Dieta 18 anni ipercalorica

[Mickkmoro]

Salve a tutti, sono appena registrato ma vi seguo da qualche settimana e devo dire che siete stati molto d'aiuto.
Frequento la palestra da circa un anno e tre mesi, ho 18 anni e peso 73 kg per 180 cm (ero partito da qualcosa come 63/64 kg, quindi molto poco).
Sto iniziando ora a seguire una dieta ipercalorica più stretta, in modo tale da aumentare ancora un po' la massa muscolare.

Il mio fabbisogno (ditemi se sbaglio ) è sulle 2500 kcal, quindi ho impostato la mia dieta sulle 2750/2800 kcal. Questo è quello che cerco di mangiare attualmente, che più o meno è sulle 2600 kcal:

COLAZIONE

150 g fiocchi di latte
7 fette biscottate integrali
40 g marmellata albicocca

SPUNTINO
65 g pane integrale
1 frutto (pesca/banana)
60 g bresaola

PRANZO
100 g pasta al pomodoro
1 scatoletta (112 g) di trancio tonno al naturale
1 ciotola di insalata condita con olio

SPUNTINO
8 gallette di riso (60/70g)
60 g petto di tacchino
1 frutto
(di solito dopo allenamento aumento un po' le quantità, in modo da farlo diventare un post-workout)

CENA
100 g riso integrale
150 g bistecche pollo
1 ciotola di insalata condita con olio

PRE-NANNA
30 g noci
50 g fiocchi di latte (finisco la confezione che ho aperto la mattina :P)


Oltre a chiedervi se questa dieta è migliorabile e/o ci sono errori, i miei dubbi sono: 1. il fabbisogno energetico che ho calcolato è giusto?
2. Se sì, come potrei integrare la dieta per arrivare alle calorie desiderate?

Grazie a tutti quelli che leggeranno!


EDIT: il mio BMR è sulle 1750 kcal, e calcolando le pro dalla mia attuale dieta si sta sulle 160 g
Poi ovviamente questa è la base, di solito cambio ogni giorno un pasto tenendo sempre più o meno gli stessi macronutrienti

[Er petto]

Salve a tutti, sono appena registrato ma vi seguo da qualche settimana e devo dire che siete stati molto d'aiuto.
Frequento la palestra da circa un anno e tre mesi, ho 18 anni e peso 73 kg per 180 cm (ero partito da qualcosa come 63/64 kg, quindi molto poco).
Sto iniziando ora a seguire una dieta ipercalorica più stretta, in modo tale da aumentare ancora un po' la massa muscolare.

Il mio fabbisogno (ditemi se sbaglio ) è sulle 2500 kcal, quindi ho impostato la mia dieta sulle 2750/2800 kcal. Questo è quello che cerco di mangiare attualmente, che più o meno è sulle 2600 kcal:

COLAZIONE

150 g fiocchi di latte
7 fette biscottate integrali aumenterei
40 g marmellata albicocca

SPUNTINO
65 g pane integrale
1 frutto (pesca/banana) toglierei aumentando il pane
60 g bresaola

PRANZO
100 g pasta al pomodoro
1 scatoletta (112 g) di trancio tonno al naturale
1 ciotola di insalata condita con olioquanto?

SPUNTINO
8 gallette di riso (60/70g)
60 g petto di tacchino
1 frutto togli se è nel post post workout, inserisci fonte di grassi quando non lo è
(di solito dopo allenamento aumento un po' le quantità, in modo da farlo diventare un post-workout)

CENA
100 g riso integrale
150 g bistecche pollo
1 ciotola di insalata condita con olio quanto

PRE-NANNA
30 g noci
50 g fiocchi di latte (finisco la confezione che ho aperto la mattina :P)
mancano i totali di macro della dieta e dei singoli pasti.
Oltre a chiedervi se questa dieta è migliorabile e/o ci sono errori, i miei dubbi sono: 1. il fabbisogno energetico che ho calcolato è giusto non possiamo conoscere la tua attività quotidiana, sta a te.
2. Se sì, come potrei integrare la dieta per arrivare alle calorie desiderate? ho scritto i miei suggerimenti, ma devi postare i totali
Grazie a tutti quelli che leggeranno!


EDIT: il mio BMR è sulle 1750 kcal, e calcolando le pro dalla mia attuale dieta si sta sulle 160 g
Poi ovviamente questa è la base, di solito cambio ogni giorno un pasto tenendo sempre più o meno gli stessi macronutrienti

prova a seguire i consigli e riposta

[Ozn]

Salve a tutti, sono appena registrato ma vi seguo da qualche settimana e devo dire che siete stati molto d'aiuto.
Frequento la palestra da circa un anno e tre mesi, ho 18 anni e peso 73 kg per 180 cm (ero partito da qualcosa come 63/64 kg, quindi molto poco).
Sto iniziando ora a seguire una dieta ipercalorica più stretta, in modo tale da aumentare ancora un po' la massa muscolare.

Il mio fabbisogno (ditemi se sbaglio ) è sulle 2500 kcal, quindi ho impostato la mia dieta sulle 2750/2800 kcal. Questo è quello che cerco di mangiare attualmente, che più o meno è sulle 2600 kcal:

COLAZIONE

150 g fiocchi di latte
7 fette biscottate integrali
40 g marmellata albicocca

SPUNTINO
65 g pane integrale
1 frutto (pesca/banana)
60 g bresaola

PRANZO
100 g pasta al pomodoro
1 scatoletta (112 g) di trancio tonno al naturale
1 ciotola di insalata condita con olio

SPUNTINO
8 gallette di riso (60/70g)
60 g petto di tacchino
1 frutto
(di solito dopo allenamento aumento un po' le quantità, in modo da farlo diventare un post-workout)

CENA
100 g riso integrale
150 g bistecche pollo
1 ciotola di insalata condita con olio

PRE-NANNA
30 g noci
50 g fiocchi di latte (finisco la confezione che ho aperto la mattina :P)


Oltre a chiedervi se questa dieta è migliorabile e/o ci sono errori, i miei dubbi sono: 1. il fabbisogno energetico che ho calcolato è giusto?
2. Se sì, come potrei integrare la dieta per arrivare alle calorie desiderate?

Grazie a tutti quelli che leggeranno!


EDIT: il mio BMR è sulle 1750 kcal, e calcolando le pro dalla mia attuale dieta si sta sulle 160 g
Poi ovviamente questa è la base, di solito cambio ogni giorno un pasto tenendo sempre più o meno gli stessi macronutrienti

Dovresti fare il calcolo dei macro: grammi totali di grassi/proteine/carboidrati

[giuseppesole]

Qua trovi tutto sui conti BMR/TDEE. Correggi eventualmente, aggiungi i dati che ti ha chiesto OZN.... poi eventualmente correggiamo le fonti.