Consigli per Dimagrimento + Allenamento Neofita
Buongiorno a tutti, mi chiamo Francesco e sono un neofita ; vorrei qualche consiglio sulla mia dieta e sul mio programma di allenamento. Il mio scopo è quello di perdere massa grassa e dimagrire, per poi magari avere in seguito un aumento della massa magra.
DATI:
Età: 21
Altezza: 178 cm
Peso Attuale: 73 Kg
Percentuale di Grasso: 19.429 (utilizzando calcolatore online)
Circonferenza collo:34 cm
Cirocnferenza vita:85 cm
Circonferenza fianchi:89 cm
Circonferenza Polso:16 cm
Metabolismo Basale: 1795.9 Kcal circa
Sono un soggetto che tende facilmente ad Ingrassare, vittima negli anni dell'effetto "yo-yo" dovuta ad una cattiva alimentazione e al lasciar e riprendere differenti diete.
Mi alleno in sala pesi per 2 giorni e settimana, ed altri 2/3 giorni(alternando tra pesi e corsa) vado a correre per 40 minuti circa eseguendo un allenamento nella corsa HIIT(High Intesivity Interval Training).
Seguo per 6 giorni alla settimana questa alimentazione tipo( dieta proteica) postata qui sotto e mi concedo un giorno alla settimana(tipicamente la domenica) con una alimentazione un pò più libera.
Inserisco 1 giornata di alimentazione tipo che seguo durante la settimana, inoltre seguo 3,4 giornate simili con differenti variazioni, magari variando la carne con il pesce,inserendo legumi e così via:
In ordine inseriro kcal,lipidi, glucidi,proteine e porzione in grammi di ogni alimento.
Colazione:
Yogurt di latte intero alla frutta 106 kcal, 4 , 15 , 4, 120g
Fette Biscottate Integrali 222kcal, 3, 44, 7, 60g
Proteine in Polvere 130kcal, 1, 1, 30 , 30g
Spuntino
Proteine in Polvere 130kcal, 1, 1 , 30, 30g
Banana(o Mela, o Mandarino) 108kcal, 0, 26, 1 , 150g
Pranzo
Pollo,petto 145kcal, 1, 0 , 33 , 150g
Broccolo 68kcal, 1, 8, 8, 68g
Pane Integrale( o pasta integrale 75g.) 243kcal ,1 , 54, 8, 100g
Merenda
Yogurt di latte magro alla frutta 225kcal, 2, 45, 10, 250g
Cena
Vitello(grigliato o in pentola) 184kcal, 2, 0, 41, 200g
Finocchio( o carote,verdura) 27kcal, 0, 3 , 4, 310g
Rapporto Nutrienti:
Kilocalorie: 1541,38 Kcal
Cairbodrati: 195,80 g
Carb. solubili: 3,67 g
Amido: 3,67 g
Colesterolo:258,96 mg
Proteine:164,70 g
Grassi Tot:16,48
Grassi sat: 5,13
Grassi mon: 3,67
Grassi pol: 3,28
Per l'allenamento seguo il sistema piramidale inverso e non, alternandolo ogni mese e mezzo circa.
Su ogni esercizio faccio 4 serie con ripetizioni che vanno a salire o scendere( se piramidale inversa o meno) partendo da 6 ripetizioni(peso massimo sopportato), aumentando ad 8 e diminuendo il peso, così vià con un altra ripetizione da 10 ed l'ultima ripetizione da 12.
Inoltre a fine allenamento con i pesi assumo 4 compresse di amino acidi a catena ramificata BCAA+con ratio 4:1:1
La mie schede di Allenamento sono le seguenti:
1° SCHEDA:
10 Minuti di riscaldamento
Petto:
-Panca Piana
-Chest Incline
-Pectoral Machine
Bicipiti:
-Curl con Manubri
-Curl con Bilanciere Dritto
-Curl Cavo basso
Esercizi Addominali: Alti bassi e obliqui superserie.
10 Minuti raffreddamento e streching.
2°Scheda:
10 Minuti Riscaldamento
Schiena:
-Pulley Basso
-Lat Machine avanti
-Rowling Machine
Tricipiti:
-Estensioni cavo alto
-Estensioni Manubrio Singolo
Esercizi Addominali: Alti bassi e obliqui superserie.
