Alimentazione corretta?? consigli!

[Dossa]

Ri-salve
Mi ero gia' presentata sul forum, ma per motivi che non sto qui a spiegare non son riuscita a seguire le (poche) discussioni che avevo avviato.. Ma adesso arrivata l estate e avendo più tempo libero a disposizione ci riprovo! Quindi, cominciamo!

Femmina
Età: 23
Altezza: 1.75
Peso:53/54 kg
Massa grassa: 15% circa
Metabolismo: 1378
Kcal Attività 1900

Ecco una mia giornata tipo

COLAZIONE
Total 0%
3 fette biscottate + 30 gr marmellata senza zuccheri
15 gr noci/mandorle/arachidi
Oppure
300ml latte scremato
50 gr Bastoncini di frumento
15 gr noci/mandorle/arachidi

SPUNTINO 1
200 gr fiocchi di latte/50 gr parmigiano/ 100 gr fesa o bresaola

PRANZO
Verdura
200 gran patate/70 grn riso
150 gr petto pollo
15 gr olio

SPUNTINO 2
35 gr proteine
banana

CENA
150 gr carne rossa/ 250 gr pesce o carne bianca/3 uova
200 gr patate
Verdura
15 gr olio

Carbo 150 pro 170 gra 57
Calorie 1750 circa

Palestra tre volte la settimana con l obiettivo di aumentare la massa muscolare, proprio per questo non ho "paura'' a sollevare la ghisa e nel mio piccolo penso di avere ottenuto nel corso del tempo(4 anni) progressi notevoli Anche se cmq sono consapevole di mangiare non nel modo più corretto possibile.. cosa dovrei aggiustare secondo voi? Spero di no in aver dimenticato niente.
Grazie in anticipo a chi risponderà!!

[Rotten]

post w.o non lo fai?? cmq se devi mettere massa aumenta drasticamente i cho , inseriscili nel pranzo e negli spuntini e le proteine sono decisamente troppo alte mentre i grassi vanno bene

[Dossa]

Grazie per la risposta
Il post wo coincide con il secondo spuntino, perche solitamente mi alleno verso le 4e30-5.
Pero' sto pensando di posticipare l allenamento visto il gran caldo..e in questo caso coinciderebbe con la cena!
Secondo te frutta + proteine vabene come post wo?


Cmq okdimuiro' le pro allora. Ho appena letto che dovrei mantenersi su 2 GR per peso,quindi 110 GR circa. Potrebbe andare bene? Di conseguenza aumentero' i carbo

[Rotten]

Grazie per la risposta
Il post wo coincide con il secondo spuntino, perche solitamente mi alleno verso le 4e30-5.
Pero' sto pensando di posticipare l allenamento visto il gran caldo..e in questo caso coinciderebbe con la cena!
Secondo te frutta + proteine vabene come post wo?


Cmq okdimuiro' le pro allora. Ho appena letto che dovrei mantenersi su 2 GR per peso,quindi 110 GR circa. Potrebbe andare bene? Di conseguenza aumentero' i carbo

certo le pro deovrebbero stare sulle 2.2gr per kg se sei in regime ipercalorico e per il post wo ti consiglio pro (per es whey) e cho veloci come (gallette) quindi togli frutta che contiene fruttosio e quindi più lungo da metabolizzare aggiusta la dieta e ripostala

[giuseppesole]

Ma se il tuo TDEE sta a 2182Kcal, perchè la dieta è a 1750Kcal?
Tutto il resto è per ora secondario.... temo che la dieta vada totalmente reimpostata. Ma prima di farlo, leggiti le guide!

