Consigli dieta massa

[Claudius97]

Salve, da un anno stò andando in palestra con risultati "decenti" ma senza seguire una vera e propria dieta, ho deciso di cominciare una dieta di massa verso settembre-ottobre e seguendo un pò i vari topic ho deciso di farmela da solo con, magari, qualche vostro consiglio:

I miei dati:
Altezza: 1.69 cm
Peso: 58 Kg
Età: 17
TDEE: 2257 Kcal
TDEE + 15%: 2595 Kcal

Proteine (1,8*Kg): 104,4g (418 Kcal)
Carbo: 446,5g (1786 Kcal)
Grassi (0.45*Kg): 43,5g (392 Kcal)

Ho provato a mettere giù una giornata tipo:

Colazione (h 7:45)

[ho inserito il nesquik perchè non mi sembra troppo eccessivo]

		Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
Cereali all Bran	75g	251	10,5	36	2,6
latte P.S	200g	92	7	9,25	3
Fette Bisc (Malto D'orzo)	4 Pz.	160	4,4	28,8	2,2
Nesquik	15g	56,4	0,63	11,94	0,63
marmellata (fragola)	20g	44,4	0,1	11,74	0
Totale:		603,8	22,63	97,73	8,43

Spuntino (h 11:00 - 12:00)

[Considerate che mi trovo a scuola e di certo non posso portarmi dietro cibi "complessi"

		Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
Fette Bisc (Malto d'orzo)	6 Pz.	240	6,6	43,2	3,8
mela	150g	78	0,39	20,72	0,26
Totale:		318	6,99	63,92	4,06

Pranzo (h 13:30 - 14:30)

		Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
Pasta	100g	371	13,04	74,67	1,51
olio	7g	63	0	0	7
insalata	100g	17	1,23	3,29	0,3
pomodori	200g	36	1,78	7,78	0,4
patate	200g	154	4,04	34,94	0,18
Totale:		641	20,09	120,68	9,39

Post WO (h 18:30 - 19:00)

		Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
gallette di riso	5 Pz	155	3,5	32	0,5
prosciutto crudo (magro)	75g	110,25	16,74	0,04	4,28
banana	100g	89	1,09	22,84	0,33
Totale:		354,25	21,33	54,88	5,11

Cena (h 20:30 - 21:00)

		Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
pollo	50g	50	11,65	0	0,4
olio	7g	63	0	0	7
insalata	200g	34	2,46	6,58	0,6
uovo (albume)	75g	39	8,18	0,55	0,13
grana	15g	58,8	4,95	0	4,2
Totale:		244,8	27,24	7,13	12,33

Pre-nanna (h 23:30 - 00:30)

		Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
fiocchi di latte	175g	150,29	20,7	6,4	4,28
Totale:		150,29	20,7	6,4	4,28

Macro Totali:

Proteine : 118,98g (+ 14.56)
Carbo : 350,74 (- 75.75)
Grassi : 43,6g (+ 0.1)

Calorie Totali : 2312,14 (- 282.92)

Consigli??

[giuseppesole]

Grossomodo va bene. Orario del WO?

[Claudius97]

comincio verso le 17:00, ma aggiungere carbo per cena va bene??

[giuseppesole]

Certo! Nei gg del WO devi.

[Claudius97]

ho passato il pomeriggio a modificare la mia "giornata tipo" con, a parer mio, ottimi risultati. ho preferito "spalmare" le proteine nei pasti e non concentrarle in pochi pasti(tipo 30g a pranzo e cena e solo 5g nel post WO) se gentilmente gli date un occhiata ne sarei mooolto grato

Colazione			Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
	Cereali all Bran	75g	234,27	9,8	33,6	2,43
	latte P.S	200g	92	7	9,25	3
	Fette Bisc (Malto D'orzo)	4 Pz.	160	4,4	28,8	2,2
	Nesquik	15g	56,4	0,63	11,94	0,63
	marmellata (fragola)	25g	55,5	0,13	14,68	0
	Totale:		598,17	21,96	98,27	8,26
Spuntino			Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
	Fette Bisc (Malto d'orzo)	5 Pz.	200	5,5	36	3,2
	mela	200g	104	0,52	27,62	0,34
	Totale:		304	6,02	63,62	3,54
Pranzo			Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
	Pasta	100g	371	13,04	74,67	1,51
	olio (per pasta)	7g	63	0	0	7
	insalata	100g	17	1,23	3,29	0,3
	pane	50g	144,5	4,3	33,45	0,2
	patate	200g	154	4,04	34,94	0,18
	Totale:		749,5	22,61	146,35	9,19
Post WO			Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
	gallette di riso	5 Pz	155	3,5	32	0,5
	prosciutto crudo (magro)	60g	88,2	13,39	0,03	3,43
	banana	100g	89	1,09	22,84	0,33
	Totale:		332,2	17,98	54,87	4,26
Cena			Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
	pollo	80g	80	18,64	0	0,64
	olio (per pollo)	7g	63	0	0	7
	mais	200g	144	3,48	36,26	0,84
	mandorle	10g	57,5	2,12	2,17	4,94
	Totale:		344,5	24,24	38,43	13,42
Pre-nanna			Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
	fiocchi di latte	125g	107,35	14,79	4,57	3,06
	Totale:		107,35	14,79	4,57	3,06

