dieta per massa ipercalorica

[Manx]

Conosci myfitnesspal? Ecco.. non li mutto a muzzo le cal ci sono scritte nel programma xD bhe quali grammature? Quello dei panini? xD mezza tazza perchè erano tutte messe in un piatto.. erano circa 50g. Le percentuali anche queste myfitnesspal

certo che lo conosco...e mai usato, cosi' come altri programmi simili...non li ritengo necessari per stilarsi una dieta valida e sensata. Cmq le grammature vanno considerate TUTTE...e la mezza tazza non è una unità di misura...per nulla!! Le % le trovo ancora meno utili...in ogni caso...il link che ti ho postato...lo hai letto?

[ACID ANGEL]

Leo, ciao.
Manca il tuo TDEE. Come ti è stato fatto notare, molto probabilmente le kcal sono eccessive.

Colazione ore 9/9,30 (300 cal, 2g grassi, 60g carbo, 16g pro) :

Caffè latte e cereali 1 tazza La tazza non è un'unità di misura in Italia. Lo è negli USA, ma corrisponde a un volume/capacità specifico per liquidi, semi, farine. Se scrivi una tazza, potrebbe essere qualsiasi grammatura se intendi la TUA riempita di latte e cereali. Se trovi questa indicazione sul programma occorre modificarla con grammi/ml, perché in Italia i cibi si pesano così. Quindi dobbiamo sapere i grammi del latte e dei cereali.

Snack ore 11/11,30 (241 cal, 4g grassi, 49g carbo, 5g pro ):
Yogurt banana magro 125g PRendi yogurt bianco non aromatizzato
banana ciquita 126g Meglio un frutto a basso IG

Pranzo ore 13/13,30 (1154 cal, 21g grassi, 154g carbo, 38g pro):
Pasta al sugo 15og I grammi sono di pasta cruda? E il sugo quanto? che sugo?
1 Hamburger e bacon Via. Mangia carne/pesce magri
Lattuga 50g Quadruplica almeno la quantità di verdura, ma senza pesarla. Mettici l'olio
Anguria 50g

Snack ore 16/17 (463 cal, 15g grassi, 60g carbo, 21g pro) :
1 Panino con prosciutto cotto e formaggio Quanto pane? Leva il formaggio
Succo pesca 100 ml Via. Bevi acqua
Anguria 200 Via. E' uno spuntino, non un secondo pranzo

Cena ore 20/21 (1080 cal, 75g grassi, 47g carbo, 57g pro):
1 panino Quanto pesa?
prosciutto cotto 100g
bresaola 50g Invece di mangiare altro affettato, varia con carne/pesce/tonno naturale/sgombro naturale/salmone naturale/uova+albumi...
olio evo 2 cucchiai
Olive snocciolate metà tazza via
patate lesse 100g
5 pomodori ciliegini
Anguria 100g

Snack ore 22,45 (200 cal, 8g grassi, 28g carbo, 3g pro):
Gelato carte d'or fragola 100g Via... che senso ha???

Snack ore 01.00 (352 cal, 15g grassi, 33g carbo, 20g pro):
1 panino con prosciutto cotto e formaggio Evita anche questo

Totale:
3790 cal
Grassi 141g 35% Troppi. Max dovrebbero essere 60g, fai un po' tu...
Carbo 431g 48% Temo siano un'esagerazione anche i carboidrati, ma per saperlo dovremmo conoscere il tuo TDEE.
Pro 160g Troppe. Max 120/135 g

.

[LeoMerlo]

Ok ragazzi grazie a tutti, domani leggerò l'articolo già citato sul fcg e vi faccio sapere. Oggi non vi posto nemmeno quello che ho mangiato perchè ho fatto gli stessi sbagli

---------- Post added 11-07-2014 at 08:04:47 ---------- Previous post was 10-07-2014 at 22:07:57 ----------

Ecco il fcg o fdee

Apporto calorico iniziale: 2247 cal
Apporto proteico minimo: 85g
Apporto lipidico minimo: 45g

[ACID ANGEL]

Per le pro fai 2g/kg e per i grassi 1g/kg.

[LeoMerlo]

Allora pro 122g e grassi 61g

---------- Post added at 21:24:36 ---------- Previous post was at 08:48:10 ----------

Per le pro fai 2g/kg e per i grassi 1g/kg.

Ecco oggi:

Colazione ore 8,30 (222 cal):
Latte parz. scremato 150 ml
Ciambelline di cereali al miele 40g *nel latte

Snack ore 11 (48 cal):
yogurt magro Bergamin 125g

Pranzo ore 13 (771 cal):
Pasta di grano duro 120g
sugo di pomodoro 80g *condimento pasta
tonno 20g *condimento pasta
arrosto di petto di pollo 150g
galletta di riso nr. 2 (totale 14g)
pera nr1 100g

Snack ore 16 (348 cal):
Panino ciabatta nr. 1 (126g)
prosciutto cotto 60g

Cena ore 20 (645 cal):
riso 110g
soffice formaggio con olive minute 29g *condimento riso
tonno 54g *condimento riso
Insalata iceberg 110g
Olio 10ml *con insalata
Aceto di mele 5ml *con insalata

Snack ore 22.50 (172 cal):
yogurt magro 125g
marmellata albicocche 2 cucchiani (10g) [Marmellata dentro lo yogurt perchè proprio è acido]
Bresaola 53g
galleta di riso nr.1 (0.7g)

Totale
2236 cal
43g grassi obiettivo 61g
328g carbo
130g pro obiettivo 122g

Raga cosa posso mangiare??

[ACID ANGEL]

Dato che vuoi fare massa, le kcal dobbiamo alzarle, perché così sei = al TDEE. Obiettivo quindi grassi e pro come abbiamo detto e carbo alzati fino ad arrivare almeno a un +15% TDEE, cioè tot 2600 kcal. Ti do' dei consigli

Colazione ore 8,30 (222 cal):
Latte parz. scremato 150 ml
Ciambelline di cereali al miele 40g *nel latte Sarebbe meglio una fonte di carboidrati migliore e non zuccherata, come fiocchi di mais non glassati, fette biscottate integrali, pane bianco, pane integrale, avena. Aumenta pure la quantità.

Snack ore 11 (48 cal):
yogurt magro Bergamin 125g Mettici un frutto a basso IG (tutti tranne banane/fichi/uva/fichi e datteri secchi) e un po' di mandorle/noci/nocciole così alziamo i carbo (frutta) e i grassi (frutta secca). Lo yogurt spero sia bianco. Se è acido puoi metterci del dolcificante liquido.


Pranzo ore 13 (771 cal):
Pasta di grano duro 120g
sugo di pomodoro 80g *condimento pasta
tonno 20g *condimento pasta
arrosto di petto di pollo 150g Cuoci il pollo in maniera semplice, anche in padella con verdure ma non arrosto. Le cotture meglio farle senza olio, lo controlli meglio - soprattutto se deleghi qualcuno che cucina per te... meglio dire "Fammi il pollo senza olio" piuttosto che dire "pesami 5g di olio nel pollo" - Alterna con pesce, tonno/salmone naturale, albumi+uova intere
galletta di riso nr. 2 (totale 14g) Aumentale dai!!! O mangia del pane, patate...
pera nr1 100g Dove le trovi le pere da 100g? Comunque anche qui guarda un po' e visto che puoi aumentare i carboidrati o mangi un frutto più grosso oppure aumenti pane/gallette e il frutto lo metti allo spuntino

Snack ore 16 (348 cal):
Panino ciabatta nr. 1 (126g)
prosciutto cotto 60g Non mangiare affettato ogni giorno

Cena ore 20 (645 cal):
riso 110g
soffice formaggio con olive minute 29g *condimento Prova a non mangiare queste schifezze da banco frigo e condisci pasta e riso o con pomodoro semplice/verdure o con olio, ogni tanto, perché no, con burro e/o parmigiano, sempre tenendo conto delle kcal, l'importante è affidarsi ad alimenti semplici
tonno 54g *condimento riso
Insalata iceberg 110g
Olio 10ml *con insalata
Aceto di mele 5ml *con insalat L'aceto è libero, non conteggiarlo

Snack ore 22.50 (172 cal):
yogurt magro 125g
marmellata albicocche 2 cucchiani (10g) [Marmellata dentro lo yogurt perchè proprio è acido]
Bresaola 53g
galleta di riso nr.1 (0.7g) Questo spuntino non ha molto senso a meno che tu non abbia molta fame. Prova a mettere lo yogurt a colazione con la marmellata, le pro della bresaola (abbassando un attimino) sostituendo con altre fonti per aumentare le pro agli altri pasti e pure quella galletta di riso, fa' sì che concorra ai carboidrati di pranzo/cena

Totale
2236 cal
43g grassi obiettivo 61g Come suggerito metti frutta secca e poi a pranzo e a cena (a pranzo non ne vedo) olio nella VERDURA CHE MANGERAI OGNI GIORNO
328g carbo Aumentali a pranzo e colazione almeno, per aumentare le kcal. Anche nello spuntino della mattina metti il frutto, come indicato
130g pro obiettivo 122 O abbassi lievemente quelle della bresaola sostituendola con altro per aumentare le pro di pranzo/cena oppure nel sostituirla fai pure l'equivalenza così, non importa se sfori così poco.


Raga cosa posso mangiare??

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[LeoMerlo]

Dato che vuoi fare massa, le kcal dobbiamo alzarle, perché così sei = al TDEE. Obiettivo quindi grassi e pro come abbiamo detto e carbo alzati fino ad arrivare almeno a un +15% TDEE, cioè tot 2600 kcal. Ti do' dei consigli



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Grazie molte per i consigli. Mi aiuti a stilarmi la dieta nel diversi giorni? Ogni tanto faccio corsa senza bb oppure bb senza corsa oppure capita che faccio corsa la mattina e bb la sera.. Ah dimenticavo, faccio bb 1 ora e 30 dopo la cena, è buono o no? Di pomeriggio si scoppia qui in Sicilia..

Quindi Giorno ON2 che sarebbe la giornata quando faccio bb e corsa
e Giorno ON1 quando faccio o corsa o bb
e Giorno OFF quando non faccio nulla.

Fino ad ora abbiamo fatto OFF o no? Quando ho calcolato il mio fcg c'era un parametro che chiedeva che tipo di attività svolgo ecc, quel parametro devo toglierlo per i giorni OFF (che di solito sono Martedì, perchè dopo il bb mi sento stanchissimo e non faccio nemmeno corsa, Giovedì e Sabato) ?

Gli obiettivi per i corrispondenti giorni ON restano tali, cioè i grassi, le pro, ecc del giorno OFF?

grazie

[ACID ANGEL]

Per semplificare farei ON e OFF uguali, facendo TDEE + 15%. Il fatore di atività lo considererei come MEDIA tra ON e OFF, quindi se OF consideri 5 e OFF 2, media farei 3 sempre. Sei neofita, non complicherei troppo. Se vedi che non sali di peso, alzi i cho. Intanto modifica per arrivare a TDEE +15%

PS. allenarsi 1h e 30 dopo cena non è il massimo, hai digestione in corso. Semmai fai spuntino più tardi nel pomeriggio e cena dopo il wo.

[LeoMerlo]

Per semplificare farei ON e OFF uguali, facendo TDEE + 15%. Il fatore di atività lo considererei come MEDIA tra ON e OFF, quindi se OF consideri 5 e OFF 2, media farei 3 sempre. Sei neofita, non complicherei troppo. Se vedi che non sali di peso, alzi i cho. Intanto modifica per arrivare a TDEE +15%

PS. allenarsi 1h e 30 dopo cena non è il massimo, hai digestione in corso. Semmai fai spuntino più tardi nel pomeriggio e cena dopo il wo.

Cosa mi consigli di prendere nel pre wo

---------- Post added at 11:05:53 ---------- Previous post was at 09:08:31 ----------

Dato che vuoi fare massa, le kcal dobbiamo alzarle, perché così sei = al TDEE. Obiettivo quindi grassi e pro come abbiamo detto e carbo alzati fino ad arrivare almeno a un +15% TDEE, cioè tot 2600 kcal. Ti do' dei consigli


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Cosa mi consigli assumere a colazione? Fai conto che corn flakes quella senza nulla non mi piacciono affatto, li ho nella dispensa magari possi fare un po quelli al miele e un po questi, dopo il latte e cereali a colazione che assumo? Verso le 11 un panino o uno yogurt con marmellata? A pranzo quanta pasta? Quanta carne e che verdure? Tieni conto che a cena non mi piace mangiare 200g di pasta o riso. Spuntino alle 16 pre wo cosa posso assumere, carboidrati? Dopo il wo ( se inizio alle 16 ci sarà uno stacco di ore) spuntino o cena? ( ceno verso le 20/20.30). A cena che carbo e che pro? Frutta? Pre nanna cosa assumere, toast ? La frutta secca quando e quanta?

Grazie mille, speriamo che riesci a rispondermi a tutte

[Hunterboy]

siamo un pò difficili

- x cola altre alternative o cibi che ti piacciono non ce ne sono?
- ho visto gli orari secondo me potresti anche provare a saltare lo spuntino distribuendo le kcal a colazione ad esempio..
-le quantità dovresti vedertele tu, cerca di rispettare i valori che hai deciso di tenere per quanto riguarda carbo/pro/fat , insomma impara un pò a gestirti tu la dieta. puoi provare a tenere i carbo attorno al wo , quindi pre wo - post wo- gli altri pasti li usi per arrivare alla tua quota di cho giornaliera. non sei obbligato a mettere carbo in tutti i pasti..
- la cena se è post wo limita i grassi e togli la verdura.. beh di possibilità d'accoppiamenti ce ne sono parecchi.. dipende un pò dai tuoi gusti.. un frutto puoi mangiarlo negli spuntini..
-frutta secca di solito viene inserita negli spuntini in piccole quantità 15/20 gr , quanta? beh per raggiungere la quota di grassi giornaliera..
ma l'hai letto il 3d che ti hanno linkato? http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica vengono spiegate le tue domande..

[LeoMerlo]

siamo un pò difficili

- x cola altre alternative o cibi che ti piacciono non ce ne sono?
- ho visto gli orari secondo me potresti anche provare a saltare lo spuntino distribuendo le kcal a colazione ad esempio..
-le quantità dovresti vedertele tu, cerca di rispettare i valori che hai deciso di tenere per quanto riguarda carbo/pro/fat , insomma impara un pò a gestirti tu la dieta. puoi provare a tenere i carbo attorno al wo , quindi pre wo - post wo- gli altri pasti li usi per arrivare alla tua quota di cho giornaliera. non sei obbligato a mettere carbo in tutti i pasti..
- la cena se è post wo limita i grassi e togli la verdura.. beh di possibilità d'accoppiamenti ce ne sono parecchi.. dipende un pò dai tuoi gusti.. un frutto puoi mangiarlo negli spuntini..
-frutta secca di solito viene inserita negli spuntini in piccole quantità 15/20 gr , quanta? beh per raggiungere la quota di grassi giornaliera..
ma l'hai letto il 3d che ti hanno linkato? http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica vengono spiegate le tue domande..

Certo che l'ho letto, ho preso fcg e altro da lì. Alternativi ce ne sono, dipende quando se a cena o a colazione, a colazione una volta facevo latte cereali e fette biscotatte con marmellata però mi sa che assumo troppi zuccheri allora potrei mettere burro al posto di marmellata.. allo spuntino non sò ho sentito parlare di fiocchi di latte oppure una mela con buccia.. bho ditemi voi.. il pranxo purtroppo non cucino io ma non mangiamo mai scatolati, il sugo al pomodoro lo facciamo noi, pesto idem insomma.. come carne di solito carne vitello o petto di pollo o salsiccia o pancetta (da quando faccio dieta no ne mangio più) e frutta quando c'è l'anguria o il melone non scappa oppure se non ce ne sono pesca, albicocche.. verdura di solito no, più spesso ne mangio a cena. Snavk pomeridiano può essere yogurt + toast o latte bho.. ce ne sono molte varianti, magari mi potete dire tipo se mi mandcano carbo posso mangiare toast ? Se mi mancano grassi mangio noci o arachidi? Che dite? La cena di solito non mangio mai ma se mangio compenso quello che non ho acquisito e se devo arrivare agli obiettivi.. pre wo cosa mangio? Carbo?


Scusate la confusione ma scrivo dal cell e ci sono parecchi errori che starei qui fino a stasera per correggerli.. grazie ancora per i consigli

---------- Post added at 21:41:43 ---------- Previous post was at 15:18:39 ----------

Colazione ore 9.30 345 cal
Latte parz. Scremato 250ml
Cereali miele 60g

Snack ore 11.30 203 cal
Crostatina marmellata {ero fuori casa} 60g

Pranzo ore 14/14.30 1151 cal
Pasta di semola grano duro 120g
Carbonara:
Pancetta dolce a cubetti 30g
1 uovo crudo 60g
Parmigiano 10g
Lattuga iceberg 100g
Olio evo 13g
Pane schiacciata 2 fette (tot 105g)
Orata 140g

Snack pre wo ore 17.30 54 cal
2 gallette (tot 14g)

Cena ore 20 461 cal
Farfalle semola grano duro 50g
Sugo di pomodoro 100g
Tritato bovino 20g
Filetto di vitello 80g
3 gallette 21g
Lattuga iceberg 70g

Snack ore 22 64 cal
Yogurt magro bianco 125g
Marmellata 13g

Totale 2278 cal obiettivo 2600
Grassi 65g
Carbo 303g obiettivo 390g
Pro 115g

Insomma mi mancano carbo per arrivare a quelle 2600 cal.. help mee

[The Beast]

Aumenta la fontw di carbo a colazione intanto ed aggiungi una fonte di pro. Lo spuntino no comment.. Preparatelo da casa!
A pranzo aumenta la fonte di pro e il primo cercadi evitare cibi "sporchi" come pancetta, panna, besciamela ecc
A cena aumenta sia carbo che pro visto che e' il post wo.. Ed il pre-wo.. Perche' lo fai? E perche' 2 gallette? Semmai un'ora prima fai uno spuntino completo ma leggero. Il prenanna: meglio yogurt greco con dolcificante o fiocchi di latte a sto punto.. Assmi troppi zuccheri semplici comunque.

[LeoMerlo]

Aumenta la fontw di carbo a colazione intanto ed aggiungi una fonte di pro. Lo spuntino no comment.. Preparatelo da casa!
A pranzo aumenta la fonte di pro e il primo cercadi evitare cibi "sporchi" come pancetta, panna, besciamela ecc
A cena aumenta sia carbo che pro visto che e' il post wo.. Ed il pre-wo.. Perche' lo fai? E perche' 2 gallette? Semmai un'ora prima fai uno spuntino completo ma leggero. Il prenanna: meglio yogurt greco con dolcificante o fiocchi di latte a sto punto.. Assmi troppi zuccheri semplici comunque.

Grazie per la risposta.
A colazione come posso aumentare carbo e pro, con cosa?
Pre wo perchè avevo fame e ho pensato le gallette xD. In che senso completo e leggero?
Qualè la differenza tra yogurt greco e yogurt magro bianco? Forse quello magro è troppo acido.. proverò i fiocchi di latte, dove li metto?

---------- Post added at 06:44:46 ---------- Previous post was at 06:32:24 ----------

Sto sempre pensando all'integrazione forse ancora è presto alla mia età e forse anche presto per la mia corrente fase dei miei allenamenti(praticamente principiante)?

[ACID ANGEL]

Leo, ti sono state date risposte precise e puntuali. Ora per cortesia vedi di essere un minimo autonomo. Differenza tra yogurt magro e greco? Val al supermercato e leggi le etichette (cosa che TUTTI dovrebbero imparare a fare), cerca qui sul forum, cerca su google...
Fonti di cho e pro... sono tutte elencate nelle guide!

Uno spuntino completo è uno spuntino che contenga una congrua quantità di cho (2 gallette fanno venire più fame ) e proteine, se non è troppo vicino al wo anche grassi: Un esempio? Yogurt greco+mela(+mandorle)
Sulle fonti non pulite/cibi industriali che mangi non commento...

Siamo a due pagine di thread e ti stiamo dicendo sempre le stesse cose... che facciamo?

[LeoMerlo]

Leo, ti sono state date risposte precise e puntuali. Ora per cortesia vedi di essere un minimo autonomo. Differenza tra yogurt magro e greco? Val al supermercato e leggi le etichette (cosa che TUTTI dovrebbero imparare a fare), cerca qui sul forum, cerca su google...
Fonti di cho e pro... sono tutte elencate nelle guide!

Uno spuntino completo è uno spuntino che contenga una congrua quantità di cho (2 gallette fanno venire più fame ) e proteine, se non è troppo vicino al wo anche grassi: Un esempio? Yogurt greco+mela(+mandorle)
Sulle fonti non pulite/cibi industriali che mangi non commento...

Siamo a due pagine di thread e ti stiamo dicendo sempre le stesse cose... che facciamo?

Per quanto riguarda lo yogurt volevo sapere il gusto non i valori, se è uguale acido al magro tanto vale uso i magri