Primi mesi palestra, la mia nuova dieta nel dettaglio

[Fondo]

Dopo aver fatto analizzare la mia dieta qualche settimana fa ho seguito i consigli del forum ed ho deciso di inserirla la più completa possibile. Sono i primi mesi di palestra seria, per questo sto seguendo l'allenamento di questo link: (Primi 6 mesi allenamento) Per motivi lavorativi vado a dormire tardi la sera e di conseguenza salto lo spuntino di metà mattinata per passare subito dalla colazione al pranzo.

Obiettivo: Perdere massa grassa/allenamento

Fabbisogno calorico: 2100 kcal

Orario Allenamenti: 3 volte la settimana, sempre alle 15.00/15.30

Età: 25

Altezza: 178 cm

Peso: 73 kg

BF: 21/22%

Foto:







Colazione (in media 587 kcal)


Latte parzialmente scremato 128 grammi 51,20 cal, 1,13 fat, 6,13 carbo, 4,24 pro

Whey Protein 25 grammi 98,3 cal, 1,7 fat, 1,5 carbo, 19,6 pro

Banane 120 grammi 106,80 cal, 0,40 fat, 27,41 carbo, 1,31 pro

Noci secche 12 grammi 74,16 cal, 7,08 fat, 1,19 carbo, 2,89 pro

Muesli & Frutta 40 grammi 258 cal, 11,6 fat, 28,7 carbo, 8,5 pro


Pranzo (in media 766 kcal)


Passata di pomodoro 80 grammi 30 cal, 0,45 fat, 5,3 carbo, 1,29 pro

Pasta 100 grammi 356,00 cal, 1,51 fat, 72,6 carbo, 12,04 pro

Carne di bovino 100 grammi 241,00 cal, 15,37 fat, 0 carbo, 23,87 pro

Lattuga 40 grammi 6,80 cal, 0,12 fat, 1,32 carbo 0,49 pro
/
Fagiolini 40 grammi 8.6 cal, 0.13 fat, 4.18 carbo, 1,1 pro

Olio di oliva 15 grammi 132,60 cal, 15,00 fat, 0,00 carbo 0,00 pro

Spuntino(in media 341 kcal)

Pane di tipo 0 40 grammi 108,40 cal, 1,40 fat, 20,00 carbo, 3,52 pro

Tonno al naturale 30grammi 158,80 cal, 0,0 fat, 0,00 carbo, 23,30 pro

Noci secche 12 grammi 74,16 cal, 7,08 fat, 1,19 carbo, 2,89 pro

(Post Wo)(in media 225 kcal)

Whey Protein 25 grammi 98,3 cal, 1,7 fat, 1,5 carbo, 19,6 pro

2 Gallette di riso 14 grammi 52,80 cal, 0,26 fat, 12 carbo, 1,2 pro

Noci secche 12 grammi 74,16 cal, 7,08 fat, 1,19 carbo, 2,89 pro

Cena(in media 429 kcal)

Hamburger 100 grammi 185,40 cal, 10,0 fat, 9,30 carbo, 15,30 pro

Pesca/Banana 120 grammi 106,80 cal, 0,40 fat, 27,41 carbo, 1,31 pro

Lattuga 40 grammi 6,80 cal, 0,12 fat, 1,32 carbo 0,49 pro

Olio di oliva 15 grammi 132,60 cal, 15,00 fat, 0,00 carbo 0,00 pro

Totale: 2123 kcal

Mi consigliate di cambiare qualcosa o di aumentare qualche alimento? Di inserire magari un pasto pre nanna per arrivare a 6 pasti?

Grazie a tutti!

[Ozn]

Il calcolo del tdee è sbagliato, al massimo quello può essere il bmr, non puoi avere un
fabbisogno così basso. Che obiettivi hai? Massa?

[Fondo]

Il calcolo del tdee è sbagliato, al massimo quello può essere il bmr, non puoi avere un
fabbisogno così basso. Che obiettivi hai? Massa?

Ho corretto.

Avendo un pò di adipe sulla pancia (vedere foto in alto) mi era stato consigliato di sgrassare. In ogni caso sto svolgendo l allenamento multifrequenza trovato qua per i primi mesi di palestra.

