Il mio più grande problema...l'alimentazione!

**Rotten** · 27-06-2014, 14:08:26

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica leggi bene questa guida e poi riposta la dieta con ogni alimento pure i condimenti se li usi

**Steel Grip** · 27-06-2014, 15:54:08

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http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica leggi bene questa guida e poi riposta la dieta con ogni alimento pure i condimenti se li usi

Riporto quello che mangio in generale, ma spesso cambio...dunque:
Colazione: Yogurt Activia + cereali integrali + frutto;
Spuntino a metà mattina (se in questo periodo mi alzo tardi non lo faccio): fetta di pane con bresaola/fesa di tacchino;
Pranzo: Pasta, o senza condimenti (a parte il sale per cucinarla) o con legumi/pomodoro senza olio + 2/3 fette di pane con bresaola/fesa di tacchino + 1/2 frutti;
NEI GIORNI OFF: Spuntino pomeridiano con 1/2 frutti o pane con fesa di tacchino/bresaola o yogurt + cereali integrali;
NEI GIORNI ON: Post WO, con 100g di tonno al naturale sgocciolato + banana e un altro frutto (non sempre lo stesso); a volte una fetta di pane (raramente);
Cena: o 3/4 fettine di petto di tacchino, o 3/4 cosce di pollo, o fettine di vitello

In generale è questa, ma ti ripeto, a volte cambio quindi può variare...

**Rotten** · 27-06-2014, 19:17:03

Il mio pi&#249; grande problema...l'alimentazione!

Devi calcolare TDEE e mettere le grammature con i valori nutrizionali , si è odioso ma va fatto fatto ti posso dire che così non metti nulla mancano molti nutrienti tra cui le pro al mattino ...

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**Hunterboy** · 27-06-2014, 19:17:42

il latte puoi anche tenerlo o cmq alternarlo con altro, ok che può dare un pò di ritenzione ma cmq non devi gareggiare ecc quindi potresti inserirlo.. senza dati e grammature difficile darti dei consigli.. consigli generali li trovi nei 3d in nota sul forum e nel link che ti è stato postato.
per il resto se vuoi crescere alimentazione ipercalorica dove del grasso per forza di cose si tende a mettere.. altrimenti potresti provare a ciclizzare i carboidrati, ma all'inizio se non sei abituato meglio se fai qualche conteggio su quello che mangi nella giornata..cosi eventualmente da sapere dove modificare se necessario

**Steel Grip** · 27-06-2014, 20:13:34

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Devi calcolare TDEE e mettere le grammature con i valori nutrizionali , si è odioso ma va fatto fatto ti posso dire che così non metti nulla mancano molti nutrienti tra cui le pro al mattino ...

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Il TDEE è circa 2800 kcal ora come ora...e tra le pro al mattino avevo appunto pensato al latte totalmente scremato, ma non so se mi dia problemi sulla definizione addominale...cosa sarebbero le grammature con i valori nutrizionali? A fianco ad ogni alimento devo mettere i suoi valori nutrizionali?

**ACID ANGEL** · 27-06-2014, 20:44:29

Ciao

Metti i grammi di tutti gli alimenti e alla fine le kcal TOTALI della dieta e i grammi totali di proteine, carboidrati e grassi.

**Steel Grip** · 27-06-2014, 21:02:57

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Ciao

Metti i grammi di tutti gli alimenti e alla fine le kcal TOTALI della dieta e i grammi totali di proteine, carboidrati e grassi.

Modifico il post o ne faccio un altro?

**ACID ANGEL** · 27-06-2014, 21:05:51

forse è meglio ricopiarla qui sotto

**Steel Grip** · 27-06-2014, 21:26:45

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forse è meglio ricopiarla qui sotto

Va bene, eccola!

Colazione: Yogurt Activia 25g + cereali integrali (non saprei i grammi precisi, ne metto un po' nello yogurt) + frutto (mela, 180g);
Spuntino a metà mattina (se in questo periodo mi alzo tardi non lo faccio): fette di pane (70g-80g in tutto) con bresaola/fesa di tacchino (30g, massimo qualcosa in più);
Pranzo: Pasta (100g), o senza condimenti (a parte il sale per cucinarla) o con legumi/pomodoro senza olio + 2/3 fette di pane (100g-120g) con bresaola/fesa di tacchino (30g-40g) + 1/2 frutti (mela 180g, anguria, pesche, banane...vario sempre);
NEI GIORNI OFF: Spuntino pomeridiano con 1/2 frutti (180g-360g) o pane (70g-80g) con fesa di tacchino/bresaola (30g-40g) o yogurt (25g) + cereali integrali;
NEI GIORNI ON: Post WO, con 100g di tonno al naturale sgocciolato + banana e un altro frutto (non sempre lo stesso); a volte una fetta di pane (raramente);
Cena: o 3/4 fettine di petto di tacchino, o 3/4 cosce di pollo, o fettine di vitello; qui i grammi sono circa 400, MASSIMO 500, un po' per tutti i tipi di carne.

