Dieta Ipercalorica Aggiustamenti

[samu1]

Salve, ho 17 anni, sono alto 172 cm e peso 65 kg ( 14.5 cm diametro polso). Vado in palestra 3 volte a settimana e in questo momento sto seguendo una scheda di forza (multifrequenza). Svegliandomi tardi non posso fare lo spuntino di metà mattino. Il personal trainer della mia palestra mi ha consigliato di non superare 1.5 g di CARBO per kg ( 97 circa) A PASTO.

TDEE: 2467,5
BMR: 1645

Dieta da 2600 kcal può andare?

COLAZIONE:

60 g FIOCCHI D’AVENA O FARRO ( le confezioni che compro sono da 120 g l' una )
300 ml LATTE DI RISO ( o soia o avena o mandorle)
20 proteine in polvere
15 g mandorle
CARBO : 72 PRO: 20 FAT: 7.5

PRANZO:
120 G PASTA/ RISO
150 G PETTO DI POLLO
VERDURE ( non le conteggio)
10 G OLIO
CARBO: 90 G PRO: 33 G FAT: 10 G

SPUNTINO:
100 G PANE
60 G FESA / BRESAOLA
200 G FRUTTA ( 1 MELA )
CARBO: 80 G PRO: 15 G

CENA
190 G PETTO DI POLLO
VERDURE ( non le conteggio)
125 G PANE
20 OLIO
CARBO: 65 PRO: 41,8 G FAT: 20 G

TOTALE: CARBO: 307 G PRO: 109,8 G FAT: 37 .5

2004 CALORIE

Devo contare le proteine della pasta / pane / cereali ( anche se non sono nobili) ? Sarebbero 41,5 g di proteine non nobili in più ( 165 kcal)
Se al posto della carne mangiassi del salmone o pesce spada ( in una quantità che mi permetta lo stesso apporto proteico) però assumerei un maggiore quantitativo di grassi ( rispetto al petto di pollo), rimedio togliendo l'olio dal quel pasto?

Per arrivare alla quota prefissata ( 2600 kcal) dove posso aggiungere i CARBO? Dovrei inoltre stabilire dei giorni ON ( piu' CARBO nei giorni di allenamento) e giorni OFF ( meno carbo, quando non mi alleno) ?

Grazie in anticipo

[Er petto]

Salve, ho 17 anni, sono alto 172 cm e peso 65 kg ( 14.5 cm diametro polso). Vado in palestra 3 volte a settimana e in questo momento sto seguendo una scheda di forza (multifrequenza). Svegliandomi tardi non posso fare lo spuntino di metà mattino. Il personal trainer della mia palestra mi ha consigliato di non superare 1.5 g di CARBO per kg ( 97 circa) A PASTO.

TDEE: 2467,5
BMR: 1645

Dieta da 2600 kcal può andare?

COLAZIONE:

60 g FIOCCHI D’AVENA O FARRO ( le confezioni che compro sono da 120 g l' una )
300 ml LATTE DI RISO ( o soia o avena o mandorle)
20 proteine in polvere
15 g mandorle
CARBO : 72 PRO: 20 FAT: 7.5

PRANZO:
120 G PASTA/ RISO
150 G PETTO DI POLLO
VERDURE ( non le conteggio)
10 G OLIO
CARBO: 90 G PRO: 33 G FAT: 10 G

SPUNTINO:
100 G PANE
60 G FESA / BRESAOLA
200 G FRUTTA ( 1 MELA )
CARBO: 80 G PRO: 15 G

CENA
190 G PETTO DI POLLO
VERDURE ( non le conteggio)
125 G PANE
20 OLIO
CARBO: 65 PRO: 41,8 G FAT: 20 G

TOTALE: CARBO: 307 G PRO: 109,8 G FAT: 37 .5

2004 CALORIE

Devo contare le proteine della pasta / pane / cereali ( anche se non sono nobili) ? Sarebbero 41,5 g di proteine non nobili in più ( 165 kcal) si , vanno contate tutte
Se al posto della carne mangiassi del salmone o pesce spada ( in una quantità che mi permetta lo stesso apporto proteico) però assumerei un maggiore quantitativo di grassi ( rispetto al petto di pollo), rimedio togliendo l'olio dal quel pasto? esattamente

Per arrivare alla quota prefissata ( 2600 kcal) dove posso aggiungere i CARBO? Dovrei inoltre stabilire dei giorni ON ( piu' CARBO nei giorni di allenamento) e giorni OFF ( meno carbo, quando non mi alleno) ?puo essere una strategia per ridurre l'accumulo di adipe. Io aumenterei le kcal se vuoi fare massa (15 % in più del TDEE ), quale pasto è il tuo post wo??

