HELP DIETA x AUMENTO MASSA

[fede1990]

Ciao a tutti,
sto seguendo la seguente Paleo dieta, i miei dati sono h:165cm, peso, 58,4kg, BMR: 1500Kcal, TDEE (con f=1,6): 2400Kcal, Fabbisogno calorico: 2500 Kcal
Anzianità di allenamento: 3anni; WO a settimana:4+1seduta x addome, BF stimata: 12-14%; Obiettivo: MASSA CONTROLLATA

GIORNI ON
Colazione (ore 6.00)
200gr albumi 22 gr pro (88kcal)
6gr CREATINA
1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
20 gr mandorle 4 gr carbo, 4,4 gr pro, 10 gr fat (116 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
250 gr pere 37,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 508kcal, 41,5 gr carbo, 29,6 gr pro, 25,3 fat

Spuntino1 ore 10:00-10:30
5 bianchi uove sode 15 gr pro (60 kcal)
13 gr olio evo 13 gr fat (117 kcal)
100 gr pere 15 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 237 kcal, 15 gr carbo, 15 gr pro, 13 gr fat

PRANZO ore 13:00
200 gr pere 30 gr carbo (120kcal)
450 gr verdura mista saltata (cicoria, bietola, spinaci, lattuga, rape) 18 gr carbo (72 kcal)
15 gr (20mL) olio evo 15 gr fat (135 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 pro (200 kcal)
TOTALE: 527 kcal, 48 gr carbo, 48,9 gr pro, 15 gr fat

spuntino2 ore 16:15
50 gr bresaola 17 gr pro, 1,3 gr fat (80 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
100 gr pere 15 gr carbo (90 kcal)
TOTALE: 230 kcal, 15 gr carbo, 17 gr pro, 11 gr fat

POST WO ore 18:30-19:00
27 gr PRO WHEY 25 gr pro (100 kcal)
6 gr creatina
30 gr miele 25 gr carbo (100 kcal)
TOTALE: 200kcal, 25 gr pro, 25 gr carbo

CENA ore 20:00-20:15
450 gr verdura mista saltata (cicoria, spinaci, bietola, rape, lattuga) 18 gr carbo (72 kcal)
15 gr (20ml) olio evo 15 gr fat (135 kcal)
200 gr petto di pollo 46,6 gr, 1,6 gr fat (200 kcal)
TOTALE: 407 kcal, 46,6 gr pro, 16,6 gr fat, 18 gr carbo

PRE NANNA 23:30-24:00
17 gr CASEINE 15 gr PRO (60 kcal)
TOTALE: 60 kcal, 15 gr pro

TOTALE KCAL: 2169 kcal
CARBO: 162,5 gr - 650kcal - 30%
PRO: 197 gr - 788kcal - 37%
FAT: 81,2 gr - 731kcal - 33%

GIORNI OFF
Colazione (ore 6.00)
200gr albumi 22 gr pro (88kcal)
6gr CREATINA
1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
20 gr mandorle 4 gr carbo, 4,4 gr pro, 10 gr fat (116 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
250 gr pere 37,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 508kcal, 41,5 gr carbo, 29,6 gr pro, 25,3 fat

Spuntino1 ore 10:00-10:30
56gr tonno naturale 16,3gr pro (65 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
100 gr pere 15 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 215 kcal, 15 gr carbo, 16,3 gr pro, 10 gr fat

PRANZO ore 13:00
450 gr verdura mista saltata (cicoria, bietola, spinaci, lattuga, rape) 18 gr carbo (72 kcal)
15 gr (20mL) olio evo 15 gr fat (135 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 pro (200 kcal)
TOTALE: 407 kcal, 18 gr carbo, 48,9 gr pro, 15 gr fat

spuntino2 ore 17:00-17:30
56gr tonno naturale 16,3gr pro (65 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
TOTALE: 155 kcal, 16,3 gr pro, 10 gr fat