**ACID ANGEL** · 27-06-2014, 21:43:41

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Va bene, eccola!

.

Ehm...

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Ciao

Metti i grammi di tutti gli alimenti e alla fine le kcal TOTALI della dieta e i grammi totali di proteine, carboidrati e grassi.

Altrimenti non ti si può aiutare.

**Steel Grip** · 28-06-2014, 00:57:06

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Ehm...

Altrimenti non ti si può aiutare.

Ho dimenticato infatti di scrivere pro, carbo e fat

rieccola e spero vada bene

Colazione: Yogurt Activia 25g + cereali integrali (non saprei i grammi precisi, ne metto un po' nello yogurt) + frutto (mela, 180g);
Spuntino a metà mattina (se in questo periodo mi alzo tardi non lo faccio): fette di pane (70g-80g in tutto) con bresaola/fesa di tacchino (35g, massimo qualcosa in più);
Pranzo: Pasta (100g), o senza condimenti (a parte il sale per cucinarla) o con legumi/pomodoro senza olio + 2/3 fette di pane (100g-120g) con bresaola/fesa di tacchino (30g-40g) + 1/2 frutti (mela 180g, anguria, pesche, banane...vario sempre);
NEI GIORNI OFF: Spuntino pomeridiano con 1/2 frutti (180g-360g) o pane (70g-80g) con fesa di tacchino/bresaola (30g-40g) o yogurt (25g) + cereali integrali;
NEI GIORNI ON: Post WO, con 100g di tonno al naturale sgocciolato + banana e un altro frutto (non sempre lo stesso); a volte una fetta di pane (raramente);
Cena: o 3/4 fettine di petto di tacchino, o 3/4 cosce di pollo, o fettine di vitello; qui i grammi sono circa 400, MASSIMO 500, un po' per tutti i tipi di carne. In più, solitamente in questo periodo, anguria (un 100g-150g)

Nei giorni che mi alleno arrivo a poco più di 2300 kcal circa; 194g (circa 33%) di pro, 305g (circa 53%) di carbo e 36g (circa 14%) di fat (questi valori però non sono precisi al 100% perchè non mangio sempre le stesse cose). Unico appunto, nei giorni che non mi alleno cerco di "mantenermi" un po', quindi i valori un po' cambierebbero...e la sera non mangio tutta quella carne e mangio quello che capita, a volte insalata con tonno, a volte legumi, a volte pesce...o se devo uscire pane con fesa di tacchino/bresaola...uno dei motivi per cui ho scritto nel forum è anche questo, cosa mangiare a cena nei giorni off..in più informazioni sul latte totalmente scremato a colazione.

**Rotten** · 28-06-2014, 01:37:21

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Ho dimenticato infatti di scrivere pro, carbo e fat

rieccola e spero vada bene

Colazione: Yogurt Activia 25g + cereali integrali (non saprei i grammi precisi, ne metto un po' nello yogurt) + frutto (mela, 180g);
Spuntino a metà mattina (se in questo periodo mi alzo tardi non lo faccio): fette di pane (70g-80g in tutto) con bresaola/fesa di tacchino (35g, massimo qualcosa in più);
Pranzo: Pasta (100g), o senza condimenti (a parte il sale per cucinarla) o con legumi/pomodoro senza olio + 2/3 fette di pane (100g-120g) con bresaola/fesa di tacchino (30g-40g) + 1/2 frutti (mela 180g, anguria, pesche, banane...vario sempre);
NEI GIORNI OFF: Spuntino pomeridiano con 1/2 frutti (180g-360g) o pane (70g-80g) con fesa di tacchino/bresaola (30g-40g) o yogurt (25g) + cereali integrali;
NEI GIORNI ON: Post WO, con 100g di tonno al naturale sgocciolato + banana e un altro frutto (non sempre lo stesso); a volte una fetta di pane (raramente);
Cena: o 3/4 fettine di petto di tacchino, o 3/4 cosce di pollo, o fettine di vitello; qui i grammi sono circa 400, MASSIMO 500, un po' per tutti i tipi di carne. In più, solitamente in questo periodo, anguria (un 100g-150g)

