dieta massa 2476 FCG

[camion]

Salve a tutti. Ho 21 anni, pratico bb da quasi 4 anni, 175cm 66kg bf 11%.
Ho calcolato il mio FBG che è di 2476. Vorrei fare massa senza sporcarmi.
Ho buttato giù una dieta che vorrei che voi mi correggeste:

Colazione

latte parzialmente scremato 350g
fiocchi d'avena 50g
miele 10g

kcal 385 carb 58 pro 20 grassi 9


Merenda 1
pane integrale segale 100g
speck 50g
mandorle 20g

kcal 474 carb 41 pro 24 grassi 21


Pranzo

pasta 80g
pollo 100g
olio 10g

kcal 587 carb 60 pro 34,5 grassi 11


Pre workout

mela 200g
whey 15g
noci 10g

kcal 240 carb 29 pro 16 grassi 7


Post work out

whey 15g
banana 100g

kcal 250 carb 22 pro 15 grassi 0


Cena
riso 80g
tonno 100g
olio 10g

kcal 560 carb 62 pro 31 grassi 20

Tot

kcal 2496 carb 272 pro 139.1 grassi 68,5

correzioni? per fare massa senza sporcarmi di quanto dovrei aumentare le kcal? dovrei fare il pre-nanna?

[luna80]

se vuoi aumentare di massa devi essere pronto anche a sporcarti un pò, è inevitabile.

la dieta di per se non è male, ma a colazione mancano proteine (riduci o togli il latte) e nel post wo cambierei la banana con un'altra fonte di carbo ad alto ig

per le kcal solitamente in massa si aggiunge un 10/20% del tdee, il prenanna non è obbligatorio, ne puoi fare tranquillamente a meno se con la dieta raggiungi già le kcal prestabilite