CENA ore 20:00-20:15
450 gr verdura mista saltata (cicoria, spinaci, bietola, rape, lattuga) 18 gr carbo (72 kcal)
200 gr petto di pollo 46,6 gr, 1,6 gr fat (200 kcal)
TOTALE: 272 kcal, 46,6 gr pro, 1,3 gr fat, 18 gr carbo

TOTALE KCAL: 1557 kcal
CARBO: 92,5 gr
PRO: 169,6 gr
FAT: 61,6 gr

CONSIDERAZIONI:
1a. Con questa dieta, in una settimana sono passato da 58,6kg a 58,4kg. Credo di essere, con questa dieta in NORMOCALORICA, o al più una leggera IPO, questa cosa non va bene x il mio obiettivo!
1. La Paleo dieta stabilisce le seguenti ripartizioni dei macro (da Wikipedia): le proteine rappresentano dal 20% al 35% delle calorie, i grassi dal 30% al 60% ma anche 80% o oltre per alcuni soggetti, i carboidrati dal 20% al 35% delle calorie. IO ci sono in pieno ma vorrei adesso reintrodurre un pò di carbo complessi.
2. Mi trovo bene con la Paleo ma non posso continuare a mangiare quelle grandissima quantità di verdura....anche se mi piace....x un motivo di preparazione della stessa.
3. Considerando che sia in NORMO, di quanto dovrei aumentare le kcal nei giorni ON? I giorni OFF li lascerei così....potrebbe andar bene?
4. Ho messo come f (fattore di moltiplicazione) 1,6 xke mi sveglio presto e pur lavorando in ufficio mi muovo continuamente da un reparto produttivo ad un altro...
5. X la valutazione della BF, vi posto il link dell'ultimo caricamento di fotografie: http://www.bodyweb.com/threads/22702...=1#post8742393

GRAZIE A TUTTI!!!!

[Jin81]

ma non puoi prendere i carbo dai legumi?, quindi fagioli, ceci, lenticchie ecc

[Ozn]

Normocalorica è quando le kcal sono uguali al TDEE, non mi sembra il tuo caso

[shaitan]

1.6 e' enorme imho... Da muratore e piu'. Pero' se la tua esperienza ti dice che e' giusto...

[fede1990]

ma non puoi prendere i carbo dai legumi?, quindi fagioli, ceci, lenticchie ecc

Sto buttando giù una dieta cn il reinserimento di riso a pranzo e x raggiungere la quota di carbo a cena stavo pensando di variare alcune volte pasta integrale e altre volte legumi...come mi stai suggerendo te!
La Paleodieta non prevede il consumo ne di cereali raffinati e integrali ne di legumi....solo carbo da frutta e verdura.

Normocalorica è quando le kcal sono uguali al TDEE, non mi sembra il tuo caso

Ciao Ozn...quello lo so ma quel calcolo del TDEE è teorico...io ora come ora mi sto basando sulla dieta attuale e sui rilievi di peso...con la dieta che ho postato sono calato di poco in una settimana ma non riesco ad aumentare quindi vuol dire che quell'introito calorico è il corrispondente di una NORMO o al limite di una leggera IPER...cosa che non va bene....come ho scritto sopra ho buttato giù una dieta da 2300kcal...tra poco la posterò x consigli...

1.6 e' enorme imho... Da muratore e piu'. Pero' se la tua esperienza ti dice che e' giusto...

Shaitan, 1,6 è abbastanza alto ma come vedi non riesco a mettere peso...

Stamani mi sono pesato in palestra, questi sono i risulatati paragonati con i rilievi di un mese fa:

03/06
PESO: 58,9kg
MASSA MUSCOLARE: 30,4kg
MASSA GRASSA: 5,3kg
ACQUA TOTALE: 39,3kg
MASSA MAGRA: 53,6kg
BF: 9,0%

06/07
PESO: 58,0kg (-0,9kg rispetto a 03/06)
MASSA MUSCOLARE: 30,8kg (+0,4kg)
MASSA GRASSA: 3,8kg (-1,5kg)
ACQUA TOTALE: 39,8kg
MASSA MAGRA: 54,2kg
BF: 6,6%

ALLENAMENTO NEL MESE: programma forza - mav5
ALLENAMENTO PROGRAMMATO x le PROX 4 settimane: programma forza - BO_VO - 4sedute + 1addominali
So da solo che questi dati dovranno essere presi considerando un minimo errore della misura, ma la questione è che ho perso grasso e aggiunto un pò di muscolo: da quello che posso capirci sembro quindi essere in NORMO e sto facendo una ricomposizione....

QUESTIONI:
1. Pensate che una dieta da 2300kcal con le seguenti ripartizioni: 2,5gr x kg PRO, 1gr x kg FAT e resto Kcal CARBO possa andare bene?
2. Avrei messo, come fonte di carboidrati, l'avena a colazione nel frullato, pane PEMA x spuntino a mezza mattina, riso a pranzo, frutta nel PRE WO (pere), miele nel POST WO e pasta integrale/legumi a cena....può andare?
3. Nello spuntino PRE WO ho messo solo frutta ad IG basso (pera...ne sono goloso): considerando che mi alleno sempre verso le 17.30-18 e finisco di pranzare alle 13:30-13:45, è necessario comunque inserirci una minima quantità di proteine o può andar bene così?
4. Nei giorni OFF credo di lasciare la dieta come postata in quanto raggiungo il mio BMR (circa 1550kcal) diminuendo i carbo e alzando pro e fat...che ne dite?

GRAZIE a tutti!!!

[shaitan]

Scusa eh se il tuo tdee e' 2500 e vuoi fare massa con una media inferiore a 2000 ci sono solo due alternative:
- il tdee e' completamente cannato (1,6 e' sovrastimato)
- non sei in iper ma in IPO

Io opto per una combinazione dei due: hai sovrastimato il tdee e mangi poco per essere in iper. Giorni off al bmr e' da IPO spinta altro che massa...

[fede1990]

Scusa eh se il tuo tdee e' 2500 e vuoi fare massa con una media inferiore a 2000 ci sono solo due alternative:
- il tdee e' completamente cannato (1,6 e' sovrastimato)
- non sei in iper ma in IPO

Io opto per una combinazione dei due: hai sovrastimato il tdee e mangi poco per essere in iper. Giorni off al bmr e' da IPO spinta altro che massa...

Shaitan, consideriamo però che io non abbia calcolato ne TDEE e BMR, in questo mese che ho seguito la dieta postata ho perso massa grassa (considerando comunque un'errore nella misura) e aumentato (anche se di pochissimo...0,4kg in 30gg) la massa muscolare: questo vuol dire che con circa 2100kcal sono in NORMO...o no?
Una dieta di 2300kcal nei giorni on potrebbe andar bene x aumentare con calma....che ne dici?

[shaitan]

Si ma nei giorni off non scenderei cosi' tanto (e eventualmente spingerei meno negli ON). E nei giorni off starei sul tdee o poco meno. Che da quello che hai scritto dovrebbe essere sui 1800 o poco piu'

[fede1990]

Si ma nei giorni off non scenderei cosi' tanto (e eventualmente spingerei meno negli ON). Cioè? Cosa intendi??E nei giorni off starei sul tdee o poco meno. Che da quello che hai scritto dovrebbe essere sui 1800 o poco piu'OK!!

Shaitan x quelle domande sui carbo e spuntini Pre WO e post WO che mi dici???
Allora ok x giorni ON 2300 kcal e aumento i giorni OFF fino a 1700kcal con bassi carbo con assunzione fino a meta mattina e pro e Fat alti e vediamo come va...può andare?!

---------- Post added 07-07-2014 at 07:08:14 ---------- Previous post was 06-07-2014 at 14:16:39 ----------

Ripongo le questioni ancora incerte,

2. Avrei messo, come fonte di carboidrati, l'avena a colazione nel frullato, pane PEMA x spuntino a mezza mattina, riso a pranzo, frutta nel PRE WO (pere), miele nel POST WO e pasta integrale/legumi a cena....può andare?
3. Nello spuntino PRE WO ho messo solo frutta ad IG basso (pera...ne sono goloso): considerando che mi alleno sempre verso le 17.30-18 e finisco di pranzare alle 13:30-13:45, è necessario comunque inserirci una minima quantità di proteine o può andar bene così?

