Dieta per mettere massa-Principiante

[Salvitomo]

Buongiorno a tutti, sono un ragazzo di 22 anni alto 177cm e peso 71Kg, sto seguendo un allenamento per mettere massa con allenamento 4 volte a settimana:

-Lunedì -Gambe
cardio 10 min
leg press 3x8
legextension 3x10
leg curl 3x8
squat multipower 3x12
calf 3x20
3 serie di addominali
15 min cardio

-Martedì-Dorso
cardio 10 min
trazioni 3xmax
vertical row 3x8
lat machine 3x8
pullover ai cavi 3x12
addominali
cardio

Mercoledì-petto
Cardio
panca 3x8
panca inclinata manubri 3x8
chest press 3x10
spinte 3x12
addominali cardio





giovedi- braccia+spalle
cardio
alzate laterali 3x8
erture prone 3x8
curl manubri e french press 3x8
curl bilanciere e pulley alto 3x10
cardio







la dieta che seguo è la seguente:

colazione: 300ml di latte con tre fette biscottate con marmellata + una tazza di cereali bianchi
spuntino:una porzione di frutta
pranzo: 150gr di pasta
spuntino: 90-120 gr di tonno al naturale
cena: 150gr di carne o pesce o tre uova+verdura


credo di essere stato esaustivo!potete darmi qualche dritta in più sulla dieta da seguire?

grazie a tutti

---------- Post added at 16:05:02 ---------- Previous post was at 08:31:21 ----------

Allora??

[Rotten]

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica leggiti questa per quanto riguarda la dieta...
per il discorso allenamento fai un'altro topic nella sezione apposita

[Salvitomo]

Scusa ho già letto 10000 volte questa guida. se ho fatto una domanda è perchè volevo un parere specifico, non serve che mi rimandi ad una cosa che tutti hanno letto prima di scrivere!

[Rotten]

un conto è leggere e un'altro è capire. Se "STILI " la tua dieta in questo modo vuol dire che hai letto a grandi linee la guida. Quindi riprendila e scrivi TUTTE le informazioni ESSENZIALI da cui gli altri potranno capire, e intervenire,per aiutarti a fare una dieta decente nello specifico non posso dirti niente. Solo che è sbagliato tutto, per quanto riguarda la dieta.

[Salvitomo]

un conto è leggere e un'altro è capire. Se "STILI " la tua dieta in questo modo vuol dire che hai letto a grandi linee la guida. Quindi riprendila e scrivi TUTTE le informazioni ESSENZIALI da cui gli altri potranno capire, e intervenire,per aiutarti a fare una dieta decente nello specifico non posso dirti niente. Solo che è sbagliato tutto, per quanto riguarda la dieta.

Ok hai ragione, credevo che fosse più importante postare l'allenamento completo er stilare una dieta. Ad ogni modo ho calcolato il mio TDEE=3050Kcal e seguendo quella guida dovrei ingerire ogni giorno 99.4grammi di proteine e 53 grammi di grassi. Ho usato CRON-O-Meter inserendo la mia abituale alimentazione e raggiungo a stento le 2000Kcal; non so come salvare lo screen di Cron MEter per mostrarlo.

[Rotten]

Ok hai ragione, credevo che fosse più importante postare l'allenamento completo er stilare una dieta. Ad ogni modo ho calcolato il mio TDEE=3050Kcal e seguendo quella guida dovrei ingerire ogni giorno 99.4grammi di proteine e 53 grammi di grassi. Ho usato CRON-O-Meter inserendo la mia abituale alimentazione e raggiungo a stento le 2000Kcal; non so come salvare lo screen di Cron MEter per mostrarlo.

scrivi tutto come testo semplice... cmq sei molto sotto al tuo TDEE che per massa deve essere aumentato del 15-20%

[Salvitomo]

scrivi tutto come testo semplice... cmq sei molto sotto al tuo TDEE che per massa deve essere aumentato del 15-20%

Mi sono ripesato e in realtà sono dimgarito, quindi il mio TDEE è sceso a 3000Kcal considerando già un 15% aggiuntivo per mettere massa.

Qui c'è il risultato di CRONOMETER

https://imageshack.com/i/p46c50b5p

Fatemi sapere come migliorare la dieta, grazie :-)

[Rotten]

Mi sono ripesato e in realtà sono dimgarito, quindi il mio TDEE è sceso a 3000Kcal considerando già un 15% aggiuntivo per mettere massa.

Qui c'è il risultato di CRONOMETER

https://imageshack.com/i/p46c50b5p

Fatemi sapere come migliorare la dieta, grazie :-)

riersci a capire che se non scrivi la dieta in testo semplice QUI sul forum non posso aiutarti?

[Salvitomo]

riersci a capire che se non scrivi la dieta in testo semplice QUI sul forum non posso aiutarti?

colazione: 300ml di latte parzialmente scremato con tre fette biscottate con marmellata(35g) + una tazza di cereali bianchi(30g)
spuntino:una porzione di frutta: banana/pesca/mela(150g)
pranzo: 150gr di pasta non integrale con 60 grammi di passata di pomodoro e 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
spuntino: 90-120 gr di tonno al naturale
cena: 150gr di carne bianca(tacchino,pollo) o pesce(spada,salmone,merluzzo) +150grammi di verdura(insalata,carote,pomodori)+1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva+uno spicchio di aglio

[giuseppesole]

Compreso il valore dei totali. Ed il tuo TDEE.

[Salvitomo]

Compreso il valore dei totali. Ed il tuo TDEE.

Il fabbisogno soddisfatto con questa dieta è 1800 Kcal. Il TDEE richiesto,considerando anche il 15% aggiuntivo per mettere massa è 3050Kcal

[giuseppesole]

Il TDEE, quindi, è di 2652Kcal?

[Salvitomo]

Il TDEE, quindi, è di 2652Kcal?

Esattamente

[giuseppesole]

Posta dieta e totali.

[Salvitomo]

Posta dieta e totali.

colazione: 300ml di latte parzialmente scremato con tre fette biscottate con marmellata(35g) + una tazza di cereali bianchi(30g)
spuntino:una porzione di frutta: banana/pesca/mela(150g)
pranzo: 150gr di pasta non integrale con 60 grammi di passata di pomodoro e 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
spuntino: 90-120 gr di tonno al naturale
cena: 150gr di carne bianca(tacchino,pollo) o pesce(spada,salmone,merluzzo) +150grammi di verdura(insalata,carote,pomodori)+1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva+uno spicchio di aglio

Così raggiungo 2000Kcal