[Fondo]

Ho corretto molte cose, qualche consiglio?

[Antaeus]

scusa, se il tuo TDEE è 2100 e tu mangi 2123 kcal al giorno, come puoi pensare di dimagrire?

[Ozn]

scusa, se il tuo TDEE è 2100 e tu mangi 2123 kcal al giorno, come puoi pensare di dimagrire?

Quoto: puoi fare il calcolo dei macro totali?

[Fondo]

Quoto: puoi fare il calcolo dei macro totali?

Eccoli:

Colazione


carbo 64,9 fat 22,4 pro 36,5


Pranzo


carbo 78,2 fat 17,7 pro 38,75


Spuntino


carbo 21,19 fat 8,48 pro 29,71


Cena


carbo 38 fat 25 pro 17,1

Totale

carbo 202,29

fat 73,7

pro 121,9

[giuseppesole]

Esatto. Questa è una normocalorica, non una dieta per dimagrire. Alzerei le proteine e ridurrei i carboidrati.

[Fondo]

Esatto. Questa è una normocalorica, non una dieta per dimagrire. Alzerei le proteine e ridurrei i carboidrati.

Ho corretto così:

Colazione (in media 587 kcal)


Latte parzialmente scremato 128 grammi 51,20 cal, 1,13 fat, 6,13 carbo, 4,24 pro

Whey Protein 25 grammi 98,3 cal, 1,7 fat, 1,5 carbo, 19,6 pro

Banane 120 grammi 106,80 cal, 0,40 fat, 27,41 carbo, 1,31 pro

Noci secche 12 grammi 74,16 cal, 7,08 fat, 1,19 carbo, 2,89 pro

Muesli & Frutta 40 grammi 258 cal, 11,6 fat, 28,7 carbo, 8,5 pro


Pranzo (in media 766 kcal)


Passata di pomodoro 80 grammi 30 cal, 0,45 fat, 5,3 carbo, 1,29 pro

Pasta 100 grammi 356,00 cal, 1,51 fat, 72,6 carbo, 12,04 pro

Carne di bovino 100 grammi 241,00 cal, 15,37 fat, 0 carbo, 23,87 pro

Lattuga 40 grammi 6,80 cal, 0,12 fat, 1,32 carbo 0,49 pro
/
Fagiolini 40 grammi 8.6 cal, 0.13 fat, 4.18 carbo, 1,1 pro

Olio di oliva 15 grammi 132,60 cal, 15,00 fat, 0,00 carbo 0,00 pro

Spuntino(in media 267 kcal)

Pane di tipo 0 40 grammi 108,40 cal, 1,40 fat, 20,00 carbo, 3,52 pro

Tonno al naturale 30grammi 158,80 cal, 0,0 fat, 0,00 carbo, 23,30 pro

(Post Wo)(in media 150 kcal)

Whey Protein 25 grammi 98,3 cal, 1,7 fat, 1,5 carbo, 19,6 pro

2 Gallette di riso 14 grammi 52,80 cal, 0,26 fat, 12 carbo, 1,2 pro

Noci secche 12 grammi 74,16 cal, 7,08 fat, 1,19 carbo, 2,89 pro

Cena(in media 323 kcal)

Hamburger 100 grammi 185,40 cal, 10,0 fat, 9,30 carbo, 15,30 pro

Lattuga 40 grammi 6,80 cal, 0,12 fat, 1,32 carbo 0,49 pro

Olio di oliva 15 grammi 132,60 cal, 15,00 fat, 0,00 carbo 0,00 pro

Totale: 1826 kcal

Totale:

carbo 172


fat 59


pro 115


Ma la percentuale tra carbo, proteine e grassi quanto dovrebbe essere?

50% carbo, 20% pro e 30% grassi?

[giuseppesole]

Alza un pelo quelle proteine.

[Fondo]

R: Primi mesi palestra, la mia nuova dieta nel dettaglio

Alza un pelo quelle proteine.

A quanto? Almeno 120?

Che mi consigli di inserire come cibi?

[giuseppesole]

Almeno 140g. I cibi proteici li conosci. Il resto sta al tuo gusto (magari puoi intervenire sui dosaggi).