Dieta lean bulk

[Alien96]

Dopo i vari consigli nel thread in photogallery, vi riporto la dieta che sto seguendo
giorni on
18 anni
185x77
tdee 2750

colazione
250 latte
50g fiocchi d'avena
1 banana
30g whey

WO

Post wo
80g riso basmati
30 g whey

1 ora e mezza dopo pranzo
150g riso integrale
100g petto di pollo
10 mandorle

spuntino
100g riso integrale
112g tonno naturale
10g burro d'arachidi

cena
100g pollo
100griso integrale
2 uova intere
15g olio

prenanna
200g fiocchi di latte

kcal 3100
carbo 410
pro 200
fat 67

giorni OFF
colazione
250 latte
50g fiocchi d'avena
1 banana
30g whey

Spuntino
10g mandorle
100g fesa tacchino
100g riso integrale

prabzo
100g riso integrale
200g macinato di manzo
15g olio

spuntino
112g tonno naturale
10 mandorle

cena
200g salmone aff.
300g zucchine
15g olio

2700 kcal
240 carbo
220 pro
90 fat

[shaitan]

Grassi troppo bassi ON e pro enormemente alte (3gr / kg) off... Se non lo fai perche' e' studiata sul tuo fisico io lo rivedrei. Io a naso ci vedo anche una sovrastima del tdee ma potrei sbagliare (se cosi' prendi piu' di 300-400g a settimana a regime allora hai sovrastimato).
Nota che la sovrastima del tdee ti porta a sparare le pro alte per limitare i cho... E' abbastanza tipico

[Alien96]

In 3 settimane ho preso 1 kg venendo da un ipo quindi penso ci possa stare...quindi devo diminuire le pro off e rimpiazzarle con carbo? E alzare i grassi on e diminuire carbo?

[Kanzi]

Possiamo essere d'accordo per le proteine alte, ma i grassi non sono affatto bassi negli ON.

Certo, li può pure alzare, ma non vedo come 70 gr possano essere pochi

---------- Post added at 18:17:34 ---------- Previous post was at 18:11:56 ----------

In 3 settimane ho preso 1 kg venendo da un ipo quindi penso ci possa stare...quindi devo diminuire le pro off e rimpiazzarle con carbo? E alzare i grassi on e diminuire carbo?

Per me...

Lascia le Kcal così.
Porta le pro sulle 160/180 in entrambi i giorni.
Negli ON compensa con i carbo.
Negli OFF con i grassi e distribuisci meglio i carboidrati... Non li piazzare tutti in mattinata, spalmali su tutta la giornata (cena compresa, anche con un 80 gr di riso, ad esempio).

[Alien96]

Grazie kanzi negli on sto provando questa strategia con fat bassi e viceversa negli off... Se ti va passa nel mio diario, metterò video di esecuzioni e chi meglio di te mi dirà se sono corrette

[shaitan]

R: Dieta lean bulk

Possiamo essere d'accordo per le proteine alte, ma i grassi non sono affatto bassi negli ON.

Certo, li può pure alzare, ma non vedo come 70 gr possano essere pochi

Io preferisco 1 gr/kg ON. Ma capisco che ci sia chi preferisce 0.8

Io ripeto la mia idea che hai sovrastimato il tdee. Tra un paio di settimane ci saprai dire se mi sbagliavo (come e' certamente possibile)

[Alien96]

L'ho calcolando seguendo le varie formule... Comunque secondo voi c'e il corretto apporto di fibre e omega3/6?

[shaitan]

Posto che non so che lavoro fai e quindi che moltiplicatore del bmr hai scelto (e a volte li si spara grosso, tipo romano medio che va a prendere il pane in macchina che moltiplica per 1.5 ), e' proprio guardando alle varie formule che i conti non mi tornano. Cmq, ripeto, non e' un problema perche' se e' sballato te ne accorgi presto e correggi di conseguenza

[Alien96]

Ho moltiplicato x1.5, sono uno studente ma mi muovo molto a piedi, sia per andare in gym (3km) e tornare, e faccio lunghe passeggiate, in media una decina di km al giorno

[Kanzi]

Shaitan... Ha preso 1 Kg in 3 settimane e veniva da una ipocalorica. Quale sovrastima?

[Alien96]

Anzi spesso guardandomi allo specchio penso: secondo me mangio poco
Domani vado in vacanza, quando torno cioè tra 5 giorni sistemo la dieta seguendo i vostri consiglisulle pro e sulla divisione dei carbo...

[shaitan]

R: Dieta lean bulk

Shaitan... Ha preso 1 Kg in 3 settimane e veniva da una ipocalorica. Quale sovrastima?

Intanto se e' vero quello che ha scritto nel 3d precedente questa la segue da 2 settimane mentre la prima l'ha fatta sostanzialmente in normo con meno cho e 400 kcal in meno negli ON. Se poi ha fatto diverso da quello che scriveva non lo so.

E va benissimo intendiamoci. Solo che crescera' piu' di quanto ci si aspetterebbe con un surplus di 1200 kcal a settimana (meglio o peggio sta a lui vederlo).

Altra cosa, piu' come modo di procedere che nella sostanza etc: se fai passeggiate (non parlo dei 20/30 min per andare in palestra), trekking, hicking o altro (ottimo per la vita aldilà' del fisico) lo calcoli come cardio e regoli le kcal di conseguenza. Lo trovo un modo di procedere piu' corretto che alzare il tdee in toto.

Just my 2c

[Alien96]

Nono la dieta dell'altro thread e questa sono state seguite in totale per 3 settimane, questa da circa una settimana e mezza, avevo solo aggiustato il tiro da quella dell'altro thread a questa(molto simili tra loro)
in che senso "non parlo dei 20/30 minuti .."?

[shaitan]

Avevo letto (avevi scritto) che la prima settimana avevi fatto 2700kcal nei giorni ON ed e' per questo che ti dicevo che secondo me il sorplus che hai e' di 2000 kcal a settimana non 1200. Ossia un poco piu' di mezzo kilo a settimana. Che va bene e' standard, ma di lean ha ben poco. E visto che appena ti appanni ti terrorizzi (lo capisco sono un ex 130kg anche io, anche se con altezze diverse) e torni indietro (vedi 3d precedente) te lo segnalavo.

Per il resto intendo che se ci metto 20/30 min a piedi per andare in palestra o a lavoro non mi metto a calcolarlo come cardio. Se faccio un trekking di 15 km in montagna preferisco considerarlo cardio e aggiustarmi di conseguenza piuttosto che alzarmi il tdee in toto

[Alien96]

Allora
1 mese e mezzo di ipo(76kg
1 settimana circa 2800 kcal on e 2600 off(se non ricordo male) 77kg
2-3 settimana come in questo post 76.5kg
Non ho capio il discorso del surplus settimanale

ps ho anche sgarrato piu del dovuto,almeno 2 volte a settimana , e il peso è inchiodato