Aiuto con Dieta allenamento massa

[gladiator87]

Salve a tutti mi chiamo Antony ho 27 anni e sono un ultra neofita del forum ho letto tanto, tanto, tantissimo sul forum e ho deciso di aprire un post.

Ormai sono 10 anni che frequento le palestre ma aimhè mi sono sempre allenato in modo discontinuo e sicuramente in modo sbagliato, da marzo ho deciso di mettermi sotto seriamente e addirittura sono arrivato ad acquistare un power rack, pesi e panca e da giugno mi alleno a casa.

Sono alto 183cm e Fino all'anno scorso pesavo tra 80 e 83kg con evidenti zone di grasso localizzato su addome, fianchi e gambe, per problemi personali mi sono ritrovato a perdere ben 20kg da settembre 2013 a marzo 2014, quindi come già anticipato a marzo ho iniziato ad allenarmi in palestra con dieta scrupolosa.
Ora il mio problema sta nel fatto che la dieta che sto seguendo da un mese a questa parte non sembra che mi dia i frutti sperati in quanto non riesco a PRENDERE PESO, sono partito i primi di giugno con il peso di 65kg e ad oggi peso solo 66,5kg, sto impazzendo in quanto non capisco come mai allenandomi e seguendo scrupolosamente la dieta non riesco a salire di peso, quindi ora postandovi la dieta chiedo lumi su cosa può andare bene e cosa c'è di sbagliato.

Lunedì

Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine Whey 10g, 41kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Fiocchi di latte 150g, 129,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT
Pasta al pomodoro
Pasta di semola integrale 80g,284,8kcal
Salsa di pomodoro 100g, 24,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g,39,2kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Arance 200g, 126,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT
Spigola al forno 200g, 194,0kcal
Finocchi 300g 93,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal

Spuntino pre nanna, circa 5%kcal TOT
Latte parzialmente scremato 250ml
Proteine caseine 30g, 111kcal

GIORNO 2
Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine Whey 10g, 41kcal


Spuntino, circa 15%kcal TOT
Ricotta fresca, da latte parzialmente
scremato 100g, 138,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Pere 200g, 116,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT
Risotto alle zucchine
Riso bianco, a chicco corto 80g, 286,4kcal
Zucchine 100g, 16,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
Prosciutto crudo, magro 50g, 109,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Clementine 200g, 94,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT
Orata al forno
Orata 200g, 180,0kcal
Melanzane 300g 72,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal


Spuntino pre nanna, circa 5%kcal TOT
Latte parzialmente scremato 250ml
Proteine caseine 30g, 111kcal

GIORNO 3
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine Whey 10g, 41kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Fiocchi di latte 150g, 129,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi 90g, 279,9kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Bresaola 60g, 87,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g,225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Kiwi 200g, 122,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT
Merluzzo in padella
Filetti di merluzzo 200g, 164,0kcal
Zucchine 300g 48,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 35g, 315,0kcal


Spuntino pre nanna, circa 5%kcal TOT
Latte parzialmente scremato 250ml
Proteine caseine 30g, 111kcal

GIORNO 4
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine Whey 10g, 41kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Fiocchi di latte 150g, 129,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT
Pasta alle melanzane
Pasta di semola integrale 80g, 284,8kcal
Melanzane 100g, 36,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Rucola 100g, 24,0kcal
Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Arance 200g, 126,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT
Rombo al forno
Rombo 200g, 162,0kcal
Bieta 300g 57,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 35g, 315,0kcal


Spuntino pre nanna, circa 5%kcal TOT
Latte parzialmente scremato 250ml
Proteine caseine 30g, 111kcal

GIORNO 5
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine Whey 10g, 41kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Ricotta fresca, da latte parzialmente
scremato 100g, 138,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Pere 200g, 116,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT
Risotto ai funghi
Riso bianco, a chicco corto 80g, 286,4kcal
Funghi 100g, 22,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
Prosciutto crudo, magro 50g, 109,0kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Clementine 200g, 94,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT
tonno alla piastra
Filetto di tonno pinne gialle 200g, 216,0kcal
Melanzane 300g 72,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal


Spuntino pre nanna, circa 5%kcal TOT
Latte parzialmente scremato 250ml
Proteine caseine 30g, 111kcal

