Dieta giusta per ricominciare

[Panico]

Età = 25 ; Altezza = 1.70 ; Peso = 71 kg
Ciao ragazzi, per diversi motivi personali mi sono fermato da più di un anno dall' allenarmi e dato che non ce la faccio più a sentirmi cosi "male", ho deciso di ricomnciare in maniera seria.
Vi metto due foto della mia condizione attuale, con muscoli tesi e rilassati da farvi valutare meglio "la panza e i fianchi" (quanto è secondo voi la mia bf% attuale?)




Detto questo credo che la cosa migliore da fare sia ricominciare facendo come base (dei 4 allenamenti settimanali) Corsa (tappeto e all'apperto) e addominali, unendo con ripresa graduale tutti i gruppi muscolari (nel mentre), poi faro la scheda dell'allenamento nell'aposita sezione.
Per la dieta cosa ne pensate di una cosa del genere? Considerate che l'obbiettivo iniziale è perdere la parte addominale in eccesso e tonificare.


Giorni ON


COLAZIONE
- 200 ml di caffelatte
- 3/4 fette biscottate + marmellata
o 3/4 biscotti integrali
o cereali al cacao


SPUNTINO
frutto o succo con 40% di frutta min.


PRANZO
- 80 gr di pasta o riso + condimento
- 2 fette di pesce o di carne a seconda
- Pezzo di formaggio
- Insalata mista + cucciaio olio&sale
- Frutto


PRE WO
Frutto o succo con 40% di frutta min


Post workout
20 gr di noci


CENA
- Zuppa di verdure o cereali
- 2 fette di carne o di pesce
- Insalata mista + cucchiaio olio&sale


PRENANNA
- 1 fiocchi di riso
o 10/15 gr di noci.




Purtroppo non utilizzo ancora integratori, ma vorrei aggiungere anche del whey e del bca non appena termino questa fase di smagrimento/tonificazione, se avete intanto dei consigli da dare anche per integrare la dieta con quest'ultimi sono ben accetti.

PS : Nei giorni off sostanzialmente tolgo il pre/post wo e lo spuntino, rimanendo sui 3 pasti al Dì.

Grazie

[Panico]

Nessuno ha qualche consiglio da darmi?

[Manx]

la dieta non va assolutamente bene...le grammature non sono affatto precise, alcune sostituzioni non sono affatto equivalenti (tra zuppa di verdure e quella di cerali...c'è un abisso calorico...), colazione, post wo e prenanna (ma quest'ultimo puoi eliminarlo tranquillamente) sono da rifare e proprio sbagliati...soprattutto il post wo..."pezzo di formaggio" non significa nulla (100gr, 200, 50? e che formaggio), frutto anche..."fetta di carne"...non vuol dire nulla, anche una fiorentina da 1kg è una "fetta"...
è da rifare in toto ma devi seguire questi principi

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

in toto! E riformulare la tua dieta.

[ACID ANGEL]

Ciao!
Quoto Manx e ti invito a leggere le Guide e a essere più preciso, altrimenti è un problema aiutarti.

l'obbiettivo iniziale è perdere la parte addominale in eccesso e tonificare.

A parte il primo periodo di ripresa, non si può dimagrire e mettere muscolo insieme. Definisci il tuo obiettivo prioritario. Ti scrivo intanto qualche altro appunto in aggiunta alle considerazioni di Manx.


Giorni ON


COLAZIONE
- 200 ml di caffelatte
- 3/4 fette biscottate + marmellata 3 o 4? Quanta marmellata? Quale marmellata? Tra una marmellata zuccherata e la Hero Diet c'è una bella differenza
o 3/4 biscotti integrali Non credo siano = a 3/4 fette+marmellata. Comunque li eviterei.
o cereali al cacao Evitali e preferisci cereali non zuccherati/non glassati o avena. Mancano le proteine nella tua colazione.


SPUNTINO
frutto o succo con 40% di frutta min Il succo eviterei, è solo zucchero. Frutto ok, magari puoi aggiungervi frutta secca e una porzione di fonte proteica (posto che le pro a fine giornata devono essere 2g/kg)


PRANZO
- 80 gr di pasta o riso + condimento Che condimento? Se sono verdure/pomodoro senza olio allora è trascurabile, altrimenti occorre conteggiarlo
- 2 fette di pesce o di carne a secondaPesce non = a carne e poi... le grammature?
- Pezzo di formaggio Quanto? Perché lo aggiungi? Potrei capire il grana sulla pasta, ma il formaggio messo così... meglio fare solo carne/pesce, è più semplice nei primi periodi i impostazione di una dieta non pasticciare con le fonti ai pasti. Meno tipologie, pasti semplici, macro sotto controllo.
- Insalata mista + cucciaio olio&sale
- Frutto Meglio agli spuntini


PRE WO
Frutto o succo con 40% di frutta min Vedi spuntino della mattina


Post workout
20 gr di noci TOTALMENTE sbagliato: il post wo non deve contenere grassi, ma proteine e carboidrati ad alto IG. O lo fai per bene o, se passa poco tempo dal wo, puoi cenare direttamente prevedendo anche una piccola quota di grassi e fibre nella cena, che è comunque un pasto completo.

CENA
- Zuppa di verdure o cereali Non sono proprio 2 cose equivalenti...
- 2 fette di carne o di pesce Vedi commento al pranzo
- Insalata mista + cucchiaio olio&sale


PRENANNA
- 1 fiocchi di riso puoi evitarlo e se lo vuoi fare... o proteine veloci + noci oppure latticino magro/caseine
o 10/15 gr di noci.




Purtroppo non utilizzo ancora integratori, ma vorrei aggiungere anche del whey Fai bene, perché prima occorre sistemare la dieta, poi se ne hai bisogno integri con le pro in polvere.

PS : Nei giorni off sostanzialmente tolgo il pre/post wo e lo spuntino, rimanendo sui 3 pasti al Dì.

Grazie

Aggiornaci con i dati. Nei giorni OFF se fai meno pasti, posto che non sappiamo il tuo TDEE, dovrai aumentare gli altri pasti per mantenere sempre lo stesso gap calorico vs il TDEE che hai negli ON con i 2 spuntini in più.

[Panico]

Ok intanto grazie per le risposte ragazzi, sto cercando di riformulare completamente la dieta seguendo il link fornitomi da manx.
Secondo voi in base alle foto quanto è la mia %bf?

[Manx]

non è rilevante saperlo...alla fine sono solo numeretti...che non ti cambiano nulla...devi perdere peso (acqua e grasso) e poi costruire muscolo...in rilievo cmq c'! una discussione dove si fanno una stima della bf...ma la ritengo..."inutile"

[Panico]

COLAZIONE :
- Latte P. S. = 200 g
- Fette Biscottate (4) = 35 g
- Marmellata Hero Diet = 20 g
- Albume in padella = 250 g
- Prosciutto Cotto (2 fette in padella con l'uovo o a parte) = 40 g

SPUNTINO :
- 1 Mela = 200 g

PRANZO :
- Pasta Barilla = 80 g
- Sugo Barilla Bolognese = 200 g
- Parmigiano = 10 g
- Insalata = 100 g
- Pomodori da insalata = 200 g
- Olio evo = 15 g
- Petto di pollo = 180g

SPUNTINO :
- 1 Banana = 150 g

CENA :
- Riso = 80 g
- Olio = 30 g
- Parmigiano = 10g
- Filetto di (Merluzzo/Tonno/Salmone/Platessa) = 150 g
- Insalata = 100 g
- Pomodori da insalata = 200 g

Totale = 2355 kcal

Questa è la dieta che mi sono fatto su MxBody con TUTTE le grammature. Il programma mi diche che il mio TDEE ideale è 2.115 anche se mi sembra un pò basso. La dieta che ho fatto è sui 2400 kcal circa, questa è la giornata ON, personalmente credo che con un allenamento serio di 1 ora e mezza il vero TDEE è più alto. Ovviamente è una giornata tipo, per quanto riguarda i cibi è molto probabile che varierò leggermente i tipi, cercando però di rimanere sempre con le stesse kcal Può andare bene questa base di partenza per perdere un pò di pancia e fianchi con un buon allenamento o mi consigliate di rivedere qualcosa?

