta,questa che ho postato e'una giornata tipo,ma difficilmente la seguo.mi spiego meglio:cerco di seguire a mente quella dieta,ma non ho mai avuto uma dieta da massa e non saprei come impostarla,ne da dove partire.
se riusciresti a postarmene una mi faresti un gran favore. Grazie

[giuseppesole]

Non ti si può consigliare su di un qualcosa di non ben specificato. Comunque dubito che il tuo TDEE sia tanto alto.