Dieta massa

[andrekdb]

Dati:

Nome: Andrea
Età: 18
Altezza: 192 cm
Peso: 73.0 kg
BMR: 1845 (calcolato con Mifflin-StJeor)
TDEE 2767,5
%bf intorno al 13%

Non penso di essere soggetto ad ingrassare facilmente.


Colazione:
300ml Latte Parzialmente scremato 139 Cal - 9.87g prot. -16.2 carbo (13.7 zuccheri) 4.89 Grassi (di cui 2.43 saturi)

5 Fette biscottate (40g) 157 calorie 4.38 Prot -33.5 Carbo (0.888 zuccheri) - 2.26 grassi (di cui 0.304 saturi)

Merenda post workout: Barretta Quest (60g) 170cal - 20 g prot - 24g carbo (di cui 19.2 Fibre)- 6g grassi (di cui 1 saturi)

Pranzo
150 g pasta al pomodoro 577 cal -15.7g prot - 123g carbo - 0.405 grassi

200g Carne di vitello 346 cal 34.8 prot 19.3 grassi (di cui 7.4 saturi)

125g Yogurt vaniglia 85.1 cal - 4,59 prot - 4,86 carbo - 5.08 grassi (di cui 2.41 saturi)


Spuntino: 100g bresaola 180 cal - 33 prot - 4.43 grassi (di cui 1,91 saturi)
30 g Pane bianco 144 cal 3,44 prot 27.8 carbo (di cui 1.44 zuccheri) - 3.28 grassi (di cui 1.1 saturi)

Cena
150g riso al pomodoro 516 cal 11.2 prot 131 carbo 0.87 grassi

150g petto di pollo 135 cal 33.6g prot - 1.47g grassi

130g Banana 81.6 cal 1.61 prot 21.8 carbo (17,6 zuccheri) 0.351 grassi


Pre nanna

40g Formaggio grana 139 cal 12.9 prot 1.5 carbo 10.1 grassi (6,4 saturi)

totale: 2649 cal 186 proteine 360 carboidrati 59.4 grassi di cui 24.7 saturi 26.8 fibre



Altri primi piatti che mangio spesso
Pasta al pesto
Riso in bianco
Minestra di verdure

Altri secondi piatti

Sogliola
Branzino
Nasello
Fesa di tacchino



non è una dieta molto rigida come alimenti, perchè può capitare che io mangi il pollo oppure un altro dei "secondi piatti" sopra elencati.

[Antaeus]

La dieta va sistemata ma sei sulla strada giusta...
In ogni caso mancano bmr e tdee
E sembra che mangi pochi grassi.. olio e verdure?

La barretta post wo toglila

[luna80]

così ad occhio se alto con le proteine

[giuseppesole]

Possiamo avere i conteggi di macro e Kcal?

[andrekdb]

Editato Grazie a tutti quelli che mi hanno risposto, ho cambiato barrette dalla enervit alla quest (leggere decine e decine di discussioni mi sta iniziando a schiarire le idee!)

[Rhomus]

E sembra che mangi pochi grassi.. olio e verdure?

La barretta post wo toglila

così ad occhio se alto con le proteine

Editato Grazie a tutti quelli che mi hanno risposto, ho cambiato barrette dalla enervit alla quest (leggere decine e decine di discussioni mi sta iniziando a schiarire le idee!)

Dati:

BMR: 1845 (calcolato con Mifflin-StJeor)
TDEE 2767,5
%bf intorno al 13%
Hai una foto frontale rilassato? Aiuterebbe a valutare meglio la BF, sempre se non l'ha già fatto qualcuno



Colazione:
300ml Latte Parzialmente scremato 139 Cal - 9.87g prot. -16.2 carbo (13.7 zuccheri) 4.89 Grassi (di cui 2.43 saturi)

5 Fette biscottate (40g) 157 calorie 4.38 Prot -33.5 Carbo (0.888 zuccheri) - 2.26 grassi (di cui 0.304 saturi) togli il latte, dai... Manca comunque una fonte di proteine (ed eventualmente una di grassi)

Merenda post workout: Barretta Quest (60g) 170cal - 20 g prot - 24g carbo (di cui 19.2 Fibre)- 6g grassi (di cui 1 saturi) Come ti hanno già gentilmente consigliato, togli la barretta e sostituiscila con "cibo pulito"

Pranzo
150 g pasta al pomodoro 577 cal -15.7g prot - 123g carbo - 0.405 grassi

200g Carne di vitello 346 cal 34.8 prot 19.3 grassi (di cui 7.4 saturi)

125g Yogurt vaniglia 85.1 cal - 4,59 prot - 4,86 carbo - 5.08 grassi (di cui 2.41 saturi) Togli lo yogurt alla vaniglia, aggiungi invece verdura e olio evo!


