ciao a tutti ragazzi
per cominciare volevo ''raccontarvi'' la mia storia![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
2 anni fa pesavo 108 kg ( sono alto 184 cm)....stanco di essere grasso mi son messo a mangiare bene e fare ogni tanto attività fisica..oggi 06/07/2014 peso 76,4 kg
31 kg persi...e adesso, fortunatamente, mi sento bello asciutto e pronto per cominciare massa. ora vi posto quello che mi è venuto fuori tra calcoli , sbirciatine ad altre diete ecc ecc... ecco tutti i miei dati e la dieta.
Stefano
Età: 19 anni
Peso: 76 kg
Altezza: 184 cm
Circonferenza polso: 16,5 cm
BMR: 1820 Kcal
TDEE: 2912 Kcal
Kcal MASSA: 3348.8 Kcal ( +15%)
Kcal DEFINIZIONE: 2475.2 Kcal ( -15%)
BF= ??%
PROTEINE
Apporto proteico massa = (1,4 x 76) = 106.4 g proteine
Apporto proteico definizione = (1,6 x 76) = 121.6 g proteine
LIPIDI
Apporto lipidico = (0.7 x 76) = 53.2 g
DIETA
Colazione h 6:30 :
250ml latte scremato
100gr kelloggs classic/all bran flakes
4 albumi/200ml albumi
15 gr frutta secca
spuntino h 10 :
100gr pane di segale(o wasa)
60 gr crudo, bresaola
15gr frutta secca
200gr frutta fresca ( mela )
pranzo h 12:30:
100g riso/100g pasta/400g patate
100gr pollo o tacchino o 100gr pesce
9gr olio
spuntino h 16:00
250 g yogurt magro alla frutta ( 0,1 % grassi)
Post Workout h 18:30
1 banana + 1 scoop di whey (24g)
cena (giorni OFF) h 19.15:
280 gr legumi( ceci, lenticchie,)
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
9gr olio
200gr frutta fresca
Cena (Giorni ON) h 19.15:
100gr pane
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
9gr olio
200 gr frutta fresca (mela)
TOT Kcal: 3336
TOT CHO: 546g
TOT PRO: 179g (qui ho bisogno di aiuto...tanto anche :P )
TOT FAT: 50g (ci siamo quasi)
dieta postata su shocktrain per vedere i macronutrienti: http://www.ShockTrain.com/8B0E276862DA
ragazzi se manca altro fatemi sapere.
Grazie in anticipo![Sogghigno](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/asd.gif)
Stefano.
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
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2 anni fa pesavo 108 kg ( sono alto 184 cm)....stanco di essere grasso mi son messo a mangiare bene e fare ogni tanto attività fisica..oggi 06/07/2014 peso 76,4 kg
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Stefano
Età: 19 anni
Peso: 76 kg
Altezza: 184 cm
Circonferenza polso: 16,5 cm
BMR: 1820 Kcal
TDEE: 2912 Kcal
Kcal MASSA: 3348.8 Kcal ( +15%)
Kcal DEFINIZIONE: 2475.2 Kcal ( -15%)
BF= ??%
PROTEINE
Apporto proteico massa = (1,4 x 76) = 106.4 g proteine
Apporto proteico definizione = (1,6 x 76) = 121.6 g proteine
LIPIDI
Apporto lipidico = (0.7 x 76) = 53.2 g
DIETA
Colazione h 6:30 :
250ml latte scremato
100gr kelloggs classic/all bran flakes
4 albumi/200ml albumi
15 gr frutta secca
spuntino h 10 :
100gr pane di segale(o wasa)
60 gr crudo, bresaola
15gr frutta secca
200gr frutta fresca ( mela )
pranzo h 12:30:
100g riso/100g pasta/400g patate
100gr pollo o tacchino o 100gr pesce
9gr olio
spuntino h 16:00
250 g yogurt magro alla frutta ( 0,1 % grassi)
Post Workout h 18:30
1 banana + 1 scoop di whey (24g)
cena (giorni OFF) h 19.15:
280 gr legumi( ceci, lenticchie,)
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
9gr olio
200gr frutta fresca
Cena (Giorni ON) h 19.15:
100gr pane
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
9gr olio
200 gr frutta fresca (mela)
TOT Kcal: 3336
TOT CHO: 546g
TOT PRO: 179g (qui ho bisogno di aiuto...tanto anche :P )
TOT FAT: 50g (ci siamo quasi)
dieta postata su shocktrain per vedere i macronutrienti: http://www.ShockTrain.com/8B0E276862DA
ragazzi se manca altro fatemi sapere.
Grazie in anticipo
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Stefano.
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