Prima dieta definizione, è corretta? quanto tenerla?

[Manny]

Inizio coi dati:
21 anni, 1,70 m, 65,5 kg mi alleno serio da novembre dove ho fatto massa che ha portato risultati solo nell ultimo periodo (prima mangiavo poco) son partito da 62 circa, visivamente un po di massa c'è ma vorrei comunque pulirmi (sebbene non abbia chissà cosa).

L' allenamento è lo stesso di prima a medie rep (lo stesso della massa) ma ora veniamo alla dieta:

Partendo dalla dieta di prima ho tolto molti carbo e aggiunto frutta verdura e proteine.

Colazione 10.30

Banana - 160 g - 100 kcal - 1.98 PRO - 26.8 CHO - 0.4 FAT
Yogurt greco 0% - 170 g - 96.9 Kcal - 17.5 PRO - 6.8 CHO
Marmellata - 50 g - 115 cal - 33.5 CHO

Pranzo 13.30

Pasta integrale - 100 g - 385 cal - 14.3 PRO - 69 CHO - 2.7 FAT
Pollo petto - 200 g - 180 cal - 44.8 PRO - 2 FAT
Insalata 125 g
pomodori 200 g
olio evo 15 g cal 136

Spuntino post wo 17.00

Fiocchi latte - 200 g - 184 cal - 23 PRO - 4.7 CHO - 9.6 FAT
Tonno sgocciolato - 60 g - 139 cal - 13 PRO - 10.5 FAT

Cena 19.30

Pollo petto - 200 g - 180 cal - 44.8 PRO - 1.96 FAT
Fagioli in scatola - 100 g - 43.9 cal - 4.35 PRO - 6 CHO
Insalata - 150 g
pomodori - 200 g
olio evo 15 g 136 cal

Spuntino 23.59

Mela - 230 g - 111 cal - 27 CHO
Tonno sgocciolato - 60 g - 139 cal - 13 PRO - 10.5 FAT

Totale da MxBody 2026 cal - 184 PRO - 185 CHO - 70 FAT

111 Zuccheri - 17.4 Grassi saturi 36.5 Fibre - 1.98 Sodio

Tenendo conto che il BMR 1673 e il TDEE 2343

Se riuscissi a mangiare meno senza toccare le pro, è meglio o peggio? E quanti mesi posso andare avanti oppure guardo solo lo specchio?

[Rossella00]

R: Prima dieta definizione, è corretta? quanto tenerla?

Inizio coi dati:
21 anni, 1,70 m, 65,5 kg mi alleno serio da novembre dove ho fatto massa che ha portato risultati solo nell ultimo periodo (prima mangiavo poco) son partito da 62 circa, visivamente un po di massa c'è ma vorrei comunque pulirmi (sebbene non abbia chissà cosa).

L' allenamento è lo stesso di prima a medie rep (lo stesso della massa) ma ora veniamo alla dieta:

Partendo dalla dieta di prima ho tolto molti carbo e aggiunto frutta verdura e proteine.

Colazione 10.30 Sostituirei la banana con un altro frutto, tipo mela/pera/albicocche.

Banana - 160 g - 100 kcal - 1.98 PRO - 26.8 CHO - 0.4 FAT
Yogurt greco 0% - 170 g - 96.9 Kcal - 17.5 PRO - 6.8 CHO
Marmellata - 50 g - 115 cal - 33.5 CHO

Pranzo 13.30 Porta la pasta a 80 grammi e l'olio a 10, aggiungi più carbo post wo.

Pasta integrale - 100 g - 385 cal - 14.3 PRO - 69 CHO - 2.7 FAT
Pollo petto - 200 g - 180 cal - 44.8 PRO - 2 FAT
Insalata 125 g
pomodori 200 g
olio evo 15 g cal 136

Spuntino post wo 17.00 Non va bene, metti una fonte di carbo ad alto IG (gallette di riso o mais/patate/riso/pane bianco) e una magra di proteine (tonno al naturale/fesa di tacchino/bresaola/albumi/whey).

