Dieta massa 3272 kcal

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ciao a tutti ragazzi! volevo dei consigli da chi indubbiamente è piu esperto di me!
ma prima cominciamo con un po di dati:
Età: 19 anni
Peso: 76 kg
Altezza: 184 cm
Circonferenza polso: 16,5 cm
BMR: 1820 Kcal
TDEE: 2912 Kcal
Kcal MASSA: 3348.8 Kcal ( +15%)
Kcal DEFINIZIONE: 2475.2 Kcal ( -15%)
PROTEINE
Apporto proteico massa = (1,4 x 76) = 106.4 g proteine
Apporto proteico definizione = (1,6 x 76) = 121.6 g proteine
LIPIDI
Apporto lipidico = (0.7 x 76) = 53.2 g

DIETA:Colazione h 6:30 :
250ml latte parzialmente scremato
100gr kelloggs classic/all bran flakes
15 gr frutta secca

spuntino h 10 :
100gr pane di segale(o wasa)
60 gr crudo, bresaola
15gr frutta secca


pranzo h 12:30:
200g pasta
50g ragù di carne fatto in casa
Insalata
15gr olio


spuntino h 16:00 ON
170g yogurt fage 0%grassi
200gr frutta fresca ( mela )

Spuntino h 16:00 OFF
170g yogurt fage 0%grassi
15g frutta secca ( noci )
200gr frutta fresca ( mela )

Post Workout h 18:30
70g gallette di riso + 1 scoop di whey (24g)

cena (giorni OFF) h 19.15:
280 gr legumi( ceci, lenticchie,)
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
15gr olio
200gr frutta fresca

Cena (Giorni ON) h 19.15:
150g riso
80g petto pollo o tacchino
15gr olio
200 gr frutta fresca (mela)

TOT Kcal:3272
TOT PRO: 152g
TOT CHO: 506g
TOT FAT:73g

DIETA POSTATA SU SHOCKTRAIN:http://www.ShockTrain.com/074774226E3A (non ho inserito insalata e frutta per non c'è nelle opzioni)

Puo andar bene una dieta cosi? nei giorni OFF volevo ridurre la pasta a pranzo...e portarla a 100g...che ne dite?
Vi ringrazio in anticipo!
Un saluto
Stefano.

[Manx]

no spam, continua qui...3d recentissimo stesso argomento: http://www.bodyweb.com/threads/40941...li-Dieta-massa
Leggere il regolamento, grazie.