TOTALE:

calorie: 2435,72 (-159.34)
proteine: 107.6 (+3,2)
carboidrati: 406,11 (- 40,38) [consigli su qualche alimento con poche proteine e qualche carbo per bilanciare questo valore??]
grassi: 41,73 (-1,8)

[Antaeus]

io alzerei i grassi....
come fonte glucidica puoi usare il riso (ci sono filoni di pensiero che dicono di considerare le proteine vegetali al 50-70%)

[Claudius97]

una curiosità... secondo voi è possibile sostituire le fette biscottate della colazione con un bel 50-60g di pane?? e poi, nei giorni "OFF" a cena posso comunque mettere un alimento con carboidrati o devo eliminarli del tutto (tipo max 20-25g)??

[Antaeus]

Cena elimina...

[Claudius97]

cosa ne pensi del pane a colazione??

[giuseppesole]

Il pane va bene, me dipende anche dagli ingredienti. Fai tutti i conteggi ed evita associazioni non ottimali.

[Claudius97]

ho corretto la mia dieta e più o meno con i carbo, le pro e i grassi ci siamo, secondo voi va bene?

Colazione

Cereali all Bran 70g
latte P.S 200g
Fette Bisc 5 Pz.
Nesquik 15g
marmellata 35g

644,75 calorie
22,7 pro
109,1 carbo
9,1 grassi

Spuntino

pane 70g
mela 200g

306,3 calorie
6,54 proteine
74,45 carbo
0,62 grassi

Pranzo

Pasta 90g
olio 9g
pomodori 300g
pane 50g
patate 200g

767,4 calorie
22,72 proteine
147,26 carbo
11,34 grassi

Post WO

gallette di riso 6 Pz.
prosciutto crudo 55g
banana 150g

400,35 calorie
18,11 proteine
72,69 carbo
4,2 grassi

Cena (nei giorni ON ci metto anche il mais o alimenti simili, in quelli OFF i carbo rimanenti li spalmo durante la giornata)

pollo 75g
olio 9g
mais 200g
mandorle 10g



Pre-nanna

fiocchi di latte 125g
107,35 calorie
14,79 pro
4,57 carbo
3,06 grassi



TOTALE:

calorie = 2583,65
proteine = 107,94g
carboidrati = 446,5g
grassi = 43,7g

[giuseppesole]

Manca la fonte proteica a pranzo (e si potremme irrobustire a colazione).

[Claudius97]

Colazione			Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
	muesli	80g	305,28	7,76	57,76	4,8
	latte P.S	200g	92	7	9,25	3
	Fette Bisc (dorate)	6 Pz	182,4	5,4	34,8	2,4
	Nesquik	20g	75,6	0,84	15,92	0,84
	marmellata (fragola)	30g	71,92	0,36	17,62	0
	arancia	150g	77,78	1,41	17,63	0,18
	Totale:		804,98	22,77	152,98	11,22
Spuntino			Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
	pane	60g	183,36	5,16	40,15	0,24
	marmellata (fragola)	30g	71,92	0,36	17,62	0
	mela	200g	115,62	0,52	27,62	0,34
	Totale:		370,9	6,04	85,39	0,58
Pranzo			Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
	Pasta	90g	328	11,74	67,2	1,36
	olio	8g	72	0	0	8
	mais	100g	83,26	1,74	18,13	0,42
	gallette di riso	7 Pz.	205,1	4,9	44,8	0,7
	uovo (albume)	80g	38,46	8,72	0,58	0,14
	Totale:		726,82	27,1	130,71	10,62
Post WO			Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
	pane	75g	229,2	6,45	50,18	0,3
	prosciutto crudo (magro)	60g	84,1	13,39	0,03	3,38
	Totale:		313,3	19,84	50,21	3,68
Cena			Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
	pollo	75g	75,32	17,48	0	0,6
	olio	8g	72	0	0	8
	pomodori	250g	57,15	2,2	9,73	1,05
	mandorle	10g	61,62	2,12	2,17	4,94
	Totale:		266,09	21,8	11,9	14,59
Pre-nanna			Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
	fiocchi di latte	125g	104,98	14,79	4,57	3,06
	Totale:		104,98	14,79	4,57	3,06
TOTALE:
calorie	=	2587,07
proteine	=	112,34
carboidrati	=	435,76
grassi	=	43,75

Ho modificato la mia giornata tipo seguendo i vostri consigli, i miei gusti, e in base ai carbo-pro-grassi di cui avrei bisogno, dovrebbe andar bene, o almeno spero!

[giuseppesole]

Noto solo che la cena post WO non hai carboidrati, e ci hai messo i grassi. Per il resto va bene.

[Claudius97]

questa dovrebbe essere una giornata tipo OFF nei giorni ON aggiungere verdura o pane a cena