Consigli dieta normocalorica

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Salve a tutti seguo il forum da tempo e scrivo per chiedere dei consigli in merito alla dieta . Il mio fcg a riposo e 2400 mentre nei giorni on 2600. Ho 18 anni e sono alto 1,75m e peso 72kg. ho deciso di impostare una normo calorica per vedere come procedo e poi cambiare eventualmente. DI seguito vi posto una dieta tipo.
Giorno off
Colazione
300g latte ps
8 fette biscottate integrali
20 gr marmellata rigoni
20 gr mandorle
Spuntino
200 gr di pesca
10 g di mandorle
50 gr pane int.
Pranzo
100 gr pasta integrale
200 gr bistecca di maiale
15 gr olio evo
140 g insalata
Spuntino
30 gr mandorle
yogurt magro 150g
pesca 200g
cena
100 gr pane integrale
200 g sogliola
15 g olio evo
150 g insalata

kcal 2350 137g pro 245 carbo 82 fat di cui 16 g saturi

nei giorni on tutto uguale fino alla cena dove sostituisco il pane con 100 g di riso visto che corrisponde al posto wo
poi aggiungo uno spuntino prima di addormentarmi con 20 g di mandorle per raggiungere le kcal

nei giorni on kcal 2570
142 pro 275 carbo di cui zuccheri 63 e 91 fat di cui saturi 17

Come la vedete questa dieta? Sono ben accetti tutti i tipi di consigli , compresi insulti

[giuseppesole]

Abbassa i grassi ON, ed aumenta i carboidrati. OFF aumenta le proteine ed abbassa i carboidrati.

[inside35]

i giorni off ho modificato cosi
latte ps 300 g
fette biscottate 8
marmellata rigoni 20 g

Spuntino
mandorle 20g
pesca 200g
pane integrale 50g

Pranzo
100g pasta integrale
200g bistecca maiale
15 g olio evo
150 g insalata
Spuntino
200g yogurt magro
pesca 200g
mandorle 30 g
Cena
200g sogliola
15 g olio evo
50 g pane integrale
150 g insalata
Spuntino
100g fiocchi di latte
15 g mandorle

2363 kcal pro 149 cho 227 di cui 66 zuccheri e fat 88 di cui 20 saturi

Giorni on ho modificato così
latte ps 300 g
fette biscottate 8
marmellata rigoni 20 g

Spuntino
mandorle 20g
pesca 200g
pane integrale 50g

Pranzo
100g pasta integrale
200g bistecca maiale
15 g olio evo
150 g insalata
Spuntino
200g yogurt magro
pesca 200g
mandorle 30 g
fette biscottate integrali 4
Cena
200g sogliola
15 g olio evo
120 g riso basmati (o euivalente in carbo di farro o altri cereali)
150 g insalata

2580 kcal 143 pro 312 cho di cui 63 zuccheri 78 fat di cui 16g saturi

Credi che vada bene così?
volevo farti poi un paio di domandine : a volte al posto delle fette biscottate come spuntino al pomeriggio posso usare gallette di riso tanto le abbino con proteine e grassi ? Oppure uso dei crackers integrali ?

---------- Post added 04-07-2014 at 06:11:41 ---------- Previous post was 03-07-2014 at 18:21:59 ----------

Ho dimenticato un' altra cosa. Da domenica vado in vacanza e faro soli corpo libero con addominali flessioni e cose simili anche per la parte inferiore, più una partita di calcetto. Posso comunque tenere questa dieta?
Grazie per le risposte

[giuseppesole]

Meglio. Va bene, ma il tutto dipende dagli orari del WO.
Tieni la medesima dieta.

[inside35]

Meglio. Va bene, ma il tutto dipende dagli orari del WO.
Tieni la medesima dieta.

si nel caso in cui mi allenassi di mattina concentrerei i carbo nel post wo che corrissponde al pranzo spostando il riso e aumentando i carbo dello spuntino del pomeriggio riducendo quelli della sera . Tu che dici ?

---------- Post added at 12:49:14 ---------- Previous post was at 08:06:36 ----------

per esempio oggi ho fatto una corsa per 50 minuti circa ed ho adottato questa giornata:
colazione
8 fette biscottate
20 g marmellata rigoni
300 g latte ps
Spuntino pre corsa
170 g pesca
50 g pane integrale

spuntino post corsa (1 ora e mezza prima del pranzo)
45 g gallette di riso
50 g tonno al naturale
pranzo
330 g farro cotto
200 g carne di maiale
12 g olio evo
4 pomodori
spuntino pomeridiano
200g yogurt 0,1
170 g pesca
30 g mandorle
5 fette biscottate integrali
cena
70 g pane integrale
100 g fesa tacchino
12 g olio evo

prennanna
20 g mandorle
150 g latte ps

153 pro 323 cho 75 fat
Ho gestito bene i macro ? Grazie mille per gli utili consigli

[inside35]

Up!

[giuseppesole]

I carboidrati non venno aumentati post, ma intorno al WO, limitando nel contempo i grassi. Sono le proteine che devono aumentare post.

[inside35]

quindi rispetto a questa dieta nel caso in cui mi alleno la mattina mangio piu carbo a colazione togliendo qualche galletta dal post? 76 g di grassi sono troppi per i giorni on ? Grazie e scusami per le domande ma sono molto curioso

[giuseppesole]

Per i grassi fai 0,7 ON e 1,1 OFF. Puoi assumere carboidrati sia pre che post; pre a basso IG, post ad alto.

[inside35]

ok grazie . Potevo dirmelo prima che dovevo tenere i grassi a 0,7 nei giorni off , vabbe ora allora modifico il tutto

---------- Post added at 14:48:16 ---------- Previous post was at 14:28:06 ----------

allora nei giorni on ho fatto così:
colazione
300 g latte ps
10 fette bisco integrali
20 g marmellata rigoni
20 g mandorle
Spuntino
200 g pesca
50 g pane integrale
Pranzo
120 g pasta int.
200 g bistecca maiale
12 g olio evo
verdura
Spuntino
200 g pesca
50 g pane int.
Cena
200 g sogliola
120 g riso basmati
12 g olio evo
verdura

prenana
100 g fiocchi

150 pro 338 carbo 63 fat 2590 kcal
ora dovrei scendere ancora con i grassi visto che dovrei stare a 0,7? Già così però i carbo mi sembrano tanti ...

nei giorni off invece 150 g pro 261 carbo e 79 fat .
Grazie per le risposte e scusami se ti scoccio ancora ma abbi pazienza!

[giuseppesole]

Ti ho dato delle quote indicative. Se ti trovi bene così, prova.

[inside35]

Ok grazie proveró e ti faro sapere