miglioramento dieta

[danyStark]

Ciao a tutti sn un ragazzo di 22 anni, alto 1 e 75 circa con la dieta ke da ottobre ad oggi ho seguito sono passato da 115 a 75kg e consisteva:
Colaz: 50 gr biscotti magri, tazza di the ( o 200 latte) e un frutto (pera)
Pranzo: 60gr circa pasta, 2 etti insalata e 2 etti frutta, 30 gr craker (condimento 10 gr olio e v,salsa o pesto nella pasta)
Spunt: 2 etti frutta
Cena:2 etti carne magra, 2 etti verdura e frutta,30gr craker ( condim 10 gr olio e v)
Pre nanna:100 gr fiocchi di latte e 2 noci
Mi potreste consigliare come poter diversificare la dieta poiche ad gg mi ha anche stufato..mi e stato fatto notare essere povera di prote..

Bmr 1680
Tdee 2380

Pre nanna: (carbo <2gr) (grassi <9gr) (prote 15.5gr) kcal 145

Colaz: (carbo 70 gr) (prote 16.5gr) (grassi 21gr) kcal 850

Post work: 100 gr banana (carbo 22gr) (prote 1 gr) (0.3 gr grasso) 87kcal

Pasto: (carbo 90 gr) (prote 12.5gr) (grassi 2gr) kcal 1000

Spunt: 2 etti mela (carbo 26gr) (prote e grassi 0.5/0.3gr) kcal 110

Cena: carbo 46.5 gr (prote 52 gr) (grassi 3 gr) kcal 420
saltuariamente mangio a fine cena 10 gr cioccolato fondente al 90%(5.5 piu grassi)

Come e in che pasto e meglio ke aumento le prote?
Grazie in anticipo; )

[Ozn]

Puoi fare il calcolo del totale dei macro e delle kcal di questa dieta?
Le proteine vanno inserite in tutti i pasti, dalla colazione al pranzo, spuntini compresi
Il prenanna invece non è necessario. Anche I grassi sono bassi. Ti alleni? In quale orario?

[danyStark]

Carbo: 256.5 gr
Grassi: 40 gr
Prote: 100 gr
Kcal 2550
Mi alleno 4 volte a settimana. .3 all in palestra (orario mezzogiorno circa) e un giorno che vado a correre;h19:30 circa (tenendo in media 150 bpm)

[marf93]

Dovresti assumere almeno 2gr di PRO per kg.. Quindi magari arriva a 150gr