Piano alimentare

**ACID ANGEL** · 20-07-2014, 22:55:55

Ciao regiorgio,
benvenuto su bw.

Originariamente Scritto da regiorgio Visualizza Messaggio

Dovresti per cortesia fornirci i dati della dieta (kcal totali, grammi di cho, pro e grassi) e anche una stima del tuo TDEE, tutte cose che puoi calcolare seguendo le info nel link che ho in firma. Intanto ti do' alcune dritte sulla dieta in sé.

Colazione: 250 ml di latte d'avena + 50 gr di muesli Mancherebbe una fonte di proteine (albumi, yogurt greco, ecc.). Come mai latte di avena?
spuntino: 1 frutto fresco NO uva, banana, fichi. Puoi aggiungervi una porzione di fonte proteica e volendo un po' di frutta secca

Pranzo: 80 gr di pasta o riso integrale condito con verdure o sugo semplice; carne bianca o rossa (1 volta a settimana) La carne rossa magra la puoi consumare anche più spesso

o legumi (2 volte a settimana) Non c'è un vero e proprio limite al consumo di legumi, basta guardare i valori nutrizionali e vedere quanti cho e pro apporta il tuo pranzo con pasta+legumi piuttosto che con pasta+carne. Vedrai che non è la stessa cosa.

o pesce (2 volte a settimana) o uova (1 volta a settimana). Le limitazioni sulla frequenza ti vengono date per incentivare la varietà, ma se una settimana mangi 4 volte pesce e 3 albumi/uova, non succede nulla.

Volendo anche 50 gr di pane integrale; verdure cotte o crude 50g di pane libero? sono 35g di carboidrati, ok, di per sé non sono "nulla", ma tra metterli ogni giorno e non metterli, alla fine della settimana sono calorie... io farei una giornata standard e in base a quella poi modificherei i giorni successivi.

Spuntino: yougurt o,1% grassi + frutta fresca yogurt spero bianco, frutta... 1 frutto a basso IG. Se questo fosse il tuo post wo, andrebbe rivisto
Cena: Pesce con verdure (2 sere a week) o legumi con verdure (2 sere a week) o formaggi magri con verdure ( 1 volta a week) o carne bianca con verdure (1 volta a week). 1 sera libera. Volendo 50 gr di pane integrale. Vedi pranzo. Quindi abbiamo altri 50g di pane che puoi mangiare oppure no... siamo a 60/70g di carboidrati a tua discrezione ogni giorno... io sarei più precisa in definizione. Manca l'olio nelle verdure.

Tonificare e dimagrire insieme è possibile solo il primo periodo in sala pesi. Va da sé, comunque, che nel tuo caso ci sia da allenarsi e anche stare in definizione.
Aggiornaci con i dati e, magari, qualche miglioramento alla dieta.
Ciao

**regiorgio** · 21-07-2014, 13:42:24

Grazie mille ACID ANGEL,
sto cercando di seguire il link che mi hai dato per cercare di mettere i dati in modo più preciso possibile.
Mi sta riuscendo un po difficile perchè la dottoressa non mi aveva dato limitazioni di quantità precise in quanto le avevo detto che correvo 3/4 gg a settimana per 1 h a seduta.
E poi lei mi aveva detto che non dovevo perdere peso, però anche dalle foto che ho postato si vede che nn è così (o perlomeno dovrei cercare di mettere un pò di massa magra per abbassare la percentuale di grasso).
Questo è il motivo per cui in un secondo momento ho fatto una BIA da un'altro dietologo, pure perchè la prima Bia che avevo fatto dalla dottoressa mi aveva dato un 31% di massa grassa e avendo visto delle foto su internet sulle percentuali non mi convinceva più di tanto. La seconda mi è uscita sul 19,6% però oltre a questo dato c'erano anche una serie di altri parametri che prima non avevo, insomma l'analisi mi sembrava più completa.
Cmq proverò a calcolare i dati prendendo una mia giornata tipo
Per ora grazie per l'aiuto

**Manx** · 21-07-2014, 15:00:27

amico mio...non voglio polemizzare ma di peso ne devi perdere eccome...e anche metterne (ma muscolo...)...e acid sarà d'accordo con me.