Nei giorni che mi alleno arrivo a poco più di 2300 kcal circa; 194g (circa 33%) di pro, 305g (circa 53%) di carbo e 36g (circa 14%) di fat (questi valori però non sono precisi al 100% perchè non mangio sempre le stesse cose). Unico appunto, nei giorni che non mi alleno cerco di "mantenermi" un po', quindi i valori un po' cambierebbero...e la sera non mangio tutta quella carne e mangio quello che capita, a volte insalata con tonno, a volte legumi, a volte pesce...o se devo uscire pane con fesa di tacchino/bresaola...uno dei motivi per cui ho scritto nel forum è anche questo, cosa mangiare a cena nei giorni off..in più informazioni sul latte totalmente scremato a colazione.

partiamo da presupposto che se prima non metti su massa non puoi avere un fisico... secondo a me è da rivedere4 completamente la colazione sembra uno spuntino non UNA COLAZIONE alza tutto!! non assumi grassi in tutto il giorno

adesso ti metti 1o2 giorni a studiare tutte le guide e prendi spunto dal forum per le diete ne posti una con tutte le grammature, possibilemente scritta così:

COLAZIONE

es 1 pro:77 cho:77 fat:77
es 2 ......

totali pro:777 cho:777 fat:777
TDEE
altezza
peso

così è più leggibile a chi deve darti una mano

**ACID ANGEL** · 28-06-2014, 10:54:34

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Cosa mangiare? Cosa evitare?

Sono cosine scritte nelle guide . A grandi linee: evitare SEMPRE cibi contenenti grassi idrogenati e glutammato, limitare cibi con conservanti (come gli affettati) e molto sodio (affettati, pesce in scatola, ecc). Prediligere cibi non processati e cucinati sul momento (niente bastoncini Findus et similia, per capirci, non su base costante. Lo sgarro settimanale, poi, lo puoi fare con quello che preferisci).

Mangio sempre molta carne dopo la palestra (cena),

Perché molta? Mangiare carne è ok, ma la quantità dovrebbe essere in linea con il tuo fabbisogno proteico (2g/kg peso).

però subito dopo il workout mangio tonno + una modesta quantità di carboidrati/frutta (banana solitamente)...

Ok la banana ma anche qualsiasi fonte di cho ad alto ig

faccio spuntini solitamente con pane e bresaola/fesa di tacchino o frutta...

pane+fonte proteica (evita bresaola e tonno ogni giorno) non è sostituibile con solo frutta, a meno di non alzare le proteine negli altri pasti. Pane + proteine oppure frutta + proteine è ok.

e in tutti i piatti cucinati uso quasi sempre il minimo di condimento, quasi spesso pari a 0 (olio 0, massimo un po' di sale).

Il sale lo puoi mettere, eh. Basta non mettercene una valanga. L'olio ok non usarlo per cucinare, ma poi a crudo è necessario aggiungerlo; i grassi sono importanti.

Il mio obiettivo è di evitare periodi di massa e periodo di definizione, cioè voglio avere un buon fisico tutto l'anno...quindi una giusta alimentazione sempre.

"giusta" significa tutto e niente; la qualità la rende giusta per la salute, il fatto di fare massa e definizione la rende giusta per gli obiettivi del periodo. Se non vuo fare così, stai in normocalorica, magari per un periodo mantenendo la medesima dieta negli ON e negli OFF, poi, quando avrai un po' più di dimestichezza, manterrai invariate le kcal e farai degli shift nei macro (+ cho e - grassi nei giorni ON, + grassi e - cho nei giorni OFF).

Mi interessa molto la definizione addominale, e se anche ora come ora sono abbastanza definiti (cioè non ho la tartaruga ma comunque si vedono discretamente),

La tartaruga è appannaggio di pochi (senza sacrifici) e sempre a tiraggi di un certo tipo, cioè a BF basse. Generalmente dopo una definizione l'addome è in risalto, ma se non è il tuo obiettivo fare cicli massa/definizione, occorre trovare la pace in un compromesso e vedere cambiamenti lenti e progressivi. Rimane il fatto che un addome, per avere i tasselli, deve essere ben allenato, oltre che scevro dall'adipe.

però le gambe si sono assotigliate molto...e vorrei ingrossarle (oltre ad allenarle ovviamente) senza però compromettere l'addome...

