Aggiornamento obbiettivi e piano alimentare: dove sbaglio?

[Death Magnetic]

Ciao a tutti, c'è qualcosa che non mi torna nel rapporto tra dieta e risultati ottenuti, quindi vi sarei davvero molto grato se mi deste una mano.
Non sto a rivangare indietro indietro nel passato, specifico solo che sono un ex-obeso (12 anni fa ero 1,70 * 92kg)
Fatto sta che quest'anno a gennaio dopo 3 anni di inattività che han portato alla scomparsa della massa magra e alla ribalta la massa grassa, ho ripreso allenamento e dieta. Partito da 1,70 * 78kg la situazione attuale è:

1,70 * 70.5kg
età 30
Calcolo TDEE su base BMR
TDEE = BMR * f = 1622.5 * 1.4 = 2271.5

ATTIVITA'
Alterno giornate di allenamento con i pesi a uscite in mountain bike. Di solito la settimana si divide con 4 giorni di pesi e 2 o 3 uscite in bici.
Mi alleno a casa, ma ho quasi tutto quello che serve per fare una scheda semplice, intensa e con i fondamentali (alleno un po meno le gambe per un problema ad un ginocchio, ma compenso un po con la bici appunto)

OBBIETTIVI
Son partito con l'obbiettivo di sgrassare il più possibile, e allo stesso tempo ritrovare forza e volume muscolare, il più possibile mi potesse concedere il piano alimentare. Ora mi piacerebbe prendere una di queste due vie più deciso, o definizione pura o massa.
Questa dieta è iniziata a Gennaio, interrotta per un mesetto ad Aprile nel quale ho ripreso un paio di kg, poi ricominciata e tutt'ora in corso. Per riassumere la giornata tipo, ecco esattamente cosa ho mangiato oggi, che poco si discosta da tutti i giorni:


Preciso che:
- Fino a qualche settimana fa (2 o 3) c'era molta più frutta, praticamente c'era un frutto (o più di uno) ad ogni spuntino oltre che a pranzo
- Colazione e spuntini sono sempre uguali, tranne che per quello pomeridiano che varia tra crudo magro come riportato o 120gr di fesa di tacchino
- La cena corrisponde al pasto post allenamento, nel caso di oggi, trattasi di allenamento aerobico (mountain bike), quando faccio pesi prediligo una fonte di pro più magra (petto di pollo) associata a riso o patate bollite
- Oggi è il primo giorno che assumo 2.0gr di acetil l-carnitina, fino a ieri assumevo 1.0gr prima dell'alllenamento
- Mi concedo un pasto libero nel week end, di solito una pizza e una birra, accompagnate raramente da un gelato come dolce.

Ora io dico, c'è qualcosa che non torna. Mettiamo pure che non tutti i giorni sono identici, facciamoci ballare anche 200kcal di differenza da un giorno ad un'altro (anche se non credo), possibile che con un deficit così alto ho ancora tanta massa grassa addosso? Colpa della frutta che prima era più presente? Per carità, è vero che nella perdita di 8kg va considerato l'aumento della massa magra, ma francamente non sono molto soddisfatto.. che il metabolismo si sia abituato e sia andato in stallo?

Allego un paio di foto, rilassato e durante allenamento

[ACID ANGEL]

Mangi pochissimo, veramente poco... Credo sia possibile che il tuo metabolismo sia ko.

Tra l'altro noto delle "stranezze" nella dieta, come lo spuntino della mattina che è calorico quanto il pranzo, la mela come unica fonte di carboidrati a pranzo, un taglio non eccellente di carne a cena, la colazione che mischia moltissime cose. Insomma, la dieta mi pare un po' "casuale", assolutamente restrittiva per quanto riguarda i pochi carboidrati e insufficiente per far sì di farti perdere massa grassa. Lo dimostra anche il fatto che, in un mese di interruzione, tu abbia subito preso peso (ok, in parte era acqua, ma alla fine il tuo corpo "sembra" pronto ad assimilare tutto, come se fosse in carestia).

Assumi le kcal del BMR e ti alleni... è piuttosto evidente quale sia il problema, no? Lo credo che non sei soddisfatto. Io avrei anche molta fame nella tua situazione...

[Death Magnetic]

Ti ringrazio per la repentina risposta

Beh il problema è evidente... per chi ha più esperienza di me, sennò ci pensavo da solo senza importunarvi

Cercando di trovare risposte alle mie stranezze..

