problema mantenimento... sto ingrassando !

[mattiabb26]

Salve, avrei un problema con la mia dieta, attualmente vorrei tenere invariata la massa muscolare senza perdere peso e senza ingrassare, purtroppo pero sto ingrssando e mi servono dei consigli
Altezza 1.70 - peso 71 kg - eta 23
Colazione
1 tazza di the
3 biscotti integrali grassi 0.5
3 - 4 fette integrali con velo di marmellata
2 - 3 fette di petto di pollo affettato
1 cubetto ciocc fondente
15 grammi pro casein
Meta mattina 1 mela
Pranzo
80 gr riso o pasta integrale con verdure giorni allen.
125 gr fagioli pomodori e insalata verde giorni off
2 -3 fetre integrali
Alterno i fagioli con melanzane e zucchine
Spuntino pom,
100 gr fiocchi dilatte
1 scatoletta di tonno al naturale
2 - 3 noci
1 mela
Cena
150 gr petto di pollo o tacchino
Insalata verde e pomodori
3. Fette integrali o 4 gallette di riso post_wo
Mezzo cucchiaino di nutella col caffe
Prenanna
100 gr fiocchi di latte
2 - 3 fette di petto di pollo affettato
2 - 3 noci
15 grammi pro caseine

Lavoro tutto il giorno 09.00 - 19-00 lavoro sedentario. Bevo 4 caffe al di. Uno sgarro il sabato sera senza esagerare.2 sedute di interval training a week.potete metterla apposto ? Grazie
Hdn

[Antaeus]

mancano alcuni dati... BMR e TDEE innanzitutto

se vuoi restare costante di peso devi andare di normocalorica

[mattiabb26]

Fabb calorico giornaliero 1922 kcal calcolato cosi 66 x (13.7 x peso 70) + (5 x altezza 171) - 6.8 x eta 23. Il tutto moltiplocato per i livello attivita 1.2 molto leggero. ... con una normocalorica tendo a ingrassare ... non so davvero che fare ce qualcosa che non va bene ?

[Antaeus]

Usa la formula della guida....
Se stando in normo ingrassi le spiegazioni possono essere 2 :
-non stai in normo ma in iper e quindi devi ridurre le calorie
-con diete passate hai distrutto il tuo metabolismo....
Ma la prima é la più probabile
Leggi le guide in rilievo in ogni caso

[mattiabb26]

Usa la formula della guida....
Se stando in normo ingrassi le spiegazioni possono essere 2 :
-non stai in normo ma in iper e quindi devi ridurre le calorie
-con diete passate hai distrutto il tuo metabolismo....
Ma la prima é la più probabile
Leggi le guide in rilievo in ogni caso

Cioe ho distrutto il mio metabolismo? Aspetta spiegami sta cosa perche mi sto preoccupando ,... comunque spero sia la 2a perche sto seduto quasi tutto il giorno e magari devo ridurre le kcal... quali guide puoi indicarmele? Sono poco esperto del forum scusa... ti ringrazio

[luna80]

se ingrassi le calorie sono indubbiamente troppe, devi ridurle...
non ci sono i conteggi della dieta ma sei in eccesso con le pro di sicuro e comunque la dieta è tutta da rifare

la guida da leggere è questa

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[mattiabb26]

se ingrassi le calorie sono indubbiamente troppe, devi ridurle...
non ci sono i conteggi della dieta ma sei in eccesso con le pro di sicuro e comunque la dieta è tutta da rifare

la guida da leggere è questa
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Ok grazie mille post perfetto ! domani dopo il lavoro stilo una nuova dieta norrmocalorica e la posto

[luna80]

Ok grazie mille post perfetto ! domani dopo il lavoro stilo una nuova dieta norrmocalorica e la posto

[mattiabb26]

nuova dieta

Allora fabbisogno.calorico 2030 kcal
Giorni work out 40-30-30
Giorni off 33-33-33
Colazione
Pane 5 cereali 25gr
1 sottiletta light
50 gr arrosto di pollo in fette
4 fette integrali.con velo di marmellata
Caffe o the verde
1 cubetto ciocc fondente
Meta mattina
1 frutto basso ig
15 gr pro caseina
Pranzo
Pasta o riso integrale 100 gr
10 gr parmiggiano
10G olio evo
50 gr fiocchi di latte
Pomeriggio
25 gr pane ai 5 cereali
1 scatoletta di tonno al naturale
3 mandorle
1 mela
Cena
Petto di pollo in padella 150 gr
Insalata verde
Pomodoro 80 gr
10 gr olio evo
3 fette integrali
Pre nanna
100 gr fiocchi di latte
25 gr arrosto di pollo in fette
15 gr pro caseina
Tot 2001 kcal
Nei giorni off sostituisco alla pasta e riso zucchine o melanzane al forno con parmigiano e a cena gallette di riso al posto delle fette post wo.
Come e ? Forse troppi grassi?

[giuseppesole]

Allora fabbisogno.calorico 2030 kcal
Giorni work out 40-30-30
Giorni off 33-33-33

Segui la guida che ti ha linkato Luna. Queste percentuali di certo non le hai viste lì.

[mattiabb26]

Salve,
riprendo in mano questa discussione avendo modificato la mia dieta

Eta: 23 Peso 69 kg h 170
Fabb calorico giornaliero 1900 kcal normocalorica

colazione
fette biscottate genriche 5 pz
marmellata low sugar 40 gr
250 ml succo senza zuccheri 14 kcal per 100 ml
albume 200 gr
affettato magro 50 gr
tot. 350 kcal c 45 p 30 g 3

pranzo
pasta integrale 85 gr
tonno 1 scatola o 100 gr affettato magro
olio evo 10 gr
noci o arachidi 12 gr
tot. c 60 p18 g 18 tot kcal 525

spuntino
1 yogurt greco o 90 gr affettato magro
12 gr noci o arachidi
2 frutti o 1 fetta pane integrale 25 gr
tot c 14 p 16 g 10 kcal 220

cena
petto di tacchino o pollo 150 gr
olio evo 15 gr
fette integrali 3 pz
noci o arachidi 12 gr
tot c 20 p30 g 23 kcal 500

pre nanna
fiocchi di latte 150 gr
cacao amaro
caseine in polvere 10 gr
15 gr noci o arachidi
tot. c 2 p 25 g 20 300 kcal

tot 1900 kcal . Vorrei fare un osservazione, nelle ultime settimane ho seguito questa dieta e sto riuscendo a mettere mass
in modo pulito. i miei problemi erano dovuti al non abbassamento dell ig nei pasti visto che spesso mangiavo in modo dissociato
o comunque non inserendo abbastanza pro e grassi in tutti i pasti quindi nonostante mangiassi meno dell fabb calorico ingrassavo.
ora ho risolto mangio di più, sto meglio e cosa importante ho messo su massa
Grazie a chi si e interessato, il forum mi ha aiutato e lo ri userò sicuramente. saluti a tutti

[Manx]

apri un nuovo 3d per cortesia, questo è di oltre un mese fa. Grazie.