Grazie a tutti!!

---------- Post added at 18:49:30 ---------- Previous post was at 07:08:14 ----------

UP x gli ultimi consigli....poi posterò dieta!!!

---------- Post added at 19:23:40 ---------- Previous post was at 18:49:30 ----------

Un'altro appunto prima di continuare nella compilazione della deita nei giorni OFF...stimando una dieta da 1700kcal avevo pensato alle seguente divisioni dei macro:
CARBO (20%) = 340kcal -> 85gr
FAT (35%) = 595kcal -> 66gr
PRO (45%) = 765kcal -> 191gr (circa 3,2 gr x kg corporeo)

....tornando così alle % della Paleo! Che ne dite?

---------- Post added 08-07-2014 at 12:41:44 ---------- Previous post was 07-07-2014 at 19:23:40 ----------

Nessuno?

[fede1990]

Up!

[giuseppesole]

Non capisco perchè ti calcoli il TDEE se poi lo ignori! Ma poi perche tutte quelle proteine? In massa poi....

[fede1990]

Non capiscio perchè ti calcoli il TDEE se poi lo ignori! Ma poi perche tutte quelle proteine? In massa poi....

Ciao Giuseppe!!!Come stai??!!
Il TDEE me lo ero calcolato prima...x buttare giù la Paleo che seguivo prima delle 2 settimane di stacco motivo vacanza (fine Aprile/inizio Maggio)...rientrato ho dimunito un pò le kcal della dieta (infatti con quella postata e che sto seguendo tutt'oggi arrivo a circa 2150kcal nei giorni on e 1500kcal nei giorni off) ma adesso in una settimana sono diminuito di circa 0,2grammi e dai rilievi in palestra (sicuramente non attendibili al 100% ma nemmeno da cosniderare del tutto sbagliati) la massa muscolare è cresciuta (se pru di poco) mentre ho buttato giù grasso (cosa possbile in quanto rientrado a inizio Maggio lo avevo ripreso un pò....ora mi vedo la vena sul braccio e anche l'addome è un pò più in rilievo!).
Credo quindi che di essere in NORMO con la dieta postata ed infatti la dieta l'ho fatta da 2300kcal fissando 2gr di PRO x kg e 1gr di FAT x kg e il resto carbo (alla fine le % sono circa 52% carbo, 25% pro e 23% fat).

Quella % alta di pro è relativa al giorno OFF in cui ho abbassato i carbo e limitati alla prima parte della giornata....la dieta nei giorni ON l'ho alzata a 1700kcal.

Gli ultimi dubbi sarebbero questi e poi vi posto le diete....

1. Avrei messo, come fonte di carboidrati, l'avena a colazione nel frullato, pane PEMA x spuntino a mezza mattina, riso a pranzo, frutta nel PRE WO (pere), miele nel POST WO e pasta integrale/legumi a cena....può andare?
2. Nello spuntino PRE WO ho messo solo frutta ad IG basso (pera...ne sono goloso): considerando che mi alleno sempre verso le 17.30-18 e finisco di pranzare alle 13:30-13:45, è necessario comunque inserirci una minima quantità di proteine o può andar bene così?

Fammi sapere!!!

[giuseppesole]

Ciao. Beh, mi sembra che tu già sia soddisfatto così. Tanto vale che posti direttamente la dieta.

[fede1990]

Non ti sembra logico il mio ragionamento? La scelta dei carbo come la trovi?
Lo spuntino pre WO può andare con solo frutta a basso IG??

Non fraintendermi...ho chiesto al forum perchè ancora ho qualche dubbio...in serata riesco a postare l'intera dieta (GIORNI ON e GIORNI OFF).

[giuseppesole]

Sì, pre va bene solo frutta (ma si può anche omettere, dipende da come ti trovi).