Per la cena come ho scritto che è abbastanza un caso la sovra coscia di pollo, di solito, e soprattutto a seguito di un allenamento anaerobico sempre, mangio petto di pollo alla piastra accompagnato da 100gr di riso bollito o da due patate medie bollite (su quest'ultime al massimo ci metto un po di ketchup (che poi alla fine sono 100% carbo da zucchero) al posto dell'olio, in quanto nel pasto post wo preferisco evitare i grassi)
Alimenti suggeriti per migliorare la cena?

Lo spuntino mattutino ha le noci che tirano un sacco su le kcal
Alimenti suggeriti per migliorare lo spuntino?

La colazione si spiega così: Per rendermi più gradevoli gli albumi, uso una ricetta che prevede di mischiarli a latte e farina (io usao quella di farro) per fare un composto che cotto (rigorosamente su padella antiaderente in pietra, ammazza quanto costa ma in effetti funziona) assomiglia ad una specie di crepe. Dentro ci metto pepe e grana per renderlo gradevole. Questo è un elemento della colazione, in più come fonte di carbo mi mangio appunto due wasa con un po di marmella sopra.
Alimenti suggeriti per migliorare la colazione?

Pranzo: non ci sono scuse
Alimenti suggeriti per migliorare la colazione?

Lo so che sto tediando un po, ma 4 piccoli suggerimenti che saranno mai se paragonati al successo dietetico e relativa felicità di un uomo?

PS. In quel mese di stop ammetto di aver fatto un po troppi sgarri

[ACID ANGEL]

1,70 * 70.5kg
età 30
Calcolo TDEE su base BMR
TDEE = BMR * f = 1622.5 * 1.4 = 2271.5

ATTIVITA'
Alterno giornate di allenamento con i pesi a uscite in mountain bike. Di solito la settimana si divide con 4 giorni di pesi e 2 o 3 uscite in bici.

Ti alleni 6/7 volte a settimana e stai a un apporto calorico pari a quello che ti serve solo per mantenerti in vita. Capisci che il tuo corpo entra in allarme così, risparmiando le sue riserve di grasso e abbassando il metabolismo. E' un errore che fanno in tanti, per cercare di perdere peso velocemente, ma purtroppo la tua condizione di ex obeso non ti aiuta in tal senso. Devi ricominciare ad assumere carboidrati e il tuo corpo deve reimparare a trattarli come fonte di energia, non come fonte di stoccaggio di grasso. Come? Alzando le kcal, proprio con i carboidrati, visto che pro e fat sono ok.

Beh il problema è evidente... per chi ha più esperienza di me, sennò ci pensavo da solo senza importunarvi

Ti ho risposto così per farti capire che non c'è poi nulla di strano in quello che ti sta capitando, certamente non per rimproverarti



Per la cena come ho scritto che è abbastanza un caso la sovra coscia di pollo, di solito, e soprattutto a seguito di un allenamento anaerobico sempre, mangio petto di pollo alla piastra accompagnato da 100gr di riso bollito o da due patate medie bollite (su quest'ultime al massimo ci metto un po di ketchup (che poi alla fine sono 100% carbo da zucchero) al posto dell'olio, in quanto nel pasto post wo preferisco evitare i grassi)

Però riso/patate non li hai messi nella dieta da te scritta. Una giornata tipo deve essere rappresentativa. Il ketchup al posto dell'olio nonmi fa impazzire. Anche se la cena è il post wo, una piccola quantità di olio (così come una porzione di verdure) la puoi mangiare senza problemi. Tra l'altro ORA il tuo obiettivo deve essere riassestare il metabolismo, il post wo senza grassi - visto che è un pasto completo - adesso rappresenta una finezza. il ketchup conteggialo.

Alimenti suggeriti per migliorare la cena?

Carni magre, pesce magro, tonno al naturale, sgombro/salmone (in quel caso no olio o meno olio), albumi/uova o latticini magri. Verdure, sempre, sia a pranzo che a cena, e una fonte di carboidrati complessi. Lascerei la frutta negli spuntini.

Lo spuntino mattutino ha le noci che tirano un sacco su le kcal

L'ho visto. Potresti prendere un latticino più magro + noci + 1 frutto, o frutto + affettato (non 100g però) + noci ad esempio. I fiocchi di latte hanno già grassi, appesantiscono lo spuntino. Altrimenti puoi togliere le noci e metterle altrove (anche nell'insalata a pranzo o per condirci il riso, perché no)


La colazione si spiega così: Per rendermi più gradevoli gli albumi, uso una ricetta che prevede di mischiarli a latte e farina (io usao quella di farro) per fare un composto che cotto (rigorosamente su padella antiaderente in pietra, ammazza quanto costa ma in effetti funziona) assomiglia ad una specie di crepe. Dentro ci metto pepe e grana per renderlo gradevole. Questo è un elemento della colazione, in più come fonte di carbo mi mangio appunto due wasa con un po di marmella sopra.
Alimenti suggeriti per migliorare la colazione?

