Mi serve una mano...

[Tiziano Diana]

Come da titolo: mi serve una mano per capire una volta per tutte come mangiare. Dopo una stima della massa grassa in sezione, a quanto pare quello di cui ho bisogno è costruire... ma visto che la base non è delle più magre qual è la soluzione migliore? Vi giuro che non so che pesci pigliare, se non ritentare strade già battute, ma con più pazienza... insomma, aspettare dei risultati senza scadenza, nel lungo periodo...
Ora, io propongo qua sotto la mia umilissima idea, poi sono aperto a qualsiasi confutazione.

Onestamente proverei di nuovo una sorta di ricomposizione: cerco di trovare indicativamente il mio TDEE (mi si dice che faccio troppi calcoli, ma ormai ho le idee piuttosto confuse su quale possa essere il mio totale calorico per mantenermi, non saprei da dove altro partire...), quindi almeno per adesso, tenendo d'occhio lo specchio, quello sarebbe il totale calorico nei giorni off; nei giorni on invece ci aggiungerei anche il deficit che creo allenandomi...
C'è ciclizzazione dei nutrienti e shift calorico, anche se minimo... poi, ripeto: questa è tutta teoria. E so anche troppo bene che ce ne passa da qua a dire che è la strada giusta...

Giorni on:

Colazione (30% kcal/die): Cereali integrali (140 g) + Latte (300 g) + Whey (25 g)

Spuntino (10% kcal/die): Pane (70 g) + Fesa di tacchino (50 g)

Pranzo (25% kcal/die): Pasta integrale (140 g) + Tonno al naturale (2 scatolette: 112 g) + Olio evo (10 g)

Spuntino (10% kcal/die): Pane (70 g) + Fesa di tacchino (50 g)

Cena (20% kcal/die): Gallette di riso (80 g) + Bresaola (120 g)

Prenanna (5% kcal/die): Fiocchi di latte (200 g)

Totale: 2652 kcal; 381 cho, 199 pro, 34 fat


Giorni off:

Colazione (30% kcal/die): Cereali integrali (140 g) + Latte (300 g) + Whey (25 g)

Spuntino (10% kcal/die): Fiocchi di latte (200 g) + Burro di arachidi (10 g)

Pranzo (25% kcal/die): Pasta integrale (100 g) + Tonno al naturale (2 scatolette: 112 g) + Olio evo (20 g)

Spuntino (10% kcal/die): Whey (35 g) + Burro di arachidi (15 g)

Cena (20% kcal/die): Petto di pollo (200 g) + Lattuga (200 g) + Olio evo (10 g) + Noci (20 g)

Prenanna (5% kcal/die): Fiocchi di latte (200 g)

Totale: 2443 kcal; 210 cho, 222 pro, 80 fat

[Giulio85]

sulla scelta delle fonti potresti fare un po' meglio.

a che ora ti alleni di solito?

[Tiziano Diana]

Ciao, per esempio dove? Comunque mi alleno verso le 20 solitamente... soprattutto questo periodo che c'è più fresco...

[Giulio85]

se ti alleni alle 20 e quindi la cena è il tuo post wo, in ottica di ricomposizione nei giorni di wo farei una prima parte della giornata più leggera e magari un pasto più sostanzioso nello spuntino del pomeriggio (se è almeno 2/3 ore prima del wo), e inserirei più carbo alla cena.

per le fonti intendo che usi molto scatolame, affettati e cibo preconfezionato.

aumenterei anche lo shift calorico, spostando 50g di cho dai giorni OFF ai giorni ON

[Rossella00]

Quoto Giulio, inoltre farei meno pasti...

[Giulio85]

su quello non mi sono espresso per non andare a modificare le abitudini dell'utente, ma sai come mangio e come la penso

[Tiziano Diana]

se ti alleni alle 20 e quindi la cena è il tuo post wo, in ottica di ricomposizione nei giorni di wo farei una prima parte della giornata più leggera e magari un pasto più sostanzioso nello spuntino del pomeriggio (se è almeno 2/3 ore prima del wo), e inserirei più carbo alla cena.

Capito. Tra l'altro sto pure fermo la prima parte della giornata... taglio qualcosa dalla colazione e metto tutto nella cena (che è il post wo, sì)
Idem per i due mezzi pasti.

per le fonti intendo che usi molto scatolame, affettati e cibo preconfezionato.

I know, I know... è che è veloce e pratico mangiare così, ma non è una scusa poi tanto valida. Mi sforzerò di cambiare fonti, alla fine è questione di abitudine...

aumenterei anche lo shift calorico, spostando 50g di cho dai giorni OFF ai giorni ON

Si può fare tranquillamente, e il pasto più idoneo a subire un "taglio" mi sa proprio che è la colazione.

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Quoto Giulio, inoltre farei meno pasti...

su quello non mi sono espresso per non andare a modificare le abitudini dell'utente, ma sai come mangio e come la penso

Rossella, perché? Cito anche Giulio perché sostanzialmente ti avrei dato la stessa risposta...

Comunque questo "layout" dei pasti ha le sue ragioni: mi è praticamente impossibile avere fame, a meno che non mi svegli in piena notte. Poi fraziono il lavoro di digestione, che mi sembra cosa buona e giusta - ma non so quanto sia fondata questa motivazione comunque; Manx stesso mi aveva detto di trovarsi benone assumendo tutte le calorie giornaliere in pochissimi pasti, se non uno solo, non ricordo bene...
Detto questo, il prenanna lo sto facendo raramente ultimamente, e se non mi sveglio presto il mezzo pasto del mattino si somma a quello che faccio la sera. Insomma, i pasti sono spesso meno di 6...

[Giulio85]

R: Mi serve una mano...

Nei giorni on sposterei un po di carbo dalla colazione alla cena e se lo spuntino del pomeriggio è almeno un paio d'ore prima lo farei il doppio (tagliandolo la mattina).
Il prenanna spesso è inutile, a questo punto mangia un poco di più a cena.
Ecco tagliati 2 pasti e semplificata la cosa per i giorni on

Negli off si taglierei i carbo alla colazione.

[Tiziano Diana]

Nei giorni on sposterei un po di carbo dalla colazione alla cena e se lo spuntino del pomeriggio è almeno un paio d'ore prima lo farei il doppio (tagliandolo la mattina).
Il prenanna spesso è inutile, a questo punto mangia un poco di più a cena.
Ecco tagliati 2 pasti e semplificata la cosa per i giorni on

Negli off si taglierei i carbo alla colazione.

È esattamente ciò che avevo in mente di fare