HELP correzioni su regime alimentare poco corretto

[xander46]

Ciao a tutti, mi chiamo Mattia e ho 23 anni, vado in palestra regolarmente da circa 7 ma non ho MAI seguito una dieta regolare ed equilibrata, cosa che mi ha portato ad avere una buona base muscolare ma anche punti molto morbidi come fianchi, cosce e il rotolino.
Ho sempre saputo che fosse sbagliatissimo, ma la buona forchetta e le tentazioni hanno sempre avuto il sopravvento, e sarebbe anche ora di darsi una regolata. Non ho bisogno di una dieta con l'obiettivo di diventare ENORME, ma di mantenere una buona massa muscolare (e/o aumentarla leggermente) e togliere il grasso in eccesso, NON di definirmi (per ora).
Sono alto 1,76m, e peso circa 83 kg, ho il classico fisico da rugbysta amatoriale: massoso ma molto opaco; nel caso possa servire, posterò delle foto.
Lavoro come impiegato e mi alleno 3 volte a settimana, dalle 18 alle 20 circa.

Il mio regime alimentare abituale è il seguente:
(premetto che uso di rado la bilancia, le quantità sono indicative)

Colazione:
1) 200/300ml latte parz. screm. + 2/3 pugni di cereali Kellogs oppure 3/4 biscotti random
2) 200/300ml latte parz. screm. + 30 gr proteine whey

Spuntino 10:00:
1) 2/3 gallette di riso
2) niente

Pranzo:
1) 100 gr. pasta con condimento non pesante (sugo/verdure/tonno e pomodorini/...) + frutta
2) 150/200/250 gr. petto di pollo/tacchino + tanta verdura cotta o cruda random + frutta
2) 150/200/250 gr. carne rossa + tanta verdura cotta o cruda random + frutta

Spuntino 17:30:
1) 2/3 gallette di riso
2) un paio di fette di prosciutto cotto/crudo o fesa di tacchino
3) frutta
4) niente

Cena:
1) 150/200/250 gr. petto di pollo/tacchino + tanta verdura cotta o cruda random + frutta
2) 150/200/250 gr. carne rossa + tanta verdura cotta o cruda random + frutta
3) quello che trovo già pronto

Prenanna:
1) 30 gr. caseina

La mia fregatura durante la settimana, sono gli sgarri. Tento di limitarli a 1-2 volte a settimana, ma viste le frequenti uscite con amici o ragazza, ogni tanto scappa il gelato, la pizza, la birretta e via dicendo...

Confido in un vostro aiuto, grazie

[marf93]

I numeri costa stanno ad indicare?
Io credo che dovresti inserire una fonte di pro ad ogni pasto e aumentare i grassi e concederti le "schifezze" solo un giorno a settimana (senza esagerare) e magari di domenica! Se definisci i macro e le kcal di cui hai bisogno si può fare una stima piu corretta

[xander46]

I numeri indicano il numero di varianti nel determinato pasto.

Come posso definire i macro e le kcal? Diciamo che sono qua proprio per capire, e partire quasi da zero

[marf93]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Dai un'occhiata qui e poi ne discutiamo volentieri

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Il mio regime alimentare abituale è il seguente:
(premetto che uso di rado la bilancia, le quantità sono indicative) CERCA DI UTILIZZARE LA BILANCIA ALMENO ALL'INIZIO PER FARCI L'OCCHIO, COSì POI DA REGOLARTI Più SEMPLICEMENTE CON CUCCHIAI MAGARI

Colazione:
1) 200/300ml latte parz. screm. + 2/3 pugni di cereali Kellogs oppure 3/4 biscotti random BISCOTTI RANDOM COSA VUOL DIRE? NE CONOSCI IL VALORE NUTRIZIONALE? IO LI EVITEREI E SCEGLIEREI LA SECONDA OPZIONE
2) 200/300ml latte parz. screm. + 30 gr proteine whey MANCANO CARBO E GRASSI.. IO AGGIUNGEREI FIOCCHI D'AVENA O 3 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI + 20GR DI MANDORLE

Spuntino 10:00:
1) 2/3 gallette di riso MANCANO PRO E GRASSI.. AGGIUNGEREI WHEY O AFFETTATI + MANDORLE
2) niente MMM.......

Pranzo:
1) 100 gr. pasta con condimento non pesante (sugo/verdure/tonno e pomodorini/...) + frutta LA PASTA LA SOSTITUIREI CON RISO, MEGLIO SE INTEGRALE, E PER LA QUANTITà DIPENDE COME TI DICEVO DA QUANTI NE HAI BISOGNO + UNA FONTE DI PRO SEMPRE (TONNO, POLLO, UOVA E COSì VIA..) + 10GR OLIO EVO. E LA FRUTTA MEGLIO SE ASSUNTA LONTANA DAI PASTI
2) 150/200/250 gr. petto di pollo/tacchino + tanta verdura cotta o cruda random + frutta AGGIUNGERE OLIO E FRUTTA LONTANA DAI PASTI
2) 150/200/250 gr. carne rossa + tanta verdura cotta o cruda random + frutta CARNE ROSSA POSSIBILMENTE NON TUTTI I GIORNI E PER LA FRUTTA STESSO DISCORSO
SCEGLIEREI LA PRIMA OPZIONE, DATO CHE è VARIABILE MA CONTIENE L'ESSENZIALE.. CARBO + PRO + GRASSI

Spuntino 17:30:
1) 2/3 gallette di riso E LE PRO?
2) un paio di fette di prosciutto cotto/crudo o fesa di tacchino E I CARBO?
3) frutta E LE PRO?
4) niente ...MEGLIO FARLO UNO SPUNTINO

Cena:
1) 150/200/250 gr. petto di pollo/tacchino + tanta verdura cotta o cruda random + frutta OLIO E NIENTE FRUTTA AI PASTI
2) 150/200/250 gr. carne rossa + tanta verdura cotta o cruda random + frutta OLIO E NIENTE FRUTTA AI PASTI
3) quello che trovo già pronto MEGLIO PIANIFICARE UN DIARIO ALIMENTARE

Prenanna:
1) 30 gr. caseina

La mia fregatura durante la settimana, sono gli sgarri. Tento di limitarli a 1-2 volte a settimana, ma viste le frequenti uscite con amici o ragazza, ogni tanto scappa il gelato, la pizza, la birretta e via dicendo... CONCEDITI QUALCHE SGARRO SOLO UN GIORNO A SETTIMANA E SENZA ESAGERARE CHIARAMENTE

Confido in un vostro aiuto, grazie [/QUOTE]

ho dato un'altra occhiata dato che oggi non avevo la possibilità di fare molta attenzione e ti ho segnato (nella mia ignoranza, quindi spero di non indurti a fare str****te. SONO QUINDI BEN ACCETTI CONSIGLI DAI MASTER ANCHE PER ME) delle correzioni in grassetto.. FERMO RESTANDO CHE DEVI DARE UN OCCHIO A QUEL LINK, ALTRIMENTI è TUTTO INUTILE