10 Minuti raffreddamento e streching.
Spero di esser stato abbastanza chiaro e di aver inserito tutti i dati necessari.
Grazie
DATI:
Età: 21
Altezza: 178 cm
Peso Attuale: 73 Kg
Percentuale di Grasso: 19.429 (utilizzando calcolatore online)
Circonferenza collo:34 cm
Cirocnferenza vita:85 cm
Circonferenza fianchi:89 cm
Circonferenza Polso:16 cm
Metabolismo Basale: 1795.9 Kcal circa
Sono un soggetto che tende facilmente ad Ingrassare, vittima negli anni dell'effetto "yo-yo" dovuta ad una cattiva alimentazione e al lasciar e riprendere differenti diete.
Mi alleno in sala pesi per 2 giorni e settimana, ed altri 2/3 giorni(alternando tra pesi e corsa) vado a correre per 40 minuti circa eseguendo un allenamento nella corsa HIIT(High Intesivity Interval Training).
Seguo per 6 giorni alla settimana questa alimentazione tipo( dieta proteica) postata qui sotto e mi concedo un giorno alla settimana(tipicamente la domenica) con una alimentazione un pò più libera.
Inserisco 1 giornata di alimentazione tipo che seguo durante la settimana, inoltre seguo 3,4 giornate simili con differenti variazioni, magari variando la carne con il pesce,inserendo legumi e così via:
Colazione:
Yogurt di latte intero alla frutta 106 kcal, 4 , 15 , 4, 120g
Fette Biscottate Integrali 222kcal, 3, 44, 7, 60g
Proteine in Polvere 130kcal, 1, 1, 30 , 30g
Spuntino
Proteine in Polvere 130kcal, 1, 1 , 30, 30g
Banana(o Mela, o Mandarino) 108kcal, 0, 26, 1 , 150g
Pranzo
Pollo,petto 145kcal, 1, 0 , 33 , 150g
Broccolo 68kcal, 1, 8, 8, 68g
Pane Integrale( o pasta integrale 75g.) 243kcal ,1 , 54, 8, 100g
Merenda
Yogurt di latte magro alla frutta 225kcal, 2, 45, 10, 250g
Cena
Vitello(grigliato o in pentola) 184kcal, 2, 0, 41, 200g
Finocchio( o carote,verdura) 27kcal, 0, 3 , 4, 310g
Rapporto Nutrienti:
Kilocalorie: 1541,38 Kcal
Cairbodrati: 195,80 g
Carb. solubili: 3,67 g
Amido: 3,67 g
Colesterolo:258,96 mg
Proteine:164,70 g
Grassi Tot:16,48
Grassi sat: 5,13
Grassi mon: 3,67
Grassi pol: 3,28
Per l'allenamento seguo il sistema piramidale inverso e non, alternandolo ogni mese e mezzo circa.
Su ogni esercizio faccio 4 serie con ripetizioni che vanno a salire o scendere( se piramidale inversa o meno) partendo da 6 ripetizioni(peso massimo sopportato), aumentando ad 8 e diminuendo il peso, così vià con un altra ripetizione da 10 ed l'ultima ripetizione da 12.
Inoltre a fine allenamento con i pesi assumo 4 compresse di amino acidi a catena ramificata BCAA+con ratio 4:1:1
La mie schede di Allenamento sono le seguenti:
1° SCHEDA:
10 Minuti di riscaldamento
Petto:
-Panca Piana
-Chest Incline
-Pectoral Machine
Bicipiti:
-Curl con Manubri
-Curl con Bilanciere Dritto
-Curl Cavo basso
Esercizi Addominali: Alti bassi e obliqui superserie.
10 Minuti raffreddamento e streching.
2°Scheda:
10 Minuti Riscaldamento
Schiena:
-Pulley Basso
-Lat Machine avanti
-Rowling Machine
Tricipiti:
-Estensioni cavo alto
-Estensioni Manubrio Singolo
Esercizi Addominali: Alti bassi e obliqui superserie.
10 Minuti raffreddamento e streching.
Spero di esser stato abbastanza chiaro e di aver inserito tutti i dati necessari.
Grazie
Commenta