Consiglio su dieta per massa

[Vale1987]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, mi chiamo Valentino, ho 27 anni e da circa 6 mesi mi alleno in palestra 3-4 volte a settimana.
Sono "alto" 1,68 (alto si fa per modo di dire ) e peso 68 kg. Non sono grasso ma devo ammettere che avrei un pò di "ciccetta" soprattutto nella zona addominale/fianchi da smaltire. Ciò nonostante sto dando priorità alla massa, perchè voglio incrementarla.


Mi scuso per essermi dilungato con le presentazioni, passo al dunque. Vorrei un vostro parere sulla mia dieta attuale, così da poterla correggere ed ottimizzare i risultati. Considerate che per il lavoro che faccio vado a dormire molto tardi e quindi la mattina mi sveglio intorno alle 10-10.30, e che mi alleno intorno alle 18.30. Ecco la dieta:


Colazione h10.30:
250ml latte parz.scremato
25gr whey
4 fette biscottate
1 arancia


Pranzo h13.30:
120gr pasta/riso
10gr olio evo
20gr grana grattuggiato
20gr noci


Pre-wo h17.30:
100gr affettato magro
1 banana


Post-wo:
1 gatorade


Cena (30 minuti dopo il wo):
220gr petto di pollo
200gr spinaci/legumi/broccoli
1 panino


Pre-nanna:
250ml latte parz.scremato
25gr caseine
20gr mandorle


Dovrebbero essere circa 2300-2400kcal, cosi suddivise: pro 180, carbo 250, grassi 70.


Ogni consiglio è ben accetto, sono un novellino
Grazie a tutti in anticipo

[Ozn]

Colazione h10.30:
250ml latte parz.scremato
25gr whey
4 fette biscottate Aumenterei
1 arancia

Pranzo h13.30:
120gr pasta/riso
10gr olio evo 20gr
20gr grana grattuggiato Togli il grana, metti una fonte proteica magra
20gr noci Spostale a colazione
Verdura?

Pre-wo h17.30:
100gr affettato magro
1 banana Meglio una mela o un frutto a basso IG, va bene anche del pane

Post-wo:
1 gatorade


Cena (30 minuti dopo il wo):
220gr petto di pollo
200gr spinaci/legumi/broccoli
1 panino Quanto pane? Dopo il wo serve una buona fonte di carbo veloci. Meglio evitare la verdura.


Pre-nanna:
250ml latte parz.scremato
25gr caseine
20gr mandorle

Evitabile: le proteine che assumi in questo pasto puoi metterle a pranzo
In ogni caso puoi fare solo caseine

Dovrebbero essere circa 2300-2400kcal, cosi suddivise: pro 180, carbo 250, grassi 70.


Ogni consiglio è ben accetto, sono un novellino
Grazie a tutti in anticipo

Conosci il tuo tdee
Qui la formula per calcolarlo

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Post wo da cambiare, prenanna esagerato, proteine da distribuire meglio
Hai una foto?

[Vale1987]

Ciao Ozn, innanzitutto grazie per la tua disponibilità. Ho appena calcolato il mio tdee seguendo quelle formule e mi viene 1607.
Riguardo alle tue correzioni?
1. Quante fette biscottate in più? 2 in più (quindi 6 totali) possono andare bene?
2. Come fonte proteica magra a pranzo posso aggiungere una porzione di carne/pesce/uova? Per la verdura mi consigli di spostare la porzione della cena e metterla a pranzo?
3. Ok per il pane al posto della banana pre-wo
4. Per il post-wo mi hai scritto che serve una fonte di carbo veloci, ma bevo il gatorade appena finito l'allenamento. Non va bene?
5. Se eliminassi il pre-nanna praticamente non nutrirei il mio corpo dalle 20.30 (orario di cena) alle 10.30 della mattina successiva, mi sembra eccessivo come tempo di digiuno.

Grazie ancora

[Ozn]

Il tdee é sbagliato, probabilmente quello é il bmr. Rivedi i calcoli

Riguardo alle domande
1) Se vuoi fare massa aumenterei
2) Va bene
4) Non non va bene, il gatorade é una delle schifezze evitabili: metti del riso a cena, o delle gallette: una buona quantitá
5) Inutili paranoie: fai le modifiche che ti ho chiesto e ricalcola macro e kcal. Se hai bisogno di
aggiungere delle pro allora fallo (ma solo con caseine), nel caso in cui con i macro tu sia giá a posto
il prenanna é un pasto inutile ed é molto piú importante mettere un buona fonte di pro a pranzo

Quantitá dei cabo da aumentare va stabilita una volta che hai il tuo tdee, in modo da valutare il surplus calorico necessario

[Vale1987]

Si hai ragione, avevo sbagliato i calcoli. Il tdee è 2089. supponendo di aumentarlo di un 15-20% dovrei arrivare a 2400-2500kcal. Riformulo la dieta e la posto. Grazie mille