dieta massa

[andreaaaa]

Salve a tutti..ho aperto questa discussione per cercare una mano per la mia dieta per la massa..ho calcolato il mio fabbisogno di kcal giornagliero (2, 666, 025) ho calcolato le proteine 99.4 grammi (1.4g/kg) e i grassi minimi giornaglieri 49.7(0.7xpeso).
Il problema e che non riesco a occupare tutte quelle calorie per qiesto chiedo aiuto.
Ho 17 anni sono alto 178 cm e peso 71 kg e questa e la dieta che stavo cercando di fare.

COLAZIONE
2 cucchiaini di olio extra (108.2)
2 uova (252 kcal)
(Pensavo a una fetta di toast integrale da 61 kcal con spalmato del burro di arachidi)
1 frutto (12kcal)
SNACK MATTINO
Qui ero indeciso tra questo (whey protein 26g 200ml latte 1 frutto)
E questo
(2 fette toast integrale con 75g di fesa di tacchino e un frutto)
PRANZO
2 cucchiaini olio extra (108.2kcal)
100 grammi pasta integrale (350kcal)
80g petto di pollo (88kcal)
SNACK POMERIGGIO
2 fette toast (122kcal)
Fesa tacchino (105kcal)
Noci 16g (80.25kcal)
CENA
Petto di pollo 80g (88kcal)
E qui mi servirebbe una mano ho il dubbio se inserire dei legumi
Pre nanna
26g proteine caseina (94.12kcal)
200ml latte (68 kcal)

[Ozn]

Le proteine sono da aumentare così come i grassi (se i tuoi calcoli sono corretti), che vanno distribuiti meglio
Qualìè il pasto successivo all'allenamento?

[andreaaaa]

Grazie mille della risposta ozn
Si in effetti stavo pensando di trasformare tipo gli 80 grqmmi di petto di pollo in 100 grammi per esempio..riguardo al post workout mi porto dietro un frullato fatto di banana 200 ml di latte ( da oggi scremato e non piu intero come ho sempre fatto) tre cucchiai do miele e un solo misurino di whey protein

[giuseppesole]

Mi sa che ti stava proprio chiedendo a che ora ti alleni, per valutare la distribuzione dei macro. Vedi nel conteggio totale devi inserire anche questo post WO.
Fai 2g/Kg di proteine e 1g/Kg di grassi.

[andreaaaa]

Ah ok capito
Mi alleno la mattina diciamo per le 10 10.30 3 volte a settimana e appena finito prendo quel frullato proteico e stavo giusto pensando di bere anche un po di succho di frutta e prima di allenarmi prendo 100 ml di latte e 2 cucchiaini di ovomaltina (tipo l orzo mi aiuta molto è ricco di vitamine e carboidrati)..ho provato a modificare un po la dieta in modo da aumentare i grassi e le proteine spero sia meglio dell altra
Colazione
2 uova
2 cucchiaini di olio
2 tost integrali
Marmellata di fichi 50g
2 frutti (albicocca)
Snack
100 ml di latte intero
2 frutti (albicocca)
Pranzo
120g di pasta integrale
2 cucchiaini di olio extravergine
100g di petto di pollo
Snack
2 toast integrali
100g di prosciutto crudo
10g di noci
Cena
100g petto di pollo
50g di fagioli
Pre nanna
200ml di latte
1 dose proteine caseina

[giuseppesole]

Devi dare i totali.

[andreaaaa]

Proteine 129.578
Grassi 73.533
Carbo 278.08
Kcal 2136.17
Le kcal sono ancora basse e i grassi sono leggermente sopra la soglia visto che doveva essere 71 g

[giuseppesole]

Come hai fatto a determinare il tuo obbiettivo in termini di Kcal?
Pre wo non è che il latte sia il massimo. Il succo se vuoi pre, ma non post. Considera di aggiungere una fonte di carbo ad alto IG subito post insieme alle tue proteine.

[andreaaaa]

Ah ok Nel post wo allora uso banana e miele insieme al latte scremato e alle pro..Per le kcal ho prima calcolato il mio bmr facendo una delle tante formule bmr=(10*peso)+(6.25*altezza cm)-5*anni + sesso (maschio +5)) e da li ho trovato il mio tdee (bmr * attivita durante la giornata (1.55)) aggiungendo il 20% in piu arrivo a 2666.025 pero io ho abbondato a 2700 per sicurezza

[giuseppesole]

Va bene, ma ti faccio notare che sopra hai riportato Kcal 2136.17. Proteine bassine.
Ma perchè tutti con questi intrugli di fruttosio assortito? Non preferisci amidi ad alto IG? Ti ho fatto togliere il succo... che senso ha cacciarci miele e banana? Non è mica per il gusto che devi cambiare, ma per la composizione chimica.

[andreaaaa]

Provo ad aumentare a 200 g il pollo la sera comunque avevo letto che il miele post allenamento lo si prende perche ha un alto indice glicemico e viene assorbito subito..cosa mi consiglieresti di adottare insieme a pro e latte?

[giuseppesole]

Niente latte post. Il miele ha IG variabile. Quello di acacia ad es. è quasi totalmente fruttosio.
Post patate, riso, gallette, vitargo, maltodestrine... ma se vuoi cambiare basta una piccola ricerca.
Su..... un po' di iniziativa!

[andreaaaa]

Mi scuso per l assenza...in questo periodo son riuscito a modifocare la dieta im modo da soddisfare le carenze
Carboidrati 265.95
Proteine 167.443
Grassi 91.078
Kcal 2699.91

2 cucchiai olio
2 uova intere
4 gallette riso e mais
50g miele
50g fiocchi di riso

Snack
4 gallette riso e mais
30g noci
200 ml latte intero
Pranzo
120g pasta
2 cucchiaini olio
100g pollo
1 frutto
Snack
2 toast integrali
50g prosciutto cotto
30g noci

Cena
200g pollo
100g zucchini

Pre nanna
Latte scremato 200ml
Proteine caseina 26g
Mi scuso ancora per l assenza prolungata

[giuseppesole]

Grassi ancora troppo alti. Come ti dicevo, si tratta ancora di una normocalorica.
Poi eviterei latte e noci allo snack mattutino, nei gg ON. Inoltre il miele non è indicatissimo in massa (ovviamente dipende dai dovaggi, ma 50g mi pare veramente eccessivo).

[andreaaaa]

Potrei eliminare l olio al mattino in modo da ridurre i grassi e il miele lo riduco e aggiungo un pochino di marmellata ..magari 20 25 g ciascuno e poi aumentare i fiocchi a 100g