Dieta massa Ragazza. Consigli,opinioni,dieta.

[Habbanalol]

Salve a tutti! sono nuova. Sono una ragazza appassionata di BB e frequento la palestra da circa 2 anni. Sono stata ferma per vari motivi questi mesi precedenti, ma adesso da un mese ho ricominciato più motivata che mai. avrei solamente un dubbio: la dieta. Vi elenco qui la mia dieta, il mio scopo è quello di incrementare naturalmente massa muscolare, nei giorni di allenamento(3volte a settimane) seguo la seguente dieta:

Colazione:200 ml di albumi,+1 fetta o 2, di pane integrale con marmellata sz.o natural peanut butter+ , 200ml latte,+ 5-6 mandorle.
Spuntino: lo salto dato che mi sveglio alle 11, pranzo direttamente alle 14:00
Pranzo:80gr di Riso,o Cereali misti, o pasta- in bianco,+1 cucchiaino di grana,1 cucchiaino olio evo.
250-300 gr salmone fresco,o tonno fresco- verdura. 1cucchiaino olio evo.
Spuntino preworkout ore 17:00. 1 mela,1 pugno di frutta secca- o barretta energetica alla frutta.
Spuntino postworkout:8:00. 100 gr di bresaola
Cena ore 21:30: 250-300, Spigola,o pollo,o tacchino,+ verdura,+3 gallette di riso. 2 cucchiaini di olio evo
Prenanna: 175 yogurt greco Fage+1 cucchiaino natural peanut butter; o grana.
bevo sulle 1,5-2 litri di Acqua al giorno.

Giorni NON allenamento:
Colazione: uguale sopra
pranzo: uguale sopra(magari diminuisco i carboidrati a pranzo)
spuntino: 1 tonno al naturale-frutta secca o frutta fresca
cena:come sopra

Magari sono CONSAPEVOLE che assumo troppi pochi carboidrati, soprattuto in massa, ma vorrei un vostro consiglio se aggiungere, se togliere, cosa modificare. sono alta 1,75x60,7kg. Sono accettati consigli di qualsiasi tipo! Grazie

---------- Post added at 19:24:05 ---------- Previous post was at 19:23:20 ----------

Ah ho 17 anni!

[Panico]

Ciao e bevenuta, ti consiglio subito di leggere la guida principe del forum per quanto riguarda l'organizzazione e le modifiche per una buona dieta :

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Come vedi nella tua non sono specificati i valori dei macronutrienti e delle calorie che assumi, ad ogni modo la dieta mi sembra strutturata bene da quanto tempo la stai facendo e quanto è variato il tuo peso?
Per fare le modifiche che richiedi tu è necessario avere più sotto controllo i macro, quindi conteggiali e poi vediamo

[Habbanalol]

Ciao e bevenuta, ti consiglio subito di leggere la guida principe del forum per quanto riguarda l'organizzazione e le modifiche per una buona dieta :

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Come vedi nella tua non sono specificati i valori dei macronutrienti e delle calorie che assumi, ad ogni modo la dieta mi sembra strutturata bene da quanto tempo la stai facendo e quanto è variato il tuo peso?
Per fare le modifiche che richiedi tu è necessario avere più sotto controllo i macro, quindi conteggiali e poi vediamo

Grazie mille! l'ho letta tutta,molto utile! comunque dovrei assumere circa 2100 calorie al giorno,non so dirvi i valori dei macronutrienti o meno.. ma comunque in un mese sono aumentata di 1 kg e mezzo quindi ottimo direi. Come potrei calcolare i macro
? su questo mi trovate impreparata

[Manx]

Grazie mille! l'ho letta tutta,molto utile! comunque dovrei assumere circa 2100 calorie al giorno,non so dirvi i valori dei macronutrienti o meno.. ma comunque in un mese sono aumentata di 1 kg e mezzo quindi ottimo direi. Come potrei calcolare i macro
? su questo mi trovate impreparata

sei sicura di aver letto il link postato...? altrimenti avresti già le risposte alle domande che poni...
leggi anche qui http://www.bodyweb.com/threads/31352...-neofiti-e-non

[Habbanalol]

sei sicura di aver letto il link postato...? altrimenti avresti già le risposte alle domande che poni...
leggi anche qui http://www.bodyweb.com/threads/31352...-neofiti-e-non

Il fatto è che non so calcolarli!

[Manx]

Il fatto è che non so calcolarli!

ma c'è scritto chiramente come fare santo iddio...!

[Habbanalol]

ma c'è scritto chiramente come fare santo iddio...!

Ma questo lo dici tu! se secondo me invece è poco chiaro come fare?! scusami eh, ma non si nasce imparati. Boh!

[Manx]

Ma questo lo dici tu! se secondo me invece è poco chiaro come fare?! scusami eh, ma non si nasce imparati. Boh!

Si', lo dico io, o meglio, lo dicono i link che evidentemente non hai ancora voluto leggere...qui la pappa pronta non si serve...leggi le varie guide che ti sono state linkate e ti si aprirà un mondo...se vuoi imparare qualcosa ora ne hai la possibilità, altrimenti...evidentemente, magari sbaglio, la cosa non ti interessa veramente. Che dici...ci proviamo?

To', visto che io sono famoso per essere stronzo e una testa di caxxo...ti agevolo un aiutino per calcolare i marco:

proteine: 4kal x 1 gr
carbo: idem
grassi: 9kal x 1gr.

Sono cose che trovi tutte nel link/nei link postati, non sono appena piovuti dal cielo...prova a leggere bene e con calma. Poi dammi della testa di caxxo, ricevo quotidianamente insulti ben peggiori.
Detto questo...in bocca a lupo e fai come credi.

[j4d3]

Ma questo lo dici tu! se secondo me invece è poco chiaro come fare?! scusami eh, ma non si nasce imparati. Boh!

Prendi un alimento, cerca su internet la composizione dei macro (es mela: ha tot gr di carbo, tot grassi e tot proteine). Pesa la mela, fai la moltiplicazione. Fallo con tutti gli alimenti della tua dieta. Vuoi la suddivisione per calorie? Tieni conto che 1 gr di carbo e 1gr di proteine sviluppano circa 4 kcal, 1gr di grasso 9. Moltiplica anche qui.

Vuoi una soluzione ancora più semplice? scaricati un programmino x pc o una app per cel e fatti calcolare tutto in automatico!

Edit: Manx è arrivato prima di me

[Panico]

Per fare una buona dieta devi conoscere il tuo BMR e il TDEE :

Calcolo del BMR:

• Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa, la Katch-McArdle è sicuramente più precisa.
  (Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
  In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
  BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
  (La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)

• Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
  BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
  (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

Calcolo del TDEE:

Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Fatto questo sai che le Calorie che devi introdurre per fare una normocalorica è "all'incirca" pari al tuo TDEE.
Scarichi, da come dice la guida, il programma MxBody2 e fai una tua giornata tipo della dieta (impara a scaricare nuovi alimenti e farne dei nuovi tuoi)
e vedi quanto e cosa mangi, in base a questo poi calcolerai le % di carbo pro fat della tua dieta e con il tempo la aggiusterai variando su questi valori
in base ai risultati.

Sono stato buono, ora tocca a te.