Strategia definizione

[cripto]

salve a tutti, in queste prossime settimane avevo in programma di stare per 3-4 settimane in ipo per cercare un minimo di definizione per poi ripartire a settembre con una fase di massa! ho intenzione però non di intraprendere una semplice low carb in ipocalorica, ma qualcosa che possa stimolare in maniera diversa il mio metabolismo, anche perchè con i carbo bassi non vado alla grande e rischio di perdere davvero troppa massa magra conoscendo il mio corpo! fino ad ora ho seguito una ipercalorica con high cho prendendo un po di peso, ovviamente sporcando un pochino; ora, la strategia a cui avevo pensato era questa:

ciclicizzare i carbo durante la settimana rimanendo inavariato l apporto calorico fatta eccezione per la domenica, strutturando la settimana cosi:
LUNEDI: 2350 KCAL 250 CHO180 PRO 70 FAT
MARTEDI: 2330 KCAL 200 CHO 180 PRO 90 FAT
MERCOLEDI: 2340 KCAL 180 CHO 180 PRO 100 FAT
GIOVEDI: 2355 KCAL 150 CHO 180 PRO 115 FAT
VENERDI: 2370 KCAL 120 CHO 180 PRO 130 FAT
SABATO: 2380 KACAL 100 CHO 180 PRO 140 FAT
DOMENICA: 2950 KCAL 400 CHO 180 PRO 70 FAT

è un tipo di approccio che non ho mai provato quindi non so se così strutturato può andare o se va modificato in qualcosa, tipo le kcal etc...nei giorni ON terrei i carbo in tutti i pasti rispettando le quantità giornaliere con attenzione maggiore tra pre e post wo, mentre nei giorni OFF nella prima parte della giornata ( fatta eccezione sempre per la domenica molto più carica di cho).
I miei dati: 181 cm, 76 kg, 23 anni, anzianità 2 anni e mezzo
BMR: 1880
TDEE. 2700

voi come mi suggerite di muovermi? forse meglio cambiare approccio e renderlo più semplice facendo differenza solo tra giorni on e off?
accetto qualsiasi consiglio e modifica. Grazie in anticipo

---------- Post added 20-07-2014 at 08:51:28 ---------- Previous post was 19-07-2014 at 14:57:54 ----------

Up

[Hunterboy]

ciao! UNa foto della tua condizione attuale riesci a postarla? ho visto lo schema..io sarei per le cose semplici.. magari basta calare leggermente i carbo e già noti dei miglioramenti/cambiamenti.. potresti fare come hai scritto tu on / off oppure high/medium/low per quanto riguarda i carbo..lasciando quasi invariati gli altri macro..

[cripto]

Per la foto appena possibile cercherò di postarla! Con high medium low carb che intendi? Giorno per giorno fare questo senza considerare giorni di allenamento e di riposo?! Lasciando invariati i macro poi le kcal cambierebbero di molto di giorno giorno!

PS: ma nei giorni in cui i carbo sono alti vonto tutte le proteine o solo quelle ad alto VB?! anche perchè faccio uso di farro, pane di segale, all bran ecc, comunque tutti amidi ricchi di proteine che però ovviamente hanno un VB molto più scadente! Grazie per la risposta comunque

[Hunterboy]

intendo dire, riservare il giorno con carbo più alti magari per l'allenamento più impegnativo/pesante tipo le gambe..nei giorni di riposo "pochi" carbo e il resto medi, poi si può anche impostare questo schema senza tener conto di che gruppo muscolare andresti ad allenare..insomma ci sono un sacco di possibilità.. la quota di carbo la stabilisci tu poi in base alle sensazioni o alzi o meno..
io conterei anche quelle indiretti dei carbo.

[cripto]

Il problema delle pro è che nei giorni alti in carbo le pro a VB alto arriverebbero anon piu di 1,5 per kg! Magari provo e vedo! Quindi mi suggerisci di provare uno schema piu semplice con giorni on medi e giorni off bassi?! E per lr kcal come mi comporto alzo e abbaso i grassi o li tengo sempre alla stessa quota facendo salire e scendere le kcal?! Che saranno sempre sotto il tdee giusto?

[Hunterboy]

oddio non è la fine del mondo se anche stai 2 x kg.. non sei sedentario ecc.. ma puoi anche fare la classica on/off dove all'incirca tiene pro e fat uguali (al max se li aumenti, fallo leggermente) e i carbo vari..
ad esempio ogni settimana puoi fare variazioni sulle quantità di cho che assumi...la prima stai a 200 on e 170 off e vedi, la seconda scali gli off e vedi..(sono esempi) . Non penso che devi perdere chissà quanto grasso.. sono solo spunti che mi vengono in mente, magari c'è di meglio come proposte. vedi tu

[cripto]

infatti io vorrei stare sulle 2 pro per kg ma quando i carbo sono alti (fino ad ora raggiungevo anche 400 carbo al di) per stare sulle 2 per kg di sole pro ad alto VB arrivavo nel totale giornaliero anche a 3 gr per kg di pro e mi sembrava esagerato, e per questo ero costretto ad abbassare le pro ad alto VB! allora farò come mi hai suggerito tu facendo differenza solo con giorni on e off, magari cominciando con i carbo che hai detto in modo da non variare troppo le kcal e vedere come reagisco i grassi mi consigli di tenerli a 1 gr per kg o anche un pò più altini? e nei vari giorni come potrei distribuire i carbo?
io avevo pensato negli on a colazione, pranzo pre e post wo; nei giorni off a colazione e a pranzo. tu come suggerisci?
ultima cosa, nei giorni in cui mi alleno verso le 19 faccio il post wo verso le 20 con maltodestrine pro in polvere, nella cena mi consigli di aggiungere dei carbo? ovviamente sempre rientrando nei macro e nelle calorie.

grazie mille

[Hunterboy]

infatti io vorrei stare sulle 2 pro per kg ma quando i carbo sono alti (fino ad ora raggiungevo anche 400 carbo al di) per stare sulle 2 per kg di sole pro ad alto VB arrivavo nel totale giornaliero anche a 3 gr per kg di pro e mi sembrava esagerato, e per questo ero costretto ad abbassare le pro ad alto VB! allora farò come mi hai suggerito tu facendo differenza solo con giorni on e off, magari cominciando con i carbo che hai detto in modo da non variare troppo le kcal e vedere come reagisco i grassi mi consigli di tenerli a 1 gr per kg o anche un pò più altini? e nei vari giorni come potrei distribuire i carbo?
io avevo pensato negli on a colazione, pranzo pre e post wo; nei giorni off a colazione e a pranzo. tu come suggerisci?
ultima cosa, nei giorni in cui mi alleno verso le 19 faccio il post wo verso le 20 con maltodestrine pro in polvere, nella cena mi consigli di aggiungere dei carbo? ovviamente sempre rientrando nei macro e nelle calorie.

grazie mille

appunto eri in massa..ora che ti approcci ad una ipo/normo può andare.. in massa puoi abbassare le proteine visto che cmq stai a 400gr di cho..
per il giorno d'allenamento i carbo puoi tenerli nei pasti vicino al wo, sicuro pre wo e post wo
nei giorni di rest nei pasti principali o cmq se c'è un momento della giornata in cui scopri che hai più fame magari mettili li (una parte) cmq dipende da quanto è il totale della giornata..
per i fat se le kcal non sono troppo basse per ora lascerei 1 gr x kg..
nella cena puoi metterli i carbo se te ne avanzano nella tua quota..fai un pò di prove.

[cripto]

Allora devo fare un po di prove! Per ora i grassi li ho tenuti piu altini perche provo a 2600 kcal e scendo gradualmente! In ogni caso grazie per i consigli

---------- Post added 22-07-2014 at 11:07:30 ---------- Previous post was 21-07-2014 at 14:06:49 ----------

Ragazzi scusatemi ma avrei un altra domanda percio riparto da questa discussione: il lunedi mi capita di andare in palestra dopo prabzo verso le 3 e 30, per poi fare il post wo verso le 17. Alle 18 30 comincio a lavorare e prima delle 20 e 30 non riesco a mangiare! Siccome mi prende la fame perche tra post wo e cena passano almeno 3 ore mangio per le 18 30 una mela! Va bene cosi o passa troppo tra post wo e cena?


ragazzi aggiorno la discussione per postare una giornata tipo che ho stilato per avere qualche parere, consiglio o modifica:

COLAZIONE
250 ml latte di soia
70 gr all bran
15 gr semi dilino
200 gr albume

SPUNTINO
150 gr total fage 0
25 gr mandorle
1 mela

PRANZO
60 gr farro
150 gr petto di pollo
verdura almeno 200 gr
15 gr evo

SPUNTINO PRE WO
7 wasa integrali
80 gr fesa di tacchino
15 gr noci

WORKOUT

SPUNTINO POST WO
40 gr maltodestrine
30 gr whey (25 effettivi)

CENA
200 gr carne rossa magra
20 gr evo
verdura almeno 200 gr

2517 kcal
FAT 95
CHO 200
PRO 200 (150 ALTO VB)


può andare? i miei dati e obiettivi sono gia scritti sopra! questa ovviamente è solo una giornata tipo, vario ogni giorno alimenti rientrando nei macro e nelle calorie totali. Nei giorni off sposto i carbo tra colazione pranzo e spuntino del mattino, al massimo metto un frutto allo spuntino pomeridiano se proprio ho fame; i carbo negli off arrivano a circa 170 gr scendendo quindi di circa 100 kcal!

aspetto consigli

[cripto]

Up

[cripto]

Nessuno?

[giuseppesole]

Va bene, ma io abbasserei grassi e proteine.
Magari la mela prendila nello spuntino pre WO e sposta i WASA al posto della mela.

[cripto]

Abbassare protrine e grassi in favore dei cho o abbasare solamente e di vonseguenza diminuire l apporto calorico?! Poi non sarebbero troppe poche calorie?! Inoltre se volessi abbassare le pro dovrei abbassare quelle ad alto VB, non credi che poi sarebbero poche? Dici che una sola mela pre wo vada bene 1 ore e mezza prima? Io ho messo i wasa pre wo per concentrare maggiotmente i carbo prima e dopo l allenamento

[giuseppesole]

Abbassa senza troppi problemi.
La mela pre (mezz' ora prima) nella maggior parte dei casi va bene. Questo ti permetterebbe di irrobustire la quantità di amidi post, con ovvi vantaggi. Ma devi provare; se senti che la testa accusa durante il WO torna indietro, oppure provi con un pre WO per il focus.

[cripto]

"Abbassa senza problemi" intendi le proteine alto VB o le lcal in generale senza modificare i cho?! Lo spuntino pre wo posso farlo solo 1 ora e mezza primacausa lavoro! Qui di come mi consigli di procedere? Diminuisco le wasa r prima fi allenarmi faccio un caffe e una mela? E la mattina nello spuntino va bene un altra mela o un fruyto a basso ig?