**ACID ANGEL** · 21-07-2014, 15:09:42

Certo.
Nel mio post avevo infatti scritto

Va da sé, comunque, che nel tuo caso ci sia da allenarsi e anche stare in definizione.

quindi davo per scontato che ci sia da fare una ipocalorica---> ovvero perdere peso...
Attendo la dieta e, se posso darti un consiglio, lascia perdere i dati % della BF, quelli lasciano il tempo che trovano. Quello che contano sono i tuoi dati confrontati con la situazione fisica, migliorabilissima, certo, ma su cui occorre lavorare.

**regiorgio** · 21-07-2014, 17:42:33

Grazie ragazzi per i consigli che mi state dando e che sicuramente mi darete.
Manx tranquillo non l'ho presa come una polemica, so che non sono messo benissimo quindi quello che mi stai dicendo corrisponde solo a quello che hai visto (quindi c'è molto da lavorare).
Ho fatto un po di conti seguendo il link, spero di non dire troppe cavolate

Allora TDEE calcolato con la formula del BMR 2833,18
Apporto calorico iniziale 2266,54 (non sono tante secondo voi?)
Apporto proteico minimo 120
Apporto lipidico minimo 60

Vi posto un giorno tipo della mia dieta, poi naturalmente vario gli alimenti come avevo scritto precedentemente.

Colazione: Latte d'avena 250 ml (112 kca - cho 18 - fat 3,5 - prot 2) + 50 gr muesli (jordan io uso) (186,5 kcal - cho 30,3 - fat 4,2 - prot 4,65). Potrei bere qualunque latte di cereali, lei preferisce questo perchè dice che non ci sono passaggi chimici che ne modificano le qualità iniziali al contrario del latte vaccino. In aggiunta potrei mangiare anche 3 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti (fiordifrutta). Le ho mangiate all'inizio ora non più.

Spuntino: 1 frutto (mela, pera o pesca in genere) (kcal 95 - cho 30,3 - fat 0 - prot 0) valori calcolati sulla mela che è il frutto che mangio più spesso.

Pranzo: 80 gr pasta (285 kcal - cho 57,8 - fat 1,2 - prot 9,6) + sugo 200 gr (70 kcal - cho 12,6 - fat 5 - prot 0)+ olio evo 5 gr (44 kcal - cho 0 - fat 5 - prot 0)
bistecca pollo alla griglia 100 gr ( 100 kcal - cho 0 - fat 0,8 - prot 23,3) + zucchine 200 gr (26 kcal - cho 5 - fat 1 - prot 2)
In genere quando mangio la pasta non mangio il pane.

Spuntino: Yogurt o,1% bianco (50 kcal - cho 5,3 - fat 0,1 - prot 5,8) + frutto (95 kcal - cho 25 - fat 0 - prot 2)

Cena: Salmone di solito cotto al micro (190 kcal - cho 0 - fat 7 - prot 30) + insalata iceberg ( 28 kcal - cho 6 - fat 0,28 - prot 1,8) + olio evo 5 gr (44 kcal - cho 0 - fat 5 - prot 0) + pane integrale 50 gr (kcal 112 - cho 24,25 - fat 0,65 - prot 3,75).

Oltre a ciò bevo 4 caffè al giorno (8 kcal) + zucchero di canna 20 gr (77 kcal - cho 19,2 - fat 0 - pro 0,4)

Non ho un pasto post wo in genere aspetto il pasto successivo (il mio wo è la corsa 3/4 volte a week, anche se da un mese e mezzo faccio un po di pesi a casa in attesa dell'iscrizione in palestra a settembre, e poi ho aggiunto un po di mtb 2 volte a week per 2h). Prima bevevo integratori alla fine dell'allenamento tipo gatorade da parecchi mesi bevo solo acqua.
Essendo un amante dei dolci mi capita di mangiarli a volte (in questo periodo gelato), quando però sono a dieta mi impongo di evitarli e ci riesco.
Ho un giorno a settimana libero, in genere il sabato quando mangio la pizza

Dalla dieta che vi ho postato ho ottenuto questi risultati: Kcal 1514,5; cho 228,5; fat 29; prot 85,7. (mi sembra tutto un po poco però onestamente).

Dopo un periodo in cui ho perso parecchi kg ora sono fermo da qualche mese a 75.

Spero di essere stato esaustivo, se ci sono troppi errori non vi arrabbiate, purtroppo sono un superprincipante del capmpo

Grazie

**ACID ANGEL** · 21-07-2014, 18:05:07

Originariamente Scritto da regiorgio Visualizza Messaggio

Ho fatto un po di conti seguendo il link, spero di non dire troppe cavolate

Allora TDEE calcolato con la formula del BMR 2833,18
Apporto calorico iniziale 2266,54 (non sono tante secondo voi?) Sono tante se comparate con la miseria che hai mangiato fino a oggi. Infatti ora hai stallato pur correndo 3 volte a settimana e facendo pesi. Alzerei le kcal innanzi tutto aumentando grassi (dai, 30g di grassi, ma veramente te l'ha data una nutrizionista? ) e proteine, arrivando al minimo sindacale. Considera che tutto dipende dal fattore di attività che hai messo. Il tutto potrebbe non collimare con la realtà per un abbassamento momentaneo del metabolismo, dovuto a una dieta troppo ristretta e anche sbilanciata.

Apporto proteico minimo 120
Apporto lipidico minimo 60 Aumentando le pro e i grassi per raggiungere queste grammature, aggiungi più o meno 400 kcal alla dieta, arrivando a 1925 kcal. Intanto farei così, per poi vedere come va'. Ok ipocalorica ma impostata bene. Al limite potremmo limare i carboidrati, mantenendo pro e grassi invariati. Visto che fino a oggi sei stato a 1500 kcal, già 1925 sarebbero ok per un primo periodo, da raggiungere aumentando pro e grassi e mantenendo invariati i grammi di cho. Come ti ho scritto prima, se ti spaventano queste kcal, puoi limare un pelo i cho, ma non scenderei sotto le 1850 kcal, veramente. E le terrei per un breve periodo, il metabolismo lo devi alzare. Il tuo corpo è probabilmente stressato da tutta quella corsa senza sufficienti kcal e i risultati estetici non arrivano.

Vi posto un giorno tipo della mia dieta, poi naturalmente vario gli alimenti come avevo scritto precedentemente.

Colazione: Latte d'avena 250 ml (112 kca - cho 18 - fat 3,5 - prot 2)

Ti dico la verità, è un'opinione del tutto personale, ma non vedo di buon occhio le correnti secondo cui i "latti" di cereali o di soia siano migliori vs latte vaccino. La quantità di carboidrati è troppa rispetto alle proteine e alla sazietà, quindi, SE non hai problemi con il latte vaccino, lo potresti inserire tranquillamente o addirittura toglierlo, componendo la colazione diversamente. Nella tua colazione mancano comunque le proteine: albumi o albumi + 1 uovo cotti strapazzati o al microonde (anche dolcificati e/o con cacao amaro), yogurt bianco/yogurt greco 0% o 2% di grassi, ricotta magra, quark magro, fiocchi di latte magri...

+ 50 gr muesli (jordan io uso) (186,5 kcal - cho 30,3 - fat 4,2 - prot 4,65).

La cosa migliore sarebbe un muesli senza zuccheri aggiunti (solo cereali+frutta disidratata+frutta secca), assicurati che sia così. Puoi alternare con avena (favolosa in porridge sia dolce che salato), fette biscottate, pane bianco o integrale... le quantità le decidi tu in base alle kcal da raggiungere nella dieta.

un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti (fiordifrutta). Le ho mangiate all'inizio ora non più. Cerca di conteggiare tutto, per renderti conto delle quantità. Ho visto veli di marmellata che erano vere coperte a volte

Spuntino: 1 frutto (mela, pera o pesca in genere) (kcal 95 - cho 30,3 - fat 0 - prot 0) valori calcolati sulla mela che è il frutto che mangio più spesso. Ok, aggiungi frutta secca e volendo un po' di proteine (affettato, yogurt...)

Pranzo: 80 gr pasta (285 kcal - cho 57,8 - fat 1,2 - prot 9,6) + sugo 200 gr (70 kcal - cho 12,6 - fat 5 - prot 0)+che sugo? Se usi smepre più o meno lo stesso e sai che i valori sono questi, ok olio evo 5 gr (44 kcal - cho 0 - fat 5 - prot 0)
bistecca pollo alla griglia 100 gr ( 100 kcal - cho 0 - fat 0,8 - prot 23,3) Aumenta il pollo

+ zucchine 200 gr (26 kcal - cho 5 - fat 1 - prot 2 Le zucchine puoi anche non conteggiarle.
In genere quando mangio la pasta non mangio il pane. Mangiare pasta e pane non è un problema di per sé, l'importante è essere coerenti con i conteggi dei macro della dieta.

