Salve, mi presento sono Federico e sono un neoiscritto in questo fantastico forum! La mia necessità nasce dal fatto che mi trovo in difficoltà ad impostare una dieta che tenga conto di alcune mie esigenze, nonostante abbia letto molte altre discussioni a riguardo. Allora questo sono i miei dati: -22 anni -185 cm -78,5 kg -anni di palestra 3 ( non molto costanti.. diciamo che sono risuscito a raggiungere una buona base per affrontare qualcosa di serio e costante) -BMR = 1825 -TDEE = 2372,5 (calcolato con coeff. 1.3 )è giusto il coefficente tenendo conto che faccio lo sportellista bancario e che mi alleno 1h15min 3/sett? -SONO INTOLLERANTE AL LATTOSIO Questi sono i miei dati quindi se sono tutti calcolati corretamente dovrebbe venire un programma del genere: -Kcal massa 2727 ( +15%) -Kcal definizione 2020 (-15%) Ora vorrei concentrarmi sulla massa dato che sono risucito ad ottenere un fisico "accettabile" e quindi è il momento di aggiungere massa magra. Secondo i vostri consigli dovrei imposare una dieta di questo tipo: -PROTEINE = 1.5 * 78,5 = 117,75g = 471 kcal -GRASSI = 0.75 * 78.5 = 58,9 g = 530 kcal -CARBO = ( 2727-471-530 ) kcal 1726 = 431 g Trovati questi valori non è difficile impostare una dieta ( io uso FiTnessPAL per avere un monitoraggio completo e preciso) l'unico mio problema nasce dalla scelta degli alimenti e dalla tempistica ovvero: -essendo intollerente al lattosio uso da circa 6 mesi le proteine della soia ISATORI che hanno i seguenti valori :25g=0.8g fat + 0.42g cho + 20g pro -sono un intollerante al lattosio che però riesce a digerirne una piccola quantità ( data la mia esperienza il massimo giornaliero è un vasetto della Fage 0% alla mattina e un pezzo di grana alla sera, per esempio se mangio 100 g di mozzarella sto male tutto il giorno) -lavoro come sportellista bancario quindi devo seguire degli orari imprescindibili che sono : -colazione ore 6.30 -spuntino ore 10.30 ( di solito lo faccio a quest'ora perchè mi trovo bene ma posso spostarlo come voglio) -pranzo ore 13.50 ( andiamo a mangiare in trattoria quindi posso mangiare di tutto senza problemi con l'unico incoveniente che non posso grammare) -NON FACCIO PRE WO perchè non so quando farlo a livello di tempi -allenamento ore 18.00 circa di 1.00 1.15 e subito dopo una shaker di pro descritte prima -cena ore 20.00 circa. Ecco questo è il tutto. Mi servirebbero dei suggerimenti su come impostare al meglio la mia dieta ( orari , alimenti ) tenendo conto che purtroppo mi alzo presto e pranzo tardi e che nello spuntino mattutino non posso fermarmi + di 5/6 minuti. Sperando che i dati siano tutti corretti ( sennò me toca rifare tuto) vi ringrazio in anticipo per tutti i consigli che riuscirete a darmi! Federico
Consiglio, come integrare al meglio dieta e lavoro
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Si prova a correggere come ti ha scritto GiuseppeIngegnere biochimicoCONSULENZE ONLINE PERSONALIZZATE
Tecnologo alimentare
Nutrizionista sportivo
Zone Consultant
Personal trainer
Membro ACSM, SiNSEB, ISSN, SINU
Consulente sviluppo e caratterizzazione integratori
Docente di nutrizione ed integrazione nello sport presso SaNIS, ACS, 4MOVE ed EdiErmes
Consulente FIT, FIGC e WKF
Nutrizionista Benetton Treviso Rugby
RICEVO IN STUDIO A IVREA, TRENTO, MONZA, MILANO, PADOVA, FIRENZE, ROMA, COSENZA E REGGIO CALABRIA
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Grazie per avermi aiutato!
Allora la dieta (MASSA) che ho impostat è la seguente:
COLAZIONE ORE 6.30
-250 ml di latte di soia
-100 gr di cereali ALL Brain
- 6 fette wasa integrali
SPUNTINO ORE 10.45
-80 gr di bresaola
-5 noci
-4 fette pane i semi di lino ( MULINO BIANCO)
PRANZO
-100 gr di pollo
-100 gr piselli
-10 gr olio
-50 gr pane
- 1 mela media
PRE WO ORE 17.30
-4 fette wasa integrali
-30 gr natural burro di arichidi
WO ORE 18.15
POST WO ore 19.30
-30 gr shaker proteine soia
-1 banana
CENA ORE 20.15
-100 gr riso basmati
-100 gr tonno al natural
-5 gr olio
-pomodori/insalata/rucola/zucchine
Ecco,penso sia una buona base ma purtroppo non riesco a far combaciere perfettamente i MACRO, perchè dovrebbere venire in questo ordine PRO,FAT,CHO 160gr,78gr,340gr invece verngono fuori 170gr,70gr,320gr.
Vorrei sapere un vs parere anche a riguarod della suddivisione oraria dei pasti!
Grazie!
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Scusa per l'ignoranza! sono ALL BRAN!
Comuque verrebbero fuori circa 2580 kcal ed il mio TDEE è di 2370 KCal
Secondo mè manca ancora qualcosa..sopratutto se tolgo il PRE WO..per me è essenziale farlo ma non saprei cosa mangiare visto il tempo è di circa 5 minuti che posso dedicare al PRE Wo!
Cosa consigli?
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a mio parere il pre wo non è indispensabile, mai fatto in ogni caso mi pare di capire che ceni dopo 45 minuti la fine dell'allenamento...in tal caso a mio parere le pro in polvere non sono utili. Mangia direttamente di piu' a cena.
p.s. me 5 gr di olio "intorno" (post) al wo ci possono stare
SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
Anarco-Training
M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
No mental :seg: Crew
Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
I.O.M Jesi & Vallesina
Le domande dell'aspirante bidibolder
Originariamente Scritto da TONY_98Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?Originariamente Scritto da Perineovi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?Originariamente Scritto da SpratixC'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
Originariamente Scritto da erstefChe ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
Originariamente Scritto da Gianludlc17se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Originariamente Scritto da 22darklord23la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
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Originariamente Scritto da fede92 Visualizza MessaggioBè allora io il PRE lo salterei direttamente.. in questo modo riuscirei a fare allenamento prima ( non passando per casa) e così facendo fare il POST verso le 19 e magari mi impegno a cenare leggermente più tardi tipo alle 20.30. No?
Fai ovviamente come vuoi.
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Originariamente Scritto da TONY_98Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?Originariamente Scritto da Perineovi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?Originariamente Scritto da SpratixC'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
Originariamente Scritto da erstefChe ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
Originariamente Scritto da Gianludlc17se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Originariamente Scritto da 22darklord23la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
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