Consigli x dieta...please help a noob :)

[ProntiLee]

Salve a tutti! Dopo settimane di lurking passate a studiare decine di thread in sezioni Dieta e Allenamento ho settato il mio primo piano alimentare, e ho deciso di diventare parte attiva del forum condividendolo con voi per consigli, aggiustamenti...e anche per un po di supporto morale

Un po di background su di me:
- 33 anni, 3 mesi di allenamento alle spalle
- 181cm x 85kg
- BF tra 18% (Tanita) e 21% (mia stima)
- TDEE da MxBody 2400KCal, BMR 1900 (che mi sembra alto)
- Obiettivo: body recomposition - calare la % di massa grassa a valori decenti per poi iniziare un lavoro ipertrofico

Per quanto riguarda l'allenamento sto seguendo da quasi 2 mesi il protocollo x neofiti di Leviatano, che adoro e sta dando buoni risultati in termini di forza e tono muscolare; per ora 0 cardio

Dopo la dovuta introduzione, veniamo alla sostanza: l'idea è di stare in ipo con una leggera low carb (preferenza personale) soprattutto nei giorni non di allenamento. Lo schema di riferimento è questo

COLAZIONE (6.30) 300Kcal - 35g PRO / 25g CHO / 9g FAT
300g albumi
1 cucchiaio EVO
2 fette biscottate integrali
10g miele

WORKOUT (7.30-8.30)

SPUNTINO (10.30) 330Kcal - 25g PRO / 28g CHO / 13g FAT
50g pan bauletto integrale
50g bresaola/tonno
20g mandorle

PRANZO (12.30) 530Kcal - 43g PRO / 70g CHO / 12g FAT
80g riso
10g parmigiano
1 cucchiaio olio
150g petto pollo
verdura

SPUNTINO (16.30) 220Kcal - 22g PRO / 11g CHO / 10g FAT
170g yogurt greco
20g mandorle

CENA (21.00) 520Kcal - 58g PRO / 2g CHO / 31g FAT
250g salmone al forno
100g fiocchi di latte
verdura

TOTALE 1900KCal - 183g PRO / 136g CHO / 75g FAT

Nei giorni OFF sostanzialmente vorrei sostituire il riso a pranzo con formaggio fresco (crescenza o simili), cercando di restare sulle stesse Kcal; ovviamente nei vari giorni effettuerei sostituzioni sugli alimenti mantenendo le grammature di macro

Che ne pensate?
Inoltre stavo pensando di iniziare una minima integrazione (BCAA pre-post WO, maltodestrine subito post-WO e whey a seguire), anche qui bilanciando i macro sugil altri pasti...pareri?

Grazie a tutti!

[Antaeus]

alza un pochetto i grassi
dato che vuoi effettuare body recomp io direi di stare in normo nei giorni di WO e ipo negli OFF

COLAZIONE (6.30) 300Kcal - 35g PRO / 25g CHO / 9g FAT
300g albumi
1 cucchiaio EVO
2 fette biscottate integrali
10g miele

WORKOUT (7.30-8.30) post WO solitamente andrebbero proteine e carbo ad alto IG

SPUNTINO (10.30) 330Kcal - 25g PRO / 28g CHO / 13g FAT
50g pan bauletto integrale meglio un'altra fonte, il pan bauletto non è l'ideale... prova gallette di riso/mais o altro
50g bresaola/tonno
20g mandorle porta a 30g

PRANZO (12.30) 530Kcal - 43g PRO / 70g CHO / 12g FAT
80g riso
10g parmigiano toglierei ma penso che tu lo metta per il gusto del riso, quindi puoi lasciarlo o toglierlo, 10 grammi non fanno la differenza
1 cucchiaio olio EVO presumo
150g petto pollo
verdura

SPUNTINO (16.30) 220Kcal - 22g PRO / 11g CHO / 10g FAT
170g yogurt greco
20g mandorle porta a 30g cos' dovresti essere apposto con i grassi

CENA (21.00) 520Kcal - 58g PRO / 2g CHO / 31g FAT
250g salmone al forno cotto come? con olio o altro? prova anceh alla piastra
100g fiocchi di latte
verdura

come già detto in ON dovresti alzare un po' le calorie, quindi più carbo, concentrati nella prima parte della giornata e post WO

TOTALE 1900KCal - 183g PRO / 136g CHO / 75g FAT

[ProntiLee]

Consigli x dieta...please help a noob

Ciao e grazie per i consigli! Basandomi su di essi modificherei il piano come segue:
- ok cambio gallette vs pan bauletto
- giorni OFF, aumento FAT
(+20gr mandorle) tagliando CHO (formaggio vs riso a pranzo) -> totale kcal 1900
- giorni ON, aumento FAT come sopra e inserisco post WO con 40gr di malto e 30gr di whey; scalo 30gr di pro dal resto della giornata X mantenerle sulle 180 -> totale kcal 2250

Qualche dubbio aggiuntivo
- vorrei aggiungere 2-3 sessioni da 45' di corsa lenta, in quel caso seguo dieta "on" con relativa integrazione (BCAA pre/post e malto/whey post)?
- ho letto che malto e whey andrebbero separate di circa 30' X ottimizzare l'effetto del picco insulinico....fa molta differenza prenderle insieme ?