Spuntino: Yogurt o,1% bianco (50 kcal - cho 5,3 - fat 0,1 - prot 5,8) + frutto (95 kcal - cho 25 - fat 0 - prot 2) Ok

Cena: Salmone di solito cotto al micro (190 kcal - cho 0 - fat 7 - prot 30) + insalata iceberg ( 28 kcal - cho 6 - fat 0,28 - prot 1,8) + olio evo 5 gr (44 kcal - cho 0 - fat 5 - prot 0) + pane integrale 50 gr (kcal 112 - cho 24,25 - fat 0,65 - prot 3,75).

Oltre a ciò bevo 4 caffè al giorno (8 kcal) + zucchero di canna 20 gr (77 kcal - cho 19,2 - fat 0 - pro 0,4) Come per la verdura, le kcal del caffè sono trascurabili. 20g di zucchero li puoi evitare e spalmare quei cho in altri pasti con altri alimenti... sono 80 kcal!!! Dolcifica il caffè con il Tic oppure abituati a prenderlo amaro, prova.

Non ho un pasto post wo in genere aspetto il pasto successivo Ok

Prima bevevo integratori alla fine dell'allenamento tipo gatorade da parecchi mesi bevo solo acqua.

Fai bene... il gatorade è zucchero... e dopo una corsa normale bere acqua è più che sufficiente.
Essendo un amante dei dolci mi capita di mangiarli a volte (in questo periodo gelato), quando però sono a dieta mi impongo di evitarli e ci riesco.

Se li mangiavi senza conteggiarli, non puoi sapere di quanto sforassi. Ora puoi mangiarli la sera del pasto libero (uno eh... un gelato )

Ho un giorno a settimana libero, in genere il sabato quando mangio la pizza

Ridimensiona a un pasto, pizza+gelato (un cono in gelateria, un bicchiere se lo mangi a casa dalla vaschetta, un pezzo se mangi un gelato confezionato di quelli da tenere in casa, una porzione se lo prendi in pizzeria. Stop )

Dalla dieta che vi ho postato ho ottenuto questi risultati: Kcal 1514,5; cho 228,5; fat 29; prot 85,7. (mi sembra tutto un po poco però onestamente).

Mi pare in linea con quello che avevi scritto però. E' poco, è molto poco, mi chiedo come tu abbia fatto a non avere attacchi di fame.

Prova così

**regiorgio** · 22-07-2014, 01:38:00

Grazie mille ACID ANGEL sei un mito.
Oggi pom stavo per risponderti poi ho avuto un imprevisto in famiglia e sono dovuto scappare.
Dunque ho fatto un piccolo errore nel calcolo del TDEE, non è 2833,18 ma bensì 2343,25.
Quindi il nuovo Apporto calorico iniziale è 1874,6. Gli altri valori restano uguali.
Volevo chiederti visto che volevo iniziare da domani, che dici resto comunque sulle 1900 kcal?
La colazione seguirò il tuo consiglio per il latte, lo yogurt che mi hai consigliato (face)l'ho mangiato alcune volte, però alla frutta. Che dici va bene lo stesso?
I muesli sono quelli senza zuccheri aggiunti, me li aveva consigliato la nutrizionista proprio per questo, invece per quanto riguarda la marmellata nel periodo in cui l'ho mangiata la pesavo, o meglio pesavo la fetta dopo avergli messo la marmellata

Ho letto nel link alcuni alimenti che potrei utilizzare per aumentare sia per i lipidi sia per le proteine, cercherò di seguire quella guida.
Nel frattempo nello spuntino mi consigli di aggiungere o affettati (che dici bresaola può andare?) o frutta secca (a parte le noci non saprei che aggiungere, pure perchè gli altri tipi li ho sempre visti tostati e salati, che ne pensi?)
Per il resto cercherò di seguire tutti i tuoi consigli, anche sui dolci ahimè

Grazie ancora per i suggerimenti e scusa per gli errori di calcolo.
Scusami anche se ti continuerò a fare delle domande un po stupidelle

**ACID ANGEL** · 22-07-2014, 11:01:00

Originariamente Scritto da regiorgio Visualizza Messaggio

... TDEE, non è 2833,18 ma bensì 2343,25.
Quindi il nuovo Apporto calorico iniziale è 1874,6. Gli altri valori restano uguali.
Volevo chiederti visto che volevo iniziare da domani, che dici resto comunque sulle 1900 kcal? Sì, 1875 o 1900 poco cambia. Allora proviamo con la normo a circa 1900 kcal.
La colazione seguirò il tuo consiglio per il latte, lo yogurt che mi hai consigliato (face)l'ho mangiato alcune volte, però alla frutta. Che dici va bene lo stesso? No Il fage alla frutta è più e ha più zucchero che frutta. Prova il normale, al limite ci metti poco dolcificante o marmellata. Per pesare la marmellata e non impazzire se non hai la fetta biscottata da pesarci insieme, metti il cucchiaino nel vasetto, metti sopra la bilancia e fai la tara: togli il cucchiaino con la marmellata e il numero in negativo che vedrai sarà la quantità effettiva di marmellata prelevata.