Grazie in anticipo

In grassetto i Miei consigli

[samu1]

Io vado in palestra dopo pranzo, il mio spuntino post WO è :

100 g banana ( che la mangio nello spogliatoio)
poi torno a casa e mi faccio :
20 g proteine in polvere
100 g pane ( integrale o sette cereali)

e dopo due orette circa ceno come scritto nella dieta

[Er petto]

Ok, non lo avevi scritto. Lo hai contaTo nel totale dei macro? Preferisci pane bianco nel post wo ( anche se vanno bene anche patate, riso bianco , maltodestrine, ecc..) .

Porta le pro ad almeno 2 g per kg e i fat ad almeno 0.8 per kg e riposta la dieta

[samu1]

Il pasto post wo contiene all 'incirca gli stessi macronutrienti di uno spuntino normale ( segnato nella dieta)

Qui la dieta reimpostata: ( ho contato sia le proteine nobili sia quelle della pasta / pane )

COLAZIONE:
carbo / pro / fat
60 g FIOCCHI D’AVENA O FARRO ( le confezioni che compro sono da 120 g l' una ) 39.76 / 10.13 / 4.14
300 ml LATTE DI RISO ( o soia o avena o mandorle)
20 proteine in polvere
15 g mandorle
200 g FRUTTA ( 1 MELA)
CARBO : 97.76 PRO: 30.1 FAT: 11.6

PRANZO:
120 G PASTA/ RISO 89 / 15.65 / 1. 81
120 G PETTO DI POLLO 0 / 26.04 / 0.96
VERDURE ( non le conteggio)
10 G OLIO
CARBO: 89 G PRO: 41.6 G FAT: 12.7 G

SPUNTINO:
100 G PANE 48.3 / 8.5 / 3.3
60 G FESA / BRESAOLA
200 G FRUTTA ( 1 MELA )
CARBO: 76.3 G PRO: 23.5 G / 3.3 g

CENA
150 G PETTO DI POLLO 0 / 33 / 1.2
VERDURE ( non le conteggio)
125 G PANE 60.35 / 10.6 / 4.13
20 OLIO
CARBO: 60.35 PRO: 43.6 G FAT: 25.33 G

TOTALE: CARBO: 323.41 G PRO: 138.8 G FAT: 53.04

2326 CALORIE

Grassi = 0.8 per kg
Pro = 2,1 per kg ( 92 g di proteine sono nobili , 46 non nobili)

Potrebbe essere la dieta di un giorno OFF ? O devo lo stesso aumentare ancora i carboidrati? Però come faccio ad alzarli? Se inserisco piu pane / pasta aumentano un po anche i grassi e le proteine... aumento la frutta che contiene quasi solo carboidrati? Dove la inserisco?

[Er petto]

Io limiterei la frutta , comunque devi aumentare i carbo se vuoi fare massa, sei sotto al TDEE . Sistema lo spuntino pomeridiano . Non può essere un normale spuntino se è post wo

io aumenterei l'avena a colazione ( io ne consumo 150 ma sono gusti e abitudini) la pasta a pranzo e il pane a cena.

[samu1]

Però se alzo la pasta e il pane mi si alzerranno un po anche le proteine ... e non vorrei che le proteine vegetali siano troppe rispetto a quelle nobili ( che sono solo 90 g...)
Invece riguardo a ciò che mi ha detto il mio personal trainer? Cioè di non superare 1,5 g di CARBO per kg a pasto?

[Er petto]

Alza pure pasta e pane tranquillo. Parleremo di 5 , 10 gr di pro in più. Per il discorso dell'istruttore devi pensare che ci sono utenti che fanno 3 , 2 o anche 1 pasto al giorno, quindi io li aumenterei

[giuseppesole]

Non è una ipercalorica.
Questa può servire.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica