quanti carboidrati sono sufficienti per aumentare di massa pulita?

[borgarello96]

ciao a tutti,intanto mi presento:
ho 18 anni,sono alto 179cm peso 77kg bf circa 18% e il mio obbiettivo e mettere massa pulita. Il mio tdee è 2350kcal e vorrei applicarci un surplus del 20%,senza considerare le kcal che brucio durante l'allenamento. Con il surplus verrebbero 2800kcal. Ho sempre seguito la classica "dieta" magna e spigni mangiando cibo pulito e con uno sgarro a settimana. Ora però devo mettere massa pulita e i carbo mi gonfiano abbastanza(ritenzione idrica). La mia domanda è: quanti carbo sono veramente sufficienti per mettere massa?? secondo me non sono necessari tanti carbo,ad esempio concentrarli nel pre e post wo e il resto della giornata quasi tutti grassi e proteine con una ricarica di carbo a settimana(cheat day/cheat meal). Avevo gia pensato a una suddivisione dei macro in questo modo:

proteine 2.5gr/kg
grassi 1.5gr/kg
resto carboidrati
Questa suddivisione nei giorni di allenamento anaerobico,mentre nei giorni off magari ridurre ulteriormente i carboidrati e aumentare i grassi e con un attività aerobica e dieta normocalorica. Ricarica di carboidrati la domenica. Secondo voi uno schema cosi può essere buono per mettere massa pulita? per massa pulita intendo 1kg al mese. Ringrazio in anticipo

[Hunterboy]

ciao! Come domanda ti posso dire (per me) non c'è una sola risposta.. varia da persona a persona, c'è chi è più "sensibile" ai carboidrati, vuoi per un passato in sovrappeso e chi invece pur mangiandone molti mette al massimo un pò di ritenzione.. si potrebbe rispondere con un dipende..
Fatto sta che se veramente sei al 18% di bf (hai una foto) non ti converrebbe spingerti verso una fase di massa.. ma piuttosto una normocalorica ben impostata .
Inoltre o parli di ricarica o parli di sgarro che sia l'intero giorno (forse è troppo) o solo un pasto, son 2 cose ben diverse..
Dovresti provare e vedere tu , tramite prove quanto può essere la quota di carbo che può andar bene senza che ti faccia gonfiare/ingrassare in modo eccessivo.
Difatto se cerchi un'aumento di peso graduale e più pulito possibile dovrai andare con aumenti di kcal graduali e non esagerati..

[borgarello96]

ciao. Sono un ex sovrappeso e probabile endomorfo. Vengo da un dimagrimento fatto in modo errato,perdendo 20kg in due mesi. Comincio a pensare di essere intollerante ai carbo e quindi cercando un approccio piu grassi e proteine con 1 ricarica infrasettimanale e una ricarica abbondante la domenica. Posto alcuni dati e come vorrei impostare la dieta:

ALTEZZA:179CM
PESO:77KG

BMR: 1804kcal
TDEE: 2350kcal
SURPLUS 20%: 470
TDEE+SURPLUS 20%: 2800kcal

proteine 3gr/kg: 231grammi: 924
grassi 1.8gr/kg: 138grammi: 1242
resto carboidrati: 158grammi: 632
totale kcal: 2798

suddivisione % macro:
proteine 33%
grassi 44%
carboidrati 23%

3 allenamenti settimanali ( lun-mer-ven)

2 ricariche:
giovedi: ricarica pulita
domenica: ricarica abbondante

Ha un senso?? oppure no? ora posto anche qualche foto( ripeto sono anche pieno d'acqua,anche al mattino a digiuno sono gonfio,non grasso perchè quando non ho ritenzione ho ancora gli addominali che si intravedono con classica pancetta e fianchi posteriori)

[borgarello96]

[malfa81]

per me le 3gr di pro sono troppe....starei su 2gr in massa il resto fat e cho (dipende da come reagisci tu)
ma 1kg al mese di massa pulita? mi sa che non ci siamo proprio....

[borgarello96]

beh,da quanto so,il corpo umano può mettere 30gr di muscolo al giorno massimo,e quindi 30giorni= 900grammi. Quanti ne dovrei mettere? inoltre la mia BF non è irrilevante

[malfa81]

oltre la fase iniziale, quando si raggiunge lo status quo, 5 kg di massa pulita in un anno sono già da pacche sulle spalle a mani aperte

[borgarello96]

Quindi quanto dovrei aumentare al mese 500grammi? Conta che non è neanche un anno che aumento di peso. Comunque l impostazione grassi pro e ricarica infrasettimanale e domenicale ti sembra buona?

[ACID ANGEL]

Ciao,
io preferivo la prima proposta, con 2,5g/kg di proteine, e i grassi non li alzerei troppo. Se dovessi prendere troppo peso significherebbe anche che hai sopravvalutato il TDEE.

[Antaeus]

io non andrei in massa, coem ti hanno consigliato normo ON e magari leggera IPO OFF

[borgarello96]

Non posso andare in definizione sono secco. Vorresti dire una body recomposition?

@acid: se suddivido come all inizio i carbo stanno sui 200grammi

[ACID ANGEL]

@acid: se suddivido come all inizio i carbo stanno sui 200grammi

Ok. Capisco che li temi, ma io temo che, se tu li abbassassi e mantenendo lo stesso apporto calorico alzassi pro e grassi, ingrasseresti comunque (o comunque prenderesti peso in maniera non abbastanza pulita per una massa fatta bene) a prescindere dalla quantità di carboidrati, se il monte calorico risultasse sovrastimato.

[borgarello96]

Nono acid i carbo non li temo affatto. Forse può anche essere colpa della verdura e frutta

[malfa81]

Nono acid i carbo non li temo affatto. Forse può anche essere colpa della verdura e frutta

della verdura? non credo proprio,,...quanta frutta mangi?

[borgarello96]

riprendo la discussione per non aprirne una nuova. Scusa malfa per il ritardo,mi ero completamente dimenticato del post. Comunque prima mangiavo 3 frutti(uno ogni pasto) e quindi accompagnandolo a verdura(tanta tipo 150-200gr lattuga,2 pomodori,zucchina,carota,cipolla) e con anche riso integrale e pollo condito con olio e sale,è ovvio che mi gonfiavo un casino,e infatti sbagliavo. Ora ho diminuito un sacco la verdura e la frutta ne mangio una alla sera e basta. Comunque sono qui per riaprire la discussione,perchè ho preso una scelta: ieri sera mi sono fotografato e ho visto i fianchi che stanno cominciando a diventare problematici e ho pensato a una body recomposition. Ora bf,come gia detto,sto sul 18%( secondo me, se volete andate a vedere le foto precedentemente postate) e vorrei arrivare a una bf,non so,del 14% e mantenere o addirittura aumentare un pochino la massa magra. Che approccio mi consigliereste? per arrivare a una bf del 14% circa quanto tempo potrebbe servire? come approccio di macro,voglio provare a essere piu spostato su grassi e proteine e meno sui carboidrati. Come quantitativo di calorie come devo fare? una normocalorica? Se potete darmi qualche consiglio ve ne sarei grato.
Ho comunque letto un articolo scientifico e una proposta di bodyrecomposition chiamata dieta antobolica. Qui vi posto il sito se volete darci uno sguardo: http://www.antobolica.it/
Grazie in anticipo per le risposte