Spuntino: 100g bresaola 180 cal - 33 prot - 4.43 grassi (di cui 1,91 saturi)
30 g Pane bianco 144 cal 3,44 prot 27.8 carbo (di cui 1.44 zuccheri) - 3.28 grassi (di cui 1.1 saturi)

Cena
150g riso al pomodoro 516 cal 11.2 prot 131 carbo 0.87 grassi Ad occhio, è troppo

150g petto di pollo 135 cal 33.6g prot - 1.47g grassi

130g Banana 81.6 cal 1.61 prot 21.8 carbo (17,6 zuccheri) 0.351 grassi Solo una fonte di carboidrati, se riesci evita di mescolare fonti semplici con quelle complesse; aggiungi verdure e olio evo!


Pre nanna

40g Formaggio grana 139 cal 12.9 prot 1.5 carbo 10.1 grassi (6,4 saturi)

totale: 2649 cal
186 proteine come ti è già stato detto, sono troppe: per massa stai attorno a 2 gr/kg di peso
360 carboidrati
59.4 grassi di cui 24.7 saturi 26.8 fibre

Vedi un po'... Per le sostituzioni poi ci pensi tu, basta che siano il più possibile equivalenti tra loro

[andrekdb]

Vedi un po'... Per le sostituzioni poi ci pensi tu, basta che siano il più possibile equivalenti tra loro

Allora potrei sostituire la barretta con un panino con fesa di tacchino (70g circa di tacchino e 40 pane)
Ho delle domande: -Perchè, secondo te, bisogna togliere il latte? Come imposteresti una colazione?
-Per verdure quali intendi, potresti farmi un esempio?
- La banana devo toglierla completamente dalla dieta o può avere una collocazione diversa dalla cena, ma migliore?
- Per prendere peso dovrei stare sopra del 10-20% al tdee e al momento sono leggermente sotto. Per aumentare le Kcal hai qualche consiglio? Se diminuisco il riso scendono ancora.

[Rhomus]

Allora potrei sostituire la barretta con un panino con fesa di tacchino (70g circa di tacchino e 40 pane) certo, purché si equivalgono dal punto di vista dei valori nutrizionali; se è post-wo puoi anche valutare l'idea di sostituire il pane con una fonte di carboidrati ad alto ig a cui fare seguire una fonte di proteine, tanti fanno così
Ho delle domande: -Perchè, secondo te, bisogna togliere il latte? Come imposteresti una colazione? perché...non sei un vitello! a parte questa rapida risposta, trovi tantissimo contro questo alimento facendo una rapida ricerca su Google per esempio, a cominciare dalla questione ormonale fino a quella per la quale a tanti utenti "appanna"; una esempio colazione (ma ovviamente dipende dai gusti!) può essere: avena, albume cotto e noci
-Per verdure quali intendi, potresti farmi un esempio? vai su Google e cerca "verdure": vedrai quante ne escono!
- La banana devo toglierla completamente dalla dieta o può avere una collocazione diversa dalla cena, ma migliore? no no, mantieni pure 2/3 frutti nell'arco della giornata, ok la banana se ti piace; puoi anche metterla come fonte di carboidrati ad alto ig nel post-wo, come detto poco sopra
- Per prendere peso dovrei stare sopra del 10-20% al tdee e al momento sono leggermente sotto. Per aumentare le Kcal hai qualche consiglio? sì: aggiungi alimenti a tuo piacimento
Se diminuisco il riso scendono ancora.

Il riso al pomodoro è di quello pronto da supermercato? Nel caso, tienilo come sgarro 150 grammi di riso a pranzo e cena mi sembrano tanti, se riesci (se riesci!) equilibria un po' i carboidrati in modo che siano più o meno gli stessi a colazione, pranzo e cena

[andrekdb]

Il riso al pomodoro è di quello pronto da supermercato? Nel caso, tienilo come sgarro 150 grammi di riso a pranzo e cena mi sembrano tanti, se riesci (se riesci!) equilibria un po' i carboidrati in modo che siano più o meno gli stessi a colazione, pranzo e cena

Grazie per la tua risposta, mi hai chiarito molte cose.
La banana la metterò post wo, hai un alternativa valida per la colazione? non mi piace proprio l'albume..

[Rhomus]

Grazie per la tua risposta, mi hai chiarito molte cose.
La banana la metterò post wo, hai un alternativa valida per la colazione? non mi piace proprio l'albume..

Leggere e fare search all'interno del forum ragazzo, forza!

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder