Aiuto dieta ipocalorica

[69GiGi96]

Sono già passato nella sezione allenamento. Ora tocca all' alimentazione.
18 anni; 185cm; tanti chili 83kg; guardando un post credo di stare sul 25% di massa grassa.
Quindi devo assolutamente "definire", anche se non c'è proprio nulla da definire. Vabbe son dettagli..
Il BMR=1300kcal e TDEE (*1.5) 1950kcal. Dovendo dimagrire dovrei stare sui 1500/1600kcal? E' giusto oppure ho sbagliato qualcosa?
A questo punto come faccio a calcolare le grammature di cho/pro/grassi che dovrei assumere?

[Death Magnetic]

Mi sa che hai sbagliato qualcosa

a cominciare dal titolo, forse intendevi dieta ipocalorica?

poi di sicuro hai cannato il BMR, con quella corporatura mi pare impossibile sia 1300Kcal

[69GiGi96]

Si ipocalorica.. E' possibile cambiare il titolo?

Questa è la Mifflin-StJeor:
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne

BMR= 10*83 + 6.25*185 - 5*18 + 5 =830 + 1156.25 - 90 + 5=1901.25=1900kcal
TDEE=2851kcal
Cos' ho creato? Non lo so!
TDEE - 20% = 2851 - 570 = 2281kcal
Edit: dato che almeno per ora non faccio nulla (a settembre inizia il via vai con l'UNI) sono stato eccessivo nel moltiplicare il BMR per 1.5?

[Antaeus]

Se nn fai nulla ma proprio nulla moltiplica al massimo per 1.1
Leggi le guide in rilievo per sapere come creare una dieta

[69GiGi96]

Nulla nulla no.. Ma poco ci manca. Provo con 1.2 e vedo come vado.. Se scendo troppo poco metto 1.1
Con f 1.2 il TDEE=2280kcal
TDEE-20%= 2280 - 456= 1824kcal
Oggi pomeriggio aggiungo un abbozzo di dieta da modificare eventualmente.

[69GiGi96]

Vorrei seguire la ciclizzazione dei carbo e avvicinarmi piu che posso a questo bilanciamento dei macro:
Giorno CHO alti (~1900kcal)
PRO=680kcal=170gr
CHO=800kcal=200gr
FAT=450kcal=50gr

Giorno CHO medi (~1800kcal)
PRO=680kcal=170gr
CHO=640kcal=160gr
FAT=450kcal=50gr

Giorno CHO bassi (~1600kcal)
PRO=680kcal=170gr
CHO=480kcal=120gr
FAT=450kcal=50gr

Se mi dite che così va bene e che non muoio nei giorni a cho bassi e medi io procedo a scrivere la dieta..
Sono disposto a seguire anche altri metodi per la dieta, ho scelto questo perchè mi incuriosiva particolarmente. Accetto consigli

[giuseppesole]

Nei giorni a carbo alti fai una normocalorica (da carboidrati), mentre negli altri giorni aumenta i grassi.

[69GiGi96]

Cos era? Arabo? Spero di aver compreso il tuo consiglio..

Giorno CHO alti
(~1900kcal) --> (~2200kcal)
PRO=680kcal=170gr
CHO=800kcal=200gr->1100kcal=275gr
FAT=450kcal=50gr

Giorno CHO medi
(~1800kcal) --> (~1900kcal)
PRO=680kcal=170gr
CHO=640kcal=160gr
FAT=450kcal=50gr-->550kcal=61gr

Giorno CHO bassi
(~1600kcal) --> (~1700kcal)
PRO=680kcal=170gr
CHO=480kcal=120gr
FAT=450kcal=50gr-->550kcal=61gr

[ACID ANGEL]

Si ipocalorica.. E' possibile cambiare il titolo?

Fatto

[giuseppesole]

Molto meglio. Adesso prova a metterla insieme.

[69GiGi96]

Molto meglio. Adesso prova a metterla insieme.

Ti chiedo scusa ma.. Metterla insieme nel senso di postare gli alimenti?

[ACID ANGEL]

Sì
Darci una versione con alimenti suddivisi in pasti, con le grammature e poi le kcal totali della dieta con i grammi di cho, pro e fat.

[69GiGi96]

Sì
Darci una versione con alimenti suddivisi in pasti, con le grammature e poi le kcal totali della dieta con i grammi di cho, pro e fat.

Tra qualche mese sarò pronto!! Io ci provo

---------- Post added at 15:31:08 ---------- Previous post was at 13:09:26 ----------
Ok sono in seria difficoltà.. Non so come bilanciare i macro, poche kcal ed è confusionale..

Per ora posto il giorno CHO alti; poi da qui prendo riferimento per gli altri giorni..

Colazione: cho+pro
Latte parzialmente scremato 300gr
1 cucchiaino zucchero (saccarosio) 5gr
3 cucchiaini marmellata 18gr
3 fette biscottate 23gr
293kcal 12.8gr PRO 47.3gr CHO 6gr FAT
(poche pro)

Spuntino: cho+pro
1 scatoletta tonno al naturale ~55gr
pesca 300gr
130kcal 15.3gr PRO 17.4gr CHO 0.2gr FAT
(anche qui poche pro...)

Pranzo: pro+fat+foglie verdi
petto di pollo arrostito (senza olio) 200gr
mozzarella 50gr
lattuga 100gr + 1 cucchiaino olio extrav
465kcal 67 PRO 5.2gr CHO 19.3gr FAT
(ok)

Spuntino pomeridiano: pro+fat+foglie verdi
Help!!

