Dieta massa 3272 kcal

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  • iiSeCuReZx
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    • Feb 2014
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    Dieta massa 3272 kcal

    ciao a tutti ragazzi! volevo dei consigli da chi indubbiamente è piu esperto di me!
    ma prima cominciamo con un po di dati:
    Età: 19 anni
    Peso: 76 kg
    Altezza: 184 cm
    Circonferenza polso: 16,5 cm
    BMR: 1820 Kcal
    TDEE: 2912 Kcal
    Kcal MASSA: 3348.8 Kcal ( +15%)
    Kcal DEFINIZIONE: 2475.2 Kcal ( -15%)
    PROTEINE
    Apporto proteico massa = (1,4 x 76) = 106.4 g proteine
    Apporto proteico definizione = (1,6 x 76) = 121.6 g proteine
    LIPIDI
    Apporto lipidico = (0.7 x 76) = 53.2 g

    DIETA:Colazione h 6:30 :
    250ml latte parzialmente scremato
    100gr kelloggs classic/all bran flakes
    15 gr frutta secca

    spuntino h 10 :
    100gr pane di segale(o wasa)
    60 gr crudo, bresaola
    15gr frutta secca


    pranzo h 12:30:
    200g pasta
    50g ragù di carne fatto in casa
    Insalata
    15gr olio


    spuntino h 16:00 ON
    170g yogurt fage 0%grassi
    200gr frutta fresca ( mela )

    Spuntino h 16:00 OFF
    170g yogurt fage 0%grassi
    15g frutta secca ( noci )
    200gr frutta fresca ( mela )

    Post Workout h 18:30
    70g gallette di riso + 1 scoop di whey (24g)

    cena (giorni OFF) h 19.15:
    280 gr legumi( ceci, lenticchie,)
    100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
    15gr olio
    200gr frutta fresca

    Cena (Giorni ON) h 19.15:
    150g riso
    80g petto pollo o tacchino
    15gr olio
    200 gr frutta fresca (mela)

    TOT Kcal:3272
    TOT PRO: 152g
    TOT CHO: 506g
    TOT FAT:73g


    DIETA POSTATA SU SHOCKTRAIN:http://www.ShockTrain.com/074774226E3A (non ho inserito insalata e frutta per non c'è nelle opzioni)

    Puo andar bene una dieta cosi? nei giorni OFF volevo ridurre la pasta a pranzo...e portarla a 100g...che ne dite?
    Vi ringrazio in anticipo!
    Un saluto
    Stefano.
    Last edited by iiSeCuReZx; 12-07-2014, 13:18:16.
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
    • 261824
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    • 3,636
    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
    • Send PM

    #2
    no spam, continua qui...3d recentissimo stesso argomento: http://www.bodyweb.com/threads/40941...li-Dieta-massa
    Leggere il regolamento, grazie.

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

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