[Dossa]

per Prima cosa ho sbagliato il calcolo del TDEE correggo subito:1900 kcal circa

certo le pro deovrebbero stare sulle 2.2gr per kg se sei in regime ipercalorico e per il post wo ti consiglio pro (per es whey) e cho veloci come (gallette) quindi togli frutta che contiene fruttosio e quindi più lungo da metabolizzare aggiusta la dieta e ripostala

Ok

COL AZIONE
yogurt totali 0%
15 gr mandorle
30 gr marmellata senza zuccheri
6 fette biscottate integrali

SPUNTNO 1
200 gr fiocchi di latte
50 gr pane integrale

PRANZO
100 gr riso
100 gr petto di pollo
15 gr olio
Verdura

SPUNTINO 2
5 gallette di riso
15 gr whey

CENA
150 gr pesce
300 gr patate
15 gr olio
Verdura

Kcal 1900 pro 125 carbo 221 grassi 50

Ho abbassato le pro e alzato i carbo. Che te ne pare?

Ma se il tuo TDEE sta a 2182Kcal, perchè la dieta è a 1750Kcal?
Tutto il resto è per ora secondario.... temo che la dieta vada totalmente reimpostata. Ma prima di farlo, leggiti le guide!

Ho cercato di alzare un po' le kcal, pero' so bene di non riuscire a fare tutto in una volta. Quindi ho deciso di alzarle piano piano: 100 ogni paio dI settiMane,in questo modo spero di riuscire a mangiare tutto..
Che te ne pare adesso? Dovrei sistemare altro?

Grazie ad entrambi per le risposte

[Rotten]

per Prima cosa ho sbagliato il calcolo del TDEE correggo subito:1900 kcal circa


Ok

COL AZIONE
yogurt totali 0%
15 gr mandorle
30 gr marmellata senza zuccheri
6 fette biscottate integrali

SPUNTNO 1
200 gr fiocchi di latte
50 gr pane integrale puoi alzare (100)

PRANZO
100 gr riso puoi alzare tipo (150)
100 gr petto di pollo
15 gr olio
Verdura

SPUNTINO 2 (se corrisponde al post w.o)
5 gallette di riso puoi alzare (7)
15 gr whey fai uno scoop intero

CENA
150 gr pesce
300 gr patate
15 gr olio
Verdura

Kcal 1900 pro 125 carbo 221 grassi 50

Ho abbassato le pro e alzato i carbo. Che te ne pare?


Ho cercato di alzare un po' le kcal, pero' so bene di non riuscire a fare tutto in una volta. Quindi ho deciso di alzarle piano piano: 100 ogni paio dI settiMane,in questo modo spero di riuscire a mangiare tutto..
Che te ne pare adesso? Dovrei sistemare altro?

Grazie ad entrambi per le risposte

utilizza i miei suggerimenti per i giorni in cui ti alleni... così alzi le kcal

[Dossa]

Grazie rotten

Sostituito' i fiocchi di latte con affettato magro allora. Almeno mi faccio un paninozzo

Avrei un'ultima domanda: il gonfiore addominale potrebbe essere causato dalla verdura? Ne mangio proprio tanta, sia cotta che cruda
Escluderei un'intolleranza ai latticini:qualche mese fa il test risultò negativo

[giuseppesole]

Potrebbe. Attenta soprattutto alle fibre e a ciò che può fermentare.

[Dossa]

Ok

[Rotten]

Alimentazione corretta?? consigli!

Grazie rotten

Sostituito' i fiocchi di latte con affettato magro allora. Almeno mi faccio un paninozzo

Avrei un'ultima domanda: il gonfiore addominale potrebbe essere causato dalla verdura? Ne mangio proprio tanta, sia cotta che cruda
Escluderei un'intolleranza ai latticini:qualche mese fa il test risultò negativo

Ti succede dopo le gallette ?


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[Dossa]

No,con le gallette di riso no. Non sapevo potessero creare questo tipo di disturbi
Mi succede(va) con pasta,pizza,pane e appunto verdure e visto che accusavo anche altri sintomi si sospettava un intolleranza al glutine. Ho fatto infatti le analisi,ma e' risultato tutto negativo. Cmq ho deciso lo stesso di ridurre piano piano il glutine nella mia dieta enti dirò che ho notato grandi miglioramenti, quindi boh.. L unico "problema" ora e' provocato dalle verdure

[giuseppesole]

Considera anche i lieviti. Strano per quanto riguarda la pasta.