Aiuto dieta ipocalorica

[69GiGi96]

Salve ragazzi chiedo scusa per l'assenza ma ho avuto una serie di problemini... Dato che settembre ormai è molto vicino e inizierò con l'università, è possibile suddividere i macro in 3 pasti? (colazione, pranzo, cena+post-wo) Al massimo 4 dividendo cena e post-wo.. Grazie

[giuseppesole]

Sul numero di pasti, fai come preferisci.

[69GiGi96]

Dicono che sia abbastanza semplice stilare una dieta. Ma io sto incontrando non poche difficoltà..
Comunque io più pasti riesco a fare più sarei felice, quindi vorrei cercare di realizzare varie giornate tipo a seconda se posso fare uno/due o nessuno spuntino.. Cioè:
1. Low cho senza spuntini.
2. Low cho con 1/2 spuntini.
3. Carbo medi senza spuntini.
4. Carbo medi con 1/2 spuntini.
5. Carbo alti senza spuntini.
6. Carbo alti con 1/2 spuntini.

Partirei pian piano dalla low carb che credo sia la più complicata da realizzare:
1. Low cho senza spuntini.
Tot previsto : 1700kcal; 170gr PRO; 120gr CHO; 60gr FAT
Tot raggiunto:1720 kcal; 180gr PRO; 130gr CHO; 47 gr FAT

Colazione 203kcal; 9.4gr PRO; 31.8gr CHO; 4.3gr FAT
200ml latte
1 cucchiaino zucchero (nel caffè)
23 gr fette biscottate (3 fette)
Pranzo (fuori casa) 757kcal; 81.1gr PRO; 69.7gr CHO; 14gr FAT
140gr pane integrale (2 panini)
300gr petto di pollo
40gr lattuga
10gr olio EVO
Cena 760kcal; 91.3gr PRO; 31.8gr CHO; 29gr FAT
300gr orata
200gr broccoli
15gr olio EVO
30gr pane integrale
200gr fiocchi di latte

Il problema è che il pranzo essendo fuori casa è limitato..
Può andar bene che macro e calorie non sono omogenei durante la giornata?

[giuseppesole]

Low carb direi di stare sotto ai 100g di carbo. Come ti dicevo, il numero dei pasti decidilo pure tu.

[69GiGi96]

Ok.. Quindi ho provato a limare ancora un pò i carbo.. Ovviamente le kcal sono scese
TOT: 1580kcal; 180gr PRO; 99.7gr CHO (sono sotto i 100); 47.5gr FAT

Colazione 160kcal; 9.9gr PRO; 19.7gr CHO; 4.8gr FAT
300gr latte
1 cucchiaino zucchero (nel caffè)
Pranzo (fuori casa) 757kcal; 81.1gr PRO; 69.7gr CHO; 14gr FAT
140gr pane integrale (2 panini)
300gr petto di pollo
40gr lattuga
10gr olio EVO
Cena 661kcal; 88.9gr PRO; 10.1gr CHO; 28.5gr FAT
300gr orata
200gr zucchine bollite
15gr olio EVO
200gr fiocchi di latte

I macro ora sono ok ma la ripartizione non mi convince troppo.. Come potrei migliorare il mio pranzo "portatile"? I cho sono concentrati tutti in quei due panini..
O non è un problema?

[imperial116]

xGIGI ba io non capisco: fai tutti sti calcoli di ragioneria ancora prima di iniziare, allora primo step e' capire di quante calorie hai bisogno per mantenerti in peso, secondo step e' cercare di dimiuirle leggermente per creare un gap calorico e riuscire a dimagrire mantenedo equilibrio psico-fisico non con tagli di 1000kal, terzo step e' settare i nutrienti come stai facendo adesso.. secondo me; per tutta la precisione che ti danno i calcolatori sintetici non possono mai darti la certezza, la certezza purtroppo ce l'hai solo sul campo dal vivo.

[giuseppesole]

No, i macro non sono OK.
1- con i carbo così bassi i grassi devono stare almeno ad 1g/Kg.
2- adesso che guardo, il tuo BMR di 1300Kcal è basso in modo assolutamente sospetto, per il tuo peso. Come lo hai ottenuto?

[69GiGi96]

xGIGI ba io non capisco: fai tutti sti calcoli di ragioneria ancora prima di iniziare, allora primo step e' capire di quante calorie hai bisogno per mantenerti in peso, secondo step e' cercare di dimiuirle leggermente per creare un gap calorico e riuscire a dimagrire mantenedo equilibrio psico-fisico non con tagli di 1000kal, terzo step e' settare i nutrienti come stai facendo adesso.. secondo me; per tutta la precisione che ti danno i calcolatori sintetici non possono mai darti la certezza, la certezza purtroppo ce l'hai solo sul campo dal vivo.

Non per essere ostile o scortese.. Ma li hai letti i post precedenti?
Per mantenermi in peso (senza allenamento) ho bisogno di ~2300kcal. Ho tolto il 20% e quindi sto sulle 1800/1900 e dato che ho già provato in passato dovrei perdere sui 800/900gr a settimana se non faccio nessuno sgarro. Non ho fatto alcun taglio da 1000kcal..
Per i calcolatori sono d'accordo con te. Ma almeno ho una linea ipoteticamente corretta da seguire. Se poi non va bene faccio delle modifiche "sul campo"

No, i macro non sono OK.
1- con i carbo così bassi i grassi devono stare almeno ad 1g/Kg.
2- adesso che guardo, il tuo BMR di 1300Kcal è basso in modo assolutamente sospetto, per il tuo peso. Come lo hai ottenuto?

1- e non sono tanti ~83gr di grassi?
2-vedi il post 3 avevo sbagliato. il BMR è di 1900kcal

[giuseppesole]

TOT: 1580kcal; 180gr PRO; 99.7gr CHO (sono sotto i 100); 47.5gr FAT

Io ho letto questi totali...

Mi stai chiedendo se 1g/Kg sia troppo?

[69GiGi96]

Io ho letto questi totali...

Mi stai chiedendo se 1g/Kg sia troppo?

Nono rileggendo alcuni 3d ho capito che è pure poco..

Così andrebbe meglio?
1702kcal; 159gr PRO; 99gr CHO; 72.5gr FAT
Se aumento i grassi devo diminuire drasticamente cho o pro.. Come agisco?

[Hunterboy]

Ma devi arrivare a 1500kcal? per quello hai fatto la domanda?

[giuseppesole]

Esatto.... con BMR di 1900 il TDEE sarà ben più alto. Stabiliamo a quanche Kcal dobbiamo arrivare. Non diminuire le proteine, porta i grassi ad 83g e poi aggiustiamo i carboidrati.

[69GiGi96]

Mmm.. beh che il BMR sia 1900kcal ok..
Ora per quanto lo devo moltiplicare? Al momento non faccio quasi nulla quindi moltiplicare per 1.2 sarebbe sufficiente. A settembre come credo di aver già detto inizio l'università. 1.4 può bastare?
Al momento da android non riesco a trovare il 3d in cui veniva trattato il tema

[giuseppesole]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[69GiGi96]

Ricordavo bene.
-Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
Quindi assumendo 1.4
TDEE=BMR*1.4= 1900*1.4= 2660kcal
Se levo il 15% (400kcal) arriverei a 2260kcal. Va bene così?