Fatemi sapere che ne pensate...tra 2 settimane posto i primi risultati X commenti e aggiustamenti


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[ProntiLee]

Consigli x dieta...please help a noob

Allora, tiriamo un po' di somme dopo le prime due settimane...

- Peso: 84.5kg, -0.5kg in 14gg...bene
- BF: a occhio sembra un po migliorata, e -1cm di girovita
- massa/forza: direi no variazioni
- integrazione: X i BCAA (4 pre/4 post) non noto grosse differenze nell'utilizzo, sulle pro/malto (shaker 30g+45g 20' post wo) non mi pronuncio

Impressioni: per ora non male, ma sto facendo dei ragionamenti di lungo periodo. Sono HP+4 al 17-18% (quindi almeno 6-8KG Di grasso puro da perdere)...teoricamente credo servirebbero alcuni anni x diventare HP+4 a una BF decente in recomp, ma in pratica credo che l'organismo dopo un po si adatterebbe al regime e bye bye recomp

Quindi potrei fare un periodo di un paio di mesi in ipo X perdere circa 6kg (4 FAT + 2 LEAN dovrebbe essere fattibile) che mi porterebbe a HP-2 al 14%. Quello potrebbe essere un punto di partenza migliore X una recomp, con 2-3KG di grasso da "limare" nel giro di qualche mese

Pareri / impressioni / consigli su questo punto?

Ora 2 settimane di vacanza e stacco allenamento...unico obiettivo: limitare i danni

[ProntiLee]

Consigli x dieta...please help a noob

Up

[Rhomus]

Qualche dubbio aggiuntivo
- vorrei aggiungere 2-3 sessioni da 45' di corsa lenta, in quel caso seguo dieta "on" con relativa integrazione (BCAA pre/post e malto/whey post)? non c'è una regola specifica per questo; se nei giorni OFF dalla palestra sei in ipo, mantieniti in ipo e vedi come va
- ho letto che malto e whey andrebbero separate di circa 30' X ottimizzare l'effetto del picco insulinico....fa molta differenza prenderle insieme ? andrebbero separate, ma 30 minuti è il limite massimo; puoi prendere le whey anche 5 minuti di distanza. Oppure prendi le whey e basta. Ma soprattutto: non puoi evitare un integratore e sostituirlo con una fonte pulita di cibo?

Impressioni: per ora non male, ma sto facendo dei ragionamenti di lungo periodo. Sono HP+4 al 17-18% (quindi almeno 6-8KG Di grasso puro da perdere)...
puoi mettere una foto, qui o nella sezione adatta del forum, se vuoi un parere visivo sulla tua BF da parte degli utenti
teoricamente credo servirebbero alcuni anni x diventare HP+4 a una BF decente in recomp, ma in pratica credo che l'organismo dopo un po si adatterebbe al regime e bye bye recomp

Quindi potrei fare un periodo di un paio di mesi in ipo X perdere circa 6kg (4 FAT + 2 LEAN dovrebbe essere fattibile) che mi porterebbe a HP-2 al 14%.
In base a cosa dici che sarebbe il 14%? I risultati, soprattutto sulla BF, si valutano lungo il percorso, difficile prevederli
Quello potrebbe essere un punto di partenza migliore X una recomp, con 2-3KG di grasso da "limare" nel giro di qualche mese

Pareri / impressioni / consigli su questo punto?

Ora 2 settimane di vacanza e stacco allenamento...unico obiettivo: limitare i danni

Dieta attuale?

[ProntiLee]

Consigli x dieta...please help a noob

Ciao e grazie X le risposte, le foto le posterò a breve X dare un quadro più completo.

Per il discorso integratori si tratta di una questione "logistica": il post-WO è alle 8.30 AM, di corsa X andare a lavoro, e preferisco buttare giù qualcosa di liquido piuttosto che mangiare (anche xke la colazione è abbondante).