Beh, le ingrossi allenandole (oppure magnando ma ingrossi tutto in quel modo ), il segreto si chiama SQUAT (semmai parlane in Allenamento).

ma non so come fare...in più i giorni che non mi alleno non so mai cosa mangiare la sera, se assumere o no carboidrati e cambiare l'alimentazione se esco e sto in giro fino a tardi o meno...vorrei dei consigli generali ecco, soprattutto sui giorni off.

Io per adesso, visto che hai le idee un po' confuse, manterrei uguali gli ON e gli OFF, e i carboidrati alla sera li mangi se ti vanno, ne hai TOT a disposizione, beh, sei tu a comporre i pasti. Se un giorno sai che fai tardi e hai paura di avere fame, prova a spostare i nutrienti di più verso sera o al tuo ritorno, componendo la dieta come un puzzle.

Ultima cosa, per me importantissima. Il latte: l'ho eliminato del tutto, perchè dicono che disturbi la definizione addominale

Eliminare un alimento per sentito dire non è cosa da fare secondo me. La definizione viene ostacolata (o meglio, il tiraggio visibile, perché appanna un po' e non in tutti) a BF molto basse, e l'eliminazione del latte non è necessaria nella maggior parte degli amatori, soprattutto se

e che sia poco digeribile (a me non ha MAI, e sottolineo MAI, dato problemi).

Appunto, soprattutto se a TE non da' problemi. Se il latte ti piace, ti fa piacere berlo e non hai problemi con il lattosio, non sarà la tazza di latte del mattino a compromettere i tuoi addominali. Diverso il discorso sarebbe stato se tu avessi avuto problemi digestivi. Si tende a sconsigliare il latte in ambito BB, sia per la cosa degli addominali, sia perché è una fonte mista e per molti è preferibile assumere latticini con + proteine o albumi e usare i carbo e i grassi che si sarebbero assunti dal latte con altre fonti, ma se ti piace, bevilo in tutta tranquillità, conteggiandone i macro.

Ora come ora però a colazione non so mai cosa mangiare e in effetti mi manca il latte, che ho sempre adorato (lo sostituisco a volte con lo yogurt ma non è la stessa cosa, per me)...

Ricorda una cosa, che io non mi stancherò mai di dire: la dieta si deve adattare a te, non il contrario. Se ti senti frustrato a mangiare lo yogurt, perché dovresti privarti del latte? Puoi provare un periodo e vedere se noti differenze negli addominali, io sono quasi sicura di no. Però nel frattempo saresti più stressato perché non assumi un cibo che per TE è importante. Reintroduci il latte, c'è ben altro nella tua dieta da modificare

devo davvero evitarlo del tutto? Ho preso latte totalmente scremato, da evitare anche quello (sarebbe un solo bicchiere a colazione)? Considerando che è l'unica fonte di latticini che mangerei durante il giorno.

Perché mai? I latticini sono un ottimo modo per assumere proteine secondo me. Anche qui, equilibrio...

SteelG, vedo ora che mancano anche i tuoi dati!!! O non li hai scritti o non li vedo io, mannaggia. Dovresti stare su 2g/kg di proteine, 1g/kg di grassi e il resto delle kcal carboidrati, senza guardare le percentuali che, a seconda degli obiettivi e dei dati antropometrici, potrebbero far venire fuori una dieta squilibrata.

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Colazione: Yogurt Activia 25g + cereali integrali (non saprei i grammi precisi, ne metto un po' nello yogurt) + frutto (mela, 180g); Spero che lo yogurt sia almeno 125g! Allora... reintroduci il latte e se mangi yogurt TOGLI lo yogurt industriale zuccherato/dolcificato/con il lattobacillus casei ecc , prendi yogurt bianco e poi o ci metti un pochino di Tic (2 gocce eh) o frutta o cereali, insomma, se esiste la versione SEMPLICE di un cibo, prendi quella. Meglio ancora sarebbe lo yogurt greco 0% o 2% di grassi, o ancora altri latticini magri o albumi, sempre a colazione. Anche uova intere vanno bene o combinazione (io per esempio frullo 1 yogurt greco con un uovo lesso intero e dolcificante, sembra una roba agghiacciante ma è buono. Sperimenta!). I cereali li dovresti pesare, se non ti va', potresi farti venire la voglia oppure prendi una ciotolina e riempila, pesi il contenuto 1 volta così hai il riferimento e non devi pesare tutte le volte. Potresti non mangiare la mela, aumentare i cereali e spostare la mela nello spuntino.