Fiocchi latte - 200 g - 184 cal - 23 PRO - 4.7 CHO - 9.6 FAT
Tonno sgocciolato - 60 g - 139 cal - 13 PRO - 10.5 FAT

Cena 19.30

Pollo petto - 200 g - 180 cal - 44.8 PRO - 1.96 FAT
Fagioli in scatola - 100 g - 43.9 cal - 4.35 PRO - 6 CHO
Insalata - 150 g
pomodori - 200 g
olio evo 15 g 136 cal

Spuntino 23.59 Eliminalo e distribuisci i macro negli altri pasti.

Mela - 230 g - 111 cal - 27 CHO
Tonno sgocciolato - 60 g - 139 cal - 13 PRO - 10.5 FAT

Totale da MxBody 2026 cal - 184 PRO - 185 CHO - 70 FAT

111 Zuccheri - 17.4 Grassi saturi 36.5 Fibre - 1.98 Sodio

Tenendo conto che il BMR 1673 e il TDEE 2343

Se riuscissi a mangiare meno senza toccare le pro, è meglio o peggio? E quanti mesi posso andare avanti oppure guardo solo lo specchio?

Perché calare ulteriormente le kcal? Prima prova, poi la potrai modificare in base all'andamento del peso e allo specchio. Quanto alla seconda domanda, non ti si può dire (ovviamente) quanto andare avanti, devi regolarti da solo.
Nei giorni in cui non ti alleni come ti regoleresti?

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[Manny]

Grazie, i primi 3 pasti non c'è problema. Per lo spuntino di mezzanotte circa lo faccio perchè andando a letto 1 o anche 2 ore dopo sento la fame anche se è lieve e lo faccio solo per tappare quel lasso di tempo.

Nei giorni in cui riposo sinceramente non so come comportarmi, in massa non facevo distinzione, così mi avevano consigliato... Magari sostituisco il post wo con solo una mela? (sempre per "tappare" lo stomaco)

[Rossella00]

Ok, allora togli il tonno sott'olio ed elimina la mela, evita carboidrati prenanna. Puoi provare a mangiare fiocchi di latte o yogurt greco+fonte di grassi.
Per quanto riguarda la distinzione tra on e off, negli on terrei i grassi più bassi (un 60 gr) alzando i carbo, negli off più alti i grassi abbassando i carbo. Se vuoi puoi creare anche un gap di calorie tra le due giornate

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[giuseppesole]

Non terrei le proteine a 3g/Kg.

[Manny]

Ok l' ho rifatta seguendo i vostri consigli ma ora troppo basse le cal e i grassi, si sta rivelando più difficile del previsto...

Colazione 10.30

mela - 220 g - 106 kcal - 0.4 PRO - 25.9 CHO - 0.6 FAT
Yogurt greco 0% - 170 g - 96.9 Kcal - 17.5 PRO - 6.8 CHO
Marmellata - 50 g - 115 cal - 33.5 CHO

Pranzo 13.30

Pasta integrale - 80 g - 280 cal - 10 PRO- 50 CHO - 2.7 FAT
Pollo petto - 200 g - 180 cal - 44.8 PRO - 2 FAT
Insalata 125 g
pomodori 200 g
olio evo 10 g cal 90

Spuntino post wo 17.00

Wasa 5 fette 44g 152 cal 4.6 pro 31 cho 0.7 fat
tacchino 50g 70 cal 12 pro 2.4 fat

Cena 19.30

Pollo petto - 200 g - 180 cal - 44.8 PRO -1.96 FAT
Fagioli in scatola - 100 g - 43.9 cal - 4.35 PRO - 6 CHO
Insalata - 150 g
pomodori - 200 g
olio evo 10 g 90 cal

Spuntino 23.59

Fiocchi latte 100 g 91 cal 11.7 pro 2 cho 4.8 fat

il totale ora è 1612 cal 159 pro 174 cho 36 fat

Siam calati troppo con le cal no?

[giuseppesole]

Infatti devi sistemare.

[Rossella00]

R: Prima dieta definizione, è corretta? quanto tenerla?

Ok l' ho rifatta seguendo i vostri consigli ma ora troppo basse le cal e i grassi, si sta rivelando più difficile del previsto...

Colazione 10.30

mela - 220 g - 106 kcal - 0.4 PRO - 25.9 CHO - 0.6 FAT
Yogurt greco 0% - 170 g - 96.9 Kcal - 17.5 PRO - 6.8 CHO
Marmellata - 50 g - 115 cal - 33.5 CHO Meglio quella senza zuccheri aggiunti, o la Hero. Aggiungi noci/mandorle o un'altra fonte di grassi.

Pranzo 13.30

Pasta integrale - 80 g - 280 cal - 10 PRO- 50 CHO - 2.7 FAT Prova a rialzarla a 100 grammi...
Pollo petto - 200 g - 180 cal - 44.8 PRO - 2 FAT
Insalata 125 g
pomodori 200 g
olio evo 10 g cal 90

Spuntino post wo 17.00

Wasa 5 fette 44g 152 cal 4.6 pro 31 cho 0.7 fat Togli le wasa, troppe fibre. Vai di gallette di riso o mais, riso, pane bianco, patate, e aumenta i carbo.
tacchino 50g 70 cal 12 pro 2.4 fat

Cena 19.30

Pollo petto - 200 g - 180 cal - 44.8 PRO -1.96 FAT
Fagioli in scatola - 100 g - 43.9 cal - 4.35 PRO - 6 CHO Sicuro dei valori? Non mi tornano.
Insalata - 150 g
pomodori - 200 g
olio evo 10 g 90 cal

Spuntino 23.59

Fiocchi latte 100 g 91 cal 11.7 pro 2 cho 4.8 fat

il totale ora è 1612 cal 159 pro 174 cho 36 fat

Siam calati troppo con le cal no?

Con le pro starei al massimo sui 160 grammi, i grassi sono troppo pochi, fai almeno 55 grammi. Il resto in carbo.

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[Manny]

- Aggiunto la Hero (quella senza zuccheri aggiunti ha cmq 37 cho e 36 di zuccheri da me)
- 10 grammi di mandorle a colazione
- Pane bianco al posto delle wasa
- 100 g di riso a cena e alzato di poco l' olio

Avevi ragione inserendo fagioli al posto di "in scatola" son coerenti con quelli che ho.

Ora siamo a 2219 cal 154 pro 301 cho 52 fat

Un dubbio ora
Ma in ipocalorica non si dovrebbero alzare le proteine più che in massa? Guardando qualche diario vedevo molto molto pollo e pochi carboidrati per questo le pro erano così altre.

[giuseppesole]

Ma in ipocalorica non si dovrebbero alzare le proteine più che in massa?

Sì, se proprio vuoi differenziare. Ma 160g mi pare sia già 2,4g/Kg. Più che sufficiente.

[Manny]

Grazie ancora, sempre disponibile. Perciò me la giostro sui carboidrati diminuendo piano piano? Oppure anche i grassi?

[giuseppesole]

Ma se sei già troppo basso, perchè vuoi diminuire ulteriormente??? Soprattutto i grassi sono bassissimi!
Ti prego, leggiti la guida... mi pare tu faccia molta fatica a capire. Altrimenti andiamo avanti così senza cavarne nulla:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Manny]

Ho riletto ora, e ti riporto un breve pezzo:

Dopo i primi 10-15gg (in cui il peso può variare molto per via di fluttuazioni del contenuto d'acqua del corpo in risposta ad una variazione nell'alimentazione):
Se volete guadagnare peso...
...e non ne avete guadagnato, aumentate le kcal
...e ne avete preso troppo, abbassate le kcal
Se volete perdere peso...
...e ne avete perso troppo, aumentate le kcal
...e non ne avete perso, abbassate le kcal
Una variazione "sensata" è circa il 5-10% o 100-200kcal in più o in meno.


Era ciò a cui mi riferivo anche se ho omesso di scrivere "se non dovessi ottenere risultati dopo un po", non che voglia diminuire per il semplice gusto di farlo.

[giuseppesole]

Evidentemente il TDEE non è corretto. Da quanto tempo non perdi peso, seguendo questa dieta?
Comunque i grassi vanno alzati a prescindere.

[Manny]

Ripeto: Se non dovessi perder peso... Diciamo che stavo mettendo le mani avanti.

Cmq mi consigli in ogni caso di alzare i grassi almeno a 60/65? Perchè ella guida dice almeno 0,8 per kg e siamo proprio lì...