I muesli sono quelli senza zuccheri aggiunti, me li aveva consigliato la nutrizionista proprio per questo,
Bene allora

Ho letto nel link alcuni alimenti che potrei utilizzare per aumentare sia per i lipidi sia per le proteine, cercherò di seguire quella guida.
Nel frattempo nello spuntino mi consigli di aggiungere o affettati (che dici bresaola può andare?) o frutta secca (a parte le noci non saprei che aggiungere, pure perchè gli altri tipi li ho sempre visti tostati e salati, che ne pensi?) Potresti anche aggiungerli entrambi, l'importante è che a fine giornata tu rientri nei macronutrienti previsti dalla dieta. Ok bresaola/crudo sgrassato/cotto sgrassato/fesa di tacchino, ma non tutti i giorni. Alterna con fiocchi di latte, tonno naturale, albumi.
Per il resto cercherò di seguire tutti i tuoi consigli, anche sui dolci ahimè

La dieta è costanza e sacrificio, purtroppo.
Quanto alla frutta secca, nei supermercati, dove vendono le noci, di solito si trovano anche le mandorle e le nocciole, nonché le arachidi da sbucciare, mi sembra strano che tu non riesca a trovarli. Le noci vanno benissimo, te lo dicevo per variare un po'.

.

**regiorgio** · 23-07-2014, 00:43:04

Originariamente Scritto da ACID ANGEL Visualizza Messaggio

.

Ok grazie ancora ACID ANGEL, la imposterò secondo i tuoi suggerimenti e ti farò sapere come va

Spero di riuscire ad iniziare il prima possibile, negli ultimi due gg non ho potuto iniziare perchè sono stato fuori casa tutto il giorno per un problema familiare, ho mangiato solo latte e cereali la sera alle 23 (pasto di tutto il giorno).
Grazie ancora per i suggerimenti che mi hai dato fino ad ora

***giuseppesole*** · 23-07-2014, 19:39:27

Poi postala qui chiara e completa. Quelle dosi di grassi e proteine sono drammatiche!
Sei vuoi approfondire, qui trovi la guida:

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

**regiorgio** · 24-07-2014, 23:47:54

Rieccomi qua,
oggi ho iniziato a fare le prove per costruirmi una dieta sulla base delle vostre indicazioni.
Naturalmente ho cannato

Sono arrivato a fine cena che mi mancavano rispetto al minimo 300 kcal 30 gr di grassi e 30 gr di proteine.
Ho un pò tamponato con le mandorle per i grassi e con i fiocchi di latte per le proteine.
Non so però se specialmente le mandorle siano da mangiare prima di andare a dormire.
Comunque era una prima prova, non appena riuscirò a combinare meglio tutti i pasti farò un piano settimanale dettagliato e lo posterò in modo da raccogliere il vostro parere.
Come primo giorno posso solo dire che è stato difficile decidere cosa mangiare visto la mia poca esperienza con i micronutrienti, d'altronde i numeri come ha detto bene giuseppesole erano drammatici

Grazie a tutti e scusatemi per gli errori un pò grossolani che faccio

**ACID ANGEL** · 25-07-2014, 00:05:53

La mandorle non sono sconsigliate prima di dormire, rallentano le pro, ok, le pro dei fiocchi di latte sono già lente per via della presenza (non esclusiva) delle caseine e poi già la quota di grassi che hai nel latticino, appunto, le rallenta, ma sono dettagli. Il tuo sforzo nel "tamponare" è positivo, invece.
Le cose non vengono da un giorno all'altro, all'inizio si va' per tentativi e fallimenti, è normale.

PS: visto che ti piacciono i dolci, prova a mangiare i fiocchi di latte con dolcificante liquido, volendo vanillina, cacao o caffè solubile, volendo puoi mettere tutto mezz'ora in freezer: sembra gelato! Certo, NON è gelato, ma se sei a dieta e vuoi il dolcino, beh, soddisfano.

**regiorgio** · 26-07-2014, 00:28:12

Eccomi per il bollettino serale, anzi oggi vi posto l'intera alimentazione della giornata così mi dite cosa ne pensate.

