Ciao a tutti. Sono alto 170 cm, peso 70 kg e sono nuovo del forum. Pratico arti marziali da 15 anni, 10 a livello agonistico, durante i quali ho toccato i pesi solo ed esclusivamente per svolgere protocolli di forza ed endurance/resistenza. Ora, per questioni di lavoro non posso piu permettermi di combattere, quindi vorrei approfittarne per mettere su qualche kg di muscoli. All'allenamento in palestra ci ha pensato il mio trainer e mi fido però per quanto riguarda la dieta mi sembra un po' povera. Ve la posto così mi dite cosa ne pensate ed eventualmente cosa dovrei aggiungere.
l'introito calorico è di 2200 kcal, diviso in 40% carbo, 30%pro e 30% grassi.
Colazione: 300g di latte di soya, 30g di proteine di why protein, 60 g di fiocchi d'avena, 2 fette biscottate con 10g di burro e 20g di marmellata. Tot: 70g carbo, 35pro, 15 grassi.
Spuntino: 70g di pane di segale con 60 di petto di tacchino a fette. 32g di carbo e 10 di proteine.
Pranzo: 70g di pasta integrale- 150g di tonno al naturale sgocciolato- 200g i verdura per contorno- 25g di olio per condire i vari piatti. Tot: 50g di carbo,35 di pro, 25 di grassi. Pranzo alle
13:30 circa ed Alle 16:00 mi alleno.
post work out: frullato con 250g di yogurt 0,1% di grassi e 250 g di pesche- BCAA. Totale: 50g di carbo, 10 di pro (yogurt) e poi vabbè i BCAA per evitare il catabolismo (1 compressa da 10mgr per kg di peso. Nel mio caso 7 compresse: 2 prima di allenarmi, 1 durante e 4 al termine dela sessione)
Cena: 200g di petto di pollo- 70g di pane integrale- verdura- 25g di olio per condire Totale: 50g di carbo, 40 pro, 25 grassi. Pre-nanna: 150ml di albume d'uovo pastorizzato cotto in padella anti-aderente senz'olio. 15g di proteine.
Totale giornaliero: 250g di carbo, 140g di pro (2gr per kg di peso corporeo) e 70 di grassi.Sono 2200 kcal se non contiamo quelle della verdura. Che ne dite? Sono poche per uno che attualmente svolge un'ora di pesi al giorno per 5 giorni la settimana?
l'introito calorico è di 2200 kcal, diviso in 40% carbo, 30%pro e 30% grassi.
Colazione: 300g di latte di soya, 30g di proteine di why protein, 60 g di fiocchi d'avena, 2 fette biscottate con 10g di burro e 20g di marmellata. Tot: 70g carbo, 35pro, 15 grassi.
Spuntino: 70g di pane di segale con 60 di petto di tacchino a fette. 32g di carbo e 10 di proteine.
Pranzo: 70g di pasta integrale- 150g di tonno al naturale sgocciolato- 200g i verdura per contorno- 25g di olio per condire i vari piatti. Tot: 50g di carbo,35 di pro, 25 di grassi. Pranzo alle
13:30 circa ed Alle 16:00 mi alleno.
post work out: frullato con 250g di yogurt 0,1% di grassi e 250 g di pesche- BCAA. Totale: 50g di carbo, 10 di pro (yogurt) e poi vabbè i BCAA per evitare il catabolismo (1 compressa da 10mgr per kg di peso. Nel mio caso 7 compresse: 2 prima di allenarmi, 1 durante e 4 al termine dela sessione)
Cena: 200g di petto di pollo- 70g di pane integrale- verdura- 25g di olio per condire Totale: 50g di carbo, 40 pro, 25 grassi. Pre-nanna: 150ml di albume d'uovo pastorizzato cotto in padella anti-aderente senz'olio. 15g di proteine.
Totale giornaliero: 250g di carbo, 140g di pro (2gr per kg di peso corporeo) e 70 di grassi.Sono 2200 kcal se non contiamo quelle della verdura. Che ne dite? Sono poche per uno che attualmente svolge un'ora di pesi al giorno per 5 giorni la settimana?
Commenta