Post WO: drink carbo e pro
Anche qui sono in difficoltà.. un frullato sarebbe meglio ma come faccio a mettere tanti carbo e pro?
Potrei fare:
anguria 250gr + 200gr pesca frullato (magari con delle pro in polvere se proprio non posso ovviare il problema)
70gr pane integrale + 40 bresaola
308kcal 20.1gr PRO 55.9gr CHO 1.7gr FAT
(poche pro e cho)

Cena (dopo un oretta dal wo): carbo+pro
pasta 60gr + 100gr pomodori freschi freschi raccoltiii
le pro da dove le prendo? ancora carne? vero che ne vado matto però credo che poi sia esagerata tutta sta carne..
279kcal 8gr PRO 47,7gr CHO 6.2 gr FAT

TOTALE
1475kcal 124gr PRO 174gr CHO 33.5 gr FAT

Forse sistemando quello che non ho messo ci arrivo sulle 2000kcal

[ACID ANGEL]

Principali fonti di pro, oltre alla carne (che, se magra, può essere consumata giornalmente, ma sono d'accordo che occorra variare):

- Albumi
- Uova intere
- Prodotti caseari magri come fiocchi di latte, quark magro, yogurt greco 0% o 2%, ricotta magra. NON mozzarella, ha una quantità di grassi un po' elevata.
- Pesce magro, anche surgelato a filetti (ad esempio il pollock che trovi al Lidl)
- Tonno al naturale, sgombro al naturale, salmone al naturale (non tutti i giorni >>> sodio)
- Bresaola, prosciutto crudo sgrassato, prosciutto cotto sgrassato, fesa di tacchino (non tutti i giorni >>> sodio e nitrati)

Bastano?
Basta un po' di ricerca e anche fantasia nel metterle ai pasti, nel modo in cui preferisci. Ad esempio pesce a cena e yogurt greco o albumi a colazione.
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[69GiGi96]

Pesce magro e fiocchi di latte li avevo proprio rimossi Per le uova (cioe il tuorlo) faccio un po lo stesso ragionamento della carne. Si ma non troppo.. Domani cerco nel treadh apposito qualche ricettina.. In particolare qualche frullato post wo.. Pesca anguria e tonno non sembrano troppo gustosi insieme Aggiorno il tutto domani con il pc perché ora con il cell è una tortura! Buonanotte e grazie a tutti per le dritte

Principali fonti di pro, oltre alla carne (che, se magra, può essere consumata giornalmente, ma sono d'accordo che occorra variare):

- Albumi ok
- Uova intere
- Prodotti caseari magri come fiocchi di latte, quark magro, yogurt greco 0% o 2%, ricotta magra. NON mozzarella, ha una quantità di grassi un po' elevata. ho provato solo i fiocchi di latte quindi per ora non mi azzardo con altro
- Pesce magro, anche surgelato a filetti (ad esempio il pollock che trovi al Lidl) ok
- Tonno al naturale, sgombro al naturale, salmone al naturale (non tutti i giorni >>> sodio) il problema del salmone non si pone con me, non lo mangio
- Bresaola, prosciutto crudo sgrassato, prosciutto cotto sgrassato, fesa di tacchino (non tutti i giorni >>> sodio e nitrati) riesco a mangiare solo bresaola e fesa di tacchino

Bastano?
Basta un po' di ricerca e anche fantasia nel metterle ai pasti, nel modo in cui preferisci. Ad esempio pesce a cena e yogurt greco o albumi a colazione. La fantasia non è il mio forte!
-

Grazie per i consigli ho sistemato un pò.. ma le kcal sono ancora bassine..

Colazione: cho+pro
300ml latte + 1cucchiaino zucchero
150gr "crepes" (albume con 2 cucchiai di farina e dolcificante) + 3/4 cucchiaini di marmellata
332kcal 26.2gr PRO 44.4gr CHO 5.4gr FAT

Spuntino: cho+pro
1 scatoletta tonno al naturale ~55gr
pesca 300gr
130kcal 15.3gr PRO 17.4gr CHO 0.2gr FAT

Pranzo: pro+fat+foglie verdi
petto di pollo arrostito (senza olio) 200gr
lattuga 100gr + 1 cucchiaio olio extrav
307kcal 47.6 PRO 5.2gr CHO 19.3gr FAT
(ok)

Spuntino pomeridiano: pro+fat+foglie verdi
fiocchi di latte 200gr
~ 200kcal 26.4gr PRO 4gr CHO 9.2gr FAT

Post WO: drink carbo e pro
Frullato: anguria 250gr + 200gr pesca frullato + latte 30gr + albume 100gr (un paio di cucchiaini di limone ci stanno bene? l ho provato e non era male, ma senza albume)
70gr pane integrale + 40 bresaola
397kcal 32.3gr PR61O gr CHO 2.3gr FAT

Cena (dopo un oretta dal wo): carbo+pro
pasta 60gr + 100gr pomodori freschi freschi raccoltiii
olio ~10gr
pesce spada arrostito 100gr
422kcal 21.6gr PRO 38.4gr CHO 17.6 gr FAT

TOTALE PREVISTO
~2100kcal se ricordo bene 170gr PRO 270gr CHO 50gr FAT
TOTALE RAGGIUNTO
1777kcal 174gr PRO 168gr CHO 46.4 gr FAT

Come posso aggiungere delle verdure lesse? (broccoli spinaci, fagiolini, patate..) le mangio volentieri se nn in quantità abnormi