Dieta massa con controllo dell'aumento di grasso

[Ascargataa]

Salve a tutti, sono qui a chiedere consiglio per riordinare la mia dieta in quanto nonostante abbia un lento aumento di massa magra ho anche un discreto aumento in termini di grasso

Sono alto 1.80m, peso 75kg 30 anni, allenamento coi pesi 4 volte a settimana e ho una bf di circa 20%
il mio obbiettivo sarebbe arrivare a 75/76kg con una bf di 13/15% poi valuteremo

BMR calcolato con formula 1666
TDEE calcolato con formula 2500

la mia dieta tipo e costruita circa così

Prima colazione (08:00)

· Provamel - Latte Di Soia Bio, 350 ml
· Cerealvit - Bio Corn Flakes, 80 g
· Fage - Total 0% Yogurt Greco, 250 g
· Miele - Miele, 10 gr

------------Carbo 83 - Pro 47 - Grassi 8

Snack 1 (10:30)

· Mandorla - Frutta Secca, 20 gr

------------Carbo 4 - Pro 4 - Grassi 10

Pranzo (13:00)

· Barilla - Rigate ( Penne ), 100 g
· Bresaola - Bresaola, 100 g
· Olio - Extravergine Di Oliva, 15 g
· Verdura - Carote, 250 g

------------Carbo 101 - Pro 46 - Grassi 20

Snack 2 (16:00)

· Banana, 350 g

------------Carbo 81 - Pro 4 - Grassi 1

Pre WO (18:00)

· Mandorla, 20 gr.

------------Carbo 4 - Pro 4 - Grassi 10

Cena (21:00)

· Gallette Di Mais Biologiche, 50 g
· Petto Di Pollo, 250 g
· Olio - Extravergine Di Oliva, 15 g
· Carote, 250 g

------------Carbo 66 - Pro 63 - Grassi 19

Pre-nanna (24:00)

· Exquisa - Fiocchi Di Latte, 175 g

------------Carbo 2 - Pro 23 - Grassi 5


TOTALE
------------Carbo 341 - Pro 191 - Grassi 73 Calorie 2730

NB: il calcolatore conta anche le proteine della pasta, delle banane ecc. quindi non credo, nonostante i 191g seganti, di essere sopra con le pro


Da aggiungere un po di condimento alla pasta del pranzo che può essere qualche pomodorino o un persto alla genovese (fatto in casa) o, nei casi più disperati, una carbonara, ma in quei casi calo la pasta ad 80g

Spero di non essermi dimenticato niente

[ston]

età?
ti sposto nella sezione idonea.

[Ascargataa]

aggiunta l'età nel primo post

[Rhomus]

Sono alto 1.80m, peso 75kg 30 anni, allenamento coi pesi 4 volte a settimana e ho una bf di circa 20%
il mio obbiettivo sarebbe arrivare a 75/76kg con una bf di 13/15% poi valuteremo

BMR calcolato con formula 1666
TDEE calcolato con formula 2500

Se hai una BF di circa il 20% non è il caso di aumentare il peso, visto soprattutto che dici che sta crescendo la quantità di adipe. Mi spiego meglio: se adesso sei al 20%, aumentando ancora un kg non potrai simultaneamente perdere BF per arrivare al 15%, o uno o l'altro obiettivo
La dieta andrebbe riscritta senza cut and paste, così è più pratico poter intervenire direttamente su di essa.

[Ascargataa]

Se hai una BF di circa il 20% non è il caso di aumentare il peso, visto soprattutto che dici che sta crescendo la quantità di adipe. Mi spiego meglio: se adesso sei al 20%, aumentando ancora un kg non potrai simultaneamente perdere BF per arrivare al 15%, o uno o l'altro obiettivo
La dieta andrebbe riscritta senza cut and paste, così è più pratico poter intervenire direttamente su di essa.

forse mi sono spiegato in maniera frettolosa... quello che cercherei di fare è salire di peso il più pulito possibile per poi riuscire, con una dieta da definizione, ad arrivare a 75kg circa ma con una massa grassa inferiore a quella di adesso, intorno al 15% direi che può andare... ovvio che dai 75kg di adesso non posso passare subito a 76kg calando 5 punti di bf.. magari arrivo a circa 80kg nella maniera più pulita possibile poi mi sgrasso. la dieta sopra dovrebbe quindi essere ipercalorica ma il più precisa possibile, per questo ho deciso di chiedere aiuto...
domani vedo di riscriverla, pensavo fosse più maneggevole se gestita con una tabella

---------- Post added 09-07-2014 at 15:09:07 ---------- Previous post was 08-07-2014 at 23:29:34 ----------

ho riscritto la dieta come richiesto

---------- Post added at 21:57:43 ---------- Previous post was at 15:09:07 ----------

up

[giuseppesole]

Dai retta a Rhomus. Al limite correggi il tiro più avanti.