Colazione : Latte avena (ancora non l'ho finito Acid Angel

) 330 gr 148,5 kcal 23,1 cho, 4,62 fat, 2,64 pro
Muesli 50 gr 186,5 kcal, 16 cho, 4,2 fat, 3,8 pro
Fage (frutta li avevo in frigo ma ne manca solo 1 poi passiamo al fage 0%) 139,4 kcal, 20,7 cho, 0 fat, 14,1 pro

Pranzo: Merluzzo 200 gr 165 kcal, o cho, 1,3 fat, 35,62 pro
Pane integrale 80 gr 179 kcal, 38,8 cho, 1 fat, 6 pro
Insalata 100 gr 17 kcal, 3,29 cho, 0,3 fat, 1,23 pro
carote 50 gr 20 kcal, 4,8 cho, 0,24 fat, 0,4 pro
olio 5 gr 44 kcal, 0 cho, 4,5 fat, 0 pro
aceto 10 gr 8,8 kcal, 2 cho, 0 fat e pro.
parmigiano 20 gr, 78 kcal, 0 cho, 5,7 fat, 6,6 pro.

Spuntino: Tacchino 80 gr, 80 kcal, o cho, 1,2 fat, 16,8 pro
Pesca 66 kcal, 15,8 cho, 0,48 fat, 1,6 pro
Mandorle 10 gr, 57 kcal, 0,4 cho, 5,3 fat, 1,9 pro

Cena: Pollo 100 gr 165 kcal, 0 cho, 3,57 fat, 31,1 pro
Pane 00 50 gr, 144 kcal, 33,45 cho, 0,3 fat, 4,35 pro
insalata 100 gr, 14 kcal, 3 cho, 0,1 fat, 0,9 pro
Olio 5 gr 44 kcal, 0cho, 4,5 fat, 0 pro.

Alla fine della giornata ero in difetto di grassi, allora ho mangiato 50 gr di mandorle 288 kcal, 2,4 cho, 26 fat, 9,5 pro (magari sono troppe dovrei gestirmi meglio prima).
Durante la giornata ho bevuto 3 caffè

Totale 1898 kcal, 163,4 cho, 63,2 fat, 134,5 pro (sono rientrato con tutto).

Piccola domanda, oggi ho corso per 12 km, circa 1h 2 min, non ho reintegrato niente, devo farlo? se si con cosa?
Un altra domanda invece riguarda i carboidrati, mentre per pro e fat ci sono le quantità minime per i carboidrati come mi devo regolare?

PS: Grazie per il suggerimento ACID ANGEL. proverò nei prossimi giorni i fiocchi di latte come mi ha detto tu

**regiorgio** · 29-07-2014, 02:08:45

Mantengo vivo il mio post così mi dite gli errori che commetto, che sicuramente saranno tanti.
Dunque diciamo che cn le calorie ci siamo più o meno, anche con i macronutrienti, almeno per quel riguarda le pro e i fat, un po in difficoltà sui cho che non mi regolo quanto dovrebbero essere. VI posto l'alimentazione di oggi così eventualmente mi potete commentare le cavolate :-)
Colazione: Latte p.s. 200 ml; muesli 50 gr; Fage total 2% 170 gr. Tot: 421 kcal. 49,54 cho - 28,45 pro - 11,12 fat.
Pranzo: pane integrale 54 gr; Sgombro grigliato in scatola; parmiggiano 20 gr; petto tacchino affettato 80 gr. Tot: 534 kcal. 25,46 cho - 47,5 pro - 27,35 fat.
Cena: Merluzzo al forno con patate 200 gr + 50 gr patate; olio evo 5 gr; insalata mista 100 gr. Tot:397 kcal. 25,62 cho - 45,17 pro - 12,48 fat.
Spuntino: bresaola 40 gr; noci 13 gr; Barretta enervit energy dopo 1 h di mtb; Fiocchi latte (pre nanna).Tot: 475 kcal. 26,68 cho - 43,42 pro - 21,1 fat.
TOTALE 1827 kcal - 127,3 cho - 164,54 pro - 72,05 fat.
Oltre a questo vorrei chiedere una cosa. Io faccio i turni e lavoro anche di notte. Quando torno dal turno di notte secondo voi dovrei fare colazione o farla quando mi sveglio? (facendo però in questo caso un pasto in meno, perchè salterei il pranzo).
Grazie ancora

Piano alimentare

Piano alimentare

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta