Consigli Dieta massa

[iiSeCuReZx]

ciao a tutti ragazzi per cominciare volevo ''raccontarvi'' la mia storia
2 anni fa pesavo 108 kg ( sono alto 184 cm)....stanco di essere grasso mi son messo a mangiare bene e fare ogni tanto attività fisica..oggi 06/07/2014 peso 76,4 kg 31 kg persi...e adesso, fortunatamente, mi sento bello asciutto e pronto per cominciare massa. ora vi posto quello che mi è venuto fuori tra calcoli , sbirciatine ad altre diete ecc ecc... ecco tutti i miei dati e la dieta.

Stefano
Età: 19 anni
Peso: 76 kg
Altezza: 184 cm
Circonferenza polso: 16,5 cm
BMR: 1820 Kcal
TDEE: 2912 Kcal
Kcal MASSA: 3348.8 Kcal ( +15%)
Kcal DEFINIZIONE: 2475.2 Kcal ( -15%)
BF= ??%
PROTEINE
Apporto proteico massa = (1,4 x 76) = 106.4 g proteine
Apporto proteico definizione = (1,6 x 76) = 121.6 g proteine
LIPIDI
Apporto lipidico = (0.7 x 76) = 53.2 g
DIETA
Colazione h 6:30 :
250ml latte scremato
100gr kelloggs classic/all bran flakes
4 albumi/200ml albumi
15 gr frutta secca

spuntino h 10 :
100gr pane di segale(o wasa)
60 gr crudo, bresaola
15gr frutta secca
200gr frutta fresca ( mela )

pranzo h 12:30:
100g riso/100g pasta/400g patate
100gr pollo o tacchino o 100gr pesce
9gr olio


spuntino h 16:00
250 g yogurt magro alla frutta ( 0,1 % grassi)

Post Workout h 18:30
1 banana + 1 scoop di whey (24g)

cena (giorni OFF) h 19.15:
280 gr legumi( ceci, lenticchie,)
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
9gr olio
200gr frutta fresca

Cena (Giorni ON) h 19.15:
100gr pane
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
9gr olio
200 gr frutta fresca (mela)

TOT Kcal: 3336
TOT CHO: 546g
TOT PRO: 179g (qui ho bisogno di aiuto...tanto anche :P )
TOT FAT: 50g (ci siamo quasi)

dieta postata su shocktrain per vedere i macronutrienti: http://www.ShockTrain.com/8B0E276862DA

ragazzi se manca altro fatemi sapere.
Grazie in anticipo
Stefano.

[Rotten]

per le pro 1.4*kg sono basse, nel post w.o togli la banana per i grassi puoi aumentare un pochino tipo nello spuntino delle 16

[iiSeCuReZx]

Consigli Dieta massa

Secondo te metto nelle ore 16 della frutta secca? E secondo te a quanto metto le pro? 1.6 /1.8? Grazie in anticipo!


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[Ozn]

per le pro 1.4*kg sono basse, nel post w.o togli la banana per i grassi puoi aumentare un pochino tipo nello spuntino delle 16

Nei calcoli sopra io leggo 179g di pro, quindi siamo otre i 2.2 g per kg

[iiSeCuReZx]

Consigli Dieta massa

Troppe vero?Ozn Diminuisco l'albume a colazione? Grazie per la risposta


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[Ozn]

Per me puoi lasciare le cose come stanno
Togli la banana dal post wo e metti un'altra fonte di cho (gallette, riso, pane bianco).
Aumenta l'olio a pranzo e cena, metti della frutta secca nello spuntino del pomeriggio quando non ti alleni
Lo yogurt del pomeriggio meglio greco. La frutta dello spuntino della mattina mettila in quello del pomeriggio
Le pro sono altine ma secondo me va bene così
I grassi portali intorno ai 70/75g

[iiSeCuReZx]

Consigli Dieta massa

Ottimo! Secondo te quante gallette post wo? l'olio lo porto a 15g che più o meno dovrebbero essere 1 cucchiaio e mezzo poi nei giorni off 15g di noci nello spuntino del pomeriggio e lo yogurt fage greco 0% grassi..ultima domanda! Se seguendo questa dieta mi accorgo che prendo peso troppo velocemente, cosa dimonuisco in primis?? Cho? Grazie ancora di tutto!


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---------- Post added at 12:27:40 ---------- Previous post was at 12:14:36 ----------

Perché avevo anche pensato di cambiare un po' il pranzo nei giorno off avari diminuire i cho e pro per poi aumentarle seguendo la dieta scritta sopra nei giorno on...cosa ne pensate?


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[Ozn]

Post wo fai 50/70g di gallette. Se ti sporchi troppo lima i cho.
Puoi differenziare on e off per i carboidrati, è una strategia

[iiSeCuReZx]

Consigli Dieta massa

Ottimo! Grazie mille per i tuo consigli!


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[iiSeCuReZx]

Consigli Dieta massa

DIETA
Colazione h 6:30 :
250ml latte scremato
100gr kelloggs classic/all bran flakes
4 albumi/200ml albumi
15 gr frutta secca

spuntino h 10 :
100gr pane di segale(o wasa)
60 gr crudo, bresaola
15gr frutta secca


pranzo h 12:30:
100g riso/100g pasta/400g patate
100gr pollo o tacchino o 100gr pesce
9gr olio


spuntino h 16:00 ON
250g yogurt fage 0%grassi
200gr frutta fresca ( mela )

Spuntino h 16:00 OFF
250g yogurt fage 0%grassi
15g frutta secca ( noci )
200gr frutta fresca ( mela )

Post Workout h 18:30
70g gallette di riso + 1 scoop di whey (24g)

cena (giorni OFF) h 19.15:
280 gr legumi( ceci, lenticchie,)
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
15gr olio
200gr frutta fresca

Cena (Giorni ON) h 19.15:
100gr pane
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
15gr olio
200 gr frutta fresca (mela)

Meglio così?

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---------- Post added at 19:40:24 ---------- Previous post was at 19:22:04 ----------

Meglio così?


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[iiSeCuReZx]

Dieta aggiornata al 12/07/2014
DIETA:Colazione h 6:30 :
250ml latte parzialmente scremato
100gr kelloggs classic/all bran flakes
15 gr frutta secca

spuntino h 10 :
100gr pane di segale(o wasa)
60 gr crudo, bresaola
15gr frutta secca


pranzo h 12:30:
200g pasta
50g ragù di carne fatto in casa
Insalata
15gr olio


spuntino h 16:00 ON
170g yogurt fage 0%grassi
200gr frutta fresca ( mela )

Spuntino h 16:00 OFF
170g yogurt fage 0%grassi
15g frutta secca ( noci )
200gr frutta fresca ( mela )

Post Workout h 18:30
70g gallette di riso + 1 scoop di whey (24g)

cena (giorni OFF) h 19.15:
280 gr legumi( ceci, lenticchie,)
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
15gr olio
200gr frutta fresca

Cena (Giorni ON) h 19.15:
150g riso
80g petto pollo o tacchino
15gr olio
200 gr frutta fresca (mela)

TOT Kcal:3272
TOT PRO: 152g
TOT CHO: 506g
TOT FAT:73g

DIETA POSTATA SU SHOCKTRAIN:http://www.shocktrain.com/074774226E3A (non ho inserito insalata e frutta per non c'è nelle opzioni)

Puo andar bene una dieta cosi? nei giorni OFF volevo ridurre la pasta a pranzo...e portarla a 100g...che ne dite?
Vi ringrazio in anticipo!
Un saluto
Stefano.

---------- Post added 13-07-2014 at 07:07:23 ---------- Previous post was 12-07-2014 at 10:35:44 ----------

Nessuno che mi aiuta?


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---------- Post added at 07:33:08 ---------- Previous post was at 07:07:23 ----------

Scusate se ho scritto un altro post ma mi sono accorto che calcolando la dieta che avevo postato qui su body web era solo di 2790kcal...questa dovrebbe andare meglio...attendo consigli!


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[Rotten]

nei pasti ti consiglio di utilizzare la verdura e non la frutta.... per il resto non capisco perchè la cena off contenga 300gr di legumi
per la domanda della pasta ti direi di sì ma non per forza quella del pranzo puoi togliere 50 dalla colazione e 50 dal pranzo basta che fai tornare i conti alla fine..

[iiSeCuReZx]

Consigli Dieta massa

nei pasti ti consiglio di utilizzare la verdura e non la frutta.... per il resto non capisco perchè la cena off contenga 300gr di legumi
per la domanda della pasta ti direi di sì ma non per forza quella del pranzo puoi togliere 50 dalla colazione e 50 dal pranzo basta che fai tornare i conti alla fine..

Dici che è meglio abbassare i legumi a 150/200 g? Quanti secondo te?


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