Il 14% era una proiezione perdendo 6kg di cui i 2/3 di massa grassa (risultato "fattibile" ?)...la domanda andava letta più come "conviene partire X una recomp da una base di peso/BF pIu bassa?" Perdendo 6kg di peso nel giro di 2-3 mesi la condizione di partenza sarebbe cmq migliore in termini di composizione corporea

- la dieta e quella esposta sopra, con gli aggiornamenti detti (+ grassi e - carbo negli off, Normo negli On raggiunti grazie all'inserimento di un postwo da circa 300kcal)

[Rhomus]

Un po di background su di me:
- 33 anni, 3 mesi di allenamento alle spalle
- 181cm x 85kg
- BF tra 18% (Tanita) e 21% (mia stima)
- TDEE da MxBody 2400KCal, BMR 1900 (che mi sembra alto)
- Obiettivo: body recomposition - calare la % di massa grassa a valori decenti per poi iniziare un lavoro ipertrofico

Nei giorni OFF sostanzialmente vorrei sostituire il riso a pranzo con formaggio fresco (crescenza o simili), cercando di restare sulle stesse Kcal; ovviamente nei vari giorni effettuerei sostituzioni sugli alimenti mantenendo le grammature di macro
Toglierei tutti i latticini

alza un pochetto i grassi

Ciao e grazie X le risposte, le foto le posterò a breve X dare un quadro più completo.
Ok!

Per il discorso integratori si tratta di una questione "logistica": il post-WO è alle 8.30 AM, di corsa X andare a lavoro, e preferisco buttare giù qualcosa di liquido piuttosto che mangiare (anche xke la colazione è abbondante).
Allora ok, contro i gusti personali non ci si può fare niente, ma considera che una banana ci metti 2 minuti a mangiarla

Il 14% era una proiezione perdendo 6kg di cui i 2/3 di massa grassa (risultato "fattibile" ? fattibile sì, poi dipende se effettivamente va così, nessuno al momento è in grado di dire quanto sarà la perdita di muscolo )...la domanda andava letta più come "conviene partire X una recomp da una base di peso/BF pIu bassa?"
Questo certamente: conviene partire da una BF più bassa per fare la BR, così ti semplifichi il lavoro nella fase di massa e nella successiva definizione che verrà
Perdendo 6kg di peso nel giro di 2-3 mesi la condizione di partenza sarebbe cmq migliore in termini di composizione corporea

- la dieta e quella esposta sopra, con gli aggiornamenti detti (+ grassi e - carbo negli off, Normo negli On raggiunti grazie all'inserimento di un postwo da circa 300kcal)

Ti ho chiesto della dieta perché non avevi riscritto gli aggiornamenti con i consigli che ti hanno dato

[ProntiLee]

Consigli x dieta...please help a noob

Grazie per le risposte - quindi capisco che e meglio andar giu "di accetta" per i prox 2-3 mesi, poi "limare" ancora con una normo e infine pensare eventualmente alla massa vera e propria...e quello che sospettavo anche io :-)

Dieta attuale (che andra rivista sulla base di quanto sopra dal 25 Agosto)

GIORNI ON

COLAZIONE (6.30) 300Kcal - 35g PRO / 25g CHO / 9g FAT
300g albumi
1 cucchiaio EVO
2 fette biscottate integrali
10g miele

WORKOUT (7.30-8.30)

POST-WO (8.45) - 300Kcal - 30g PRO / 45g CHO / 0g FAT
Shaker 30g Whey ON + 45g malto (in acqua)

SPUNTINO (10.30) 370Kcal - 25g PRO / 28g CHO / 17g FAT
50g gallette riso
50g bresaola/tonno
30g mandorle

PRANZO (12.30) 530Kcal - 43g PRO / 70g CHO / 12g FAT
80g riso
10g parmigiano
1 cucchiaio EVO
150g petto pollo
verdura

SPUNTINO (16.30) 260Kcal - 22g PRO / 11g CHO / 15g FAT
170g yogurt greco
30g mandorle

CENA (21.00) 310Kcal - 30g PRO / 2g CHO / 21g FAT
125g salmone al forno
100g fiocchi di latte
verdura

TOTALE 2070KCal - 185g PRO / 181g CHO / 75g FAT

GIORNI OFF
tutto uguale tranne
- no integrazione
- sostituito il riso a pranzo con crescenza

TOTALE 1850KCAL - 170g PRO / 115g CHO / 88g FAT

Qualche nota
- il pranzo è a mensa, quindi la crescenza torna utile come fonte di grassi sempre disponibile
- al di la di quello, uso da tempo come spuntino Fage 0% e fiocchi di latte...consigli di eliminare?

