HELP DIETA x AUMENTO MASSA

[fede1990]

Ecco a voi la dieta!!!Sono tutto orecchie x vostri consigli/opinioni!!

GIORNO ON (2300kcal - 52% CARBO - 23% FAT (1gr x kg) - 25% PRO (2,5g x kg))

COLAZIONE (ore 6.00)
170gr albume
1 tuorlo
6gr creatina
70gr avena
200gr pera
200ml caffè
TOT: 523kcal - 74,1gr carbo - 10,2 gr fat - 30,3gr pro

SPUNTINO1 (10.15-10.30)
4 bianchi uova sode o 35gr bresaola
4gr olio evo
100gr pane di segale pema
TOT: 257kcal - 36gr carbo - 5gr fat - 17gr pro

PRANZO (13.00)
100gr riso basmati
23ml olio evo
112 gr tonno al naturale
200gr verdura mista/zucchine/insalata
TOT: 660kcal - carbo 79gr - fat 20,6gr - 39,3gr pro

SPUNTINO2 - PRE WO (16.30)
250gr pera/mela
TOT: 150kcal - 37,5gr carbo

WO (17.30-19.15)

POST WO
35gr miele
18gr ISO93
6gr creatina
TOT: 180kcal - 30gr carbo - 15gr pro (rapporto 2:1 carbo-pro)

CENA (1ora e 15 dopo postWO)
60gr pasta integrale
23ml olio evo
120gr petto pollo
200gr verdura mista/zucchine/insalata
TOT: 507kcal - 40gr carbo - 34,8gr pro - 22gr fat

PRENANNA (23.30-00.00)
12gr CASEINE
TOT: 40kcal - 10gr pro

GIORNO ON (1700kcal - 20% CARBO - 35% FAT - 45% PRO (3,2g x kg)) - % da Paleodieta

COLAZIONE (06.00)
250gr albume
1 tuorlo
6gr creatina
70gr avena
150gr pera
200ml caffè
TOT: 528kcal - 67gr carbo - 10,2gr fat - 39gr pro

SPUNTINO1 (10.15-10.30)
56gr tonno al naturale
10gr olio evo
100gr pera
TOT: 215kcal - 15gr carbo - 10gr fat - 16,3gr pro

PRANZO (13.00)
224gr tonno al naturale
200gr verdura mista/zucchine/insalata
28ml olio evo
TOT: 489 kcal - 25gr fat - 65,2gr pro

SPUNTINO2 (17.00)
56gr tonno al naturale
10gr olio evo
TOT: 200 kcal - 10gr fat - 16,3gr pro

CENA (20.00)
500gr albume
200gr verdura mista/zucchine/ insalata
12ml olio evo
TOT: 310kcal - 10gr fat - 55gr pro

[giuseppesole]

Fede, non è il tuo primo post! Devi ovviamente annettere tutti i tuoi dati. Poi mi sa che hai scritto "Giorno ON" al posto di "Giorno OFF".

[fede1990]

Fede, non è il tuo primo post! Devi ovviamente annettere tutti i tuoi dati. Poi mi sa che hai scritto "Giorno ON" al posto di "Giorno OFF". Hai ragione!!

BMR: 1500kcal
TDEE: 2200kcal
Obiettivi: massa controllata - 4WO a settimana + 1addome - lavoro sedentario

GIORNO ON (2300kcal - 52% CARBO - 23% FAT (1gr x kg) - 25% PRO (2,5g x kg))

COLAZIONE (ore 6.00)
170gr albume
1 tuorlo
6gr creatina
70gr avena
200gr pera
200ml caffè
TOT: 523kcal - 74,1gr carbo - 10,2 gr fat - 30,3gr pro

SPUNTINO1 (10.15-10.30)
4 bianchi uova sode o 35gr bresaola
4gr olio evo
100gr pane di segale pema
TOT: 257kcal - 36gr carbo - 5gr fat - 17gr pro

PRANZO (13.00)
100gr riso basmati
23ml olio evo
112 gr tonno al naturale
200gr verdura mista/zucchine/insalata
TOT: 660kcal - carbo 79gr - fat 20,6gr - 39,3gr pro

