Ricomincio ad allenarmi. Consigli sulla dieta!

[guidaccio]

Ciao, questa è la mia dieta attuale:

Colazione

2 albumi e 1 tuorlo
Muesli con 100gr fiocchi d'avena, 20gr miele e 10gr uvetta sultanina

Spuntino mattina
1 frutto (di solito banana, mela, albicocche o pesche...)

Pranzo
100gr riso basmati
100gr tonno/sgombro/sardine in scatola
250gr di fagioli bolliti
20gr di olio

Spuntino pomeriggio
1 frutto (di solito banana, mela, albicocche o pesche...) oppure 20gr di mandorle

Cena
200gr bistecche varie (di solito petto di pollo, tacchino, manzo...)
80gr di pane
200gr di insalata
15gr di olio

TOT 2200/2300 KCal
PRO 125gr - 22% - 1.5 gr/Kg
CHO 305gr - 54% - 3.8 gr/Kg
FAT 60 gr - 24% - 0.75 gr/Kg

Link su Shocktrain: http://www.shocktrain.com/80D18D02C222

Sono 188 x 80, 29 anni. Mi ero allenato forte in palestra fino all'estate 2012 ma poi mi sono fermato e ho fatto solo alcuni esercizi a casa in modo saltuario: trazioni, flessioni, corsa, squat e panca con appena l'1bw... niente di che insomma, giusto per tenermi un po in forma. Adesso pero vorrei tornare gradualmente a fare sul serio.

Il mio piano è di rimanere alcune settimane con questa dieta e poi iniziare lentamente ad alzare le calorie man mano che inizio ad aumentare l'intensita dell'allenamento.

Avrei un paio di cose da chiedere, ad esempio la distribuzione dei macro è ok? Quando fra un po di settimane decidero di inizare ad alzare le calorie come mi convene fare? Alzo semplicemente i carbo, magari 50gr al mese, e tengo i grassi come adesso?

Inoltre ho ordinato delle whey concentrare all'80% con lo scopo di diminuire la carne e il pesce mantenendo pero la quota proteica attuale. Secondo voi dove è meglio inserirle? Tenete conto che mi alleno alle 18 e la cena è il mio post-wo.

Allego una foto fatta di corsa tanto per rendere l'idea : http://i57.tinypic.com/nqd5x1.jpg

[giuseppesole]

Di solito si variano solo i carboidrati. Ma tu sei un po' basso di proteine, ed inoltre ignoriamo il tuo TDEE. Dai un occhio alla guida e comincia a sistemarla:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[guidaccio]

ok, le formule mi danno questi valori: BMR 1835, TDEE 2569

comunque avevo usato il metodo empirico di approssimare il tdee analizzando la propria alimentazione attuale e ho visto che il mio peso e la composizione corporea sono stabili stando sulle 2200 kcal, se vado a 2500-2600 inizio a sporcarmi un po troppo velocemente.


pensavo di aggiungere le whey a colazione intanto, poi via via che intensifico gli allenamenti alzo gradualmente i carbo:

Colazione
2 albumi e 1 tuorlo
Muesli con 100gr fiocchi d'avena, 20gr miele e 10gr uvetta sultanina
+1 scoop di whey (=20gr di pro netti)

Spuntino mattina
1 frutto (di solito banana, mela, albicocche o pesche...)

Pranzo
100gr riso basmati
100gr tonno/sgombro/sardine in scatola
250gr di fagioli bolliti
20gr di olio

Spuntino pomeriggio
1 frutto (di solito banana, mela, albicocche o pesche...) oppure 20gr di mandorle

Cena
200gr bistecche varie (di solito petto di pollo, tacchino, manzo...)
80gr di pane
200gr di insalata
15gr di olio

TOT 2330 KCal

PRO 144gr - 25% - 1.8 gr/Kg
CHO 305gr - 52% - 3.8 gr/Kg
FAT 60 gr - 23% - 0.75 gr/Kg

puo andare? come distribuzione è circa 50 - 25 - 25. volevo chiedere anche delucidazioni sul discorso che o si alzano i carbo o si alzano i grassi ma non bisogna tenerli tutti e due alti assieme... io che sto a 300 di cho e 60 di grassi come sono messo da questo punto di vista, la quota è proporzionata?

[giuseppesole]

Sei ancora un po' basso di proteine. Fai 2g/Kg.
Non parlarmi di distribuzione percentuale dei macronutrienti. Non significa nulla e non vi è alcuna indicazione a riguardo.
Casi diversi con la medesima distribuzione produrrebbero effetti totalmente diversi.