[ACID ANGEL]

Scrivila da tastiera per cortesia, con l'immagine non è possibile intervenirvi per modificarla.

[Panico]

Fatto, grazie per il supporto.

[ACID ANGEL]

Ho visto il conteggio dei macro dall'immagine; i grassi sono alti, li abbasserei per arrivare a circa 70g, ti basta togliere 10g di olio a cena. La banana a merenda la sostituirei con altra frutta a basso IG, e volendo distruibuire meglio i macro, abbasserei ancora l'olio della cena per mangiare della frutta secca in uno spuntino o in entrambi.
Abbassando i grassi ovviamente devi alzare i carboidrati.

A pranzo non mangerei ogni giorno il sugo pronto Barilla, ma opterei per qualcosa di fatto in casa.

Per quanto riguarda le kcal della dieta, vedi se cali troppo velocemente con questa, in tal caso sali con le kcal, si fa presto.
Prova così

[Panico]

Perfetto, allora alla sera insalata senza olio ma solo come condimento di pasta/riso 80g, metto la banana al mattino e la mela al pome (1 banana me la voglio mangiare xD ). Cosi porto i grassi a 72 g ma senza aggiungere frutta secca perchè se no ritorno > 80g. Per il condimento del sugo barilla sarà variato con giornate in bianco, condimenti di verdure e a volte mi ci metterò del buon pesto dato che sono di Genova

Grazie!
Vi terrò aggiornati sugli sviluppi

[ACID ANGEL]

Ok per la banana.
Mi raccomando il pesto che è una bomba conteggialo! Lo so che è con l'ottimo basilico di Pra e è ineguagilabile (mio marito è di Genova), ma è nemico della linea
Aggiornaci

[Panico]

Ciao ragazzi, ho apportato qualche modifica alla dieta dato che ho acquistato le whey e bcaa. Fatemi sapere se può andare bene anche cosi, l'obbiettivo attuale è perdere pancia e fianchi come da foto :

GIORNI ON
COLAZIONE :
- Latte Parmalat Parzialmente Scremato : 350 g
- Fette biscottate integrali : 35 g
- Marmellata Hero : 25 g
- Whey - Aptonia - Pure Whey Vaniglia : 30 g

SPUNTINO MATTINA :
- Banana

PRANZO :
- Riso - Gallo Arboreo : 70 g
- Olio Extra : 30 g
- Parmigiano : 15 g
- Petto di Pollo : 150 g
- Insalata : 100 g
- Pomodori da insalata : 150g

SPUNTINO POME :
- Mela : 180 g
- Whey - Aptonia - Pure Whey vaniglia : 30 g


CENA :
- Riso - Gallo Arboreo : 50 g
- Olio Extra : 15 g
- Filetto di Salmone cotto : 180 g
- Insalata : 100 g
- Pomodori da Insalata : 150 g
- Parmigiano : 10 g

Tolale Macro : 2143 Cal (168 PRO - 221 CARBO - 72 FAT)

PS : Le specifiche degl'alimenti le potete vedere dall'immagine in allegato

[Panico]

Ragazzi vi scrivo per chiedervi una risposta al mio topic precedente e per aggiungere nuove informazioni che ho calcolato :

bmr = 1633 (con formula altezza peso eta)
bmr = 1685 (con bf% stimata a 13%, potete darmi una vostra opinione in base alle foto? perchè in realtà non ne ho idea?)


tdee = 1633 * 1,4 = 2285 = 2285

In base a questi dati l'ultima dieta postata vi sembra che possa andare bene per perdere grasso addominale come da foto?
Io mi alleno sia la mattina dopo lo spuntino che al pomeriggio dopo lo spuntino in base al turno di lavoro.

Inoltre ho acquistato un pacco Aptonia BCAA con valori per 100g : (370 kcal, fat 1g, Carbo 12g, pro 78g) al momento non le ho ancora inserite nella dieta, voi mi consigliate di farlo? Quando?

[giuseppesole]

Sezione integratori (non c' entrano con la dieta). Comunque basta che guardi tra guide e manuali, e la riposta la trovi.