SPUNTINO2 - PRE WO (16.30)
250gr pera/mela
TOT: 150kcal - 37,5gr carbo

WO (17.30-19.15)

POST WO
35gr miele
18gr ISO93
6gr creatina
TOT: 180kcal - 30gr carbo - 15gr pro (rapporto 2:1 carbo-pro)

CENA (1ora e 15 dopo postWO)
60gr pasta integrale
23ml olio evo
120gr petto pollo
200gr verdura mista/zucchine/insalata
TOT: 507kcal - 40gr carbo - 34,8gr pro - 22gr fat

PRENANNA (23.30-00.00)
12gr CASEINE
TOT: 40kcal - 10gr pro

GIORNO OFF (1700kcal - 20% CARBO - 35% FAT - 45% PRO (3,2g x kg)) - % da Paleodieta

COLAZIONE (06.00)
250gr albume
1 tuorlo
6gr creatina
70gr avena
150gr pera
200ml caffè
TOT: 528kcal - 67gr carbo - 10,2gr fat - 39gr pro

SPUNTINO1 (10.15-10.30)
56gr tonno al naturale
10gr olio evo
100gr pera
TOT: 215kcal - 15gr carbo - 10gr fat - 16,3gr pro

PRANZO (13.00)
224gr tonno al naturale
200gr verdura mista/zucchine/insalata
28ml olio evo
TOT: 489 kcal - 25gr fat - 65,2gr pro

SPUNTINO2 (17.00)
56gr tonno al naturale
10gr olio evo
TOT: 200 kcal - 10gr fat - 16,3gr pro

CENA (20.00)
500gr albume
200gr verdura mista/zucchine/ insalata
12ml olio evo
TOT: 310kcal - 10gr fat - 55gr pro

[giuseppesole]

Peso? Totale dei macro?
Vedi che il miele non va bene post WO.
Per le Kcal potrebbe andare, ma monitora e nel caso aumenta i carbo nei gg ON: così corri il rischio di non mettere massa.

[fede1990]

Peso? 57,6kg a stamani Totale dei macro? Scusami...mi sono dimenticato di scriverli....eccoli sotto!
Vedi che il miele non va bene post WO. Xkè??E' da sempre lo prendo e anche il nutrizionista a cui mi sono affidato prima mi diceva di prendere il miele...
Per le Kcal potrebbe andare, ma monitora e nel caso aumenta i carbo nei gg ON: così corri il rischio di non mettere massa. In che momento della giornata aumenteresti??

Grazie Giuseppe!!!!Sotto trovi il totale dei macro nei GIORNI ON e GIORNI OFF....

GIORNO ON
2317kcal
296gr carbo
146gr pro
58gr fat

GIORNI OFF
1700kcal
85gr carbo
191gr pro
66gr fat

---------- Post added 12-07-2014 at 17:01:00 ---------- Previous post was 11-07-2014 at 20:14:53 ----------

Up!!!

[giuseppesole]

Abbassa le proteine (soprattutto OFF9. Fai 2g/Kg ON e 2,2g/Kg OFF. Puoi aumentare i carbo intorno al WO.
Post WO devi scegliere carboidrati ad alto IG.

[fede1990]

Abbassa le proteine (soprattutto OFF9. Fai 2g/Kg ON e 2,2g/Kg OFF.
Nei giorni ON sono 2,5gr x kg...se manteengo la stessa quota anche nei giorni OFF???Sono un amante di carne, pesce ed uova....mangierei solo quelli!!!
Manterresti sia GIORNI ON sia GIORNI OFF i fat a 1gr x kg o li alzeresti a discapito dei carbo??Con quei calcoli sarebbero 1,1gr x kg nei GIONI OFF.
Puoi aumentare i carbo intorno al WO.
Cioè?? Più frutta PRE? Più carbo post???
Post WO devi scegliere carboidrati ad alto IG.
Quindi al posto del miele nel frullato post che ci metteresti??

Grazie!!

---------- Post added 14-07-2014 at 09:40:39 ---------- Previous post was 13-07-2014 at 13:29:36 ----------

Up!!!

[giuseppesole]

Ti rispondo solo all' ultima (il resto va più o meno bene): patate, riso, gallette di riso, vitargo, maltodestrine DE19.

[Kanzi]

Fede... Leggo la dieta e vedo grammature un po' particolari per l'olio
Semplificherei. Non è necessario usare 4 gr di olio nello spuntino: non mettercelo e fai prima. 23 gr, poi 28... Fai 25 e 25: meno stress.
Magari regolati anche a "cucchiaiate".

Cercherei anche di variare un po' di più gli alimenti. Ora, non so se questo è un esempio di quello che faresti, ma vedo tante scatolette di tonno. Puoi usare tranquillamente e più liberamente carne (bianca e rossa) e/o pesce.

Come ti è stato detto, post-wo evita il miele: preferisci amidi. Se facessi una riceca capiresti perché.
Eliminerei anche quel pre-wo di sola frutta... Magari mangia un paio d'ore prima, ma anche qui degli amidi e una fonte proteica; puoi anche non fare il pre-wo; pranzi e vai direttamente all'allenamento (è chiaro che dovrai ridistribuire i macro; non è che tagli il pre-wo e lasci il resto invariato).

I giorni OFF mi sembrano molto miseri.
Alzerei un po' le calorie prendendole da carboidrati e li distribuirei meglio nell'arco della giornata.

Ciao

[fede1990]

Ti rispondo solo all' ultima (il resto va più o meno bene): patate, riso, gallette di riso, vitargo, maltodestrine DE19.
Zucchero bianco di cucina (x non andare a comprare altri integratori....)?? Mi resta un pò difficile frullare le patate o le gallette di riso

Una domanda in grassetto....

Fede... Leggo la dieta e vedo grammature un po' particolari per l'olio
Semplificherei. Non è necessario usare 4 gr di olio nello spuntino: non mettercelo e fai prima.
Mi piace essere preciso...ahahahahah
23 gr, poi 28... Fai 25 e 25: meno stress.
Quelli comunque sarebbero mL...non cambia nulla comunque!!
Magari regolati anche a "cucchiaiate"
Tra un cucchiaio grande e una "normale" può cambiare no??Quanto è (MEDIA) un cucchiaio di olio in gr (circa)?

Cercherei anche di variare un po' di più gli alimenti. Ora, non so se questo è un esempio di quello che faresti, ma vedo tante scatolette di tonno. Puoi usare tranquillamente e più liberamente carne (bianca e rossa) e/o pesce.
Nono...quello postata è solo un esempio...confermata la dieta cercherei delle alternative...carne bianca e/o carne rossa e/o affettati magri (raramente) e/o frittata di albumi....

Come ti è stato detto, post-wo evita il miele: preferisci amidi. Se facessi una riceca capiresti perché.
Quindi lo zucchero bianco semplice di cucina non andrebbe bene??
Eliminerei anche quel pre-wo di sola frutta... Magari mangia un paio d'ore prima, ma anche qui degli amidi e una fonte proteica.
Se invertissi lo spuntino della mattina (pane di segale PEMA+bresaola) con lo spuntino del pomeriggio (only fruits)?
puoi anche non fare il pre-wo; pranzi e vai direttamente all'allenamento (è chiaro che dovrai ridistribuire i macro; non è che tagli il pre-wo e lasci il resto invariato).
Pranzo alle 13, lavoro fino alle 17-17.30...lo spuntino delle 16-16.30 ci sta bene e comunque mi trovo bene a farlo!

I giorni OFF mi sembrano molto miseri.
Alzerei un po' le calorie prendendole da carboidrati e li distribuirei meglio nell'arco della giornata.
Consapevole...1700kcal sono poche (nonostante faccio un lavoro alquanto sedentario): ne ho già parlato anche con ACIDANGEL nel mio Diario e scritto sopra....alzerò le kcal a 1800-1850kcal e poi valutarò week by week...che ne dici??

Ciao

Ciao Kanzi!!!!Grazie di essere passato!!!Mi fa piacere il tuo interessamento!!!da settembre voglio cominciare al meglio questo mio percorso di "rinnovamento"!!!!
Cerco di risponderti x punti così puoi farmi capire alcune cose...

