Intermittent Fasting 16/8 consigli e opinioni.

[von_morlwor]

Ciao ragazzi vi do subito i miei dati

1.84x86.5 kg
Bf 17.5%
Eta 27


parto da una situazione di 97 kg di cui non conosco bf
Ho iniziato a tracciarla a 92 kg dove registrava 22.7%

Per registrare la bf utilizzo un aggeggio della omron, la mattina appena sveglio e possibilimente dopo essere andato di corpo, faccio due o tre misurazioni.
di solito da una misurazione all'altra puo essere scostante di 0/0.4 punti quindi prendo come per buona la piu alta.

Da un paio di settimane ho adottato questa diversa ripartizione dei pasti secondo lo schema IF 16/8.
Il tutto è nato come soluzione temporanea durante un viaggio che ho fatto, per recuperare un po piu di tempo e non dover stressare la mia ragazza con i miei pasti e spuntini vari. Ho mangiato per 5 giorni 1 megapasto serale e talvolta uno spuntino pomeridiano se capitava l'occasione.

Il fatto è che mi sono trovato cosi bene da non volerla piu abbandonare (PER ADESSO), adottando il sistema che prevede 16 ore di digiuno.

Mi alleno lun merc ven

Solitamente mi alleno alle 19.00 ma puo capitare di andare in palestra a stomaco vuoto verso le 12.00 e in questo caso il pasto piu sostanziono lo faccio post wo
Non posso mangiare frutta secca e formaggi perchè mi causano brufoli, quindi utilizzo principalmente olio evo in giorni di WO e pescii grassi nei giorni di riposo. mi concedo giusto i fiocchi di latte e al max 5/10 gr di noci ogni tanto
La domenica mangio pasti liberi cercando di non scostarmi troppo dai valori e gli obbiettivi prefissati della dieta generale.

GIORNI WO 2600KCAL circa (TDEE 2900)

Ore 8:00
Lipo 6 Black concentrate: 1cps
Orange triad::2 cps
Omega 3: 3cps
Tisana depurativa: 2 bustine

Ore 14:00
Tonno naturale: 220gr
Olio EVO: 20 GR
WASA: 5 fette
Mela: 200gr

ore 17:00
Albume: 280gr
Mela: 200 gr
Risolat: 170gr
WASA: 5 fette

ore 19:00 WO
BCAA: 7CPS
BCAA: 7CPS
Banana: 110gr

ore 21:30
Pollo: 650gr
Verdura mista: 400gr
Riso integrale: 80gr
Olio EVO: 20gr

GRAMMATURE MACRO VARIABILI DI QUALCHE %

PRO 275
CHO 240
FAT 55


GIORNI REST 2300kcal circa (TDEE 2700KCAL)

Ore 8:00
Lipo 6 Black concentrate: 1cps
Orange triad:2 cps
Tisana depurativa: 2 bustine

Ore 14:00
Tonno naturale: 220gr
Fiocchi di latte: 200gr
Olio EVO: 20 GR
WASA: 5 fette
Mela: 200gr

ore 17:00
Ricotta: 100gr
Mela: 200 gr

ore 21:30
Salmone/Aringhe: 400gr
Tonno naturale: 220gr
Verdura mista: 400gr
Olio EVO: 20gr

GRAMMATURE MACRO VARIABILI DI QUALCHE %

PRO 230
CHO 100
FAT 100

[Kanzi]

Troppe troppe proteine... Riducile (180/200 gr bastano) e tienile fisse durante i giorni.

Il multivitaminico va preso in un pasto con grassi, altrimenti le vitamine liposolubili (A, D, E, K se c'è nel multi) non le assorbi.

Rivedila con queste indicazioni.
Ciao

[von_morlwor]

quindi la mattina niente multi?? se ho capito bene nei giorni RIPOSO

mentre nei giorni on bastano quei 3 gr delle caps omega3 x assorbire le vitamine liposolubili?

per le proteine nei giorni WO sono circa 230 di nobili..
leggevo su un noto sito che promuove l'approccio di tenerle alte.. diciamo 2.5 per kg corporeo almeno..

GRAZIE DELL'INTERVENTO

[Candro]

GIORNI WO 2600KCAL circa (TDEE 2900)

Ore 8:00
Lipo 6 Black concentrate: 1cps
Orange triad::2 cps
Omega 3: 3cps
Tisana depurativa: 2 bustine

Ore 14:00
Tonno naturale: 220gr Ogni tanto ci sta, ma non esagerare con lo scatolame.
Olio EVO: 20 GR
WASA: 5 fette
Mela: 200gr

ore 17:00
Albume: 280gr
Mela: 200 gr
Risolat: 170gr Meglio il classico yogurt greco 0% - 2 %
WASA: 5 fette

ore 19:00 WO
BCAA: 7CPS
BCAA: 7CPS
Banana: 110gr La mangi pre wo?

ore 21:30
Pollo: 650gr
Verdura mista: 400gr
Riso integrale: 80gr
Olio EVO: 20gr

GRAMMATURE MACRO VARIABILI DI QUALCHE %

PRO 275 Sono le totali, esatto? A quanto stai di nobili?
CHO 240
FAT 55


GIORNI REST 2300kcal circa (TDEE 2700KCAL)

Ore 8:00
Lipo 6 Black concentrate: 1cps
Orange triad:2 cps
Tisana depurativa: 2 bustine

Ore 14:00
Tonno naturale: 220gr Come sopra.
Fiocchi di latte: 200gr
Olio EVO: 20 GR
WASA: 5 fette
Mela: 200gr

ore 17:00
Ricotta: 100gr Magra.
Mela: 200 gr

ore 21:30
Salmone/Aringhe: 400gr In caso tu ti riferisca allo scatolame, vai di pesce fresco.
Tonno naturale: 220gr Come sopra.
Verdura mista: 400gr
Olio EVO: 20gr

GRAMMATURE MACRO VARIABILI DI QUALCHE %

PRO 230 Come sopra.
CHO 100 Diretti o totali?
FAT 100

.

[von_morlwor]

x CANDRO

Il tonno in scatola mi fa comodo xkè costa poco ma soprattuto non devo cucinarlo, alternative ben accette.. (al max cucino la sera.. carni bianche rosse?? gli affettati ??)
La banana post wo
salmone e aringhe sempre freschi
le pro nobili sono a circa 230 nei giorni WO mentre 190 negli altri
i cho sono circa 240 nei giorni WO e 100 nei giorni di riposo e mi riferisco a cho diretti

[Kanzi]

quindi la mattina niente multi?? se ho capito bene nei giorni RIPOSO

mentre nei giorni on bastano quei 3 gr delle caps omega3 x assorbire le vitamine liposolubili?

Non avevo visto gli omega3.
Comunque no. Non assimileresti nemmeno quelli.
Entrambi in un pasto che contiene grassi.

Ma poi perché gli omega solo nei giorni ON?

per le proteine nei giorni WO sono circa 230 di nobili..
leggevo su un noto sito che promuove l'approccio di tenerle alte.. diciamo 2.5 per kg corporeo almeno..

Sì, sono d'accordo sul tenerle un po' più alte, specialmente in ipocalorica.
Ma 1) vanno contate sia le nobili che le non nobili, 2) mi sembrano comunque eccessive e 3) andrebbero tenute costanti... Piccole variazioni (10/20 gr) non cambiano le cose, ma 50 gr di differenza sono troppi.
È per una questione di turnover proteico.

Ripeto... Non supererei i 200 gr totali.

Tra l'altro di 650 gr di pollo che pensi di fartene?
Diventa gran parte glucosio (e grasso... Non che i carboidrati non ci diventino, ma è un discorso lungo)

GRAZIE DELL'INTERVENTO

Prego!

[von_morlwor]

Prego!

Omega 3 solo nei giorni WO dato che nei giorni di riposo mangio 400gr di pesce grasso..

Domani approfondiro la lacune che hai messo in evidenza..

quindi mattina solo termo e tisana.. omega 3 li posso mettere a cena nei giorni wo visti i 20 g di evo?!

P.s. i 650 gr di pollo a cena, ipotizzando di ridurli a 400... con cosa vado a colmare le 250kcal x raggiungere la quota calorica prefissata?!

[Kanzi]

Omega 3 solo nei giorni WO dato che nei giorni di riposo mangio 400gr di pesce grasso..

Sì, hai ragione... L'ora e la testa

Domani approfondiro la lacune che hai messo in evidenza..

quindi mattina solo termo e tisana.. omega 3 li posso mettere a cena nei giorni wo visti i 20 g di evo?!

Certamente!

P.s. i 650 gr di pollo a cena, ipotizzando di ridurli a 400... con cosa vado a colmare le 250kcal x raggiungere la quota calorica prefissata?!

Carboidrati.

Per il secondo spuntino non usare solo albume ma piazzaci un paio di uova intere.
Così abbassi un po' le proteine e metti un po' di grassi... Grassi che ridurrai a cena quando "piazzi" la quota glucidica più consistente.

Non so se mi sono spiegato

[Candro]

Il tonno in scatola mi fa comodo xkè costa poco ma soprattuto non devo cucinarlo, alternative ben accette.. (al max cucino la sera.. carni bianche rosse?? gli affettati ??)
La banana post wo
salmone e aringhe sempre freschi
le pro nobili sono a circa 230 nei giorni WO mentre 190 negli altri
i cho sono circa 240 nei giorni WO e 100 nei giorni di riposo e mi riferisco a cho diretti

Cerca di limitare il tonno in scatola. Al massimo, prima di mangiarlo - tanto presumo sia al naturale - lavalo sotto l'acqua.

Gli affettati, qualitativamente parlando, sono anche peggio dello scatolame. Qualche volta ci stanno, ma cerca di non eccedere.

Puoi alternare con fonti proteiche fresche: pollo, tacchino, pesce bianco, code di gambero, ecc. La carne rossa va benissimo un paio di volte a settimana.

Se mangi entro un'oretta dalla fine del WO, la banana puoi anche evitarla.

Io scenderei con le pro nobili, fino a 2g/kg. Le totali, ovviamente, saranno di più.

La variazione glucidica da ON a OFF è ottima.

[von_morlwor]

Carboidrati.

Per il secondo spuntino non usare solo albume ma piazzaci un paio di uova intere.
Così abbassi un po' le proteine e metti un po' di grassi... Grassi che ridurrai a cena quando "piazzi" la quota glucidica più consistente.

Non so se mi sono spiegato

Afferrato

in effetti ho letto una tua (mi sembra) discussione in cui si citano e si discute di diversi studi che mostrano come non siano necessarie le dosi massiccie di pro che si raccomandano di solito e che talvolta facciano anzi da "tappo"...

discussione letta un po di fretta oggi mentre ero in una sala d'attesa ma che approfondiro!

Cerca di limitare il tonno in scatola. Al massimo, prima di mangiarlo - tanto presumo sia al naturale - lavalo sotto l'acqua.

Gli affettati, qualitativamente parlando, sono anche peggio dello scatolame. Qualche volta ci stanno, ma cerca di non eccedere.

Puoi alternare con fonti proteiche fresche: pollo, tacchino, pesce bianco, code di gambero, ecc. La carne rossa va benissimo un paio di volte a settimana.

Se mangi entro un'oretta dalla fine del WO, la banana puoi anche evitarla.

Io scenderei con le pro nobili, fino a 2g/kg. Le totali, ovviamente, saranno di più.

La variazione glucidica da ON a OFF è ottima.

Come mai lavarlo il tonno?!? Per il sale? Qualita dell'acqua in cui è contenuto..?? Diciamo che lo strizzo per bene cmq di solito.. ma minsono sempre fermato li

[Candro]

Sì, solitamente il tonno in scatola è pieno di sodio (Anche se ve ne sono varie marche che ne producono a basso contenuto). Ma diciamo che è più una sottigliezza. Quando magari mangi il tonno, evita di eccedere con il sale sugli altri alimenti e stai a posto.

[Kanzi]

Afferrato

in effetti ho letto una tua (mi sembra) discussione in cui si citano e si discute di diversi studi che mostrano come non siano necessarie le dosi massiccie di pro che si raccomandano di solito e che talvolta facciano anzi da "tappo"...

discussione letta un po di fretta oggi mentre ero in una sala d'attesa ma che approfondiro!

Mah, vedi... Non è che le proteine fanno da tappo (e a cosa? ) questo semmai potrebbero farlo i grassi (da tappo all'ingresso di glucosio nelle cellule... Diciamo così), ma non ne vedo la necessità di una quota così alta in un periodo di inizio definizione.

E quando abbasserai (se abbasserai) ancora di più le calorie? Alzerai ancora la quota proteica?
Per me, in questo momento la soluzione migliore è quella di tenere comunque un apporto proteico piuttosto sostanzioso (200 gr totali sono più di 2.3 gr/Kg) coprendolo con una buona quota gludica... Anche perché questo avrà un'influenza "positiva" sull'andamento del sistema endocrino/metabolico.
In un secondo momento, se sarà necessario aumentare ulteriormente il deficit calorico, si potrà prendere in considerazione un ulteriore aumento dela quota proteica.

Che poi stare a 3 gr/Kg di proteine non è che faccia miracoli... Ammesso che cambi qualcosa tra 2.3 gr/Kg e 3 gr/Kg quanto a "prevenzione" da certi fenomeni catabolici.
Per scongiurare questo potrebbero essere più efficaci altre strategie.

[Candro]

Che poi stare a 3 gr/Kg di proteine non è che faccia miracoli... Ammesso che cambi qualcosa tra 2.3 gr/Kg e 3 gr/Kg quanto a "prevenzione" da certi fenomeni catabolici.
Per scongiurare questo potrebbero essere più efficaci altre strategie.

Vero! Io non ho mai notato sostanziali differenze tra lo stare tra a 2 - 2.5 - 3 gr/kg. Né aumento di massa, né miglior composizione, né tantomeno maggior perdita di grasso. L'unica differenza nello stare ad alte quote fu una maggior acidità.

Per una persona xxxxxxxxxxxxxxxxxxxx 2 gr/kg di pro nobili sono più che sufficienti sia per metter massa che per tirarsi.