Consigli x dieta...please help a noob :)

[Rhomus]

Ok, in questo caso mi muoverei verso uno split 2100-1800
- ON 2100Kcal (PRO 180g - CHO 165g - FAT 80g) ok le proteine (puoi anche portarle a 170...); grassi ok...se abbassi leggermente le proteine alza un po' i fat e i cho
- OFF 1800Kcal (PRO 150g - CHO 120g - FAT 80g) proteine almeno al valore precedente; grassi bassi, portali almeno a 85: quindi, 170 gr pro-85gr fat -90gr cho

In pratica due giorni con alimentazione identica che si differenziano solo per il post WO, sarebbe molto semplice da gestire. A livello settimanale i vari vincoli sui macro dovrebbero essere tutti ok
Concordo che sarebbe più semplice da gestire, è giusto, ma con la ripartizione che hai fatto hai abbassato (perché?) le proteine nei giorni OFF; piuttosto lascia le proteine così ma aumenta i grassi a 85 grammi e diminuisci i carboidrati...

Ci siamo? :-)

Sinceramente continua a non piacermi quel 1800 kcal, è un valore troppo basso... Ti costringe ad una low carb 90, che mi sembra un po' restrittiva nel tuo caso (perlomeno adesso); piuttosto porta l'ON a 2000 e lascia l'OFF a 1900 con i settaggi opportuni di pro, fat e cho...

[ProntiLee]

Consigli x dieta...please help a noob

Lo sbilanciamento di PRO era voluto: nell'ottica di avere come unica differenza tra i giorni le 300kcal del post-WO (quindi 30g di PRO e 45g di CHO in meno) le ho volutamente tenute più alte del dovuto ON e piu basse OFF. La media settimanale dovrebbe essere cmq sui 165g

Se come approccio non funziona devo cmq ribilanciare tutto, quindi mi sposterei su una 2000-1900 seguendo i consigli sopra (mi servirà più tempo per tradurli in un piano alimentare ma no problem)

[Rhomus]

Lo sbilanciamento di PRO era voluto: nell'ottica di avere come unica differenza tra i giorni le 300kcal del post-WO (quindi 30g di PRO e 45g di CHO in meno) le ho volutamente tenute più alte del dovuto ON e piu basse OFF. La media settimanale dovrebbe essere cmq sui 165g

Se come approccio non funziona devo cmq ribilanciare tutto, quindi mi sposterei su una 2000-1900 seguendo i consigli sopra (mi servirà più tempo per tradurli in un piano alimentare ma no problem)

Farei piuttosto lo split 2000-1900 per non cadere sui 90 grammi di cho al giorno, se non diventa una caos cambiare tutto quanto tieni 2100-1800, però setta meglio le proteine e i grassi...

[ProntiLee]

Consigli x dieta...please help a noob

Provo a settarmi cosi
ON: 2000kcal (170g PRO / 150g CHO / 80g FAT)
OFF: 1900 kcal (170g PRO / 115g CHO / 85g FAT)

Visto che sul pranzo ho poca flessibilita cerchero di tenerlo abbastanza standard e giocarmi le differenze su spuntini e cena

Se pensi sia OK appena posso inizio a smanettare su MxBody e vedo che ne salta fuori :-)

[Rhomus]

Provo a settarmi cosi
ON: 2000kcal (170g PRO / 150g CHO / 80g FAT)
OFF: 1900 kcal (170g PRO / 115g CHO / 85g FAT)

Visto che sul pranzo ho poca flessibilita cerchero di tenerlo abbastanza standard e giocarmi le differenze su spuntini e cena

Se pensi sia OK appena posso inizio a smanettare su MxBody e vedo che ne salta fuori :-)

Può andare!

[ProntiLee]

Consigli x dieta...please help a noob

Grazie mille per l'aiuto! Appena rientro in possesso del mio PC (luned&#236 posto il piano alimentare dettagliato :-)

[Rhomus]

[ProntiLee]

Ecco il dettaglio della dieta, in pratica ho giocato sugli spuntini per bilanciare i macro nel modo desiderato

GIORNI ON: 2000Kcal (178g PRO - 158g CHO (29g zuccheri) - 77g FAT (12g saturi) )

6.30 AM COLAZIONE 328 Kcal (37g PRO - 37g CHO - 6g FAT)
Albume 300g
Olio EVO 5g
Fette biscottate integrali 20g
Miele 10g
Succo di frutta Hero Diet 200ml

8.30 AM POST-WO 263Kcal (24g PRO - 40g CHO - 0g FAT)
Shaker 40g Maltodestrine + 30g Whey

10.30 AM SPUNTINO 173Kcal (6g PRO - 6g CHO - 15g FAT)
Mandorle 30g

12.30 PM PRANZO 398Kcal (37g PRO - 44g CHO - 12g FAT)
Riso 50g
Petto pollo 150g
Verdure
Olio EVO 10g

4.30 PM SPUNTINO 392Kcal (27g PRO - 30g CHO - 18g FAT)
Pane integrale 50g
Bresaola 50g
Mandorle 30g

9.00 PM CENA 446Kcal (47g PRO - 0g CHO - 26g FAT)
Salmone al forno 250g
Verdure

GIORNI OFF: 1885Kcal (172g PRO - 119g CHO (28g zuccheri) - 84g FAT (13g saturi) )
Rispetto agli ON
- elimino il post-WO
- alzo la bresaola a 100g
- aumento 10g di mandorle

Ovviamente questi sono solo i giorni di base, penserò a sostituzioni per rendere il tutto piu vario

Può andare ?