[Kanzi]

Il cucchiaio... Lo pesi e poi ti regoli, no?

Va bene invertire gli spuntini. Ma togli le caseine dal prenanna e mettile in quello spuntino mattutino... Almeno distribuisci meglio le fonti proteiche.

Lo zucchero è un disaccaride, metà glucosio, metà fruttosio.
Il miele è solo (o quasi) fruttosio.
Non dico che lo zucchero non vada bene, ma c'è comunque di meglio...

Sì, alzerei le Kcal da carboidrati... E terrei le proteine costanti nei giorni per un motivo di turnover proteico.
Quindi non fare 150 e 190. Equilibra.

[fede1990]

Il cucchiaio... Lo pesi e poi ti regoli, no?
Spettacolo!!!Ahahahahah

Va bene invertire gli spuntini.
OK!!
Ma togli le caseine dal prenanna e mettile in quello spuntino mattutino... Almeno distribuisci meglio le fonti proteiche.
Mi trovavo bene ad andare a letto con il mio shaker di caseine nel pancino!!Ahahahaha....vabbè!!! Possono andare bene comunque a mezza mattinata insieme alla frutta??

Lo zucchero è un disaccaride, metà glucosio, metà fruttosio.
OK!
Il miele è solo (o quasi) fruttosio.
OK!
Non dico che lo zucchero non vada bene, ma c'è comunque di meglio....
Stavo leggendo sul forum...vitargo o maltodestrine x mantenere un post wo liquido. Te che mi consigli fra i due?

Sì, alzerei le Kcal da carboidrati... E terrei le proteine costanti nei giorni per un motivo di turnover proteico.
Quindi non fare 150 e 190. Equilibra.
Tutto chiaro....150pro sarebbero 2,2gr x kg di peso e, confermato anche da Giuseppesole, rifarò tra un pò il GIORNO OFF con la stessa quota proteica e raggiungendo quota 1800-1850kcal dai carbo! Che te ne pare così??

Kanzi, grazie!!!
L'unico dubbio che mi rimane è sul pre-nanna...so che non è indispensabile e certi lo considerano addirittura inutile però mi trovavo bene ad andare a letto con qualcosa nello stomaco...dovrò riabituarmi ad andare a letto senza nulla in pancia!
Lo shake di caseine vanno bene a metà mattina...le riesco a digerire prima di pranzo (semmai anticipando di mezz'ora lo spuntino)?
Altro dubbio: meglio il vitargo o le maltodestrine (obiettivo in massa).

Grazie mille!!!

[Kanzi]

Tieni pure il pre nanna... Ma metti delle proteine nello spuntino mattutino. Le caseine ci vanno bene comunque... Non mi farei problemi per la digestione. E in ogni caso gli spuntini non sono necessari.

Vanno bene le maltodestrine. Fai un 40 gr.

Ciao

[fede1990]

Se lascio il pre nanna e aggiungo pro a metà mattina sforo sia di kcal sia di quota proteica....sposterò lo shake di caseina a metà mattina (che a lavoro mi resto anche più comodo....) e tornerò a non mangiar nulla dopo cena!

Valuterò poi anche con i prezzi.....fra un pò riposterò sia dieta GIORNI ON sia GIORNI OFF (modificata)...mi farebbe piacere se tu mi daresti una controllato finale...grazie mille Kanzi!!!!

[ACID ANGEL]

Oohhh, vedo vedo, che ti stanno seguendo!
Io faccio da spettatrice
Stranamente qualcun altro ti ha detto di alzare le kcal (di conseguenza da cho, visto che pro e grassi sono fissi) negli OFF

Davvero, grammature di olio o altro di quel tipo... non si possono vede', e se lo dico io... Ha ragione Kanzi.

Guarda, un cucchiaino è 5g, un cucchiaio è circa 10g raso, 15g colmo, se pesi una volta il gioco è fatto, così vedi quanto il tuo cucchiaio contiene.
Vendono dei fichissimi spruzzatori per olio e aceto, un po' dappertutto, sono standard: 10 spruzzi=5g olio