[Rhomus]

Qualche nota
- il pranzo è a mensa, quindi la crescenza torna utile come fonte di grassi sempre disponibile
- al di la di quello, uso da tempo come spuntino Fage 0% e fiocchi di latte...consigli di eliminare?

Eliminerei tutti i latticini possibili (soprattutto in definizione)
Hai pesato l'olio del pranzo e stimato il suo apporto nutrizionale?

[ProntiLee]

Consigli x dieta...please help a noob

Si, sono circa 10g di EVO a pranzo e 5 a colazione (uso un filo d'olio nella frittata di albumi) regolarmente conteggiati nei macro

Se rimuovessi semplicemente tutti i latticini andrei a

GIORNI ON: 1870KCal - 157g PRO / 170g CHO / 70g FAT

GIORNI OFF: 1400KCal - 126g PRO / 102g CHO / 60g FAT

Negli ON credo che aumentando le PRO ad almeno 170g dovrebbe essere abbastanza OK, sarei intorno alle 1900Kcal

Cosa consigli invece X gli OFF? Tenere le stesse kcal ma ciclizzando i carbo (e spostando l'equivalente energetico sui grassi)? Cerchero di inserire qualche sostituzione in base a questo xke e evidente che cosi c'e troppa poca roba :-)

[Rhomus]

Si, sono circa 10g di EVO a pranzo e 5 a colazione (uso un filo d'olio nella frittata di albumi) regolarmente conteggiati nei macro
Ok!
Se rimuovessi semplicemente tutti i latticini andrei a

GIORNI ON: 1870KCal - 157g PRO / 170g CHO / 70g FAT

GIORNI OFF: 1400KCal - 126g PRO / 102g CHO / 60g FAT
Levarli e sostituirli

Negli ON credo che aumentando le PRO ad almeno 170g dovrebbe essere abbastanza OK, sarei intorno alle 1900Kcal
1900 kcal (anche se settate bene) come primo acchito mi sembrano poche: quante kcal assumi a tutt'oggi?

Cosa consigli invece X gli OFF? Tenere le stesse kcal ma ciclizzando i carbo (e spostando l'equivalente energetico sui grassi)? Cerchero di inserire qualche sostituzione in base a questo xke e evidente che cosi c'e troppa poca roba :-)

Per gli OFF aspetterei a fare differenze, prima valuterei come reagisci e terrei queste eventuali modifiche come secondo step

[ProntiLee]

Consigli x dieta...please help a noob

Le ultime due settimane sono stato a circa 2100 ON e 1900 OFF (ma considera che qualche "sgarro" alla fine salta sempre fuori), e ho cmq perso poco meno di 1kg. Restare fisso a 1900 sarebbe un calo di altre 600-800kcal a settimana...pensi che sia gestibile come "taglio"?

Se ho capito bene suggerisci di tenere ON = OFF sostituendo al post-WO una quantita equivalente di macro sparsi lungo la giornata, giusto?
Lo split di macro riportati sopra dovrebbe essere 35% CHO - 35% PRO - 30% FAT...va bene o cambieresti qualcosa?

[Rhomus]

Le ultime due settimane sono stato a circa 2100 ON e 1900 OFF (ma considera che qualche "sgarro" alla fine salta sempre fuori), e ho cmq perso poco meno di 1kg. Restare fisso a 1900 sarebbe un calo di altre 600-800kcal a settimana...pensi che sia gestibile come "taglio"?
No, in effetti mi sembra eccessivo... 1900 OFF e 2000 ON ti portano via 300kcal, farei così oppure 2100 ON e 1800 OFF

Se ho capito bene suggerisci di tenere ON = OFF sostituendo al post-WO una quantita equivalente di macro sparsi lungo la giornata, giusto?
... Altrimenti per fare ON & OFF uguali puoi assumere 1950 kcal al giorno, cosicché perderesti 300 kcal a settimana
Nel giorni OFF sostituisci il post-wo con un pasto completo di grassi
Lo split di macro riportati sopra dovrebbe essere 35% CHO - 35% PRO - 30% FAT...va bene o cambieresti qualcosa?

Prima di vedere le percentuali ti conviene decidere le kcal da assumere, altrimenti i vari macro potrebbero essere troppi o pochi...

[ProntiLee]

Consigli x dieta...please help a noob

Ok, in questo caso mi muoverei verso uno split 2100-1800
- ON 2100Kcal (PRO 180g - CHO 165g - FAT 80g)
- OFF 1800Kcal (PRO 150g - CHO 120g - FAT 80g)

In pratica due giorni con alimentazione identica che si differenziano solo per il post WO, sarebbe molto semplice da gestire. A livello settimanale i vari vincoli sui macro dovrebbero essere tutti ok

Ci siamo? :-)