Dieta massa e correzione

[jansjo]

Ciao a tutti! è il mio primo post ma è da molto che vi seguo.
Sono alto 1.93, 94 kg, 22 anni.
Faccio palestra da circa un anno in cui partivo da 86 kg.
Seguendo i consigli del forum ho calcolato il mio fabbisogno in 2817 kcal che diventano 3018 kcal nei giorni di allenamento.

Il problema è che non riesco più ad aumentare di peso e anche l'aumento di carichi si è un po bloccato, vorrei capire come migliorare la mia dieta:

COLAZIONE
200 ml di latte parzialmente scremato
5 fette di pane integrale
50 gr marmellata

SPUNTINO
2 fette di pane integrale
50 gr fesa di tacchino
1 noce

PRANZO
100 gr di pasta con il sugo
120 gr di pane bianco
100 gr di petto di pollo
verdurra più un cucchiao di olio extra vergine

SPUNTINO
2 fette di pane integrale
52 gr di tonno (peso sgocciolato)
1 noce

CENA
100 gr di pasta
60 gr di pane bianco
100 gr di carne a scelta
125 gr di yogurt alla frutta

PRENANNA
50 gr di grana
1 noce

nei giorni di allenamento cerco di aumentare un po le dosi per sopperire all'aumento di calorie.
Sono ectomorfo quindi ho calcolato un 55% di carbo, 20% proteine e 25%grassi....secondi i calcoli dovrebbe tornare tutto ma all'atto pratico sbaglio qualcosa visti i risultati

[Antaeus]

hai letto le guide?
non pensare alle percentuali, ma considera 2-2.2gr/kg di pro, 1 gr/kg fat, il resto (per arrivare al tdee + 25%) di carbo.

quanto alla dieta, posta le grammature dei macronutrieni e ti aiuteremo meglio

Ciao a tutti! è il mio primo post ma è da molto che vi seguo.
Sono alto 1.93, 94 kg, 22 anni.
Faccio palestra da circa un anno in cui partivo da 86 kg.
Seguendo i consigli del forum ho calcolato il mio fabbisogno in 2817 kcal che diventano 3018 kcal nei giorni di allenamento.

Il problema è che non riesco più ad aumentare di peso e anche l'aumento di carichi si è un po bloccato, vorrei capire come migliorare la mia dieta:

COLAZIONE
200 ml di latte parzialmente scremato
5 fette di pane integrale
50 gr marmellata che marmellata? fatta in casa o comprata?

SPUNTINO
2 fette di pane integrale
50 gr fesa di tacchino
1 noce cosa fai con una noce?

PRANZO
100 gr di pasta con il sugo che sugo?
120 gr di pane bianco esistono fonti migliori
100 gr di petto di pollo
verdurra più un cucchiao di olio extra vergine

SPUNTINO
2 fette di pane integrale
52 gr di tonno (peso sgocciolato)
1 noce come sopra

CENA
100 gr di pasta
60 gr di pane bianco come sopra
100 gr di carne a scelta 100 di pollo, 100 di maiale, 100 di manzo hanno valori diversi
125 gr di yogurt alla frutta meglio yogurt bianco magro

PRENANNA
50 gr di grana ti serve per forza il prenanna? e cmq il grana non è l'ideale, tanti grassi saturi, meglio i fiocchi di latte
1 noce come spra

nei giorni di allenamento cerco di aumentare un po le dosi per sopperire all'aumento di calorie.
Sono ectomorfo quindi ho calcolato un 55% di carbo, 20% proteine e 25%grassi....secondi i calcoli dovrebbe tornare tutto ma all'atto pratico sbaglio qualcosa visti i risultati

in generale mangi molta poca verdura, pochi grassi e sembra anche poche pro

PS l'olio pesalo sempre

[jansjo]

Si ho letto le guide ma come un po di aiuto mi è fondamentale...cmq provo a rispondere alle tue giuste annotazioni:
-50 gr marmellata comprata
-ho inserito una noce per ogni spuntino perchè mi serviva un po per aumentare la quota calorica e la grammatura dei grassi, infatti mi sembrava un po una cag...come posso distribuire i grassi "buoni" nella giornata?
-Posso sostituire parte del pane bianco con un aumento dei grammi di pasta o riso a pranzo e cena o metto proprio altri alimenti?
-come condimento della pasta uso un sugo confezionato al pomodoro.
-Per il prenanna provvederò a lasciar stare il grana.

Ora in una giornata tipo come quella che ho postato ho fatto i calcoli e mi sono usciti questi numeracci(considerando 80 gr di verdura a pranzo e ho considerato un cucchiao di olio come 10 gr):

kcal totali 3112
grassi 95 gr (non ho capito se mi avevi suggerito 1 kg di grassi per ogni kg corporeo?)
pr 174 gr (leggendo diversi discussioni avevo pensato fosse giusto rimanere tra 1.8 e 2 gr per kg. Così è circa 1.85: 94x1.85=174...scrivo tutto per essere sicruo di non aver capito male)
carbo 377 gr

cosa incomincio a cambiare/tagliare/aggiungere??
Grazie mille per l'aiuto perchè con la dieta ho sempre avuto da fare a *****tti

[Antaeus]

allora partiamo dal presupposto che tu voglia mettere peso (pesi 94 kg per 1.94 m... bf?)