Spuntino a metà mattina (se in questo periodo mi alzo tardi non lo faccio): fette di pane (70g-80g in tutto) con bresaola/fesa di tacchino (35g, massimo qualcosa in più); Se aumenti i cereali a colazione, metti la mela qui + fonte di proteine, da alternare tra affettato, yogurt greco, albumi ecc... le fonti di pro sono sempre quelle.

Pranzo: Pasta (100g), o senza condimenti (a parte il sale per cucinarla) o con legumi/pomodoro senza olio

Il pomodoro puoi non conteggiarlo, i legumi invece devi, mica sono trascurabili come calorie!

+ 2/3 fette di pane (100g-120g) con bresaola/fesa di tacchino (30g-40g) +

Ecco, qui mangia carne o pesce, altri affettati NON va bene.

1/2 frutti (mela 180g, anguria, pesche, banane...vario sempre);

La frutta potrebbe dare problemi di fermentazione, ma anche qui valgono le stesse regole dette per il latte: meglio negli spuntini mangiare i frutti, ma se ai pasti principali non hai problemi, mantienila.
Manca l'olio, i grassi nella tua dieta dove sono?

NEI GIORNI OFF: Spuntino pomeridiano con 1/2 frutti (180g-360g) o pane (70g-80g) con fesa di tacchino/bresaola (30g-40g) o yogurt (25g) + cereali integrali; Devi essere preciso, sia qui che a pranzo: 1 o 2 frutti? E poi inizia a essere veramente tanta la frutta, io diminuirei in favore di più verdura ai pasti e altri carboidrati al posto di un po' della frutta che assumi.

NEI GIORNI ON: Post WO, con 100g di tonno al naturale sgocciolato + banana e un altro frutto (non sempre lo stesso); a volte una fetta di pane (raramente)

Banana o pane come ti ho scritto più in alto ok, altro frutto nel post wo no. Niente fibre o grassi nel post wo (però tu i grassi negli altri pasti li devi mettere)

Cena: o 3/4 fettine di petto di tacchino, o 3/4 cosce di pollo, o fettine di vitello; qui i grammi sono circa 400, MASSIMO 500, un po' per tutti i tipi di carne. In più, solitamente in questo periodo, anguria (un 100g-150g) Le fonti di proteine che metti sono sballate come sostituzioni... ti pare che vitello e coscia di pollo abbiano gli stessi valori nutrizionali? Poi mezzo chilo di carne tutta insieme è una cena del tutto casuale. Anche qui la frutta... direi che altri carboidrati sarebbero migliori. Io manterrei frutta a pranzo e negli spuntini, ma 1 frutto, non 2 a volta. Quanto alla cena, mancano i grassi.

Nei giorni che mi alleno arrivo a poco più di 2300 kcal circa; 194g (circa 33%) di pro, 305g (circa 53%) di carbo e 36g (circa 14%) di fat (questi valori però non sono precisi al 100% perchè non mangio sempre le stesse cose).

Non so quanto tu pesi, ma a meno di non pesare quasi 100 kg, le proteine sono eccessive. Se poi pesi più di 36 kg, i grassi sono bassi!!! Prova a rifare la dieta sulla base di quello che ti ho scritto. Direi che le guide NON le hai lette, perché c'era scritto tutto. Spero che l einfo che ti ho dato ti aiutino, e prova a farti una cultura, perché se sei preoccupato ogni volta che ti siedi a tavola, le informazioni per toglierti le preoccupazioni le puoi trovare facilmente.

nformazioni sul latte totalmente scremato a colazione.

Prendi il parzialmente scremato, che è più gustoso e almeno inizi a introdurre un pochini di grassi.
Ah, le verdure mi raccomando. Mettile a pranzo e a cena e non le conteggiare.

.

**Steel Grip** · 28-06-2014, 13:54:16

Originariamente Scritto da ACID ANGEL Visualizza Messaggio

SteelG, vedo ora che mancano anche i tuoi dati!!! O non li hai scritti o non li vedo io, mannaggia. Dovresti stare su 2g/kg di proteine, 1g/kg di grassi e il resto delle kcal carboidrati, senza guardare le percentuali che, a seconda degli obiettivi e dei dati antropometrici, potrebbero far venire fuori una dieta squilibrata.

.

E' più complicato di quello che sembra

comunque io i grassi li evito perchè ho sempre pensato che sarebbero stati la causa di accumulo di grasso sul corpo (addome, gambe e fianchi), ma ora mi rendo conto che forse ho sempre sbagliato a pensarla così. Dopo la palestra quindi devo mangiare una "normale" quantità di proteine, non molto di più degli altri pasti? In più verdure, insalata vanno bene con un filo di olio a crudo?