Semplifichiamoci la vita. Puoi provare a fare albumi + farina, ma in quantità maggiori (prendendo i carboidrati di wasa + marmellata e facendo l'equivalenza), ci fai la crepe e poi la mangi con un altro po' di marmellata (tanto devi aumentare i cho) e qualche noce spezzettata. Altro modo, la fai albumi+farina, salata, con il grana, ma almeno avremmo ridotto un po' la variegatura dei cibi. Fare una dieta precisa può essere stressante, la tua è piuttosto approssimativa, perdonami se te lo dico, e più i pasti sono complicati e peggio è.

Ora io proverei a riformulare la dieta (magari scrivila da tastiera, così vi possiamo intervenire direttamente), prevedendo un incremento calorico almeno di 200 kcal da carboidrati, fino al TDEE-20%, così da avere un apporto umano per una ipocalorica.

[Death Magnetic]

Intanto di nuovo grazie per le dritte, non sei così "ACID" come ti proclami

Ho provato a rivedere tutto, inserendo roba che riesco facilmente a comprare e a portarmi a lavoro o a cucinare rapidamente in casa, che ne dici?

	kcal	pro	carb	fat
COLAZIONE
150ml albumi	72.6	16.5	1.3	0
25gr grana	96	8.2	0	7
2 wasa	60	1.8	10.6	0.2
20gr marmella bio	31	0	7.5	0
caffè nero
TOT COLAZIONE	259.6	26.5	19.4	7.2
SPUNTINO
30gr noci	207	4.4	4.1	19.2
170gr total fage 0%	97	17.5	6.8	0
TOT SPUNTINO	304	21.9	10.9	19.2
PRANZO
70gr riso	245	5.1	53	1.2
100gr tonno nat.	116	25.5	0	0.8
8gr EVO	72	0	0	8
200gr songino	38	4	4	0.8
TOT PRANZO	471	34.6	57	10.8
SPUNTINO (pre allenamento)
70gr pane integrale	156.8	5.2	34	0.9
70gr pro. crudo magro	113	20.3	0	3.5
220gr mela	116.6	0.6	30.1	0.2
TOT SPUNTINO	386.4	26.1	64.1	4.6
CENA
200gr petto di pollo	200	46.6	0	1.6
200gr patate lesse	154	4	35	0.2
8gr EVO	72	0	0	8
TOT CENA	426	50.6	35	9.8
TOTALE	1847	159.7	186.4	51.6

[ACID ANGEL]

So essere anche ACID

Allora, io abbasserei le pro arrivando a 150g, ti basta togliere un po' di petto di pollo dalla cena e il grana dalla colazione. Lo so che ti viene bene, ma metterei un uovo intero a colazione prima del grana.
Aumenterei poi i grassi per arrivare a 20g in più, quindi aggiungine a cena, a pranzo e metti frutta secca a colazione o negli spuntini. Che dici?
Così la dieta l'hai umanizzata... ma ancora sei basso, però vediamo come reagisci. Mangiavi veramente troppo poco Death... davvero.
Ah, fai un pasto libero a settimana.

[Death Magnetic]

Pasto libero??? Nessun problema!!
I grassi in alcuni giorni li potrei aumentare mangiando per esempio salmone affumicato, o altro pesce, è dura riuscirci tutti i giorni.. a parte che già mettendo l'uovo al mattino (al massimo lo allungo con meno albumi?) i grassi salgono, poi potrei infilare qualche mandorla durante il giorno, per esempio nel secondo spuntino che è quello che vorrei caricare dippiù, come si nota, poichè sta tra il pranzo e l'allenamento.
Le prote in effetti sono quasi 2,3 per kg, mi spiacerebbe però limarle dalla cena, soprattutto dopo l'allenamento con i pesi. Potrei sostituire il crudo con affettato, sempre magro, ma con un contenuto più basso, mi pare che la fesa di tacchino per esempio ne contenga di meno.

Alla fine della fiera comunque così è quasi un 20% in meno del TDEE, dovrei esserci, e se son sopravvissuto fino ad oggi adesso mi sembrerà ogni giorno Natale

Dando per buono che funzioni, cosa mi dovrei aspettare? Peso uguale ma diminuzione BF? O perdita di peso? O è un mistero della fede?

[ACID ANGEL]

Ok per le pro Death, se diventa un sacrificio lasciale, davvero
Per le mandorle ok, aumenti un pelo le kcal ma non dovrebbe essere un problema.

Cosa aspettarti?
Potresti avere un momento in cui sali di peso, perché il tuo corpo si è abituato con pochissime kcal e soprattutto pochi carboidrati e quasi tutti da frutta... il tou corpo deve reimparare a gestire i carboidrati, devi concederti tempo. Io penso che avrai anche un po' più di energia per i wo. Dato che comunque siamo sempre in zona ipo, è possibile non prendere peso. Inizia e poi aggiornaci.

[Death Magnetic]

Ieri ho fatto spesa, pensavo al discorso aumentare un po i grassi e ritoccare quindi la colazione togliendo il grana, ho fatto che comprare il burro di arachidi, sicuramente più calorico del grana, proverò ad usarlo in piccole dosi associato all'albume (20gr), così faccio a meno di mangiare ulteriore frutta secca durante il giorno. (anche se la cosa migliore sarebbe farselo in casa il burro di arachidi...)

[ACID ANGEL]

Sarà più grasso ma ha grassi migliori (anche se il grana in generale è un ottimo alimento per molti alti motivi), e considera che è molto saziante. Prediligi burro di arachidi fatto di sole arachidi.
Farselo in casa non è affatto facile, al di là del tempo che occorre (considera 1 oretta e un quarto per 50g, tra sbucciarle, frullarle più volte e rimestarle per farle diventare crema, lavare bene il frullatore ecc...). Il problema è che le arachidi tendono a bruciare i motori di tutti i minipimer/frullatori. I macinacaffè/spezie reggono di più, ma non so quanto.

[Death Magnetic]

Qualche considerazione dopo 7 giorni di questa nuova dieta

Sono MOLTO contento

A partire dal discorso "peso", che in realtà all'inizio avevo posizionato tra le ultime cose da verificare dopo solo la prima settimana, invece prima oscillava tra i 69.9 e i 70.5 adesso invece, sto tra i 68.8 e i 69.5, quindi direi che è già ottimo considerando che mangio più di prima (c'è da dire che questa è stata una settimana piena, 4 allenamenti con i pesi e 3 uscite in MTB).

Poi ho notato, soprattutto i primi giorni, maggiore forza ed energia nelle sessioni con i pesi! Risultato abbastanza prevedibile, ma poterlo confermare è una soddisfazione.

In più la dieta è sostenibilissima, non ho momenti di fame, non ho avuto momenti di tentazione, questa dieta quasi mi diverte, sento di poterla mandare avanti senza problemi di sorta.

Rispetto a ciò che è stato definito sono cambiate due cose, la prima, come avevo già scritto è la colazione, dove prima delle due fette di wasa con la marmella bio senza zucchero (a cui non rinuncio, è quasi un contentino) ho messo 150ml di albume con 20gr di burro di arachidi, può sembrare una pazzia ma a me me piace. E poi lo spuntino pomeridiano, nel panino integrale non ho mai usato prosciutto crudo, ma sempre 100gr di fesa di tacchino.

Lascio passare qualche settimana poi aggiornerò anche con foto.

Grazie Acid!

[Death Magnetic]

Dopo 21 giorni, quota 68.0 Kg

[giuseppesole]

Ottimo lavoro.

[Death Magnetic]

Grazie, sicuramente fino a fine Agosto andrò avanti così, credo che continuerò anche per settembre, ad un certo punto dovrò valutare il peso raggiunto e ad occhio la situazione nello specchio. Lo step successivo credo possa essere una normo calorica associata ad un allenamento mirato più verso la massa. Rimane appunto solo il dubbio su quando cominciare, potrebbe anche darsi che se ne parlerà a gennaio.

[Death Magnetic]

AGGIORNAMENTO

Peso all'incirca sempre lo stesso, tra i 67 ed i 68 kg, però mi sento bene, ora vorrei cominciare a spostare l'ago più su un'alimentazione che mi aiuti a far crescere la massa magra anzichè avere la priorità di eliminare la massa grassa. Con questo non dico che voglio mangiare come se non ci fosse un domani, vorrei passare dall'ipo sopra postata ad una normo, molto pulita.

Mi date qualche suggerimento? La lascio così com'è e aumento solo le grammature fino a raggiungere le Kcal di cui ho bisogno?