la marmellata che compri leggi sempre gli ingredienti (cercane una magari biologica, senza zuccheri aggiunti, grassi idrogenati e trans) e in base agli ingredienti la inserisci nella dieta
per il condimento, come per la marmellata, se te lo fai tu con dei pomodorini è meglio, oppure compra i pelati/pezzetti di pomodori senza niente che sono meglio dei sughi preconf (in generale per ogni cosa leggi sempre gli ingredienti)
se mangi il pane bianco non muori mica eh, ma magari potresti provare ad aumentare la pasta, aggiungere riso... il tuo pasto POST WO qual'è?
per le grammature dei macro :

PRO 2 * 94 = 188 g
FAT 1 * 94 = 94 g
CHO = (KCAL - Kpro - Kfat)/4 = se il tuo tdee è 2800 quello che devi mangiare per aumentare è tdee + 20% = 3300 ------> CHO = (3300 - 752 - 874)/4 = 418 g

PS le noci non devi metterle ad ogni pasto, ne metti 5-6 in un solo pasto e stai apposto

[jansjo]

Il mio bf è circa 15%...non ho usato la plicometria o altro ma mi sono basato su quei database on line in cui alle varie percentuali sono associate relativi esempi (lo so non è molto preciso ma non ho metodi migliori allenandomi a casa).

Per i condimenti non è assolutamente un problema, il sugo me lo farò da me...ma se mi capitasse i usare come condimento il pesto sarebbe una scelta così sbagliata?
-Il mio post work out corrisponde alla cena, consumata dopo circa 30 min dalla fine del wo...consigli per questo pasto?
-Il mio preworkout viene fatto circa 2 ore prima dell'allenamento...le 5 o 6 noci che mi hai detto posso essere inserite in questo pasto? quale macronutriente sarebbe da preferire in questo pasto?
-le 5 o 6 noci possono essere mangiate eventualmente nel prenanna?
-Ora ti pongo una domanda per cui potrei essere fulminato all'istante ...ma in linea generale esistono dei pasti in cui devono essere preferiti determinati macronutrienti?

Aspetto la tua risposta dopo di che provo a stilare la nuova dieta con tutte le correzioni che mi hai suggerito

[Antaeus]

il pesto non è una scelta sbagliata, ma in tutti i sughi (in generale in tutto ciò che è confezionato) leggi bene gli ingredienti e i macro, e da li ti regoli

nel post wo, e dato che a te coincide con la cena, leverei i grassi (nel tuo caso quindi lo yougrt e la carne mangiala magra) e le fibre (quindi post wo niente verdure). nel post wo metti invece proteine (carne magra o pesce magro o polveri) e carbo ad alto IG (riso, pasta integrale....)

il pre wo devi per forza farlo? cioè se non lo fai ti senti debole durante il wo? se ti trovi bene a farlo fallo, se lo fai "per sentito dire" allora lascia perdere e spartisci i nutrienti in altri pasti (cmq nel pre solitamente proteine)

per le noci non ci sono problemi a mangiarle nel prenanna, sono grassi buoni quindi ottimi nel prenanna. anche qua, lo fai perchè ti viene fame (ad esempio ceni alle 19 e vai a letto alle 1) oppure "per sentito dire"?

per la tua ultima domanda, l'unico pasto a cui devi porre attenzione è il Post WO

[jansjo]

Il mio problema non è tanto di fame o sentirmi debole è che cmq mi sazio facilmente quindi per assumere tutti i macronutrienti mi viene comodo fare i 6 pasti consumando un prewo con pane integrale e bresaola/fesa di tacchino...idem per il prenanna, già con quello che mangio mi sento sazio a cena e pranzo, di più mi risulterebbe di difficile digestione...sarebbe ottimale eliminare prewo e prenanna in teoria??

[Antaeus]

Nn ce niente di ottimale... devi trovare il compromesso giusto per te... vuoi fare 6 pasti? Fallì pure... ne vuoi fare 3? Falli pure

[jansjo]

Mettendo insieme tutte le indicazioni sono arrivato a questa dieta

colazione
200 ml latte parzialmente scremato
160 gr pane integrale
50 gr marmellata confezionata


cal:569 prot:25 carbo: 89 fat: 12


spuntino
60 gr fesa di tacchino
50 gr pane


cal:197 prot:15 carbo:22 fat:3


pranzo
150gr pasta
50 gr sugo al pomodoro
150 gr lonza di maiale
60 gr pane bianco
80 gr insalata
2 cucchiai di olioextravergine


cal:1186 prot:55 carbo:146 fat:41


spuntino
60 gr fesa di tacchino
50 gr di pane
1 mela media


cal:269 prot:15 carbo:42 fat:3


cena
200 gr riso
50 gr sugo pomodoro
115 gr pane integrale
150 gr petto di pollo


cal:899 prot:62 carbo:105 fat:21


prenanna
100 gr fiocchi di latte
4 noci


cal:202 prot:17 carbo:6 fat:15

TOTALE: cal:3322 prot:189 carbo:412 fat:95

può andare così? altre cose da sistemare?

[Antaeus]

Va bene

[giuseppesole]

Non abusare della marmellata (io la eliminerei).... preferisci gli amidi.
Eliminerei anche pre WO e pre nanna (sposta). Se ti è possibile scala carbo a basso IG, fino ad allenarti a stomaco completamente vuoto. Post Wo proteine e carbo ad alto IG; qual' è il tuo post attualmente? Assolutamente levare i grassi intorno al WO. Al limite quelle 5 noci puoi pure assumerle pre nanna.
Sostituisci il pesto con del normale sugo pomodoro e basilico non eccessivamente oleoso (soprattutto in massa).
Ho letto che sei al 15%.... con la tua corporatura... sicuro di non volere definire?