Un neofita ha bisogno di help! -----> DIETA

[Pasquale palomba]

Dopo aver postato scheda e foto nella sezione "allenamento", di seguito vi posto una dieta "tipo" che intendo seguire in fase massa, anche se , dato che mangio in caserma, ci sono delle variazioni per quanto riguarda i secondi dei pasti quali pranzo e cena, ma , se non è cavallo o merluzzo, sono comunque fonti proteiche equivalenti (in altre parole, un buon e sano pezzo di carne, lo mangio sempre).

Peso 87 kg , altezza 184 cm, sesso M

TDEE 3167
COLAZIONE 0700
XXXXXXXXX (valori nutrizionali sono indicati più in basso, nello spuntino postworkout)
latte di vacca parzialmente scremato 100gr
biscotti frollini 60 gr
marmellata albicocche 15 gr
yogurt latte intero alla frutta 75gr


SPUNTINO 1030
Pane comune 70 gr
tonno sott'olio sgocciolato 75gr


PRANZO 1350
riso 100 gr
mozzarella o formaggio fresco 100gr
olio extravergine d'oliva 15 gr
carne di cavallo 150gr
mela 100 gr


SPUNTINO POMERIDIANO (che diviene pre workout nei giorni di allenamento con l'aggiunta di una dose xxxxx)
XXXXXXX (non so se usare questo oppure lo spuntino con 100 gr di pane con 75 gr di tonno)
Per dose da 50 g:Valore energetico (kJ): 1052
Valore energetico (kcal): 251
Proteine (g): 13,6
Carboidrati (g): 26,0
Grassi (g): 4,1
Ogni dose da 50 g contiene anche:
Trigliceridi a catena media (g): 5
Caffeina (mg): 80



SPUNTINO POST WORKOUT 1830

XXXXXXXXX

Per 100 g:
Valore energetico: 1209 kJ
Valore energetico: 286,3 kcal
Proteine (così com'è): 38,1 g
Carboidrati: 24,9 g
Grassi: 2,8 g
Fornisce inoltre per 100 g:
BCAA: 5 g
Creapure®: 5 g
Glutammina con legame peptidico: 5 g
Beta-Alanina: 2 g
L-leucina: 2 g
AAKG: 1,5 g
Glicina: 0,7 g
L-istidina 0,3 g

CENA 2050

Merluzzo 150gr
olio extravergine d0oliva 15 gr
spinaci 150gr
mela 100gr

PRENANNA 2230
XXXXXXX
PER DOSE DA 30 g:
Valore energetico (kJ/kcal): 455/107
Grassi: 0,5 g
di cui saturi: 0,2 g
Carboidrati: 1,8 g
di cui zuccheri: 1,2 g
Proteine: 24 g
Sale: 0,1 g


kcal totali 3429
PRO 257.6 gr
CARBO 268 gr
GRASSI 98.1gr
SATURI 31.5 gr
ZUCCHERI 61.5 gr
Questa è la dieta tipo di un giorno ON, per l'OFF non saprei come regolarmi con gli integratori... chiedo help per i giorni OFF e per eventuali correzioni

[Ozn]

Troppe pro e troppi grassi.
Togli i frollini la mattina, metti una fonte migliore (cereali semplici integrali, anche delle fette biscottate vanno bene).
Lo yogurt la mattina è inutile.
Spuntino mattina fai tonno al naturale e metti della frutta secca.
A pranzo via formaggio e mozzarella.
Aumenta i carbo nel post wo (gallette, pane bianco, riso)
Metti una fonte di carbo anche a cena quando ti alleni
Prenanna evitabile, vista la quantità di pro della dieta.

Riguardo agli integratori: se usi pro o gainer questi non sono altro che cibo.
Mantieni l'apporto proteico costante, nei giorni off metti della frutta a basso ig negli spuntini.

[Pasquale palomba]

quindi resoconto, elimino frollini e yogurt e formaggi vari. nei giorni off lascio tutto invariato, togliendo il pane dagli spuntini e sostituendolo con flutta a basso ig?

[Ozn]

In soldoni
Prova a fare le modifiche e rivedere i calcoli

[Pasquale palomba]

oddio che cavolata che ho fatoo , i grassi erano 39 gr, non so perche ho scritto 98

---------- Post added at 21:45:37 ---------- Previous post was at 21:44:31 ----------

ah no, erano proprio 98... adesso sono 83 gr, mi pare siano ancora altini

[Ozn]

Con formaggio e tonno all'olio erano alti per forza
83 g vanno bene: l'importante è che siano da fonti giuste (olio evo e frutta secca principalmente)

[Pasquale palomba]

ricevuto. Ho eliminato il pane la mattina, sostituendolo con 50 gr di noci, e la sera ho aggiunto 100 gr di riso. La mattina a colazione prendo latte con dentro pro, fette biscottate 15 gr e marmellata, all right?

[Ozn]

Mica ti ho detto di eliminare il pane la mattina
Ti ho detto di togliere il tonno all'olio, usare quello al naturale e aggiungere dei grassi buoni (frutta secca)
50g di noci sono troppe: cerca di regolarti bene con le quantità
La colazione va bene, ok anche il riso a cena ma puoi usare anche del pane integrale ad esempio

[Pasquale palomba]

ok , scendendo con le noci, tocco i 63 gr di grassi . tolto il tonno all olio e messo quello naturale. un ultima domanda, quindi le post, oltre all integratore che ha anche 26 gr di carbo, devo mangiare carbo ad alto ig?

[Ozn]

ok , scendendo con le noci, tocco i 63 gr di grassi . tolto il tonno all olio e messo quello naturale. un ultima domanda, quindi le post, oltre all integratore che ha anche 26 gr di carbo, devo mangiare carbo ad alto ig?

Si assolutamente. 70/80g di carbo nel post wo e meno carbo a cena (magari di tipo integrale)
Per i grassi basta aumentare un pò l'olio nei pasti principali. Nei giorni off metti della frutta secca anche nello spuntino del pomeriggio
e tieni i carbo più bassi (niente post wo, frutta negli spuntini, meno carbo a cena).

[Pasquale palomba]

thanx, cambio subito!