GIORNO 6
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine Whey 10g, 41kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi
2% 150g, 129,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi 90g, 279,9kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Bresaola 60g, 87,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Kiwi 200g, 122,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT
Filetto di persico in bianco
Filetti di pesce persico 200g, 228,0kcal
Zucchine 300g 48,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 35g, 315,0kcal


Spuntino pre nanna, circa 5%kcal TOT
Latte parzialmente scremato 250ml
Proteine caseine 30g, 111kcal

GIORNO 7
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
Proteine Whey 10g, 41kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi
2% 150g, 129,0kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT
Pasta ai peperoni
Pasta di semola integrale 80g, 284,8kcal
Peperoni 100g, 22,0kcal
Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
Corn Flakes 40g, 144,4kcal
Arance 200g, 126,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT
Filetti di spigola in padella
Spigola, varie specie 200g, 194,0kcal
Finocchi 300g 93,0kcal
Pane di frumento 75g, 199,5kcal
Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal

Spuntino pre nanna, circa 5%kcal TOT
Latte parzialmente scremato 250ml
Proteine caseine 30g, 111kcal






In oltre, anche se la sezione non è quella adatta (solo per conoscenza di chi legge), aggiungo che uso integratori quali creatina monoidrato, C-4 explosion come pre-W.O. e come già avete letto proteine.

Dimenticavo, ad oggi la circonferenza del polso è di 18cm.
Spero di aver scritto tutto quel che serve e di aver rispettato tutte le regole

[Ozn]

Benvenuto.
Per favore post solo UNA giornata tipo e oltre alle kcal (totali) indica anche i macro
(grammi totali di pro/cho/fat)
Se non lo hai fatto ancora calcola anche il tuo tdee

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[gladiator87]

Allora,
per comodità prendo come giornata tipo quella del lunedì ovvero:

BMR: kcal 1662,50
TDEE con f:1.5 kcal 2493,75
Quindi ho stimato per aumento massa kcal 2992,50(+20%)

Lunedì
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml,
Cereali muesli con frutta e nocciole 60g,
Proteine Whey 10g,

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Fiocchi di latte 150g,
Fette biscottate 45g,
Mela, con buccia 200g,

Pranzo, circa 25%kcal TOT
Pasta al pomodoro
Pasta di semola integrale 80g,
Salsa di pomodoro 100g,
Parmigiano grattugiato 10g,
Lattuga 100g,
Prosciutto cotto 50g,
Olio extravergine d'oliva TOT 25g,

Spuntino, circa 15%kcal TOT
Yogurt da latte scremato 150g,
Corn Flakes 40g,
Arance 200g,

Cena, circa 25%kcal TOT
Spigola al forno 200g,
Finocchi 300g
Pane di frumento 75g,
Olio extravergine d'oliva TOT 30g,

Spuntino pre nanna, circa 5%kcal TOT
Latte parzialmente scremato 250ml
Proteine caseine 30g,

Apporto Proteine 1.4x66.5= 93.10
Apporto Lipidi 0.8x66.5=53.20

[giuseppesole]

Alza a 2g/Kg le proteine. Poi sarebbe utile l' orario dell' allenamento.

[gladiator87]

hai ragione, durante la settimana mi alleno alle 19.30 dopo esser uscito da lavoro e di solitamente l'allenamento che seguo ora dura circa 1.30h

[giuseppesole]

Quindi cena post WO.... sposterei un po' di carboidrati proprio a cena.
Le Kcal della dieta sono effettivamente 2992,5?

[gladiator87]

Quindi cena post WO.... sposterei un po' di carboidrati proprio a cena.
Le Kcal della dieta sono effettivamente 2992,5?

grazie mille per la dritta, quanti grammi di carboidrati mi consigli di spostare a a cena?
per quanto riguarda le kcal per la precisione oscillano tra le 2995 e le 3008

[giuseppesole]

La domanda, a mio parere, non è quanti ne ne servano a cena. Bensì quanti te ne servano prima del WO (colazione compresa) per stare bene e rendere al 100%. Il surplus puoi spostarlo a cena nei gg di WO (nei gg OFF alleggerirei proprio la cena, a livello calorico).

[gladiator87]

la domanda è bella, quanti ne servono prima? non saprei come rispondere quali fattori mi consigli di analizzare per rendermi conto se ho un apporto di carbo ideale?

[giuseppesole]

Devi provare, andando per tentativi, empiricamente. E te la aggiusti. Pensa che c' è gente che si allena la mattina a stomaco vuoto e rende al 100%. Ma devi provare su te stesso.