[Rhomus]

Provo a settarmi cosi
ON: 2000kcal (170g PRO / 150g CHO / 80g FAT)
OFF: 1900 kcal (170g PRO / 115g CHO / 85g FAT)

GIORNI ON: 2000Kcal (178g PRO - 158g CHO (29g zuccheri) - 77g FAT (12g saturi) )

6.30 AM COLAZIONE 328 Kcal (37g PRO - 37g CHO - 6g FAT)
Albume 300g
Olio EVO 5g
Fette biscottate integrali 20g
Miele 10g
Succo di frutta Hero Diet 200ml meglio un frutto di stagione piuttosto che il succo

8.30 AM POST-WO 263Kcal (24g PRO - 40g CHO - 0g FAT)
Shaker 40g Maltodestrine + 30g Whey qualcosa di solido invece delle maltodestrine non riesci a prenderlo? gallette/patate/riso/banana?

10.30 AM SPUNTINO 173Kcal (6g PRO - 6g CHO - 15g FAT)
Mandorle 30g a che ora ti alleni?

12.30 PM PRANZO 398Kcal (37g PRO - 44g CHO - 12g FAT)
Riso 50g
Petto pollo 150g
Verdure
Olio EVO 10g

4.30 PM SPUNTINO 392Kcal (27g PRO - 30g CHO - 18g FAT)
Pane integrale 50g terrei più basso questo alzando i 50 grammi di riso del pranzo, ma se ti trovi bene così è ok!
Bresaola 50g
Mandorle 30g

9.00 PM CENA 446Kcal (47g PRO - 0g CHO - 26g FAT)
Salmone al forno 250g
Verdure

GIORNI OFF: 1885Kcal (172g PRO - 119g CHO (28g zuccheri) - 84g FAT (13g saturi) )
Rispetto agli ON
- elimino il post-WO
- alzo la bresaola a 100g
- aumento 10g di mandorle

Ovviamente questi sono solo i giorni di base, penserò a sostituzioni per rendere il tutto piu vario


Può andare ?

Una domanda sull'orario di allenamento...

[ProntiLee]

Allenamento mattutino, 7.15-8.15
Le malto posso sostituirle facilmente con delle gallette credo (provo appena finisco il barattolone), idem la subs frutto -> succo
Per il pane si tratta un semplice motivo logistico, il "taglio" piu piccolo che ho trovato è da 50g circa...ma nulla impedisce di prenderne uno diverso e smezzare devo solo verificare fisicamente se riesce a contenere tutto l'affettato (specialmente i 100g dei giorni OFF)

[Rhomus]

Allenamento mattutino, 7.15-8.15
la tua palestra apre prestissimo!
Le malto posso sostituirle facilmente con delle gallette credo (provo appena finisco il barattolone), idem la subs frutto -> succo

Per il pane si tratta un semplice motivo logistico, il "taglio" piu piccolo che ho trovato è da 50g circa...ma nulla impedisce di prenderne uno diverso e smezzare devo solo verificare fisicamente se riesce a contenere tutto l'affettato (specialmente i 100g dei giorni OFF)
era una...sciocchezza logistica

Ti ho chiesto dell'orario di allenamento perché il pasto tra il post-wo e il pranzo mi sembrava un po' inutile, nel senso che eventualmente potevi accorpare tutto nel pranzo... Ma visto che ti alleni tanto presto, se ti serve per spezzare la fame è ok!

[ProntiLee]

La mia pale è aperta 24/7 , tantissimi lati positivi ma 0 istruttori per seguirmi nell'esecuzione, cercherò di rimediare con dei video almeno nei fondamentali
Ti ringrazio tantissimo per l'aiuto, se puoi fare anche un salto in Allenamento ho postato delle baggianate su programmazione e i primi mesocicli che vorrei seguire, mi farebbe piacere avere consigli anche li

Nel frattempo con la dieta vado avanti così e posto i primi result tra un paio di settimane per aggiustamenti!

[Rhomus]

La mia pale è aperta 24/7 ,

tantissimi lati positivi ma 0 istruttori per seguirmi nell'esecuzione, cercherò di rimediare con dei video almeno nei fondamentali
Ti ringrazio tantissimo per l'aiuto, se puoi fare anche un salto in Allenamento ho postato delle baggianate su programmazione e i primi mesocicli che vorrei seguire, mi farebbe piacere avere consigli anche li
ci sono poco in quella sezione, ci giro solo ogni tanto, comunque ci sono persone moooolto preparate!

Nel frattempo con la dieta vado avanti così e posto i primi result tra un paio di settimane per aggiustamenti!

Ok!